Ćwiczenia w domu to dobry pomysł na zachowanie formy, jeśli nie ma możliwości przeprowadzenia treningu na zewnątrz lub w klubach fitness i im podobnych. Dzięki nim można pozbyć się nadmiaru energii, spożytkować dobrze czas, zadbać o kondycję. Ćwiczenia w domu mają swoje zalety i wady, warto wiedzieć, jak się do nich przygotować, by były efektywne. Jak ćwiczyć w domu ze sprzętem i bez niego?
Ćwiczenia w domu dostępne są dla każdego. Mogą je wykonywać osoby początkujące, jak i stali bywalcy siłowni, kobiety i mężczyźni, biorąc pod uwagę własne możliwości i stan zdrowia. Najważniejsze są chęci, odpowiednie przygotowanie i wybór ćwiczeń. Nieprawdziwe jest przekonanie, że tylko ćwiczenia na profesjonalnym sprzęcie i pod okiem trenera są skuteczne. Najwięcej zależy od systematyczności, bo jedynie ćwiczenia wykonywane właściwie i regularnie przyniosą efekty. Stąd też możliwe jest osiągnięcie wymarzonego celu we własnych czterech ścianach.
Ćwiczenia w domu — zalety i wady
Ćwiczenia w domu mają kilka mocnych zalet. Główną jest niemała oszczędność porównaniu do ceny karnetów na siłownię lub do klubów fitness. Za miejsce i czas poświęcony w domu na ćwiczenia nie trzeba ekstra płacić, choć możliwości ćwiczeń są nieco ograniczone. Można jednak ćwiczyć bez sprzętu, lub kupić niekosztujące majątku akcesoria, które urozmaicą trening. Na plus wychodzi także oszczędność czasu na dojazdy do klubu oraz wybieranie najbardziej dogodnej pory na trening. Brak trenera także nie jest problemem. Jest wielu znanych trenerów, którzy proponują fanom treningi on-line, zamieszczając je np. na platformie You Tube. Wybierając takie rozwiązanie można wykonywać treningi po kolei, lub też wybrać te najbardziej ulubione, zmieniać ich kolejność, wziąć udział w różnych wyzwaniach czy metamorfozach. I jeszcze jedna rzecz — trudno jest o sensowną wymówkę, skoro jest wiele możliwości ćwiczenia w domu.
Fot. iStock/Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu — wady
Oczywiście mówiąc o zaletach, nie sposób pominąć wad. Pierwszą może się okazać ograniczona przestrzeń, jaką dysponujemy w mieszkaniach. Nie każdy posiada pokój z odpowiednio dużym kawałkiem podłogi, w którym będzie można swobodnie poćwiczyć np. na skakance. Trening wykonywany pod okiem trenera bywa bezpieczniejszy, mniej kontuzjogenny oraz bardziej efektywny. Brak ławeczki, wyciągu, czy sztang, również bywa dużym utrudnieniem, jeśli ktoś dotychczas korzystał z takich sprzętów na siłowni. W domu nie zawsze jest miejsce na składowanie wszystkich akcesoriów do uprawiania sportu. Innym kłopotem może okazać się towarzystwo w domu — dzieci, psy, lub inne osoby, które mogą odwracać uwagę od ćwiczeń, przerywać. Trudno ćwiczyć efektywnie, jeśli coś ciągle rozprasza uwagę.
Ćwiczenia w domu — co warto mieć pod ręką?
Mata, skakanka, hantle, taśma oporowa? Pytania, co warto mieć pod ręką, by zacząć treningi w domu, pojawia się bardzo często. W zasadzie zazwyczaj nie trzeba nic więcej, poza wygodnym obuwiem, lub nawet i boso (pilates, joga), konieczne za to będą wygodne ubrania. W wersji podstawowej może być to po prostu bawełniana koszulka i spodenki, ale warto kupić typową odzież do ćwiczeń, co wcale nie musi być kosztowne.
Fot. iStock/Ćwiczenia w domu
Takie ubrania, stworzone z myślą o osobach uprawiających sporty, powinny być oddychające, niekrępujące ruchów i wygodne. Aby trening był przyjemnością, trzeba dobrze się czuć w jego trakcie. Niewygodne ubrania, zamiast pozwolić się skupić na ćwiczeniach, będą odwracały uwagę koniecznością poprawiania podjeżdżającej w górę koszulki, uwieraniem zbyt ciasnych spodenek, lub skarpet.
