Fitness Zdrowie

Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak ćwiczyć, by zniknęły niechciane boczki i oponki?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
25 sierpnia 2020
Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć
Fot. iStock – Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć
 

Ćwiczenia na płaski brzuch są bardzo istotne, jeśli w planach mamy pracę nad lepszym wyglądem brzucha. Wymagają one nie tylko wysiłku, ale także posiadania pewnej wiedzy, by ich wykonywanie przyniosło oczekiwane efekty. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch warto powtarzać, czy trzeba robić coś jeszcze, by zniknęły niechciane boczki i oponki?

Zazwyczaj na wystający brzuch sami wytrwale pracujemy. Nieodpowiednia dieta, zajadanie stresów, brak ruchu i przesiadywanie przed komputerem sprawiają, że trudno jest utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę. A im dłużej zwlekamy podjęciem działań. Tym trudniej jest doprowadzić brzuch do porządku. O ile osoby z natury szczupłe, tyle że z brzuszkiem (często pamiątką po ciąży), radzą sobie szybko z problemem, o tyle osoby z nadwagą najpierw muszą zgubić nadprogramowe kilogramy, by móc pracować nad płaskim brzuchem. Wysiłek, połączony z dietą na płaski brzuch jednak się opłaca.

Ćwiczenia na płaski brzuch — same ‚brzuszki” to za mało

Gdy mówimy o ćwiczeniach wyszczuplających brzuch, od razu przychodzą na myśl brzuszki i powtarzanie tego ćwiczenia na płaski brzuch jak najczęściej. Tymczasem rzeczywistość wygląda nieco bardziej skomplikowanie. Specjaliści podkreślają, że nie da się „spalić” tłuszczu wyłącznie z jednego obszaru ciała. Z tego powodu robienie nawet po 100 brzuszków dziennie, bez wprowadzenia innego rodzaju ćwiczeń, nie przyniesie spektakularnego rezultatu. Aby brzuch stał się płaski, trzeba jednocześnie wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha.

Fot. iStock

Jeżeli brzuch ma zeszczupleć, należy zacząć starania rozsądnie i z umiarem. Ćwiczenia na płaski brzuch z początku nie powinny być forsowne, szczególnie gdy dotychczas wolałaś kanapę od bieżni. Przygodę z odchudzaniem brzucha warto zacząć od diety i regularnie wykonywanych treningów aerobowych, połączonych z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie (np. wspomniane brzuszki). Jednak żeby trening był jak najbardziej efektywny, musisz ćwiczyć dłużej, niż kwadrans. Nie każdy wie, że dopiero po 20 minutach wysiłku zaczynamy spalać tłuszcz. Do treningu należy włączyć koniecznie rozgrzewkę przed i rozciąganie po nim, by zmniejszyć ryzyko nabawienia się bolesnej kontuzji.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch wykonywać?

Jeśli zdecydujesz się na wyzwanie i będziesz przeprowadzała trening interwałowy (bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.) 2-3 razy w tygodniu, przeplataj go ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Do dyspozycji są różne ćwiczenia na płaski brzuch, które można ze sobą łączyć.

Ćwiczenia na płaski brzuch — brzuszki

Nie da się odmówić przydatności klasycznych brzuszków, ponieważ to ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.

Fot. iStock

  1. Połóż się na macie do ćwiczeń. Plecy mają być płasko, a kolana skierowane w stronę sufitu, ze stopami ułożonymi płasko na podłodze.
  2. Ręce trzymaj przy głowie, tak by jedynie minimalnie ją dotykać. W ten sposób uzyskasz wsparcie dla głowy i szyi, ale nie będziesz ciągnąć szyi w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  3. Weź wdech. Pozostań z ramionami na podłodze w trakcie nabierania powietrza.
  4. Podnieś tułów w trakcie wydechu. Ciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, by one wykonywały pracę zamiast pleców, ramion czy łopatek.
  5. Powoli opuść się z powrotem na podłogę. Wykonuj wdech ostrożnie kładąc się na ziemi.
  6. Powtórz czynność podnoszenia i opadania. Jeśli jesteś osobą początkującą na początek wystarczy wykonać serię 10 brzuszków, zwiększając z czasem ich liczbę.

Brzuszki z nogami w górze

Aby wykonać brzuszki z nogami w górze:

  1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je pionowo do góry. (Jeśli jesteś początkująca, przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami, a wyprostowane nogi oprzyj o ścianę) dłonie delikatnie połóż na głowie.
  2. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś tułów w kierunku wyprostowanych nóg. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte.

