Dieta i osteoporoza są ze sobą ściśle powiązane. Odpowiedni jadłospis to ważny czynnik, który pozwala na uniknięcie problemów ze zdrowiem kości. Szczególną uwagę powinny zwrócić na nią kobiety, ponieważ to głównie one zmagają się z podstępną chorobą, która może prowadzić do kalectwa. Czym jest osteoporoza, jak wygląda dieta i co jeszcze można zrobić, by zachować sprawność na długie lata?
Osteoporoza — kobieca choroba
Osteoporoza to choroba najczęściej dotyka kobiety po przejściu menopauzy, ale może także pojawić się u nieco młodszych pań, oraz mężczyzn w podeszłym wieku. Choroba powoduje ubytek gęstości mineralnej kości, co jest procesem naturalnie nasilającym się wraz z wiekiem. Zaawansowania osteoporoza może prowadzić do złamań kości. Ponieważ jej rozwój następuje niezauważony, choroba zwana cichym złodziejem kości, daje objawy dopiero wtedy, gdy już dojdzie do złamania osłabionej kości, co może prowadzić do ograniczenia sprawności.
Fot. iStock/Osteoporoza
Co powoduje rozwój osteoporozy?
Istnieje kilka czynników, które mają wpływ na rozwój osteoporozy. Jednymi z poważniejszych przyczyn problemów z kondycją kości mogą być zaburzenia hormonalne wynikające z nadczynności tarczycy, cukrzycy lub przedwczesnej menopauzy. Przyjmowanie leków takich jak heparyna, glikokortykosteroidy, czy leki przeciwpadaczkowe również zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Wpływ na jej rozwój może mieć także brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu. Ryzyko podnoszą również zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych, oraz niewłaściwa dieta, uboga w białko, wapń i witaminę D.
Osteoporoza — dieta, która chroni kości
Aby osteoporoza się nie pojawiła, dieta powinna być dobrze przemyślana. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, aby na talerzu nie brakowało pokarmów dostarczających substancje niezbędne dla zdrowych kości.
Dieta — osteoporoza a wapń
Wapń aż w 99% jest magazynowany w kościach i zębach, a gdy dochodzi do jego niedoboru, organizm pobiera go z kości, co prowadzi do ich osłabienia i pękania. Poza tym, że jest niezbędnym budulcem kości, ogrywa inne ważne funkcje w organizmie. Wapń potrzebny jest do prawidłowej pracy mięśni oraz do wysyłania impulsów nerwowych. Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi oraz wpływa na gospodarkę hormonalną.
Gdzie znajdziemy wapń? Nie licząc mleka i produktów z niego powstających, ważnym źródłem wapnia są sardynki. W porcji 100 g sardynek z kręgosłupami znajduje się aż 400-500 mg wapnia. Ponadto sardynki, jako ryby morskie, są źródłem witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego przyswajania wapnia przez organizm. Wapń znajdziemy także w figach – w 100 gramach tych owoców znajduje się tyle wapnia, ile jest w szklance mleka. Nie brakuje go także w migdałach, których 100 g dostarcza 240 mg wapnia. W 100 g białej fasoli możemy znaleźć 175 mg wapnia, a także fosforu niezbędnego dla zdrowych zębów i kości.
Należy przy tym uważać na picie dużych ilości kawy i herbaty, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem.
Fot. iStock/Osteoporoza dieta
Dieta — osteoporoza a fosfor
Fosfor to pierwiastek konieczny dla funkcjonowania organizmu. Wpływa na pracę wszystkich komórek, jest potrzebny do wytworzenia energii, buduje i wzmacnia kości oraz mięśnie. Aż 85% fosforu w organizmie znajduje się w zębach i kościach. U dzieci niedobór tego pierwiastka może przyczynić się do rozwoju krzywicy, a u dorosłych do niedostatecznej mineralizacji i zmniejszenia się gęstości kości. Rzadko przytrafia się niedobór fosforu u zdrowych osób, ponieważ powszechnie występuje w żywności. Znajdziemy go w mięsie i wędlinach, serach żółtych i topionych, produktach zbożowych, oraz w innych produktach, do których dodawane są związki fosforu. Jego niedobór, jak i nadmiar jest szkodliwy dla organizmu.
