Tłuszcze są ważnym elementem codziennej diety człowieka. Dostarczamy je z pokarmami, które gwarantują dopływ odpowiedniej ilości energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu. Nie wszystkie tłuszcze, które spożywamy, są nam potrzebne i dla nas zdrowe, wiec lepiej ich unikać. Warto przy tym wiedzieć, jaką rolę pełnią tłuszcze, czym charakteryzują się tłuszcze nasycone, nienasycone oraz trans.
Tłuszcze – dlaczego ich potrzebujemy?
Tłuszcze (lipidy) pełnią bardzo ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zarówno te dobre, jak i złe lipidy dostarczamy wraz z pokarmem pochodzenia zwierzęcego, a także roślinnego (tłuszcze roślinne i zwierzęce).
Wartościowe tłuszcze nienasycone mają zbawienny wpływ na organizm, wspierają funkcjonowanie układu nerwowego oraz budują struktury błon komórkowych (także istoty białej mózgu). Są niezbędne w syntezie hormonów i innych biologicznie czynnych substancji, pomagają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Pełnią także rolę stabilizującą i chroniącą narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem (tzw. tłuszcz trzewny). Natomiast tłuszcz podskórny gromadzi zapas energii dla organizmu na wypadek trudnego czasu. Nadmiar tłuszczów nasyconych w pożywieniu, szczególnie tego mało wartościowego, zdecydowanie nie sprzyja zdrowiu, przyczyniając się do rozwoju wielu niebezpiecznych chorób.
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone są podstawowym składnik tłuszczów w żywności, którą dostarczamy do organizmu. Czym różnią się one od siebie?
Fot. iStock
Tłuszcze nasycone – zwierzęce
Należy do nich wiele różnych kwasów tłuszczowych, pochodzących od zwierząt. Zaliczamy do nich produkty takie jak: wędliny, masło, czy smalec. Najbardziej bogata w tłuszcze jest np. baranina, boczek i masło. Nie brakuje ich także w pasztetach, kabanosach, kiełbasach, kaszance, należy uważać także na tłusty nabiał np. śmietana czy tłuste twarogi. Znajdziemy je także w zdrowych produktach, takich jak jaja, fermentowane napoje mleczne. Warto wiedzieć, że tłuszcze nasycone znajdują się także w pewnych produktach roślinnych. Wśród nich, źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jest olej kokosowy, który zawiera aż 80% nasyconych kwasów tłuszczowych i olej palmowy, z zawartością ponad 40%.
Stanowią one przede wszystkim skoncentrowane źródło energii dla organizmu – 1 g tłuszczu znajdziemy aż 9 kalorii. Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być syntetyzowane w organizmie, dlatego nie są niezbędnymi składnikami pożywienia w diecie osób dorosłych. Odpowiadają one za poziom złego cholesterolu w organizmie, i nie należy ich spożywać więcej, niż 10% całej energii z pożywienia, w ciągu całego dnia. Zdecydowanie należy unikać ich w codziennej diecie, ponieważ szkodzą zdrowiu, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy, zawałów, udarów.
Fot. iStock
Tłuszcze nienasycone – roślinne i pochodzące z ryb
Tłuszcze nienasycone znajdziemy w takich produktach jak olej roślinny, nasiona, orzechy, ryby. Są to dobre tłuszcze, które obniżają zawartość złego cholesterolu LDL i podnoszą stężenie cholesterolu dobrego, HDL.
Fot. iStock
Wyróżniamy wśród nich:
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, czyli kwasy z rodziny omega-9, które charakteryzują się jednym wiązaniem podwójnym. Do takich kwasów zaliczamy jest kwas oleinowy, który w dużej ilości występuje w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone wpływają na utrzymanie odpowiednich proporcji cholesterolu we krwi.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, zwane także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Zaliczamy do nich dwie rodziny: kwasy omega-3 (np. kwasy EPA, DHA, ALA) i omega-6 (np. kwasy LA, GLA, AA). Znajdziemy te tłuszcze przede wszystkim w rybach i owocach morza, zwłaszcza tych tłustych oraz w płynnych olejach roślinnych np. w oleju rzepakowym i lnianym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają również ochronnie na układu krążenia, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej serca, wykazują działanie antydepresyjne, antyneurodegneracyjne i przeciwnowotworowe. Wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, a także chronią wzrok.
Fot. iStock
Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, dlatego trzeba je dostarczać wraz z pokarmem. Badania naukowe potwierdziły, że zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniża ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans zaliczamy do tłuszczów nienasyconych. Powstają na skutek przemysłowego uwodornienia, czyli utwardzenia olejów roślinnych. Proces ten służy zmianie konsystencji tłuszczu z płynnej w stałą produktu. Występują one także naturalnie w żołądku zwierząt przeżuwających, trafiają także do ich mleka i mięsa, są obecne w maśle. Nie można się pozbyć izomerów trans z produktów pochodzenia mlecznego. Tłuszcze trans mogą także powstawać w trakcie mocnego podgrzewania olejów roślinnych, szczególnie zimno tłoczonych. Dostarczamy je do organizmu z wysoko przetworzonym jedzeniem, takich jak fast foody, chipsy itp. Obecne są także w niektórych twardych margarynach i tłuszczach piekarniczych.
Fot. iStock
Wpływ na zdrowie
Są one najbardziej niebezpiecznym typem tłuszczów, jakie spożywamy. Odpowiadają w głównej mierze za rozwój chorób cywilizacyjnych. Podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Spożywanie ich w nadmiarze prowadzi do insulinooporności, a w konsekwencji do otyłości. Przyczyniają się do tworzenia się zatorów w tętnicach, zawału serca, wylewu. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, negatywnie wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego.
