Tłuszcz trzewny osadza się na narządach wewnętrznych i pełni ważną funkcję w organizmie. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar, są szkodliwe. Szczególnie ten nadmiar bywa wręcz zabójczy, ponieważ otyłość brzuszna zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, które mogą skutkować śmiercią. Co to jest tłuszcz trzewny i jaka jest jego norma w organizmie?
Tłuszcz trzewny – co to jest?
W organizmie człowieka tkanka tłuszczowa może gromadzić się tuż pod skórą, co jest widoczne na pierwszy rzut oka, lub też otaczać organy i pozostawać niewidoczny, jako tłuszcz trzewny.
Tłuszcz trzewny zwany także wisceralnym, to tłuszcz, który gromadzimy dostarczając nadmiar kalorii do organizmu wraz z pożywieniem. Ma on do spełnienia ważną rolę w organizmie, ponieważ otacza tkanki wewnętrzne oraz narządy, takie jak nerki czy wątroba i chroni je przed uszkodzeniami mechanicznymi, tworząc warstwę amortyzującą. Pełni także inną rolę w organizmie, biorąc udział w różnych procesach metabolicznych i hormonalnych.
Tłuszcz trzewny – norma
Żeby jednak tłuszcz trzewny spełniał w sposób właściwy swoje zadanie, musi być w organizmie na odpowiednim poziomie. Zakłada się, że u mężczyzny powinien, jako norma, wynosić około 3% masy ciała, a z kolei kobiety powinny mieć go nieco więcej, biorąc pod uwagę tłuszcz, jaki fizjologicznie gromadzi się wokół bioder oraz w piersiach.
Odpowiednia ilość tłuszczu trzewnego nie powoduje ryzyka rozwoju groźnych chorób, nie otłuszcza organów. Natomiast jeśli poziom tłuszczu trzewnego wzrasta, powoduje początkowo niezauważalnie gromadzenie się go wokół tkanek wewnętrznych i ich otłuszczenie. Dopiero później widać tak zwany „brzuszek”. O otyłości brzusznej u mężczyzn można mówić w przypadku, gdy obwód talii wynosi 94 cm lub więcej, natomiast u kobiet obwód talii musi przekraczać 80 cm lub więcej, by podlegał pod określenie otyłości brzusznej. Może zdarzyć się, że ktoś ma prawidłową masę ciała, ale mimo tego cierpi na otyłość brzuszną.
Fot. iStock
Skutki otyłości brzusznej
Zbyt duża ilość tłuszczu brzusznego predysponuje do rozwoju cukrzycy typu 2, insulinooporności, podnosi poziom złego cholesterolu, zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, zatorów żylnych, zawału. I nie tylko, ponieważ nadmiar tłuszczu wokół brzucha obciąża również stawy i kręgosłup oraz wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną, powodując różne zaburzenia, na przykład w cyklu miesięcznego u kobiet. U mężczyzn z kolei jego niedobór prowadzi do spadku poziomu testosteronu i osłabienia libido.
Jak zbadać poziom tłuszczu trzewnego w organizmie?
Na „oko” nie da się określić poziomu tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół narządów wewnętrznych . Potrzebne są do tego badania obrazujące sytuację, takie jak:
- tzw. pomiar DEXA (DXA) – polega on na naświetlaniu promieniami X i zbadaniu odpowiedzi organizmu na nie. Poziom tkanki tłuszczowej jest dość precyzyjny – zakłada możliwość odchylenia od rzeczywistego poziomu +- 2%.
- analizator składu ciała – analiza polega na mierzeniu oporu przepływu impulsu elektromagnetycznego. Przepływy różnią się w przypadku tkanki tłuszczowej, wody i mięśni, co pozwala oszacować poziom % ich zawartości. Wynik może mieć jednak wahnięcie, ze względu na ilość nawodnienia, niedawno zjedzony posiłek lub pełny pęcherz czy jelita.
Tłuszcz trzewny – ćwiczenia i dieta
Ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową
Tłuszcz trzewny gromadzi się w nadmiarze przede wszystkim w wyniku niewłaściwej diety oraz niehigienicznego trybu życia. Brak ruchu, jedzenie bogate w węglowodany proste, tłuszcze trans i cukry sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i powstawaniu tak zwanego brzuszka. By uchronić się przed katastrofą, należy zmienić dietę i wprowadzić regularne ćwiczenia fizyczne, już na stałe. Trzeba podkreślić, że aż 33% tłuszczu trzewnego wraca rok po schudnięciu, przy braku stałej aktywności fizycznej. Osoby o dobrej kondycji, już ćwiczące, mogą wybrać intensywne treningi interwałowe. Mniej intensywne, odpowiednio dobrane do możliwości ćwiczenia aerobowe będą dobre dla osób, które dopiero podejmują walkę z tłuszczykiem na brzuchu.
Fot. iStock
Dieta na tłuszcz trzewny
Same ćwiczenia nie zredukują w wystarczający sposób nadmiaru tłuszczu. Jeżeli masz poważny problem z tuszą, przed podjęciem próby odchudzania skonsultuj się z dietetykiem.
Konieczne jest wdrożenie zdrowej diety z niewielką ilością zdrowego tłuszczu. Jest on potrzeby, ze względu na to, że rozpuszczają się w nim witaminy A, D, E oraz K, które bez tego nie zostaną przyswojone przez organizm. Poza tym dieta pozbawiona tłuszczu nie tylko nie tylko utrudnia rozbudowywanie mięśni, ale wręcz je osłabia. Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany) powinny stanowić od 20 do 35% dziennej dawki energii. Szczególnie dużo powinno być jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasycone tłuszcze zwierzęce należy ograniczyć, a tłuszcze trans zupełnie wykluczyć z diety.
Fot. iStock
Należy także ograniczyć ilość węglowodanów w pożywieniu i zastąpić je produktami białkowymi (piersi z indyka i kurczaka, polędwica wieprzowa i wołowa, jajka, orzechy, jogurty i przetwory mleczne).
Białe pieczywo należy zastąpić pełnoziarnistym pieczywem i ciemnym makaronem, kaszami, brązowym ryżem. Im mniej oczyszczone i przetworzone produkty, tym lepsze. Dostarczają one do organizmu błonnik, wiele witamin i mikroelementów. Jeśli chodzi o owoce, trzeba je ograniczyć (szczególnie te słodkie – banany, winogrona), pamiętając, że zawierają sporo naturalnych cukrów, więc nie zawsze są pomocne w odchudzaniu. Ważne jest zapobieganie zaparciom i przyspieszenie perystaltyki jelit. Pomoże w tym błonnik, odpowiednie nawadnianie organizmu oraz regularne spożywanie jogurtów, kefirów, bogatych w dobre bakterie probiotyczne.
Warto wykluczyć produkty takie jak: cukier (głównie słodycze), produkty wysokoprzetworzone i alkohol. Wtedy odpowiednio zaplanowane treningi sprawią że tkanka tłuszczowa, która już nie będzie stale „dokarmiana”, odda pole coraz silniejszym mięśniom.
Po osiągnięciu zamierzonego celu nie warto wracać do starych nawyków – tkanka tłuszczowa nie potrzebuje wiele czasu, by wrócić do dawnego rozmiaru, a nawet zwiększyć swą objętość.
