Lifestyle

Lekki i niespokojny sen – jak go uregulować i efektywnie wypocząć?

Redakcja
Redakcja
2 lipca 2021
 

Coraz więcej osób ma problemy ze snem, które najczęściej są spowodowane nieregularnymi godzinami zasypiania, zbyt długim siedzeniem przed laptopem czy spożywaniem zbyt późno ostatniego posiłku. Zobacz, jakie jeszcze czynniki mogą zaburzać sen i w jaki sposób można się ich pozbyć.

Czym są zaburzenia snu, jakie są ich rodzaje?

Zaburzenia snu są to wszelkiego rodzaju zakłócenia snu oraz rytmu spania, które powodują, że sen nie spełnia swojej podstawowej roli, a więc nie regeneruje organizmu. Po zbyt krótkim spaniu w nocy, przy licznych wybudzeniach, które nie pozwalają nam wejść w głęboką fazę REM, wstajemy ociężali, zmęczeni, a w ciągu dnia mamy osłabioną koncentrację i obniżone zdolności poznawcze. Zaburzenia snu mogą być najróżniejsze. Zalicza się do nich zarówno najbardziej popularną bezsenność, jak i budzenie się w głębokiej fazie snu (czyli zbyt lekki sen), nadmierną senność, zespół niespokojnych nóg, koszmary senne, budzenie się z powodu uczucia lęku lub w wyniku zażycia jakiejś substancji chemicznej.

Zaburzeń snu nie można lekceważyć. Nie leczone prowadzić mogą do: depresji, lęków, obniżonej efektywności w pracy i spadku motywacji do działania. Poza tym konsekwencją niedoboru snu są: upośledzenie aktywności układu immunologicznego, chwiejność emocjonalna, zwiększone ryzyko wystąpienia: cukrzycy typu 2., otyłości, nadciśnienia tętniczego i zaburzeń psychicznych. Niedostateczna długość i jakość snu, która trwa latami, może prowadzić także do tak poważnych chorób, jak Parkinson czy Alzheimer.

Zaburzenia snu – skąd się biorą?

Zaburzenia snu mogą wynikać z bardzo różnych powodów. Jeśli są sporadyczne, wiążą się z przejściowym niekorzystnym stanem emocjonalnym np. stresem spowodowanym kłopotami w pracy. Stres powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu – hormonu pobudzającego do działania, co w konsekwencji prowadzi do braku senności w godzinach wieczornych i niemożności szybkiego zaśnięcia, nawet jeśli kładziemy się o stałej dla nas porze.

Kolejnym czynnikiem, który może doprowadzić do przejściowych zaburzeń snu, jest zażywanie leków. Na przykład lek na alergię może spowodować nadmierną senność w ciągu dnia i ucinanie wtedy popołudniowych drzemek, co przyczyni się do tego, że w nocy nie będzie chciało nam się tak długo spać.

Coraz częstszą przyczyną zaburzeń snu jest też zaburzenie rytmu dobowego przez zbyt długie przesiadywanie przed urządzeniami typu tablet lub laptop, które emitują światło niebieskie. Światło to powoduje, że nasz organizm „myśli”, że jest dzień i zamiast wieczorem wytwarzać melatoninę – hormon snu, wydziela inne hormony, które są przypisane do aktywności dziennej. Zbyt niski poziom melatoniny sprawia, że nawet o późnej godzinie nie czujemy senności, więc nie kładziemy się spać. A później narzekamy, że przespaliśmy jedynie 5 godzin, bo zasnęliśmy dopiero o 2.00 w nocy. Nie tylko samo światło niebieskie może zakłócić nam napływającą wieczorem senność. Także słuchanie wytrącających nas z równowagi informacji ze świata polityki, czytanie wiadomości na stronie internetowej, która budzi w nas duży sprzeciw, może sprawić, że nie będziemy w stanie szybko zasnąć.

Innymi, bardziej poważnymi czynnikami decydującymi o tym, że mamy zaburzenia snu, są choroby oraz zaburzenia psychiczne typu depresja. Do najczęstszych schorzeń, które mogą powodować niespokojny sen, należą: bezdech senny, choroby układu oddechowego, choroby układu krążenia, choroby układu mięśniowo-szkieletowego czy choroby neurodegeneracyjne np. Alzheimer.

