Dlaczego warto jeść orzechy? Rodzaje orzechów

Orzechy to ogólne określenie dla nasion lub owoców, których jadalny miąższ otulony jest twardą łupiną. Są one wartościowym elementem diety, ponieważ dostarczają wiele cennych substancji i doskonale wpływają na zdrowie. Jedynie przypadki alergii na orzechy sprawiają, że nie należy po nie sięgać. Co dobrego mają w sobie poszczególne rodzaje orzechów?

Działanie orzechów, zawartość cennych dla zdrowia substancji, czy kaloryczność, różnią się, w zależności od ich rodzaju. Specjaliści podkreślają, że warto po nie sięgać regularnie, ze względu na obecność witamin, minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika  pokarmowego i polifenoli.

Wpływ orzechów na zdrowie

Orzechy działają na wiele sposobów, chroniąc zdrowie. Zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów oraz  pewnych chorób metabolicznych (np. cukrzyca typu 2). Szeroko zbadano ich wpływ na serce i mózg. Przeprowadzone badania wykazały, że spożycie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonów sercowo-naczyniowych o 27%, zgonów wieńcowych o 30%, nagłych zgonów sercowych o 47% i zgonów z powodu udarów mózgu o 17%.  Europejskiego Towarzystwo Kardiologiczne zaleca codzienne spożycie 30 g niesolonych orzechów, jako jeden z elementów zapobiegania rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Orzechy mają także inne zalety. Doskonale wpływają na pracę mózgu: pamięć, zdolność koncentracji, szybkość uczenia się. Wpływają kojąco na układ nerwowy, czyniąc go odporniejszym na stres, poprawiają płodność, zachowują kości w dobrej kondycji. Wspierają pracę układu pokarmowego i powodują dłuższe uczucie sytości, dlatego można po nie sięgać w dietach odchudzających. Orzechy charakteryzuje niski indeks glikemiczny, dlatego są one polecane chorym na cukrzycę, oraz jako składnik diety obniżający ryzyko rozwoju tej choroby.

Rodzaje orzechów

Trudno stwierdzić ostatecznie, które orzechy są najzdrowsze i obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie. Różnice pomiędzy ich kalorycznością i zawartością cennych składników sprawia, że ich działanie może się od siebie różnić, ale każdy rodzaj orzechów jest wart uwagi.

Orzechy nerkowca 

Orzechy nerkowca pochodzą z drzewa zwanego nanerczem zachodnim (Anacardium occidentale L.). Są one dość miękkie i mają delikatny, słodki smak. Dostarczają one w 100 g dostarczają 553 kcal. W 100 g nerkowców znajduje się 44 g tłuszczu (w tym zdrowych tłuszczów nienasyconych), 30 g węglowodanów, 18 g białka, oraz 3 g błonnika.  Orzechy nerkowca są ważnym źródłem witaminy B6, witaminy A, D, E oraz K, oraz potasu i magnezu, fosforu, selenu, cynku, sodu, żelaza. Dostarczają przeciwutleniacze chroniące organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są owocami orzesznicy wyniosłej (Bertholletia excelsa). W 100 g tych orzechów znajduje się 659 kcal. Jest to efektem wysokiej zawartości tłuszczów (67,1 g/100 g), w tym ważnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych. Orzechy brazylijskie zawierają również białko (14,3 g/100 g), węglowodany (2,4 g/100g) oraz błonnik (5,5 g/100 g). Znajdują się w nich: witamina E, kwas foliowy, witamina B1 (tiaminę), selen, magnez, fosfor, cynk, i żelazo.

Orzechy włoskie  

Jak wszystkie orzechy, orzechy włoskie są kaloryczne — w 100g kryje się 683 kcal. Znajdziemy w nich przede wszystkim tłuszcze (63 g/100g), w tym zdrowe tłuszcze nienasycone (np. omega-3), białko (17 g/100g), węglowodany (10 g/100g), oraz błonnik (5,9 g/100g). Nie brakuje w nich witaminy E, C, witaminy B1, B6, B9, oraz minerałów takich jak: miedź, mangan, żelazo, fosfor, wapń, cynk, potas. Orzechy włoskie dostarczają antyoksydanty, których szczególnie dużo jest w brązowej jadalnej skórce orzechów.

Orzechy laskowe  

Orzechy laskowe są owocami leszczyny pospolitej. Należą do najbardziej kalorycznych orzechów – 100 g to ok. 700 kcal. W 100 g orzechów laskowych znajduje się 60,75 g tłuszczów (w tym niezbędnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych), 16,7 g węglowodanów (w tym 9,7 g błonnika), 14,95 g białka. Zawierają witaminę E, witaminy z grupy B, potas, wapń, fosfor, magnez, mangan, miedź, czy cynk.

Orzechy pekan

Orzechy pekan wydają drzewa o nazwie orzeszniki jadalne. Są one kaloryczne — w 100 gramach kryje się niemal 700 kalorii. Składają się  z tłuszczów (72g/100g – aż 90% z nich to jednonienasycone kwasy tłuszczowe),  węglowodanów (13,9 g), w tym błonnika (9,6g), oraz białka (9,2g). Orzechy pekan zawierają także witaminy z grupy B, witaminę E oraz C i K. Nie brakuje w nich minerałów: fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź oraz selen. Są dobrym źródłem antyoksydantów, szczególnie polifenoli.

