Płatki owsiane to dla wielu osób podstawa zdrowej diety. Kojarzone przede wszystkim ze śniadaniem, sprawdzą się także o innych porach dnia. Dostarczają nie tylko wartościowej energii, ale wiele cennych dla zdrowia witamin i minerałów. Warto wiedzieć, czym różnią się od siebie płatki błyskawiczne i górskie, oraz wypróbować najlepszy przepis na owsiankę.
Bez wątpienia owsianka jest bardzo zdrowa i charakteryzuje się wyższą wartością odżywczą i energetyczną, w porównaniu do innych rodzajów płatków śniadaniowych.
Płatki owsiane – zwykłe, górskie i błyskawiczne
Tego rodzaju płatki wytwarza się z całego ziarna wraz z jego łuską. W zależności od sposobu obróbki owsa, mogą poza zwykłymi powstać także płatki owsiane górskie i błyskawiczne. Zwykłe płatki powstają z oczyszczonego i rozgniecionego ziarna owsa – one potrzebują ok 10 minut gotowania przed spożyciem.
Płatki owsiane górskie to krojone lub łamane ziarna owsa, a błyskawiczne są jeszcze bardziej rozdrobnione i poddane obróbce hydrometrycznej. Błyskawiczne płatki owsiane potrzebują mniej czasu na przygotowanie – nie trzeba ich gotować. Należy jednak pamiętać, że im bardziej przetworzone są płatki, tym więcej ucieka z nich cennych witamin i wartości odżywczych.
Fot. iStock
Płatki owsiane – wartość odżywcza, witaminy, kcal
Płatki owsiane to potężna dawka cennych dla zdrowia substancji. Zawierają witaminę E oraz witaminy z grupy B (B1 i B5), witaminę K. Nie brakuje w nich składników mineralnych jak: potas, magnez, żelazo, cynk, mangan i miedź. Są tu flawonoidy oraz frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie (beta-glukan), który jest zbawienny dla naszego układu trawienia. Płatki dostarczają dużej ilości cennych dla zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Jeśli chodzi o kalorie, płatki owsiane w 100 g dostarczają 366 kcal. Może się wydawać dużą ilością, jednak pamiętajmy, że płatki z owsa mają niewielką masę i z tej ilości 100 g, wyjdzie kilka posiłków. Płatki owsiane surowe, zarówno zwykłe jak i górskie, mają indeks glikemiczny na poziomie 40, więc mogą sięgać po nie osoby cierpiące na cukrzycę. Natomiast gotowane mają indeks glikemiczny na równy 60, więc tu diabetycy powinni być ostrożni.
Płatki owsiane – właściwości dla zdrowia
Odchudzają
Obecny w płatkach owsianych beta-glukan (błonnik rozpuszczalny w wodzie) zmniejsza poziom hormonu głodu, cholecystokininy. Ponadto hamuje proces przyswajania cukrów i wiąże kwasy tłuszczowe oraz odżywia dobre bakterie probiotyczne, odpowiedzialne za odporność i pracę jelit. W dodatku błonnik nierozpuszczalny poprawia pracę jelit i na dłuższy czas zapewnia uczucie sytości po posiłku, ograniczając chęć na podjadanie. To wszystko sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki i przydaje się podczas diet odchudzających.
Chronią układ krążenia
Płatki owsiane są bogate w błonnik, który obniża stężenie cholesterolu całkowitego. Obecność beta-glukanu sprawia, że tłuszcze wchłaniane są później, a cholesterol usuwany z organizmu sprawniej. Płatki z ziarna owsa chronią także serce dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Fot. iStock
Obniżają ryzyko rozwoju nowotworu
Regularne jedzenie płatków owsianych zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Zarówno przeciwutleniacze, jak i duża ilość błonnika, utrzymują jelito w dobrym stanie, odsuwając ryzyko chorób.
Stabilizują poziom cukru we krwi
Płatki owsiane obfitują w błonnik, który trawi się powoli, więc nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Dzięki utrzymaniu przez dłuższy czas cukru na równym poziomie, bez wahań, powoduje, że organizm nie magazynuje zapasów energii pod postacią tłuszczyku.
Wzmacniają mięśnie i koją nerwy
Płatki owsiane zawierają dużo magnez, który dobrze wpływa na kondycję układu nerwowego oraz mięśni. Poza tym obniża ciśnienie krwi i rozluźnia naczynia krwionośne, dzięki czemu może chronić przed atakiem serca i udarem mózgu. Magnez pozytywnie wpływa na koncentrację i dobrą pamięć.
Są pomocne przy problemach z zasypianiem
Owsianka, choć nie kojarzy się z porą kolacji, jedzona wieczorem może być remedium na problemy z zaśnięciem. Magnez i potas, a także tryptofan obecny w płatkach, a także witamina B6, wpływają na zwiększenie produkcji serotoniny w mózgu. Serotonina to neuroprzekaźnik, który przekształca się w melatoninę regulującą pracę zegara biologicznego oraz odpowiadającą za głęboki, regenerujący sen.
Płatki owsiane – przepis na owsiankę
Jeśli dotychczas owsianka kojarzyła się z nudną i mdłą papką, pora wypróbować przepis, który odczaruje to spojrzenie na tego rodzaju ciepłe śniadanie. Owsianka dodaje energii, hamuje głód na długi czas, oraz dostarczy cenne witaminy i minerały do organizmu. Warto jeść ją jak najczęściej i nie tylko rano. Dobry przepis na płatki owsiane każdemu się przyda. Jeśli ktoś jest na diecie, może zastąpić tradycyjne mleko roślinnym mlekiem, lub wodą.
For. iStock
Płatki owsiane – przepis:
- 3-4 łyżki płatków owsianych górskich;
- 100 mililitrów mleka;
- kilka migdałów;
- garść suszonej żurawiny lub rodzynek,
- garść borówek lub innych miękkich owoców (malin, truskawek);
- 1 łyżeczka miodu;
- cynamon.
- Płatki zalej mlekiem i gotuj kilka minut na małym ogniu, aż wchłoną płyn. Gdy płatki zgęstnieją, zdejmij owsiankę z gazu i nakryj garnczek pokrywką.
- Gdy owsianka będzie odpowiednio napęcznieje, dodaj miód, cynamon, i dobrze wymieszaj.
- Przełóż na talerz i na owsiankę rozrzuć pokruszone migdały, rodzynki lub żurawinę i miękkie owoce. Koniecznie zjedz jeszcze ciepłe.
