Sposoby na PMS to jedno z tych zagadnień, które dla kobiet bywają wyjątkowo istotne. PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, potrafi wyjątkowo dać w kość już kilka dni przed spodziewaną miesiączką. Na szczęście można sobie poradzić z tym niełatwym czasem i okiełznać przykre objawy. Jakie sposoby na PMS warto wypróbować?
Czym jest PMS?
PMS (premenstrual syndrome), czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, to przypadłość, która dotyka od 50 do 80% kobiet. Pojawienie się PMS najpewniej związane jest z gwałtownym spadkiem poziomu estrogenu i wzrostem stężenia progesteronu, który następuje po owulacji. Ponadto u kobiet cierpiących z powodu PMS zauważa się obniżony poziom serotoniny, która odpowiada m.in. za dobre samopoczucie.
Większość kobiet odczuwa dolegliwości związane z PMS na kilka dni przed miesiączką, ale są również takie, które odczuwają je dobrze ponad tydzień przed okresem i w ciągu pierwszych dni jego trwania. Pierwsze oznaki PMS mogą pojawiać się tuż po owulacji, a nasilają się tuż przed rozpoczęciem cyklu menstruacyjnego. Zazwyczaj wyciszają się w ciągu 2-3 dni trwania okresu.
W przypadku mniej niż 5% kobiet w wieku rozrodczym pojawia się cięższa postać zespołu napięcia przedmiesiączkowego, czyli przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD). W tym przypadku objawy mogą być na tyle poważne, że utrudniają codzienne czynności, takie jak chodzenie do szkoły czy pracy.
Fot. iStock/Sposoby na PMS
Co należy do objawów PMS?
Kobiety skarżą się często na objawy takie jak:
- drażliwość, lęki, wahania nastroju, tendencja do łez, odczuwanie głębokiego smutku, stany depresyjne;
- zaburzenia snu, uczucie wyczerpania, spadek koncentracji, problemy ze snem, spadek libido, wzmożony apetyt;
- bóle i zawroty głowy, wzdęcia, zaparcia, biegunki, nudności, bóle brzucha, obrzęki, tkliwość piersi, bóle jajników.
Na listę objawów pojawiających się z powodu PMS wpisano aż 150 różnych symptomów!
Sposoby na PMS, które pozwolą uspokoić przykre dolegliwości
Sposoby na PMS są różne i mogą wpływać na inne objawy towarzyszące zespołowi napięcia miesiączkowego. Warto wypróbować kilka z nich, by stwierdzić, które wpływają najlepiej na organizm w indywidualnym przypadku. Jakie sposoby na PMS warto wdrożyć w życie?
Umiarkowana aktywność fizyczna
Umiarkowana aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na ukojenie przykrych dolegliwości. Szczególnie u kobiet regularnie trenujących nie ma powodu, by rezygnować z niej z powodu zbliżającego się okresu. Łagodna aktywność fizyczna tuż przed, a także i w trakcie trwania miesiączki, zwiększa wydzielanie endorfin w organizmie. Endorfiny wpływają na zmniejszenie skutków podwyższonego stężenia jednego z hormonów stresu – kortyzolu. Dzięki temu wyrzut endorfin po wysiłku fizycznym poprawia nastrój, obniża poziom zmęczenia oraz podnosi poziom tolerancji na ból. U kobiet, które dopiero szukają dla siebie idealnej aktywności na trudne dni, poleca się szczególnie rozciąganie, jogę, lub pływanie.
Fot. iStock/Sposoby na PMS
Relaks i sen jako sposoby na PMS
Poza czasem na umiarkowaną aktywność fizyczną znajdź również czas na ulubioną formę relaksu. Odstresuj się i zwolnij wysokie obroty, poświęć sobie czas. Nadmiar stresu pogłębia dokuczliwe objawy i obniża samopoczucie. Odpowiednio długi sen nie tylko dobrze wpływa na wygląd, ale pozwala na nabranie sił na cały dzień.
Dieta na obrzęki
W przypadku dokuczliwych objawów PMS warto usunąć z diety alkohol, nadmiar kawy i coli. Ogranicz także ilość soli kuchennej, która powoduje zatrzymanie wody w organizmie i obrzęki. Dodawaj do potraw natkę pietruszki, seler i ogórki, które działają moczopędnie, sięgaj po owoce takie jak: arbuz, melon czy ananas. Wskazana jest ziołowa herbatka z pokrzywy czy skrzypu polnego, które również działają jak naturalne diuretyki.
Sposoby na wzdęcia przy PMS
Unikaj produktów wzdymających, takich jak: fasola, kapusta, brukselka, cebula, jabłka, gruszki, brzoskwinie, śliwki, kukurydza, mleko, sery pleśniowe, otręby oczyszczone. Przy uporczywych wzdęciach sięgnij po preparaty z simetikonem i dimetikonem, które rozbijają pęcherzyki gazów, wspierając ich wydalanie. Dokuczliwe wzdęcia przy PMS może także łagodzić herbatka z kopru włoskiego, która działa rozkurczowo i wiatropędnie. Pomocny będzie również delikatny masaż brzucha, który łagodzi ból brzucha i wzdęcia.
Zahamowanie wilczego apetytu
Unikaj węglowodanów prostych (np. słodycze, białe pieczywo), które powodują wahania glukozy we krwi, przyczyniając się do zmian nastroju i zwiększonego apetytu na słodycze. Aby ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi, zadbaj o to, by na talerzu nie zabrakło produktów z błonnikiem lub białkiem, które spowalniają wchłanianie cukru.
Fot. iStock/Sposoby na PMS
Apteczne sposoby na PMS
Gdy domowe sposoby na PMS nie pomagają, warto rozważyć zastosowanie łagodnie działających na poprawę nastroju środków ziołowych, np. na bazie melisy czy waleriany (kozłka lekarskiego). Gdy dokuczają przede wszystkim silne bóle podbrzusza i piersi, można zastosować leki przeciwbólowe i rozkurczowe. W przypadku silnych obrzęków lekarz może zalecić stosowanie stosownych preparatów moczopędnych. Pomocniczo można nabyć w aptece roślinne środki łagodzące objawy PMS, które dostępne są bez recepty. W przypadku bardzo nasilonych dolegliwości, gdy nic innego nie pomaga, lekarz może polecić pacjentce stosowanie progestagenów na 10 dni przed spodziewaną miesiączką.
U kobiet nieplanujących w najbliższym czasie potomstwa sprawdzić się może antykoncepcja hormonalna, która wpływa na wyciszenie PMS.
Witaminy na łagodzenie PMS
Wiele przeprowadzonych badań wykazało związek mikroskładników, takich jak: magnez, witamina D, witamina B6, omega-3 na łagodzenie objawów PMS:
- Witamina D pozytywnie wpływa na samopoczucie.
- Witamina B6 wywiera wpływ na produkcję estrogenów jak i progesteronu.
- Magnez usprawnia pracę układu nerwowego, poprawia nastrój oraz łagodzi tkliwość piersi.
- Kwasy omega-3 wpływają na zmniejszenie objawów PMS, takich jak nerwowość, lęk, problemy z koncentracją, tkliwość piersi, czy bóle głowy.
Do diety warto również włączyć olej z nasion wiesiołka, ponieważ wykazano w badaniach jego wpływ na łagodzenie objawów PMS.
Rezygnacja z palenia tytoniu
Ponieważ nałogowe palenie może nasilać objawy PMS, warto ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować z tego niezdrowego nawyku.
źródło: www.poradnikzdrowie.pl
