Fitness Zdrowie

Zrelaksuje, złagodzi bóle kręgosłupa, wyszczupli. Dlaczego jeszcze warto pokochać pilates?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
20 kwietnia 2020
Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu
Fot. iStock/pilates
 

Pilates to chętnie praktykowany przez kobiety zestaw ćwiczeń, który jest zbawienny dla kręgosłupa i przynosi wiele korzyści ciału. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno pod czujnym okiem instruktora, jak i samodzielnie w domu. Co to jest pilates, jak wyglądają ćwiczenia i jakie efekty przynoszą?

Pilates – co to jest

Pilates to uniwersalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie (centralne), czyli mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i mięśnie grzbietu. Odpowiadają one za prawidłową postawę ciała i jej stabilność. W pilatesie znajdziemy elementy jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych, polegających na napinaniu mięśni przez określony czas. Warto mieć wygodną matę do ćwiczeń, ale inny sprzęt nie zawsze jest tu potrzebny, więc na taką aktywność pod względem finansowym może sobie pozwolić każdy.

Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu

Fot. iStock/pilates

Pilates wzmocnia mięśnie bez ich nadmiernej rozbudowy, pozwala się pozbyć bólu kręgosłupa, zwiększyć świadomość własnego ciała i lepiej zrozumieć jego możliwości i ograniczenia. Trening tego typu znakomicie kształtuje sylwetkę, ale nie można liczyć na to, że w sposób spektakularny pozwoli pozbyć się otyłości.

Pilates – podstawy metody

Metoda pilatesu została opracowana dokładnie sto lat temu, w 1920 roku, przez Josepha Pilatesa. Jego metoda zdobyła uznanie na świecie i stała się niezwykle popularna, i po dziś dzień zainteresowanie pilatesem nie zmalało. Metoda opiera się na 6 podstawach, bez których nie można osiągnąć sukcesu:

Oddech –  jego podstawą jest wdychanie powietrza przez nos, a wydychanie ustami, co pozwala na najbardziej efektywne wykorzystanie pracy płuc.

Koncentracja – świadomość ruchu jest konieczna, by z korzyścią dla ciała wykonywać ćwiczenia. Ćwiczenia wymagają dokładnego wykonywania.

Centrum (wyśrodkowanie) – każdy ruch rozpoczyna się od mięśni brzucha, które uważane są za energetyczne centrum ciała. Ośrodek „ciężkości” zlokalizowany jest 2,5 cm pod pępkiem.

Kontrola koncentracja na ruchu powinna iść w parze z oddechem i myślą. Każdy ruch powinien być wykonywany świadomie i odczuwany.

Płynność – liczy się równowaga i płynność ruchów.

Dokładność – pilates szczególny nacisk kładzie na jakość wykonywanych ćwiczeń, a ilość nie jest już tak bardzo istotna. Ważne, by były wykonywane w sposób prawidłowy, z zaangażowaniem i świadomością.

Fot. iStock/pilates

Pilates – ćwiczenia

Ćwiczenia pilates najlepiej wykonywać pod okiem instruktora, ponieważ niezwykle istotna jest precyzja ich wykonywania oraz świadomy oddech. Jeśli nie ma takiej możliwości, ćwiczenia pilates można wykonać samodzielnie, korzystając z dostępnych on-line instrukcji. Pamiętaj o prawidłowej pozycji miednicy oraz napinaniu mięśni. Oto trzy przykładowe ćwiczenia, które warto wykonać po 10 powtórzeń:

Pilates na kręgosłup:

  1. Stań na macie, stopy rozstaw na szerokość bioder.
  2. Ramiona opuść luźno wzdłuż ciała.
  3. Następnie napnij mięśnie dna miednicy, jak przy próbie wstrzymania moczu.
  4. W tym momencie od razu napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Po chwili rozluźnij. Oddychaj spokojnie i regularnie.

Miednica w neutralnej pozycji

Czyli pozycja w leżeniu, w której „trójkąt” czyli kolce biodrowe i spojenie łonowe znajdą się w linii prostej równolegle do podłoża.