Ćwiczenia na płaski brzuch — scyzoryki

To proste i skuteczne ćwiczenie, które zaangażuje i wzmocni mięśnie brzucha. Aby je wykonać:

  1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi oraz ramiona nad głową.
  2. Weź wdech, jednocześnie unieś nogi do kąta 45º i przenieś proste ramiona górą w stronę stóp. Pośladki powinny cały czas przylegać do maty.
  3. Opuść ciało napinając mięśnie brzucha. Powtarzaj czynność 20 razy.

Nożyce na płaski brzuch

Nożyce pionowe angażują mięśnie brzucha i ud. Można wykonywać dwa warianty tego ćwiczenia – nożyce pionowe i poziome.

Nożyce pionowe

  1. Połóż się na macie na plecach.
  2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi pod kątem 30º.
  3. Wykonuj wymachy nogami i rękoma naprzemiennie góra-dół. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę.
Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/nożyce

Nożyce poziome

  1. Połóż się na macie na plecach.
  2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi.
  3. Wykonuj wymachy nogami w poziomie na przemian (do boków).

Uwaga! Osobom z problemami kręgosłupa te ćwiczenia na płaski brzuch nie są zalecane.

Ćwiczenia na płaski brzuch — rowerek ze spięciami skośnymi  

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/rowerek

Rowerek ze spięciami skośnymi to intensywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.

Aby wykonać poprawnie ćwiczenie:

  1. Połóż się na plecach płasko na macie, z dłońmi splecionymi pod głową.
  2. Następnie unieś kolana, by tworzyły względem klatki piersiowej kąt 45º. W tej pozycji wykonuj tak zwany rowerek, jednocześnie dotykając lewym kolanem prawego łokcia, następnie prawym kolanem lewego łokcia i tak naprzemiennie.

Skręty tułowia z ciężarkami

Ćwiczenia na płaski brzuch pozwoli pozbyć się niechcianych boczków.

Aby wykonać skręty tułowia:

  1. Stań w rozkroku, ustaw stopy na szerokości bioder.
  2. Trzymaj ciężarki przed sobą, ręce powinny tworzyć kąt prosty i stykać się hantlami na wysokości klatki piersiowej,  łokcie mają być skierowane na zewnątrz.
  3. Wykonuj energiczne skręty w lewą i prawą stronę tułowiem, pozostawiając nieruchome biodra i napięte mięśnie.

Ćwiczenia na płaski brzuch — świeca

To proste ćwiczenie wpływa na wzmocnienie mięśni brzucha. Aby je wykonać:

  1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy złącz na ziemi, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia.
  2. Unieś zgięte nogi do góry i wyprostuj je, by unieść także biodra.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając nogi przy spiętych mięśniach brzucha, by nie opadły swobodnie. W czasie całego ćwiczenia nogi nie dotykają ziemi.

Unoszenie bioder w podporze na łokciu bokiem

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/unoszenie bioder w podporze bokiem

W tym ćwiczeniu przede wszystkim angażowane są mięśnie brzucha – prosty i skośny.

Aby wykonać ćwiczenie:

  1. Połóż się na boku, podeprzyj ciało na łokciu i przedramieniu. Górna część ramienia powinna znajdować się prostopadle do podłoża.
  2. Nogi wyprostuj w kolanach, złącz.
  3. Unieś biodra w górę tak, aby tułów był w jednej linii z nogami.
  4. Napnij mocno mięśnie brzucha praz mięśnie pośladkowe i wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.
  5. Oprzyj się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na płaski brzuch — plank (deska)

Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie głębokie brzucha, wzmacnia ramiona, nogi oraz kręgosłup.

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock/plank

Aby poprawnie wykonać plank:

  1. Ulęknij na podłodze lub macie.
  2. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym i oprzyj się na macie na przedramionach. Barki ustaw dokładnie nad łokciami.
  3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów, mocno napinając mięśnie brzucha.
  4. Ciało — pięty, biodra i ramiona — powinno pozostać w prostej linii.
  5. Wytrzymaj określoną ilość sekund. Osoby początkujące w wykonywaniu „deski” mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas o 10 sekund, by w końcu wytrwać w niej minimum 3 minuty.

FB/ohmepl


Fitness Zdrowie

Narcystyczny cykl przemocy. Cztery kroki do związania kogoś sznurem z poczucia winy

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
25 sierpnia 2020
Narcystyczny cykl przemocy. Cztery kroki do związania kogoś sznurem z poczucia winy
Fot. iStock – Narcystyczny cykl przemocy. Cztery kroki do związania kogoś sznurem z poczucia winy
 

Cykl przemocy według Lenore Walker (1979) to cztery fazy, które występują po sobie w przemocowych związkach. Wydawać by się mogło, że nie ma tu zbędnej filozofii i nic więcej już tutaj dojrzeć nie można. Klasyczny schemat, który łatwo zaobserwować nawet, gdy z psychologią nie mamy nic wspólnego: budowanie napięcia, odgrywanie ról, pojednanie (tzw. miesiąc miodowy) i spokój. To zamknięte koło, którym toczy się większość nadużyć w związkach. Jednak, gdy narcyz jest sprawcą przemocy, cykl wygląda inaczej. To narcystyczny cykl przemocy.

