Go to content

Indeks glikemiczny – tabela produktów. Jakie znaczenie dla zdrowia ma indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce
Fot. iStock

Wiedza, czym jest indeks glikemiczny (IG), umożliwia uniknięcia zbyt gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po posiłku. Szereguje on produkty spożywcze, które zawierają węglowodany, w zależności od tego, jak rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Co to jest indeks glikemiczny i jak wygląda tabela produktów?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Definicja mówi, że „indeks glikemiczny jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).”

Mówiąc jaśniej, indeks glikemiczny obrazuje, w jakim stopniu wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu ze wzrostem glukozy po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w produkcie standardowym (np. glukoza). Im wyższy IG danego produktu, tym większego wahania cukru we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Indeks glikemiczny – znaczenie dla zdrowia

Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny (np. ziemniaki pieczone, biała bagietka, marchewka gotowana, dynia itp.) trawią się szybko i powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a za tym wyższe stężenie insuliny. Po zjedzeniu porcji takiego produktu dochodzi do szybkiego i nagłego obniżenia poziomu glukozy we krwi, co zwiększa apetyt. Krótko po ich spożyciu odczuwamy chęć na kolejny posiłek lub przekąskę. Trzeba wspomnieć także, że wahania poziomu cukru we krwi są szczególnie niebezpieczne w przypadku osób chorych na cukrzycę. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom cukru we krwi może uszkadzać drobne naczynia krwionośne w różnych narządach. Ponadto wpływa na zmiany metaboliczne i hormonalne, które nie pozostają bez wpływu na cały organizm.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik, (np. warzywa zielone, chleb pełnoziarnisty)  przez dłuższy czas spowalniają wchłanianie glukozy, przez co wzrost cukru jest łagodny. Brak gwałtownych skoków cukru we krwi pomagają ustrzec się przed hipoglikemią (niedocukrzeniem) i uniknąć napadu głodu. Mniejsza zawartość węglowodanów w diecie przyspiesza utratę masy ciała. Wpływa również na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca i inne. Wzięcie pod uwagę indeksu glikemicznego poszczególnych produktów pozwala na poprawę jakości i długości życia.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki

Indeks glikemiczny wprowadza podział produktów na trzy grupy – o niskim, średnim i wysokim IG. Podział oparto o to, w jakim stopniu ich spożycie wpływa na tempo wzrostu i wartość wzrostu glikemii poposiłkowej.

IG<50 = produkty o niskim/małym IG należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu. Niski indeks glikemiczny mają np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty i inne;
IG 55–70 = produkty o średnim IG  powinny pojawiać się w menu od czasu do czasu. Średni indeks glikemiczny mają np. brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, sushi i inne;
>70 = produkty o dużym/wysokim IG, po które należy sięgać sporadycznie. Wysoki indeks glikemiczny mają np. banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, majonez, miód, mleko tłuste, pizza i inne.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Indeks glikemiczny – marchew surowa kontra gotowana, pomidor a sok pomidorowy: różnice IG 

Należy pamiętać, że istnieją czynniki, które wpływają na ostateczną wysokość indeksu glikemicznego całego posiłku. Widać to wyraźnie, porównując produkt po obróbce: indeks glikemiczny – marchew surowa ma IG równe 16, gotowana już 47. W porównaniu produktów takich jak pomidor i sok pomidorowy, indeks glikemiczny także się zmienia – surowy pomidor ma IG równy 15, sok pomidorowy IG ma równy 38. Z czego wynika różnica?

Na zwiększenie wartości IG wpływa:

  • rodzaj skrobi;
  • rodzaj i stopień przetworzenia produktu (im produkt bardziej przetworzony tym większy IG);
  • stopień rozdrobnienia (im produkt bardziej rozdrobniony tym większy IG);
  • obecność glukozy i sacharozy;
  • rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej (dłuższa obróbka termiczna większy IG).

Na zmniejszenie wartości IG wpływa:

  • obecność błonnika pokarmowego;
  • zawartość tłuszczu, białka;
  • obecność substancji takich jak: kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne;
  • obecność fruktozy;
  • długie przechowywanie produktu w niskich temperaturach.

Indeks glikemiczny – tabela 

Tabela pozwala uszeregować indeks glikemiczny produktów spożywczych, które zawierają węglowodany. Im niższy IG, tym lepiej dla zdrowia.