  1. Połóż się na plecach, kolana ugnij, stopy oprzyj na macie. Nogi powinny być ustawione równolegle i rozstawione na szerokość bioder.
  2. Wyciągnij ramiona w obu kierunkach, rozluźnij barki.
  3. Naciśnij dolną częścią pleców na matę.
  4. Rozluźnij napięcie, wygnij lekko dolną część pleców.
  5. Odpocznij i wykonaj powtórkę.
Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu

Fot. iStock/pilates

Pilates na pośladki i mięśnie brzucha:

Powtórz poprzednie ćwiczenie, a gdy miednica znajdzie się w pozycji neutralnej:

  1. Napnij mięśnie dna miednicy, „wsysając” brzuch w kierunku kręgosłupa.
  2. Na wydechu, unieś powoli, miednicę do góry, kręg po kręgu, by podnieść plecy z maty. Głowa i górna część ciała nadal leżą na macie.
  3. Ukształtuj ciałem mostek ustawiając w szeregu barki, biodra i kolana. Oddychaj głęboko cały czas.
  4. Na wydechu, obniż powoli ciało dotykając maty dolną częścią pleców, potem miednicą, a następnie barkami. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni brzucha i właściwym oddechu.

Pilates – efekty

Pilates aktywizuje całe ciało, a jego efekty przy regularnej praktyce są bardzo satysfakcjonujące. Szczególnie jednak wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Ćwiczenia pilatesu wzmacniają przy okazji mięśnie dna miednicy, co zapobiega obniżaniu się narządów rodnych, oraz wpływa na lepsze odczuwanie satysfakcji seksualnej. Bez wątpienia trening pilatesu wzmacnia mięśnie stabilizujące i podpierające kręgosłup. To pomaga szczególnie, gdy pracujemy wiele godzin w pozycji stojącej i bóle kręgosłupa często nam towarzyszą. Pobudzenie mięśni głębokich poprawia równowagę i koordynację ruchową, a wyprostowana i bardziej stabilna sylwetka doda optycznie smukłości oraz lekkości ruchów. Efekty, jakie przynosi pilates, dotyczą nie tylko fizyczności – to również relaks i odprężenie. Ćwiczenia usuwają napięcie, rozluźniają mięśnie w górnych partiach pleców, ramion i karku, co sprawia, że czujemy się lepiej. Świadomy oddech pozwala na wyciszenie, dotlenienie, redukcję stresu oraz odnalezienie równowagi psychicznej. Bez wątpienia większa świadomość ciała i koncentracja na ruchu i oddechu, ułatwia osiągnięcie stanu harmonii ciała i umysłu.

Pilates a joga

Mimo że pilates i joga bywają ze sobą mylone, istnieją między nimi pewne różnice. Pilates zmusza mięśnie do bardziej wytężonej pracy, niż joga. Dzięki pilatesowi bardziej podkręcamy metabolizm i spalamy więcej kalorii, co pozwala szybciej osiągnąć cel w kształtowaniu sylwetki. Joga natomiast w większym stopniu skupia się na gibkości i elastyczności ciała, wyczuciu równowagi. Większy nacisk kładzie na łagodzeniu napięcia psychicznego, koi stany nerwowe, lękowe, pozwala oderwać myśli od nadmiernego stresu.

Pilates - ćwiczenia i efekty, ćwiczenia w domu

Fot. iStock/pilates

Pilates zalecany jest bez względu na wiek oraz płeć, choć stan zdrowia ma znaczenie – z pewnością nie jest to metoda zalecana osobom z niestabilnym ciśnieniem, problemami z zakrzepicą, po złamaniach, operacjach oraz przy zwyrodnieniach kręgosłupa (kręgozmyk, przepuklina dyskowa). Zdecydowanie nie powinny wykonywać pilatesu ciężarne w pierwszym trymetrze, które wcześniej nie ćwiczyły, oraz kobiety w ciąży zagrożonej. Przy wątpliwościach warto poradzić się lekarza.