Narcyzm zmienia ten cykl, ponieważ jest egocentryczny i nie chce przyznać się do winy. A sprawy coraz bardziej się komplikują. Narcyz nie musi niszczyć w białych rękawiczkach, on przekona cały świat, że jest cały bielszy od śniegu (nawet, gdy stoi po pas w błocie).

Potrzeba narcyza bycia lepszym od innych, bycia jedynym, słusznym, ponad prawe i funkcjonowanie w świecie podwójnych standardów, ogranicza możliwość prawdziwego pojednania. Paradoks polega na tym, że w tym kole przemocy, to ofiara czuje się winna i próbuje narcyza przepraszać.

Granie ofiary przez agresora, to  taktyka, która jeszcze bardziej nakręca tę spiralę i ośmiela narcystyczne zachowania. W efekcie narcyz jest coraz mocniej przekonany o swojej nieomylności. Każde zagrożenie dla jego autorytetu powtarza cykl.

Oto cztery fazy narcystycznego cyklu znęcania się nad partnerem. Cztery kroki do związania ciasnym sznurem poczucia winy.

Narcystyczny cykl przemocy

Faza pierwsza: Poczucie zagrożenia

Następuje przykre wydarzenie i narcyz czuje się zagrożony. Może to być odmowa seksu, dezaprobata w pracy, publiczne zażenowanie, zazdrość o sukcesy innych lub poczucie opuszczenia, zaniedbania lub braku szacunku.

Ofiara jest świadoma potencjalnego zagrożenia, staje się nerwowa. Wie, że coś się wydarzy i zaczyna chodzić na paluszkach wokół narcyza.

Większość narcyzów wielokrotnie denerwuje się tymi samymi podstawowymi problemami, niezależnie od tego, czy problem jest prawdziwy, czy wyimaginowany. Mają też tendencję do ciągłej obsesji na punkcie zagrożenia.

Faza druga: wykorzystywanie innych

Narcyz angażuje się w jakieś negatywne i przemocowe zachowanie. Wykorzystywanie i przemoc może mieć charakter fizyczny, psychiczny, werbalny, seksualny, finansowy, duchowy lub emocjonalny. Przemoc jest dostosowana, spersonalizowana, na miarę. To najgorsza cecha narcyza. Jest wyrachowany, a jego działania nie są dziką agresją w afekcie. Do zastraszania maltretowanych partnerów stosuje bardzo wykwintne metody. Szpilki wbija zawsze tam, gdzie zaboli najmocniej.

Nadużycie może trwać kilka minut lub nawet kilka godzin. Czasami stosuje połączenie dwóch rodzajów przemocy. Na przykład zaczyna od werbalnego lekceważenia czy znieważenia ofiary, aby zniszczyć jej poczucie wartości. Następnie rozpoczyna się projekcja jego własnych kłamstw na temat tego co zrobił. Bardzo często stosuje gaslighting.

W końcu zmęczona atakiem ofiara walczy defensywnie albo nie walczy wcale. Zupełnie jak zmęczona szarpaniną ryba, która złapała się na haczyk.

Faza trzecia: przemiana w ofiarę (Narcystyczny cykl przemocy)

To wtedy następuje przełom. Narcyz wykorzystuje swoje przemocowe zachowanie, jako kolejny dowód na to, że to ON jest wykorzystany, zraniony… to po prostu ON JEST OFIARĄ.

Narcyz wierzy, że jego pokręcona wiktymizacja polega na przywołaniu przeszłych zachowań obronnych. Z pewnością choć raz usłyszeliście (chociażby w filmie) zdanie wygłaszane przez kata: „zobacz, do czego mnie zmusiłeś/aś”.

Ponieważ prawdziwa ofiara ma poczucie winy i wyrzuty sumienia, akceptuje tę wypaczoną percepcję i próbują uratować narcyza. Naprawić krzywdę i zmazać swoją nieistniejącą winę.

Może to obejmować poddanie się temu, czego chce narcyz, przyjęcie niepotrzebnej odpowiedzialności, uspokojenie narcyza, by zachował spokój i godzenie się na narcystyczne kłamstwa.

Faza czwarta: siła

Narcyz czuje się wzmocniony. Wchłonął potężną porcję atencji i przede wszystkim osiągnął swoje cele. Puszy się jak paw, a każde kolorowe piórko z jego ogona mówi: widzisz, miałeś rację, dobrze zrobiłeś.