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia pozyskiwane są z drzewa makadamia należącego do rodziny srebrnikowatych. W 100g gramach dostarczają ponad 700 kalorii (kcal), co wynika z dużej ilości tłuszczu (76g/100g). Zawierają również węglowodany, białko (8g/100g) oraz błonnik (9g/100g). Orzechy makadamia są źródłem magnezu, miedzi, manganu, fosforu oraz witaminy E, witamin z grupy B. Są wartościowym źródłem antyoksydantów (polifenoli i flawonów).

Orzechy arachidowe (ziemne, fistaszki)

Orzechy arachidowe faktycznie nie są orzechami, ale nasionami roślin strączkowych i należą do rodziny bobowatych. Fistaszki w 100 g  dostarczają 567 kcal. Wynika z dużej zawartości tłuszczów (49g/100g), w tym kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (24 g/100 g), kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (16 g/100g), oraz kwasów tłuszczowych nasyconych (7 g/100g). Obecne są tu także węglowodany (16g/100g), w tym błonnik – 9 g, białko (aż 26 g/100g, w tym 20 aminokwasów). Duża ilość białka czyni fistaszki roślinnym odpowiednikiem mięsa i jaj. W orzechach arachidowych znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E, składniki mineralne, takie jak: potas, magnez, mangan, miedź, żelazo oraz cynk. Nie brakuje także przeciwutleniaczy: flawonoidów, kwasów fenolowych, koenzymu Q10,resweratrolu, oraz fitosteroli i alkaloidów.

Orzechy pistacjowe (pistacje)

Pistacje to potoczna nazwa orzechów drzewa pistacjowego (Pistacia vera L.). Orzechy pistacjowe w 100g  dostarczają ponad 550 kcal, składając się w 67% składają się z tłuszczów, 20% z węglowodanów i 13% z białek. Są one źródłem witaminy C, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), witaminy E i K. Dostarczają składniki mineralne: miedź, fosfor, mangan, potasu, magnez, żelazo, cynk, wapń, selen. Orzechy pistacjowe są źródłem błonnika, oraz związków bioaktywnych z grupy karotenoidów: luteiny, zeaksantyny, beta-karotenu. W porównaniu do innych orzechów zawierają najwyższą ilość fitosteroli (214 mg/100 g), a także niewielkie ilości polifenoli.

Orzeszki piniowe (piniole)

Orzeszki piniowe (orzechy pinii, piniole) to nasiona różnych gatunków sosny, najczęściej sosny pinia. Charakteryzują się delikatnym maślano-słodkim smakiem, obok którego można wyczuć aromat sosny. Suszone piniole w 100 g zawierają 673 kcal. Ich wysoka kaloryczność pochodzi głównie z tłuszczów (68,39 g/100g), węglowodanów (13,08 g/100g, w tym 3,7 g błonnika) i z białek (13,69 g). Orzechy pinii dostarczają także witaminy z grupy B, witaminę A, E i K. Zawierają również minerały takie jak: mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i selen. Zawierają antyoksydanty, w tym luteinę, która zapobiega uszkodzeniom plamki żółtej, wspiera zdrowy wzrok.

Kokosy

Kokos to owoc palmy kokosowej. Świeży kokos w 100g miąższu zawiera ok. 354 kcal. Znajdziemy w nim ok. zdrowe tłuszcze (35g/100g), węglowodany (15g/100g), z których 9 g stanowi błonnik, oraz białko (3 g/100g). Orzechy kokosowe mają niski indeks glikemiczny = 45, dlatego może pojawiać się w diecie osób chorujących na cukrzycę. Znajdziemy w nim witaminę C, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), witaminę E i K, oraz składniki mineralne takie jak: magnez, potas, selen, fosfor, wapń, sód, cynk, żelazo.

Migdały

Migdały należą do owoców pestkowych, które rosną na drzewie zwanym migdałowcem. W 100 g dostarczają ok. 580-600 kcal (ok. 50 g tłuszczu). Zawierają także białko, węglowodany, kwasy tłuszczowe NNKT, błonnik, a także sole mineralne i witaminy. Są bogate w witaminy z grupy B (B, B2, B3, B6, i B9 (kwas foliowy)), i witaminę E. Dostarczają wapń, magnez, żelazo, potas, fosfor, cynki sód.

Orzechy a alergia

Orzechy należą do pokarmów często uczulających. Objawy alergii bywają różne, zazwyczaj o łagodnym natężeniu. W zależności od rodzaju orzechów, w przypadku alergii na nie może pojawić się pokrzywka, świąd skóry, obrzęk górnych dróg oddechowych, napad astmy, wystąpienie lub zaostrzenie nieżytu nosa. Do tego mogą pojawić się biegunki i wymioty, a w rzadszych przypadkach objawy neurologiczne oraz owrzodzenia jamy ustnej. Szczególne niebezpieczny jest wstrząs anafilaktyczny, który może powodować zgon. Reakcja, jaką wywołuje alergia na orzechy, pojawia się w czasie od kilku minut do kilku godzin po spożyciu orzechów.

FB/ohmepl