źródło:  www.jestemfit.pl ,yogartpl.blogspot.com ,jestesfit.com 

Fitness Zdrowie

Czosnek niedźwiedzi chroni serce i wzmacnia odporność. Co zrobić, by uprawiać go we własnym ogrodzie?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
20 kwietnia 2020
Czosnek niedźwiedzi - uprawa, sadzonki, przepis na pesto
Fot. iStock
 

Czosnek niedźwiedzi możemy spotkać w lasach na przełomie kwietnia i maja. Jego właściwości lecznicze sprawiają, że cieszy się popularnością, ale trzeba pamiętać, że roślina ta została objęta częściową ochroną. Warto wiedzieć, jak wygląda uprawa, jak zdobyć sadzonki lub cebulki, by mieć czosnek niedźwiedzi, oraz poznać przepis na pesto, który warto wypróbować.

Czosnek niedźwiedzi – charakterystyka

Czosnek niedźwiedzi (Allium ursinum), należy do rodziny amarylkowatych i rośnie pospolicie w lasach na terenie Turcji, Kaukazu i Europy. W Polsce rośnie głównie w Sudetach, Karpatach i na Pogórzu, choć można go zauważyć także w lasach, w innych częściach kraju. Swoją nazwę zawdzięcza temu, że jest on pierwszą rośliną, jaką zjadają dla wzmocnienia niedźwiedzie budzące się z zimowego snu. To jedna z tych wiosennych roślin, która pierwsze listki wypuszcza już w marcu. Czosnek niedźwiedzi swoim wyglądem przypomina liście konwalii, która jest rośliną trującą. Można jednak odróżnić te dwie rośliny w prosty sposób. Gdy w ręku rozetrzemy czosnek niedźwiedzi, wyczujemy  charakterystyczny zapach czosnku, nieco delikatniejszy niż w przypadku zwykłego czosnku. I mimo że kwitnie w terminie tym samym, co konwalia, jego kwiaty znacznie się różnią od dzwonków konwalii. Charakteryzują go białe, drobne kwiatki przypominające wydłużone na końcach gwiazdki, zebrane są na szczycie sztywnej łodyżki w luźne, szczytowe kwiatostany, podobne nieco do kwiatów zwykłego czosnku.

Czosnek niedźwiedzi - uprawa, sadzonki, przepis na pesto

Fot. iStock

Czosnek niedźwiedzi – uprawa (sadzonki, cebulki, nasiona)

Trzeba wiedzieć, że na stanowiskach naturalnych jest on objęty częściową ochroną gatunkową. Przez wzgląd na jego właściwości lecznicze, w przyszłości może mu zagrażać wyginięcie, nie wolno więc wyrywać sadzonek z lasu. By udała się uprawa i czosnek niedźwiedzi wyrósł w ogrodzie, sadzonki lub cebulki, ewentualnie nasiona, należy zakupić w sklepie ogrodniczym.

Czosnek niedźwiedzi i jego uprawa nie sprawiają wielkiego kłopotu w ogrodzie. Ta roślina najlepiej  czuje się w glebie żyznej, próchniczej, bogatej w składniki odżywcze, ale poradzi sobie również na gliniasto-piaszczystej i wapiennej. Dobrze, by miejsce jego wzrostu było zacienione, szczególnie dobrze wpłynie na niego obecność drzew, które zrzucają liście jesienią. Czosnek niedźwiedzi (cebulki, sadzonki, nasiona) sadzimy w ok. 30 centymetrowych odstępach, na przełomie września i października. Znacznie większym powodzeniem cieszą się sadzonki i cebulki, ponieważ nasiona o wykiełkowania potrzebują bardzo dużo czasu. Gdy się przyjmie, jego liście dorastają do wysokości 20-30 cm. Roślina jest odporna na mrozy, ale żeby jej pomóc przetrwać, można miejsce zimowania wyłożyć liśćmi buków, pod którymi rośnie w naturze.