W jaki sposób choroby wpływają na zakłócenia snu? Prowadzą one np. do niemożności zaśnięcia z powodu nadmiernego pobudzenia (np. przy nadczynności tarczycy) lub do wybudzeń spowodowanych przez bóle stawów np. przy RZS (reumatoidalnym zapaleniu stawów). Przy przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc doprowadzają do skracania całkowitego czasu snu i mikrowybudzeń, a to dlatego, że w czasie snu i tak jest osłabiona czynność oddychania. Z kolei przy chorobach układu krążenia sen mogą zakłócać pojawiające się duszności, ból albo częstomocz.

Jak uregulować zaburzenia snu i przywrócić prawidłowy rytm snu?

Gdy za zakłócenia naszego snu, zbyt późne kładzenie się spać czy płytki sen odpowiada niehigieniczny tryb życia, który zaburza nasz rytm dobowy, postarajmy się przede wszystkim o wyciszenie wieczorem i zapewnienie sobie atmosfery spokoju. W tym celu warto na dwie godziny przed snem zrezygnować z korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie (a najlepiej odstawić je już o godzinie 20.00). Jeśli trudno nam całkowicie odstawić urządzenia elektroniczne, zakładajmy na wieczór specjalne okulary, które pochłaniać będą światło niebieskie, na skutek czego wytwarzanie melatoniny nie będzie zaburzone. Do optymalnego wyciszenia się potrzebne będzie też zrelaksowane ciało, warto więc zrobić sobie dłuższą, odprężającą kąpiel lub poprosić partnera o masaż stóp.

Kto mimo tych zaleceń nadal czuje się nadmiernie pobudzony w nocy, może sięgnąć po herbatę z melisą, która wyciszy organizm i pozwoli spokojnie zasnąć lub skorzystać z suplementu diety From Plants Good Sleep z szyszkami chmielu, z dodatkiem rozmarynu lekarskiego (w naturalny sposób podnosi on poziom melatoniny w organizmie). Regularne wspieranie organizmu naturalną suplementacją przynosi długofalowe korzyści.

Czytaj więcej o innych skutecznych sposobach wyciszania się przed snem i przywracania w ten sposób równowagi w rytmie dobowym.

Jeżeli zaburzenia snu, w postaci częstszego budzenia się, wynikają z chrapania, możemy zredukować je poprzez zadbanie o udrożnienia nosa przed snem. Jeśli mamy nieżyt nosa i obrzęk śluzówek spowodowany alergią, zastosujmy odpowiedni spray do nosa. Jeżeli nasz nos jest niedrożny z powodu skrzywionej przegrody – poddajmy się zabiegowi chirurgicznemu. Możemy też zmniejszyć chrapanie, śpiąc na boku.

Gdy nasze zaburzenia snu są konsekwencją poważniejszego schorzenia, jakim jest bezdech senny, zanim poddamy się operacji korygującej nieprawidłowości naszych górnych dróg oddechowych, wypróbujmy aparat CPAC. Jest to niewielkich rozmiarów urządzenie, które składa się z aparatu pompującego powietrze i maski zakładanej na twarz. Połączone są one ze sobą rurką, przez które trafia do maski mocowanej na nos i usta chorego powietrze o stałym, dodatnim ciśnieniu. Dzięki takiemu rozwiązaniu język i gardło osoby cierpiącej na bezdech senny utrzymywane są w stałej pozycji, co zapobiega ich zapadaniu się, a tym samym nie dochodzi do bezdechu. Dotleniony odpowiednio organizm jest lepiej zregenerowany, co przekłada się na to, że osoba korzystająca z aparatu CPAC, budzi się bardziej wypoczęta i pełna energii. Oprócz zmniejszenia dolegliwości związanych ze snem, osoba cierpiąca na bezdech senny może zmniejszyć w ten sposób ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru lub zawału.