Kiedy ofiara całkiem ustąpi, narcyz czuje się wzmocniony. To wszystko uzasadnienie, jakiego potrzebuje narcyz, aby zademonstrować swoją słuszność lub wyższość.

Wykorzystywana ofiara bezwiednie nakarmiła narcystyczne ego i tylko po to, by uczynić je silniejszym i odważniejszym niż wcześniej.

Ale każdy narcyz ma piętę achillesową, a siła, którą teraz czują, będzie trwać tylko do pojawienia się kolejnego zagrożenia dla ich ego. Wtedy historia zatoczy koło i wszystko zacznie się na nowo.

Kiedy narcystyczny cykl przemocy zostanie zrozumiany, osoba wykorzystana może w każdej chwili z niego uciec. Ale dojrzenie tego kręgu przemocy, często jest najtrudniejsze.

Zacznij od wymyślenia strategii w przypadku kolejnych kłótni i konfrontacji, spróbuj dostrzec, co cię ogranicza i nie pozwala uciec. Przygotuj swój plan ucieczki z tego schematu. Nie musisz tak, żyć. Możesz rozerwać krąg przemocy.


Na podstawie: pro.psychcentral.com

Fitness Zdrowie

10 obowiązkowych nawyków dla tych, którzy chcą się wysypiać

Redakcja
Redakcja
25 sierpnia 2020
Fot. iStock / BraunS

Znasz to uczucie, kiedy wstajesz po nieprzespanej nocy i wleczesz się jak zombie do kuchni, żeby zaparzyć sobie poranną kawę? Ten dzień nie będzie łatwy, bo znów nie udało ci się wypocząć. Spędziłeś długie godziny próbując zasnąć, wypróbowałeś wszystkie możliwe sposoby, jednak sen, a raczej znużenie pojawiło się dopiero nad ranem. Nie jesteś w stanie się skupić, marzysz tylko o tym, by jak najszybciej wrócić do domu i położyć się spać.

Pora wprowadzić prawdziwe zmiany. I to już, w tej chwili. Zdrowe nawyki nie tylko poprawią jakość twojego snu, ale w konsekwencji przełożą się na twoją kondycję psychiczną.

10 obowiązkowych nawyków dla tych, którzy chcą się wysypiać

Nie pij kawy po 16-tej

Staraj się o tym pamiętać. Jeśli masz ochotę na kawę, wybieraj napoje bezkofeinowe. Nawet nieznacznie podniesione ciśnienie krwi, a także pobudzona praca serca skutecznie spędzi ci sen z powiek – dosłownie i przenośni.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie

To wpłynie pozytywnie na ogólny stan twojego organizmu. Postaw sobie przy łóżku szklankę wody, na wypadek gdyby zachciało ci się pić w nocy.

Zakończ pracę o odpowiedniej godzinie

Wszystko po to, by nie myśleć intensywnie o obowiązkach zawodowych w domu i starać się odsunąć to, co może wzbudzać stres.

Unikaj alkoholu

O ile powoduje on senność, to może skutecznie zaburzyć kolejne fazy snu.

Zjedz zdrową kolację

Nie ciężkostrawną i nie obfitą. Nie najadaj się ulubionymi smakołykami.

Posprzątaj przestrzeń wokół siebie

Dobrze zorganizowana przestrzeń uspokaja umysł i działa relaksująco. Lepiej zasypia się w czystym pomieszczeniu.

Zastanów się nad swoim dniem

Zrób podsumowanie: co udało ci się tego dnia zrobić, z czego jesteś zadowolony, co trzeba było odłożyć na następny dzień. Zamkniesz w ten sposób jakiś etap.

Zadbaj o codzienną higienę

To jeden z elementów przygotowania do dobrego snu. Prysznic, kąpiel, delikatnie pachnący krem i relaksująca muzyka.

Ćwicz jogę

Uwolnij wszelkie obciążenia z mięśni i z głowy. Oddychaj miarowo, medytuj.

Kładź się spać o tej samej godzinie każdego dnia

Wyrobisz w swoim organizmie nawyk, który pozwoli ci się skuteczniej zrelaksować i wyciszyć.

Dobrej nocy!


Zobacz także

przeziębienie

Sezon grypowy i przeziębieniowy trwa w najlepsze. Opadają ci ręce? Zastosuj kilka sprawdzonych porad

Bolą cię nogi, masz problem z oddychaniem? Pięć możliwych objawów, świadczących o tym, że możesz mieć zakrzepicę krwi

Pożegnaj obrzęki i dodatkowe kilogramy na wadze. Poznaj 12 sprawdzonych metod na usunięcie nadmiaru wody z organizmu