Bataty goszczą na polskich stołach o wiele rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Warto się im przyjrzeć, ponieważ są znakomitym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Jak jeść, i za co dokładnie warto polubić bataty?
Bataty (słodkie ziemniaki) — charakterystyka
Bataty (Ipomoea batatas) znane pod nazwą słodkich ziemniaków lub patatów, wywodzą się z Ameryki Południowej i Środkowej. Ich obecność na stołach całego świata zawdzięczamy odkryciu Ameryki przez Krzysztofa Kolumba. Współcześnie uprawia się je w całej strefie tropikalnej. Bataty można również uprawiać na własne potrzeby w donicach, szklarni, lub pod folią.
Bulwy słodkich ziemniaków przybierają podłużny, stożkowaty kształt. Wyróżniamy ok. 400 odmian batatów, które różnią się od siebie kolorem skórki, od białego po fioletowy. Także miąższ poszczególnych gatunków może mieć inny kolor — od białego do pomarańczowego. Bataty wydają jadalne zarówno bulwy, jak i liście, wykorzystywane jako pokarm dla ludzi, a także zwierząt. Można je przygotowywać na słodko i słono, a więc stanowią uniwersalny dodatek do codziennej diety.
Fot. iStock
Bataty — wartości odżywcze
Bataty w 100 g zawierają 86 kcal (jeden średni batat bez skórki to ok. 230 g). W 100 g porcji słodkich ziemniaków znajdziemy ok. 20,12 g węglowodanów, 1,57 g białka, 0,05 g tłuszczu oraz ok. 3 g błonnika.
Są one dobrym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza B6 i B9 – kwas foliowy), zawierają witaminę C, E. Nie brakuje w nich minerałów takich jak: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo, jod, mangan, miedź, molibden i selen. Odmiany o żółtym zabarwieniu miąższu są doskonałym źródłem karotenoidów (m.in. luteiny). Ich indeks glikemiczny może się wahać, co zależne jest od odmiany i sposobu przyrządzenia. Bataty gotowane mają indeks glikemiczny (IG) od 44 do 61, a pieczone nawet 90.
Właściwości dla zdrowia
Bataty nie zawierają glutenu, więc są bezpieczne dla osób chorujących na nietolerancję lub alergię na gluten, oraz na celiakię. Ponadto mają kilka innych właściwości, dzięki którym ochronnie wpływają na zdrowie. Jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych chronią przed rozwojem nadciśnienia oraz miażdżycy.
Obniżają ryzyko rozwoju nowotworów
Bataty obfitują w antyoksydanty. Czerwona odmiana jest świetnym źródłem likopenu i beta-karotenu, a fioletowe zawierają antocyjany. Badania sugerują, że kobiety spożywające więcej produktów bogatych w beta-karoten, są mniej narażone na ryzyko zachorowania na raka piersi. Z kolei badanie dotyczące fioletowych batatów przeprowadzone na samcach szczurów dowiodło, że ich obecność w diecie hamuje rozwój niebezpiecznych zmian w jelicie grubym. Jeszcze inne badanie przeprowadzono na pacjentach chorujących na nowotwór pęcherza. Według wniosków z niego płynących bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tym nowotworem. Słodkie ziemniaki mogą również obniżać ryzyko rozwoju nowotworu nerek.
Fot. iStock
Dla zdrowych oczu
Bataty, jako skarbnica karotenów i karotenoidów (np. luteiny), chronią wzrok przed przedwczesnym starzeniem się i zwyrodnieniem plamki żółtej, które prowadzi do pogorszenia wzroku, a nawet jego utraty. Słodkie ziemniaki o żółtym miąższu zawierają tych ochronnych związków więcej niż dynia, brokuły, jarmuż i szpinak.
Słodkie ziemniaki przeciw cukrzycy
Bataty wykazują również potencjał chroniący przed rozwojem cukrzycy. Badanie przeprowadzone na szczurach, w którego trakcie podawano im przez 8 tygodni słodkie ziemniaki o białym miąższu, wykazało, że poprawiło się u nich działanie komórek trzustki, wyregulował poziom lipidów i gospodarki glukozowej, doszło do zmniejszenia insulinooporności.
Inne badania sugerują, że bataty poprawiają również wrażliwość na insulinę u ludzi. Słodkie gotowane ziemniaki zawierają węglowodany, które się wolniej wchłaniają, nie podnosząc tak bardzo poziomu glukozy we krwi. Inaczej jest z ziemniakami pieczonymi, których indeks glikemiczny może sięgać nawet 90.
Bataty w kuchni
Bataty można przygotować przez gotowanie, pieczenie, i grillowanie. Są uniwersalnym warzywem, które można wykorzystać do zup i zapiekanek, przygotowania purée, ciasta, puddingu.
Fot. iStock
Przepis na bataty z piekarnika
Największą popularnością cieszy się przepis na bataty z piekarnika, jako nieskomplikowana i doskonała w smaku przekąska. Można je potraktować jako zdrową alternatywę dla tradycyjnych frytek z ziemniaka.
Składniki na bataty z piekarnika:
- 1 kg batatów (ok. 2-3 sztuk);
- sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz;
- do wyboru przyprawy do smaku: suszony czosnkek, słodka papryka, tymianek lub rozmaryn.
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
Pieczone bataty — przygotowanie:
- Piekarnik nagrzej do temperatury 220º C. Słodkie ziemniaki umyj, osusz i pokrój na mniejsze kawałki, ćwiartki lub np. długie i dość cienkie frytki. Pokrojone oprósz solą, pieprzem, przyprawami do smaku, i wysmarować oliwą z oliwek.
- Tak przygotowane słodkie ziemniaki wyłóż na blachę do pieczenia i piecz do miękkości przez około 20 minut. Im większe kawałki, tym więcej czasu będą potrzebowały, by zmięknąć, dlatego warto kontrolować je podczas pieczenia widelcem. Na chwilę przed wyjęciem warto ustawić opcję grillowania od góry, co nada pieczonym batatom chrupkości.
