Wapń jest składnikiem mineralnym, który kojarzymy głównie z reklam o mocnych zębach i kościach. Tymczasem pełni on bardzo ważne funkcje w organizmie i bez niego nie jest możliwe jego poprawne funkcjonowanie. Wapń bierze udział w pracy mięśni — w tym serca —, w wysyłaniu impulsów nerwowych, procesie krzepnięcia krwi oraz wpływa na gospodarkę hormonalną. Produkty bogate w wapń są niezbędne w diecie.
Ponieważ wapń w 99% jest magazynowany w kościach i zębach, w przypadku jego niedostatku, organizm zabiera go kościom, co prowadzi do utraty ich gęstości i osteoporozy. Dlatego tak ważne jest, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tego składnika mineralnego.
Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to około 800 mg. Dzieci i młodzież w okresie dorastania, a także osoby w podeszłym wieku potrzebują aż 1500 mg na dzień. Tymczasem wg Komitetu Żywienia Człowieka PAN, zazwyczaj zjadamy jedynie 400 mg wapnia dziennie. Coraz częściej rezygnujemy z mleka i nabiału, ulegając modom na różne diety. Tym bardziej warto wiedzieć, po jakie produkty sięgać, by uzupełnić i tak uszczuploną podaż wapnia.
Produkty bogate w wapń. Nie musisz jeść nabiału – mamy aż 6 propozycji
1. Pomarańcze
Dwie duże pomarańcze zapewniają tyle wapnia co szklanka mleka — jeden owoc może zawierać nawet 70 mg wapnia. Pomarańcze dostarczają także witaminę C, A, B, B12, P, sole mineralne.
2. Figi
W 100 gramach fig znajdziemy taką ilość wapnia, jaką dostarcza szklanka mleka. Figi są również źródłem fosforu, który wspiera wchłanianie wapnia. Poza tym figi obfitują w witaminy: C, B1, B2, B6, PP, prowitaminę A oraz żelazo i magnez.
3. Migdały
W 100 g migdałów znajdziemy 240 mg wapnia. Migdały dostarczają również witaminę E, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, cynk, potas, mangan, miedź.
Mat. prasowe
4. Biała fasola
W 100 g białej fasoli możemy znaleźć 175 mg wapnia. W różnych odmianach fasoli znajdziemy także roślinne białko, witaminy z grupy B (B1, B2), C i E, a także magnez, żelazo i fosfor.
5. Zielone liściaste warzywa
Szczególnie dużo wapnia zawierają brokuły, szpinak, jarmuż, szczypiorek. Najlepiej wybierać warzywa bez zawartości szczawianów (szpinak), które utrudniają wchłanianie wapnia przez organizm. Oczywiście warzywa są także skarbnicą innych witamin i minerałów, bez których organizm nie może funkcjonować.
Fot. iStock/knape
6. Sardynki
100 g sardynek z kręgosłupami, w oleju, dostarcza aż 400-500 mg wapnia. W dodatku zawierają też duże ilości witaminy D, która jest niezbędna do dobrego przyswajania wapnia i utrzymania kości w dobrym stanie.
Warto również wiedzieć, że witamina D, magnez i bor, ułatwiają absorpcję wapnia w jelitach. Natomiast utrudniają ją kwas fitynowy, kwas szczawiowy i błonnik.
źródło: www.menshealth.com, portal.abczdrowie.pl