Kiedy przyczyną zakłóceń snu są choroby, wtedy należy je leczyć pod kontrolą lekarza. Ich wyleczenie może być jednoznaczne z pozbyciem się problemów ze snem, a wprowadzenie ciała w remisję może wyciszyć organizm na tyle, że nie będzie wybudzał nas w nocy. Obok tradycyjnych form leczenia chorób stojących u podłoża zaburzeń snu, można zastosować również techniki osteopatycznej. Dzięki regularnym wizytom u specjalisty, można poprawić przepływ płynów, ruchomość trzewi, rozkład ciśnienia w jamach ciała, doprowadzić do homeostazy nerwowo-krążeniowej.

Jeśli wspomniane wyżej sposoby regulacji snu oraz leczenie choroby jako źródła zakłóceń spania nie przynosi zadowalających rezultatów, wówczas lekarz może przepisać pacjentowi na jakiś czas leki nasenne i psychostymulujące. Oprócz tego stosuje się również terapię światłem i leczenie melatoniną.

Artykuł partnera

Źródła:

W.Pierzchała, A.Olawska-Dzierżęga, Zaburzenia snu w chorobach wewnętrznych, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2007, nr 1, s. 50-57. Dostęp online: https://bit.ly/3vqRtJk.

Standardy leczenia rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, „Psychiatria Polska” 2017, nr 5, s. 815-832. Dostęp online: https://bit.ly/3wtLLaH.

M. Skalski, Zaburzenia snu i czuwania, Wrocław 2017, s. 1-2.

E.Bylińska, Zaburzenia snu a kontekst osteopatii trzewnej. Dostęp online: https://bit.ly/3q7MeNH.

 

 


Lifestyle

Bób – jak gotować, by był idealny? Właściwości zdrowotne bobu

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
2 lipca 2021
Bób - jak gotować, właściwości dla zdrowia, przeciwwskazania
Fot. iStock
 

Bób to warzywo strączkowe, które z roku na rok cieszy się coraz większym uznaniem. Widoczny renesans zainteresowania bobem wynika z coraz większej popularności diety bezmięsnej i świadomego żywienia. Dobrze ugotowany bób jest nie tylko smaczny, ale i zdrowy, więc warto korzystać z sezonu na to warzywo.

Bób — wartości odżywcze, witaminy, kalorie

Bób w 100 g zawiera 7,60  g białka, dzięki czemu dobrze syci, 0,40 g tłuszczu, 19,65  g węglowodanów oraz 5,4  g błonnika. Znajdziemy w nim sporo żelaza, magnezu, miedzi, oraz foliany (177 mg /100 g, czyli 44% dziennego zapotrzebowania na ten składnik). Zawiera witaminę  K, witaminy z grupy B, oraz niewielkie ilości witamin C, E, oraz A. Bób w 100 g dostarcza 110 kcal. Szklanka ugotowanych nasion bobu to niecałe 200 kcal. Indeks glikemiczny ugotowanego bobu jest wysoki, wynosi aż 80 (IG surowego bobu = 40), więc nie jest najlepszym wyborem dla osób cierpiących na cukrzycę.

Bób - jak gotować, właściwości dla zdrowia, przeciwwskazania

Fot. iStock/ Bób

Bób — właściwości dla zdrowia

Bób na anemię

Nasiona bobu są ważnym elementem diety wspierającej leczenie niedokrwistości będącej konsekwencją niedoboru żelaza, jak i niedokrwistości będącej skutkiem niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12. Nasiona bobu dostarczają do organizmu jednakowo żelazo oraz kwas foliowy, które są niezbędne dla prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych.

Dla układu krążenia

Nasiona bobu są wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, dlatego sprawdzą się w diecie obniżającej ryzyko rozwoju chorób krążenia, jako alternatywa dla mięs bogatych w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto duża ilość błonnika jest istotna dla redukcji poziomu  cholesterolu we krwi, a obecność potasu, magnezu, i niewielka ilość sodu, dobrze wpływa na regulację ciśnienia krwi.

Bób - jak gotować, właściwości dla zdrowia, przeciwwskazania

Fot. iStock/Nasiona bobu

Bób przy chorobie Parkinsona

Bób jest bazą pewnych leków produkowanych przeciwko chorobie Parkinsona. Nasiona bobu są źródłem lewodopy (prekursora dopaminy), czyli neuroprzekaźnika odpowiadającego za przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi. Lewodopa może przechodzić z krwi do mózgu, gdzie jest przetwarzana w brakującą dopaminę, co wpływa na zwiększenie sprawności motorycznej chorego i łagodzenie innych objawów. Jedzenie bobu może zapobiec rozwojowi choroby.

