Orzechy arachidowe, zwane również orzeszkami ziemnymi lub fistaszkami, cieszą się powodzeniem jako zdrowa przekąska. Warto po nie sięgać, ponieważ dostarczają do organizmu wartościowe substancje. To polecany element zdrowej diety, który jednak może okazać się silnym alergenem. W jaki sposób orzechy arachidowe mogą służyć zdrowiu i czy rzeczywiście tuczą?
Czym są orzechy arachidowe?
Orzechy arachidowe (orzacha podziemna, orzeszki ziemne, fistaszki) w rzeczywistości nie są orzechami, ale nasionami roślin strączkowych – dokładniej grochu, i należą do rodziny bobowatych. Uznaje się je także za nasiona oleiste, z których tłoczony jest olej oraz produkuje się masło orzechowe. Poza tym fistaszki można znaleźć w słodyczach i innych przekąskach, mące, napojach, czy w formie prażonych orzeszków ziemnych. Są również wykorzystywane w roli wypełniaczy produktów powstających z mięsa, a także zup i deserów.
W handlu najczęściej dostępne są orzechy ziemne pochodzące z Chin, które mają udział aż w połowie światowej produkcji fistaszków. Uprawiane są one również w Indiach, Nigerii oraz Stanach Zjednoczonych.
Fot. iStock
Orzechy arachidowe — wartości odżywcze, kalorie (kcal)
Świeże, niesolone orzechy arachidowe są szczególnie bogate w białko. Zawierają 20 aminokwasów w różnych proporcjach, dlatego fistaszki, podobnie jak inne rośliny strączkowe, np. soja, traktowane są jako odpowiedniki mięsa i jaj, szczególnie wartościowe w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Ponadto fistaszki dostarczają tłuszcze, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, foliany, witaminę E. Nie brakuje w nich składników mineralnych, takich jak: potas, magnez, mangan, miedź, żelazo oraz cynk. Orzechy ziemne są również źródłem przeciwutleniaczy: flawonoidów, kwasów fenolowych, koenzymu Q10,resweratrolu, oraz fitosteroli i alkaloidów.
Orzechy arachidowe — kalorie kcal
Orzeszki ziemne są kaloryczne, ponieważ nie brakuje w nich jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy arachidowe w 100 g nieprzetworzonego i niesolonego produktu dostarczają aż 567 kcal. To dużo, ale trzeba wziąć pod uwagę, że mają pozytywny wpływ na zdrowie i warto włączyć ich rozsądne ilości do codziennej diety. Badania wykazały, że regularne spożywanie fistaszków nie powoduje tycia lub przyczynia się jedynie do niewielkiego wzrostu masy ciała. Nie ma także istotnego wpływu ciśnienie tętnicze krwi, stężenie triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego. Co więcej, orzechy arachidowe mogą wpływać na tłumienie nadmiernego apetytu i hamować chęć na podjadanie między posiłkami.
Fot. iStock
Orzechy arachidowe — właściwości dla zdrowia
Orzechy ziemne, szczególnie te niesolone i bez dodatku cukru, są polecane w umiarkowanej ilości (ze względu na kaloryczność) jako stały element zdrowej diety.
Zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Badania wykazały, że spożycie orzechów arachidowych przyczynia się do znaczącego zmniejszenia poposiłkowego stężenia glukozy we krwi u zdrowych osób. Fistaszki zawierają niewiele węglowodanów, co w połączeniu ze znaczną zawartością błonnika pokarmowego powoduje, że uznaje się je za produkt o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. IG orzechów ziemnych wynosi 14, natomiast ŁG wynosi 1, dzięki czemu są produktami bezpiecznymi dla cukrzyków.
Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych
Duża ilość antyoksydantów stanowi dobrą ochronę przed działaniem wolnych rodników. Tym samym orzechy arachidowe mogą obniżać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera), nowotworów oraz przedwczesnego starzenia się organizmu. Badania wykazały także, że rośliny strączkowe, w tym również fistaszki, mogą przyczyniać się do redukcji stężeń markerów stanu zapalnego CRP i hs-CRP we krwi.
Chronią układ sercowo-naczyniowy
Badania wykazały, że regularne spożycie orzechów arachidowych w ciągu 12 tygodni korzystanie wpływa na stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL, tzw. dobry cholesterol) u osób zdrowych, które oczyszczają organizm z nadmiaru „złego” cholesterolu (LDL). To sprawia, że orzechy arachidowe obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Fot. iStock
Wspierają pracę mózgu
Obecność w składzie fistaszków nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz magnezu pozytywnie pływa na pracę mózgu. Orzechy ziemne ułatwiają koncentrację, wspierają naukę i pamięć, łagodzą stres. Są polecane jako przekąska dla osób pracujących umysłowo i uczniów. Dodatkowo zmniejszają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, jak np. choroby Alzheimera.
Wpływają na odczuwanie sytości
Orzechy arachidowe są odżywcze i mają wysoki wskaźnik sytości, zawierają niewiele węglowodanów oraz bogate są w błonnik, dzięki czemu po posiłku nie następują gwałtowne wahania glukozy we krwi. Dzięki temu dłużej utrzymuje się uczucie sytości i brak chęci do podjadania między posiłkami.
Orzechy arachidowe a alergia
Niestety orzechy ziemne są silnym alergenem. Zazwyczaj problem pojawia się w dzieciństwie i jedynie w 20% osób z niej wyrasta. Alergia na orzechy arachidowe może zagrażać życiu i w tym przypadku wymaga usunięcia z diety fistaszków oraz produktów zawierających je. Objawy alergii mogą dotyczyć skóry, układu sercowo-naczyniowego, żołądkowo-jelitowego, moczowo-płciowego lub układu oddechowego Alergia na fistaszki większa ryzyko rozwoju alergii krzyżowej z innymi nasionami roślin strączkowych, szczególnie soją oraz orzechami.
źródło: www.mp.pl, dietetycy.org.pl