W przypadku pań warto kupić także stanik sportowy z odpowiednim wzmocnieniem, który utrzyma podczas ćwiczeń biust w ryzach i zapewni komfort. Buty, jeśli rodzaj treningu tego wymaga, powinny mieć dobrą amortyzację i być wygodne, dobrze trzymać się stopy. Odnośnie do akcesoriów wspomnianych powyżej, w zależności od wymagań konkretnych ćwiczeń, można ćwiczyć bez nich lub z nimi. Wybór zależy od chęci i możliwości danej osoby.
Ćwicząc w domu należy pamiętać, by mieć pod ręką bidon lub szklankę z wodą. Uzupełnianie utraconych płynów jest bardzo ważne, ponieważ wraz z potem tracimy składniki mineralne (magnez, potas, wapń, sód), co może zaburzać równowagę wodno-elektrolitową organizmu.
Fot. iStock/Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu — czy rozgrzewka jest konieczna?
Owszem, jest. Rozgrzewka przeprowadzona przed właściwymi ćwiczeniami rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do wzmożonej pracy. Można wykonać np. trucht w miejscu, podskoki, wymachy rąk i ramion, skłony, krążenia biodrami, przysiady. Nie warto żałować tych kilku/kilkunastu minut poświęconych na rozgrzewkę.
Co ćwiczyć w domu?
Jest wiele możliwości na przeprowadzenie efektywnego treningu w domu. Oto kilka z nich.
Fot. iStock//Ćwiczenia w domu
Joga
Joga kojarzy się z uzyskiwaniem spokoju wewnętrznego oraz wzmocnieniu ciała. Ruch polega na wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń (asan) przy prawidłowym oddechu. Joga ma wiele zalet — wycisza, wzmacnia panowanie nad emocjami, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, i ich elastyczność. Przy okazji świetnie rzeźbi ciało, nadaje mu jędrność i smukły wygląd. Dokładne wykonywanie asan oraz ćwiczenia oddechowe wpływają na polepszenie koncentracji, oraz na psychikę. Spokojny i głęboki oddech dobrze dotlenia organizm i wspiera pracę serca, poprawia jakość snu. Jogę bez kłopotu można praktykować w zaciszu własnego domu, czerpiąc wiedzę z internetu lub książkowych poradników. Do praktykowania jogi wystarczy zwykła mata do ćwiczeń i wygodne ubranie.
Pilates
Pilates, podobnie jak joga, jest aktywnością dla każdego, choć nieco mocniej angażuje do pracy mięśnie. To ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha, dna miednicy i grzbietu, przez co wspierają prawidłową postawę ciała oraz odciąża kręgosłup. Szczególnie polecany jest przy bólach pleców, na które działa łagodząco. Aby komfortowo ćwiczyć pilates, warto kupić wygodną matę do ćwiczeń i dobrać wygodne ubranie.
Ćwiczenia w domu na poszczególne partie ciała
Fot. iStock/Ćwiczenia w domu
Największą popularnością cieszą się ćwiczenia wyszczuplające i wzmacniające mięśnie w różnych partiach ciała. Można wykonywać je osobno, jako krótką jednostkę treningową, lub też przepleść je z innymi ćwiczeniami, chcąc rzeźbić całe ciało. Jak już zostało wspomniane, ćwiczenia w domu można wykonywać z gumą, hantlami, ze skakanką, albo bez dodatkowych sprzętów. W poniższych propozycjach ćwiczeń w domu każdy znajdzie coś dla siebie:
- Ćwiczenia na różne partie ciała. Jak wzmocnić brzuch, plecy, barki, uda lub ramiona?
- Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie brzucha?
- Skakanie na skakance nie tylko dla dzieci. Dlaczego warto robić to regularnie?
- Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak ćwiczyć, by zniknęły niechciane boczki i oponki?
- Ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą
- Wypróbuj trening izometryczny, czyli ćwiczenia bez ćwiczeń
- Ćwiczenia na barki w domu – z hantlami, gumą i sztangą
- Ćwiczenia z gumą – proste i skuteczne. Jak ćwiczyć brzuch, nogi, ramiona i plecy z gumą oporową?
