Cukier od wielu lat ma bardzo złą sławę. Nie bez przyczyny obwiniany jest o powstawanie różnych chorób i skracanie życia. Co więcej, wcale niełatwo go wyeliminować z diety, ponieważ występuje naturalnie także w warzywach. Ale mimo licznych minusów, cukier także ma pewne zalety. Czym dokładnie jest cukier, jaka jest jego bezpieczna ilość w diecie oraz po jakie rodzaje cukru sięgamy najczęściej?
Cukier — co to jest?
Cukry to związki chemiczne, wśród których wyróżniamy cukry proste i złożone, które różnią się od siebie budową oraz sposobem oddziaływania na organizm. Ogółem cukry powinny dostarczyć w ciągu dnia od 45 do 65% energii, która powinna pochodzić przede wszystkim z cukrów złożonych znajdujących się w warzywach, owocach i produktach zbożowych z pełnego przemiału.
Węglowodany proste
Cukry proste nie są zdrowe, ale dodają szybkiej energii. Podnoszą ekspresowo poziom glukozy we krwi, co może być ważne na przykład u osób borykających się ze spadkami cukru we krwi. Do węglowodanów prostych zaliczamy:
- monosacharydy (jednocukry), np. glukoza, fruktoza — występują w owocach,
- disacharydy (dwucukry), np. sacharoza — obecna w cukrze spożywczym.
Fot. iStock
Jeśli chodzi o cukier jako paliwo dające szybką energię, największe znaczenie ma glukoza, która odżywia mózg. Podczas utleniania glukozy produkowana jest także energia potrzebna do funkcjonowania organizmu. Trzeba jednak pamiętać o tym, że cukier zawiera dużo pustych kalorii bez substancji odżywczych. Niestety organizm z łatwością gromadzi takie zapasy, co może skutkować rozwojem otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, i nie tylko. Nadmiarowi cukru w diecie dzieci przypisuje się rozwój zaburzenia takiego jak zespół nadpobudliwości ruchowej (ADHD).
Węglowodany złożone
Do węglowodanów złożonych (wielocukry, polisacharydy) zaliczana jest m.in. skrobia i glikogen. Węglowodany złożone są bardziej wartościowe od prostych, ponieważ organizm potrzebuje nieco więcej czasu na ich trawienie, a więc wolniej uwalniają energię. To z kolei zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi, chroniąc organizm jednakowo przed gwałtownym spadkiem, jaki wzrostem.
Ile powinno być cukru w diecie?
Ile cukru powinno być w diecie? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), powinno się spożywać maksymalnie do 12 łyżeczek w ciągu dnia. Zazwyczaj jednak spożywamy tego cukru znacznie więcej — nawet 27 łyżeczek dziennie, ponieważ nie licząc tego, co wsypujemy z łyżeczki na przykład do kawy, herbaty czy deserów, zjadamy też go nieświadomie. Nawet czytając etykiety, można nie natknąć się na słowo”cukier”, ale określenia inne, niekiedy mylące, takie jak – sacharoza, glukoza, laktoza, syrop kukurydziany, fruktoza, inwertyna, dekstroza, maltoza, melasa.
fot. iStock/ Rostislav_Sedlacek
Cukier obecny jest także w innych produktach, takich jak owoce i warzywa. W tym przypadku obecność błonnika opóźnia wchłanianie cukru i ogranicza jego skoki we krwi. Naturalnie znajdziemy go także w mleku. Laktoza, cukier mleczny, zwiększa wchłanianie wapnia i wspiera utrzymanie dobrej flory bakteryjnej w jelitach. O ile nie należy rezygnować z warzyw, a owoce jeść w granicach rozsądku, tak wystrzegać się cukru prostego, sacharozy, która ukryta jest w słodyczach różnego rodzaju.
Cukru z kolei nie zawierają produkty takie jak: tłuszcze spożywcze, owoce morza, ryby i mięsa. Od nas zależy, po jakie produkty będziemy sięgać i czego w naszej diecie będzie najwięcej.
Cukier — pod jaką postacią sięgamy po niego najczęściej?
Do dyspozycji mamy różne rodzaje cukru. Oczywiście najczęściej sięgamy po zwykły biały cukier rafinowany, bez którego wiele osób nie potrafi sobie wyobrazić porannej kawy czy słodkich wypieków. A co najczęściej wpada do naszych koszyków poza cukrem rafinowanym?