Pacjenci zażywający tabletki z lewodopą spożywanie bobu powinni omówić z lekarzem. Badania wykazały, że nadmiar bobu zwiększa stężenie leku we krwi.

Nasiona bobu zamiast mięsa

Bób stanowi ważny składnik diety wegetariańskiej i wegańskiej, jako znakomitą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanego bobu jest aż 7,60 g białka i wyjątkowo mało tłuszczów, których z kolei w mięsie nie brakuje.

Bób na odchudzanie

Wbrew pozorom bób jest dobrym dodatkiem podczas diety odchudzającej. W gotowanym bobie znajduje dużo  błonnika i białka, dlatego nasiona sycą na dłużej, co zapobiega podjadaniu. Niewielka zawartość tłuszczu również przemawia za tym, by w rozsądnych ilościach sięgać po nie na diecie.

Bób dla ciężarnych 

Według zaleceń specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia w diecie kobiety ciężarnej nie powinno brakować kwasu foliowego (witaminy B9). Odpowiednia ilość kwasu foliowego zapobiega wystąpieniu ciężkich wad rozwojowych u płodu. A ponieważ w 100 g bobu zawiera aż 423 mikrogramy kwasu foliowego, taka ilość pokrywa aż 106% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Bób jest więc zalecany jako element diety przyszłej mamy, o ile nie cierpi ona na cukrzycę ciążową (ze względu na wysoki indeks glikemiczny ugotowanego bobu).

Przeciwskazania do jedzenia bobu, fawizm

Momi iż bób jest cennym elementem zdrowej diety, są sytuacje, w których nie należy po niego sięgać. Tak jest w przypadku osób cierpiących na dnę moczanową. Przy tej chorobie problem stanowi nadmiar kwasu moczowego, który gromadzi się w organizmie. Kwas moczowy jest efektem przemiany puryn obecnych m.in. w bobie. Jako warzywo strączkowe, bób powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach, bywa obciążający dla delikatnego układu pokarmowego.

Bób a fawizm

Bób może również powodować reakcje alergiczne, które najczęściej dotyczą osób cierpiących na fawizm, czyli tzw. chorobę bobową, związaną z niedoborem enzymu G6PD. Niedobór enzymu prowadzi do zbyt szybkiego obumierania czerwonych krwinek, na skutek czego dochodzi do niedokrwistości hemolitycznej. Zjedzenie nawet niewielkiej ilości bobu w tym przypadku powoduje nasilenie objawów. Fawizmowi towarzyszą objawy takie jak: silne bóle głowy, wymioty, zażółcenie skóry, bóle dolnej części kręgosłupa, mocz o nietypowo ciemnej barwie. Leczenie fawizmu najczęściej polega na przetaczaniu krwinek czerwonych.

Jak gotować bób, by był najsmaczniejszy?

Warto przed gotowaniem bobu zapamiętać ważne wskazówki. Wybierz nasiona bez plamek i intensywnego zapachu, o jasnozielonej barwie. Wody wykorzystanej do gotowania powinno być znacznie więcej od niego, nawet dwa razy. Podczas gotowania, najlepiej pod koniec, dodaj sól – na ok. 1 kg bobu wystarczy ok. 1 łyżeczka soli. Możesz dodać cukier, również w proporcji 1 łyżeczka na 1 kilogram bobu. Im młodsze i delikatniejsze nasiona bobu, tym krótszy czas ich gotowania. Jeśli nie przepadasz za gotowanym bobem, młode nasiona możesz jeść na surowo ze skórką.

Bób - jak gotować, właściwości dla zdrowia, przeciwwskazania

Fot. iStock/Jak gotować bób?