Dieta — osteoporoza a witamina D
Najlepiej przyswajalna witamina D powstaje w organizmie przez kontakt skóry ze słońcem, którego brakuje nam szczególnie jesienią i zimą. Poza odpowiednią ilością słońca zaleca się wprowadzenie do diety ryb morskich 2-3 razy w tygodniu, włączenie do niej innych produktów bogatych w witaminę D, jak tran, mleko, ser żółty, jaja. Można przyjmować, po konsultacji z lekarzem, właściwe suplementy z witaminą D. Należy przy tym zachować ostrożność i przestrzegać dawek, ponieważ nadmiar witaminy D zwiększa stężenie wapnia, a to może m.in. uszkadzać nerki. Zalecane spożycie witaminy D w diecie waha się w zależności od wieku i stanu zdrowia.
Fot. iStock / Warchi
Dieta — osteoporoza a witamina K
Mimo że witamina K przede wszystkim kojarzy się z prawidłowymi procesami krzepnięcia, odgrywa ona również rolę w budowie kości. Badania kliniczne wykazały, że witamina K1 i K2 zmniejszają ubytek masy kostnej oraz zapobiegają utracie wytrzymałości kości u kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Do najbardziej zasobnych źródeł witaminy K należą zielone warzywa, takie jak: brokuły, brukselka, jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, szparagi.
Dieta — osteoporoza a kwasy omega-3
Kwasy omega-3 mogą wzmocnić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach, co jest istotne w profilaktyce osteoporozy. Kwasy omega-3 obecne są w rybach morskich oraz olejach roślinnych (olej lniany, olej z orzechów włoskich, rzepakowy i sojowy), siemieniu lnianym i orzechach włoskich.
Dieta — osteoporoza a białko
Niedobór białka (poniżej 1,0–1,2 g/kg masy ciała na dobę) niekorzystnie wpływa na gęstość mineralną kości, zmniejszając proces wchłaniania wapnia. Nie należy jednak przesadzać, ponieważ nadmiar białka może zwiększać ryzyko osteoporozy. W tym przypadku następuje zwiększona utrata wapnia z moczem, a przez to dochodzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości.
Białko można pozyskiwać zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Białko roślinne uchodzi za mniej wartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich ważnych dla człowieka aminokwasów. Roślinne białko znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, takich jak np.: fasola, soja, ciecierzyca. Zawierają je również zboża, orzechy, warzywa (np. szpinak, jarmuż, brokuł, pieczarki, ziemniaki, kiełki, brukselka, szparagi, karczochy).
Białko zwierzęce ma wyższy poziom strawności w porównaniu do białek roślinnych, w dodatku zawiera kompletną ilość aminokwasów. Znajdziemy je w mięsie białym i czerwonym, rybach, owocach morza, produktach mlecznych (np. serek wiejski, twaróg, jogurty naturalne, mleko, kefir czy maślanka). Obecne jest w jajkach i serze żółtym.
Fot. iStock/Osteoporoza dieta
Co w diecie szkodzi kościom?
Zdecydowanie należy uważać na nadmiar sodu w diecie, który może wpływać na ujemny bilansu wapnia w organizmie. Wraz ze zwiększeniem wydalania sodu z moczem zwiększa się także wydalanie wapnia. Aby uniknąć ryzyka, warto ograniczyć ilość soli, wędlin, wędzonych ryb, serów. Warto unikać także nadmiernego spożycia tłuszczów zwierzęcych. Nadmiar tłuszczu zwiększa wydalanie wapnia z organizmu i utrudnia jego przyswajanie z przewodu pokarmowego. Również nadmierne spożywanie kawy i alkoholu zwiększa wydalanie wapnia z moczem.
Ponadto siedzący tryb życia i brak ruchu sprzyja niewłaściwemu rozwojowi i mineralizacji tkanki kostnej, oraz większa ryzyko przeciążenia układu ruchu.
źródło: www.mp.pl, ncez.pzh.gov.pl