Cukier waniliowy
Cukier waniliowy jest aromatycznym dodatkiem do wypieków i deserów. W skład cukru waniliowego wchodzi wyłącznie cukier i laska wanilii, najczęściej w proporcji 2 laski wanilii na 0,5 kg cukru. Na półkach jednak można spotkać syntetyczny cukier wanilinowy, który z oryginalnym cukrem wanilinowym ma niewiele wspólnego. Cukier wanilinowy to biały kryształ z dodatkiem syntetycznego aromatu wanilinowego. Ponieważ nazwa waniliowy i wanilinowy może się mylić na pierwszy rzut oka, warto zwrócić uwagę na cenę. Opakowanie cukru wanilinowego jest mniej więcej 3 razy tańsze od oryginalnego waniliowego.
Fot. iStock
Cukier puder
Trudno sobie wyobrazić ciasta i ciasteczka bez tego słodkiego puchu. Cukier puder, który jest niczym innym niż bardzo rozdrobnionym zwykłym cukrem spożywczym, jest ceniony, ponieważ łatwiej się rozpuszcza niż ten w kryształach. W dodatku jest bardzo dekoracyjny oraz nadaje przyjemny słodki smak wypiekom.
Fot. iStock
Cukier trzcinowy
Cukier trzcinowy to produkt pozyskiwany z soku trzcinowego poprzez jego zagęszczenie. Charakteryzuje się brązowym kolorem, posiada karmelowy posmak i zapach. Dostępny jest w wielu odmianach różniących się od siebie nie tylko konsystencją produktu, ale także zawartością składników mineralnych. Cukier trzcinowy nierafinowany zawiera około 80% sacharozy zawiera także pewną ilość składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, magnez, fosfor, sód i żelazo. Z kolei w rafinowanym cukrze trzcinowym składniki mineralne obecne są jedynie w ilościach śladowych.
Fot. iStock
Cukier kokosowy
Cukier kokosowy cieszy coraz większą popularnością wśród fanów zdrowego odżywiania. Pozyskuje się go z kwiatostanów palmy kokosowej, a dokładniej z ich łodygi, z której wyciska się sok. Taki sok odparowuje się do uzyskania jasnobrązowego, gęstego syropu. Można go uformować w bloczki albo podgrzewać tak długo, aż uzyska się sypką konsystencję. Najczęściej cukier kokosowy można kupić w formie kryształów lub kostek, czasem też pod postacią płynu. Gotowy produkt charakteryzuje się kokosowo-karmelowym posmakiem i wyglądem podobnym do cukru trzcinowego.
Fot.iStock
Cukier kokosowy od zwykłego rafinowanego cukru różni się zawartością niewielkiej ilości minerałów, takich jak: cynk żelazo potas i wapń. Jest on także podobnie kaloryczny — w 100 g cukru kokosowego znajduje się 381 kalorii, natomiast w białym rafinowanym 405. Różni je natomiast indeks glikemiczny. W przypadku cukru kokosowego wynosi 35, czyli jest to produkt o niskim indeksie, po który mogą sięgać cukrzycy. Indeks glikemiczny białego cukru wynosi 70. Nie oznacza to, jednak że po cukier kokosowy można sięgać bez ograniczeń — to nadal cukier, którego organizm nie potrzebuje w nadmiarze.
Cukier brzozowy — ksylitol
Cukier brzozowy pozyskiwany jest z włókien roślinnych brzozy i jest zdrową alternatywą dla zwykłego cukru. Mogą sięgać po niego cukrzycy, ponieważ indeks glikemiczny ksylitolu wynosi zaledwie 8 i nie powoduje skoków cukru we krwi. Ma także inne zalety — zapobiega rozwojowi bakterii wywołujących próchnicę, jest wskazany przy profilaktyce osteoporozy, ponieważ zwiększa przyswajanie wapnia. Góruje nad zwykłym cukrem także w innej kwestii — zawiera prawie połowę mniej kalorii.
Fot. iStock/ksylitol
To oczywiście nie wszystkie postaci cukru, który spożywamy. Do tych bardziej wartościowych alternatyw dla cukru białego można zaliczyć także miód, syrop klonowy, syrop z agawy oraz stewię, która nie posiada kalorii.
źródło: uczymyjakslodzic.pl, www.poradnikzdrowie.pl