Aby ugotować bób, potrzebujesz:

  • 1,5 litra wody
  • 500 g bobu
  • 1/2 łyżeczki soli

Gotowanie bobu: 

Nasiona wypłucz pod bieżącą wodą i odsącz na durszlaku. Zagotuj ok. 1,5 lita wody. Gdy woda będzie wrzała dodaj bób i sól (najlepiej pod koniec gotowania), przykryj pokrywką. Gotuj na średnim ogniu przez ok. 10-15 minut (młody), lub ok. 30 minut (stary). To orientacyjny czas – ostateczny czas zależy od pożądanej konsystencji bobu. Warto spróbować przed końcem gotowania, czy konsystencja odpowiada.

Gdy bób odpowiednio zmięknie, odcedź go. Możesz go zahartować pod zimną wodą. Jeśli wolisz jeść nasiona bobu bez skórki, obierz je, dopóki są ciepłe — skórka łatwiej zejdzie.


źródło: www.poradnikzdrowie.pl, dietetycy.org.pl, www.kuchnia-domowa.pl 

Lifestyle

Proste ćwiczenie somatyczne, które w zaledwie 60 sekund uwolni cię od stresu i złagodzi napięcie w ciele

Redakcja
Redakcja
2 lipca 2021
fot. zeljkosantrac/iStock

Skrzynka mailowa pęka w szwach, powiadomienia na komunikatorach wyskakują jeden po drugim, przypomnienia z kalendarza są coraz bardziej natarczywe… Znasz to? Praca stresuje mózg i ciało. Jeśli czujesz, że jesteś już u kresu, poświęć chwilę i przyjrzyj się sobie z zewnątrz. Czy podświadomie zaciskasz zęby? Czy twoje ramiona są napięte, przysunięte do uszu? A co z czołem, czy jest zmarszczone, a oczy wytężają się, aby lepiej widzieć ekran? Do tego pewnie boli cię brzuch, pocą ci się i drżą ręce, a oddech… cóż, chyba zapominasz oddychać…?

Czas wrócić do psychofizycznej równowagi. I tu przychodzi z pomocą proste ćwiczenie somatyczne, dzięki któremu poradzisz sobie ze stresem w dosłownie minutę. Uwolnisz się od napięć i poczujesz ulgę. Ćwiczenia somatyczne, o których już 50 lat temu pisał Thomas Louis Hanna, słynny profesor filozofii i teoretyk ruchu, to powolne, delikatne ruchy, które stopniowo rozluźniają ciało i uspokajają umysł.

To proste schematy, dzięki którym uda nam się usłyszeć, jakie potrzeby ma nasze ciało i dostosować do nich nasz zestresowany, zmęczony umysł. Uwierzysz, że wystarczy 60 sekund, żeby odmienić swój dzień?

W rozmowie z wellandgood.com ekspertka radzi, żeby wykonywać je w cichym, spokojnym miejscu. Koniecznie na bok odłóż telefon, tablet czy komputer. To tylko minuta!

Jak wykonać ćwiczenie?

Na początek rozluźnij szczękę. To właśnie w tym miejscu gromadzą się zwykle napięcia, których efektem są migreny czy  zespół stawu skroniowo-żuchwowego. Nie zaciskaj zębów, zamknij oczy i powoli, spokojnie oddychaj. Wysuń na chwilę język, by jeszcze bardziej rozluźnić żuchwę i mięśnie twarzy. Teraz czas na ramiona. Wykonaj kilka łagodnych krążeń ramionami, pokręć i przechyl głowę w lewo, później w prawo. Potrząśnij rękami, zaciśnij pięści i rozluźnij je, rozciągnij palce. Teraz poświęć chwilę na gimnastykę oczu – popatrz w lewo, później w prawo i powtórz to kilka razy, nie zapomnij o mruganiu. Na koniec wykonaj trzy głębokie wdechy i wydechy.

Źródło: wellandgood.com


Zobacz także

Twoja córka nie musi uprawiać seksu tylko po ciemku, bez orgazmu, a twój syn nie musi traktować każdej kobiety przedmiotowo

Twoja córka nie musi uprawiać seksu tylko po ciemku, bez orgazmu, a twój syn nie musi traktować każdej kobiety przedmiotowo

Jak zadbać o dobry sen? Nie rób tych 6 rzeczy! Nawyki, które mają negatywny wpływ na zasypianie

Współczesne życie kobiety jest pełne wyzwań. Spróbuj medytacji