Indeks glikemiczny - co to jest, tabela produktów, owoce

Fot. iStock

Indeks glikemiczny – tabela: warzywa

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
bakłażan 20
bób 40
bób gotowany 65-80
burak 30
cebula 15
cukinia 15
cykoria 15
czosnek 30
dynia 75
fasola biała ugotowana 33
groch gotowany 22
groszek zielony 48
groszek zielony konserwowy 66
kalafior 15
kapusta biała 15
kapusta czerwona 15
kapusta pekińska 15
kapusta włoska 15
kukurydza konserwowa 55
marchew 16
marchew gotowana 47
ogórek 15
papryka czerwona 15
papryka zielona 15
pieczarki 10
pomidor 15
por 15
rzepa 72
rzodkiewka 15
sałata 10
sałata lodowa 10
seler korzeniowy 35
seler naciowy 15
soczewica czerwona gotowana 26
soja gotowana 18
sok pomidorowy 38
sok z marchwi 43
szczaw 15
szpinak 15
ziemniaki gotowane 95

Indeks glikemiczny – tabela: owoce

agrest 15
ananas 59
ananas – plastry w syropie 65
arbuz 72
awokado 10
banan 52
brzoskwinia 30
brzoskwinia w syropie 52
czereśnie 22
daktyle suszone 103
figi suszone 50
grejpfrut 25
gruszka 38
jabłko 38
jabłka suszone 29
kiwi 53
maliny 25
mandarynki 30
mango 51
melon 65
morele 57
morele suszone 31
nektarynka 35
papaja 59
pomarańcza 42
porzeczka czarna 15
rodzynki suszone 64
sok grejpfrutowy 48
sok jabłkowy 40
sok pomarańczowy 52
śliwki 39
śliwki suszone z pestką 29
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22

Indeks glikemiczny – tabela: warzywa

bagietka 95
biszkopt 54
bułki i rogale maślane 55-60
chleb pszenny 70
chleb żytni pełnoziarnisty 58
chleb żytni razowy 50
kajzerka 70
kasza gryczana 40
kasza gryczana ugotowana 54
kasza jaglana ugotowana 71
kasza jęczmienna perłowa gotowana 70
kasza jęczmienna pęczak 25
kasza manna 55
makaron dwujajeczny gotowany 55
otręby pszenne 45
pieczywo chrupkie 35
płatki kukurydziane 81
płatki owsiane 40
pumpernikiel 46
ryż biały 70
ryż biały gotowane 64
ryż brązowy 55
ryż brązowy gotowany 60
wafle ryżowe 64

Indeks glikemiczny – tabela: orzechy

migdały 15
orzechy arachidowe 14
orzechy laskowe 15
orzechy pistacjowe 15
orzechy włoskie 15

Indeks glikemiczny – tabela: produkty mleczne

jogurt naturalny 2% tłuszczu 36
jogurt naturalny 0% tłuszczu 27
kefir 2% tłuszczu 32
mleko 0,5% tłuszczu 32
mleko 3,2% tłuszczu 55
mleko zagęszczone słodzone 61
ser kozi miękki 0
ser mozzarella 0
ser twarogowy chudy 30
ser feta 0
ser brie pełnotłusty 0
ser camembert pełnotłusty 0
ser ementaler pełnotłusty 0
ser salami pełnotłusty 0
śmietana 12% tłuszczu 0
śmietana 18% tłuszczu 0

Indeks glikemiczny – tabela: mięso, ryby, jaja

białko jaj kurzego 0
cielęcina, łopatka 0
dorsz 0
gęś, tuszka 0
indyk, tuszka 0
jaja kurze całe 0
kaczka, tuszka 0
kiełbasa domowa 0
kiełbasa żywiecka 0
krewetki gotowane 0-5
królik, tuszka 0
kurczak, tuszka 0
łosoś z rusztu 0
polędwica luksusowa 0
polędwica sopocka 0
salami 0
szynka z kurczaka 0
szynka wołowa gotowana 0
szynka z indyka 0
szynka z piersi kurczaka 0
szynka z udźca kurczaka 0
śledź w oleju 25
tuńczyk z rusztu 0
tuńczyk w zalewie 5
wątroba wieprzowa 0
wieprzowina, schab surowy 0
wołowina, polędwica 0

Indeks glikemiczny – tabela: tłuszcze

masło 0
margaryna miękka 45% tłuszczu 0
margaryna miękka 80% tłuszczu 0
margaryna twarda 80% tłuszczu 0
olej krokoszowy 0
olej kukurydziany 0
olej lniany tłoczony na zimno 0
olej palmowy 0
olej rzepakowy 0
olej sezamowy 0
olej słonecznikowy 0
olej sojowy 0
olej z pestek winogron 0
oliwa z oliwek 0
smalec 0
słonina 0

Indeks glikemiczny – tabela: słodycze i przekąski

ciasteczka owsiane 57
chipsy solone 90
czekolada gorzka 22
czekolada mleczna 43
czekolada biała 44
herbatniki 57
baton Mars 65
baton Twix 44
frytki 75
lody śmietankowe 35-61
żelki 78

źródło:  www.mp.pl ,ncez.pl ,www.poradnikzdrowie.pl