Go to content

Błonnik? Lista produktów, które pomogą ci zachować szczupłą sylwetkę

Fot. iStock / ariwasabi

Odchudzanie to sztandarowy temat, który powraca w kobiecych rozmowach i marzeniach, wraz z nastaniem cieplejszych dni. Z uporem maniaka powtarzamy wszem i wobec, że czas schudnąć, by latem zmieścić się w ulubiony strój kąpielowy. A wtedy nie ma zmiłuj, przechodzimy na dietę, biegniemy do parku i odkurzamy po czasie zapomnienia łazienkową wagę. 

Wielu kobietom nie jest łatwo schudnąć. Mimo redukcji ilości kalorii w diecie i ruchowi, cel nie do końca daje się osiągnąć. Zamiast popadać we frustrację, warto raz jeszcze przyjrzeć się jadłospisowi, a szczególnie produktom z zawartością błonnika.

Błonnik — mała rzecz, wielkie działanie

Odpowiednia ilość błonnika w diecie jest na wagę złota. Generalnie, błonnik to włókno pokarmowe będący pozostałością komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka. Błonnik dzieli się na frakcję rozpuszczalną w wodzie i nierozpuszczalną. Pierwsza frakcja ma działanie głównie metaboliczne, druga odpowiada za większość procesów miejscowych w żołądku i jelitach. Rolą włókna pokarmowego jest wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca oraz przyspieszenie procesu trawienia.

Ale jego znaczenie dla organizmu jest znacznie szersze:

  • poprawia gospodarkę węglowodanową — częściowo blokuje dostęp glukozy do krwi poprzez wiązanie kęsów pożywienia w masach kałowych i spowalnianie rozkładu węglowodanów, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
  • pomaga zmniejszyć masę ciała poprzez zwiększanie uczucia sytości przy spożywaniu mniejszych porcji,
  • pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów,
  • wspiera perystaltykę i reguluję rytm wypróżnień,
  • wchłania produkty fermentacji jelitowej, reguluje rozwój właściwej flory bakteryjnej,
  • działa jak absorbent ograniczający wchłanianie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie.

Lista produktów, które w naturalny sposób dostarczają błonnik do organizmu:

WHO zaleca dziennie dostarczać do 40 g włókna pokarmowego z różnych źródeł, jednak w rzeczywistości Polacy dziennie spożywają nie więcej niż 15 g/ błonnika na dobę. Oto lista produktów najbardziej bogatych w błonnik na 100 g/ml:

Owoce:

Marakuja – 15,9 g

Daktyle – 8,7 g

Porzeczki czarne – 7,9 g

Porzeczki czerwone – 7,7 g

Jeżyny – 7,3 g

Awokado – 6,7 g

Maliny – 6,7 g

Owoce suszone:

Suszone śliwki bez pestki – 16,1 g

Suszone brzoskwinie – 14,3 g

Suszone figi – 12,9 g

Suszone jabłka – 10,3 g

Suszone morele – 10,3 g

Suszone daktyle – 8,7 g

Suszone rodzynki sułtańskie – 7 g

Suszone banany – 6,4 g

Warzywa:

Fasola czerwona sucha – 25 g

Fasola biała sucha – 15,7 g

Soja – 15,7 g

Groch – 15 g

Soczewica czerwona – 8,9 g

Chrzan – 7,3 g

Koper ogrodowy – 6,1 g

Groszek zielony – 6 g

Bób – 5,8 g

Brukselka – 5,4 g

Karczochy – 5,4 g

Seler korzeń – 4,9 g

Pietruszka korzeń – 4,9 g

Kasze i ryż:

Ryż brązowy – 8,7 g

Kasza jęczmienna perłowa – 6,2 g

Kasza gryczana – 5,9 g

Kasza jęczmienna pęczak – 5,4 g

Produkty zbożowe:

Otręby pszenne – 42,4 g

Płatki żytnie – 11,6 g

Płatki pszenne – 10,1 g

Płatki jęczmienne – 9,6 g

Płatki owsiane – 6,9 g

Płatki kukurydziane – 6,6 g

Kiełki pszenne – 4 g

Orzechy i nasiona:

Orzechy kokosowe suszone (miąższ) – 23,5 g

Wiórki kokosowe – 21,1 g

Mak – 20,5 g

Migdały – 12,9 g

Sezam – 9,1 g

Orzechy laskowe – 8,9 g

Orzeszki ziemne – 8,1 g

Orzechy arachidowe – 7,3 g

Orzechy włoskie – 6,5 g

Orzechy pistacjowe – 6,1 g

Słonecznik – 6 g

Pieczywo:

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem – 6,5 g

Chleb pumpernikiel – 6,4 g

Chleb żytni pełnoziarnisty – 6,1 g

Chleb chrupki – 6 g

Chleb żytni razowy – 5,9 g

Chleb żytni razowy na miodzie – 5,4 g

Chleb żytni staropolski – 5,3

Błonnik należy wprowadzać stopniowo, by sobie nie zaszkodzić 

Błonnik jest zbawienny dla poprawnego działania układu trawiennego. Jednak przyjmowanie jego zbyt dużej ilości, przy niedostatecznym dostarczaniu wody do organizmu, sprawi, że zacznie pęcznieć, stanie się twardy i gęsty, powodując zaparcia. Mogą pojawić się przy tym również wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, podrażnienia jelit, a nawet ich skręt. Może dojść do niedoboru składników mineralnych takich jak: wapń, żelazo i cynk. Ponadto za duża ilość błonnika może zmniejszać wchłanianie takich leków jak doustne środki antykoncepcyjne oraz leki zmniejszające stężenie cholesterolu.

Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, osoba dorosła powinna wypijać przynajmniej dwa litry płynów dziennie, jedząc produkty bogate w błonnik. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, trwale i skutecznie zmieniając codzienny jadłospis. Taki sposób wprowadzenia błonnika, pozwoli łatwiej zawalczyć o zachowanie szczupłej sylwetki.


źródło: dieta.mp.plwww.punktzdrowia.pl, www.motywacjanonstop.pl