Czosnek niedźwiedzi - uprawa, sadzonki, przepis na pesto

Fot. iStock

Czosnek niedźwiedzi – właściwości dla zdrowia

Czosnek niedźwiedzi jest wartościową dla zdrowia rośliną. Te niepozorne liście kryją w sobie szereg mikroelementów, takich jak: magnez, potas, fosfor, mangan, selen, siarka, wapń, żelazo i sód. Nie brakuje tu także witamin z grupy B (witamina B1, B2, B3), witaminy C oraz olejków eterycznych.

Dla zdrowego serca

Podobnie jak zwykły czosnek, zawiera on wspomniane już związki siarki, które obniżają ciśnienie, dbają o naczynia krwionośne i chronią przed miażdżycą. Wykorzystuje się go w leczeniu zakrzepicy, ponieważ zapobiega tworzeniu się skrzepów we krwi. Pozytywnie wpływa na profil lipidowy, obniżając poziom złego cholesterolu we krwi.

Wspiera trawienie tłuszczów

Czosnek niedźwiedzi wpływa na niezwiększenie produkcji żółci w wątrobie, dzięki czemu umożliwia skuteczniejsze trawienie pokarmów bogatych w tłuszcze.

Czosnek niedźwiedzi - uprawa, sadzonki, przepis na pesto

Fot. iStock

Wspiera odporność i przyspiesza zdrowienie

Substancje takie jak allicyna, obecne w czosnku zwykłym, jak i niedźwiedzim, wykazują skuteczne działanie przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowe oraz przeciwgrzybicze. Allicynę stosuje się w leczeniu zakażeń organizmu  Candida albicans. Czosnek niedźwiedzi przyspiesza usuwanie z organizmu toksyn, nagromadzonych z powietrza i pożywienia. Obecne w jego składzie kwasy fenolowe i związki siarki ułatwiają odkrztuszanie przy męczącym kaszlu. Pomaga również na złagodzenie wysokiej gorączki.

Wzmacnia skórę, włosy i paznokcie

W czosnku niedźwiedzim jest mnóstwo łatwo przyswajalnych związków siarkowych. Badania pokazały, że ich ilość w czosnku niedźwiedzim jest 3,5 razy większa, niż w czosnku zwyczajnym. Związki siarkowe są konieczne do wytwarzania kolagenu, budowy włosów, paznokci, oraz do procesów metabolicznych zachodzących w naszym organizmie.

Czosnek niedźwiedzi – przepis na pesto

Liście czosnku niedźwiedziego są zdrowym dodatkiem do kanapek, sałatek, i znakomitą bazą do pesto. Przepis na pesto pozwala czosnek niedźwiedzi przetworzyć w prosty sposób zdrową, zieloną pastę. Jest ono doskonałym smarowidłem do kanapek, ale sprawdzi się również jako sos do makaronu. Odpowiednio zawekowane słoiki z pesto, mogą stać miesiącami w lodówce lub w zimnej piwnicy.

Czosnek niedźwiedzi - uprawa, sadzonki, przepis na pesto

Fot. iStock

Składniki na pesto z czosnku niedźwiedziego

  • 2 szklanki posiekanych liści czosnku niedźwiedziego,
  • 100 ml oliwy z oliwek,
  • 30 g orzechów włoskich, słoneczniku, dyni (lub ich miks)
  • łyżeczka soli,
  • odrobina soku z cytryny.

Przygotowanie pesto z czosnku niedźwiedziego:

Liście czosnku niedźwiedziego umyj, osusz, i włóż do blendera. Dorzuć orzechy lub/i pestki i zmiksuj, dolewając powoli oliwę z oliwek. Gdy pesto będzie miało gładką konsystencję, dopraw solą i odrobiną soku z cytryny do smaku. To wszystko.


źródło: bonavita.pl ,www.ekologia.pl ,www.swiatkwiatow.pl 

Fitness Zdrowie

Naucz się być na nowo, czyli jak dbać o zdrowie psychiczne w trakcie pandemii

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
20 kwietnia 2020
Fot. iStock / elenaleonova

Wiesz już, że pozostaniesz w domu przez dłuższy czas, że izolacja od bliskich potrwa kilka tygodni. W tym okresie wyjątkowo ważne jest to, byśmy odpowiednio zadbali nie tylko o kondycję fizyczną, ale również o zdrowie psychiczne. Oto lista podstawowa, którą powinieneś sprawdzać raz w tygodniu, być mieć kontrolę nad swoim stanem emocjonalnym i w odpowiednim momencie wyłapać niepokojące objawy.

1. Uczucia

Ustaw alarm w telefonie lub przypomnienie w kalendarzu, aby o ustalonej godzinie, co tydzień spróbować ocenić w skali od 0 („wcale”) do 10 („bardzo”) poziom stresu, niepokoju lub lęku, który odczuwasz w związku z sytuacją, w której się znalazłeś.

To normalne, że w jednym tygodniu wyniki będą wysokie, w innym spadną. Jeśli jednak zauważysz, że poziom stresu rośnie i pozostaje długo na bardzo wysokim poziomie, nadszedł czas, aby priorytetowo potraktować zdrowie psychiczne.

2. Ciało

Poświęć chwilę, aby zaobserwować poziom napięcia w ciele, „zamknięte” ramiona, klatka piersiowa lub zaciśnięta szczęka. Inne objawy stresu to suchość w ustach, trudności w oddychaniu i przyspieszone bicie serca.

3. Sen

Czy śpisz teraz nieporównanie dłużej, czy może cierpisz na bezsenność? Jeśli każdego wieczoru walczysz o to, by zasnąć, często budzisz się w nocy lub budzisz wcześniej niż zwykle i masz trudności z ponownym uśnięciem, są to oznaki, że twój umysł nie jest w stanie się wyłączyć i zrelaksować.

4. Myśli

Czy zawsze widzisz w myślach najgorsze scenariusze? Zastanawiasz się, czy kiedyś nastąpi lepsze jutro, czy w ogóle sobie poradzisz? Skupianie się na scenariuszach „co jeśli…” jest dla nasz szkodliwe i najlepiej jest zastąpić je pozytywnymi afirmacjami.

5. Reakcje / zachowanie

Każdy dzień przynosi wyzwania, ale to, jak sobie z nimi radzimy, pokazuje w jakiej jesteśmy kondycji psychicznej. Jeśli często teraz wybuchasz, atakujesz słownie tych, których kochasz, bardzo trudno jest się skupić lub uspokajasz się nadużywając alkoholu lub jedząc zbyt wiele, oznacza to, że najwyższa pora

6. Bliska osoba

Wybierz kogoś, komu zwierzysz się ze swoich problemów. Może to być Twój partner, współlokator, a nawet przyjaciel lub kolega, z którym utrzymujesz kontakt za pośrednictwem mediów społecznościowych. Szczerze mów o tym, jak sobie radzisz.

Pamiętaj, że jesteś w izolacji fizycznej, a nie społecznej. Teraz konieczne jest kreatywne dostosowanie strategii, których zwykle używamy, do nowej sytuacji. Na przykład, jeśli to kontakty towarzyskie poprawiają ci nastrój, zaplanuj wirtualną kawę. Jeśli pójście na siłownię pomaga zmniejszyć stres, spróbuj treningu online. Jeśli pomaga ci wyciszenie znajdź spokojne miejsce, weź kilka głębokich oddechów, idź na spacer lub posłuchaj muzyki.


Na podstawie: blackdoginstitute.org.au

 


Zobacz także

Już wiem, kto jest winny temu, że nie chudniemy! I to wcale nie my

Nietolerancja histaminy – wszystko, co musisz widzieć [FAQ]

karczochy - właściwości, przepis

Lubisz karczochy? Pomogą schudnąć i zadbają o wątrobę. Najwyższa pora dać im szansę