Fitness Zdrowie

Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie brzucha?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
22 października 2020
Ćwiczenia na brzuch w domu
Fot. iStock
 

Ćwiczenia na brzuch to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń. To nie dziwi, ponieważ okolice brzucha i boczki wielu kobietom sprawiają kłopot. Tzw. oponki nie dodają uroku, przeszkadzają w swobodnym doborze ubrań, a w dodatku są przyczyną dyskomfortu. Stąd coraz większym powodzeniem cieszą się ćwiczenia na brzuch, które pozwalają schudnąć i wzmocnić mięśnie. Jakie ćwiczenia na brzuch wybrać i jak je wykonywać, aby przyniosły oczekiwane efekty?

Warto dbać o wygląd brzucha. Jedni po prostu chcą zadbać o szczupłą sylwetkę, inni muszą podjąć działania, by zapobiec rozwojowi otyłości brzusznej. Często dzieje się tak, że wraz z wiekiem „oponki” wokół talii rozrastają się niebezpiecznie, zagrażając zdrowiu. Sam tłuszcz trzewny w odpowiedniej ilości jest potrzebny, ponieważ jest konieczny w różnych procesach metabolicznych i hormonalnych, oraz chroni narządy wewnętrzne przed urazami. Natomiast nadmiar tłuszczu, czyli otyłość brzuszna, to cichy zabójca, zwiększający ryzyko wystąpienia chorób, które mogą prowadzić do śmierci. Warto więc zadbać o swoje zdrowie i pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu z brzucha.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch w domu — jak się za nie zabrać?

Ćwiczenia na brzuch jawią się jako remedium na nadmiar tkanki tłuszczowej w tym obszarze ciała. Oczywiście, odpowiednio dobrane ćwiczenia na brzuch są bardzo ważne, ale to nie jedyne, czego potrzebujesz, aby osiągnąć wymarzony cel. Nie da się pozbyć tłuszczu wyłącznie z wybranego obszaru ciała, wykonując jedynie „brzuszki”. Warto zadbać o całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem wzmocnienia mięśni skośnych oraz mięśnia poprzecznego brzucha. Konieczna jest dieta na płaski brzuch oraz wykonywanie treningów aerobowych, 2-3 razy w tygodniu, połączonych ze wspomnianymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Tylko takie działanie oraz systematyczność sprawią, że brzuch zeszczupleje.

Jeżeli dotychczas nie byłaś zwolenniczką aktywności fizycznej, trening nie powinien być forsowny. By zapracować na efekty, ćwiczenia powinny trwać dłużej niż kwadrans. Dopiero po upływie 20 minutach podczas wysiłku „spala się” nadmiar tłuszczu. Nie pomijaj przy tym rozgrzewki przed ćwiczeniami i rozciągania po nich, aby uniknąć bolesnej kontuzji.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha — te możesz wykonać w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu — klasyczne brzuszki

ćwiczenia na brzuch w domu

Fot. iStock/ćwiczenia na brzuch w domu

Jeśli dotychczas nie ćwiczyłaś, na początek wystarczy wykonać serię 10 brzuszków, zwiększając z czasem ich liczbę.

  1. Połóż się na podłodze lub macie do ćwiczeń. Plecy ułóż płasko, a kolana skieruj w stronę sufitu, stopy ułóż płasko na podłodze.
  2. Ręce trzymaj przy głowie, jedynie delikatnie ją dotykając. To ma służyć wsparciu szyi i głowy, nie wolno podczas ćwiczeń ciągnąć za nią rękoma, by wykonać skłon.
  3. Ramiona trzymaj na podłodze w trakcie nabierania powietrza.
  4. Podnieś tułów w trakcie wydechu. Ciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
  5. Przy wdechu powoli opuść tułów na podłogę.
  6. Powtórz czynność podnoszenia i opadania tułowia.

Ćwiczenia na brzuch i boczki — rowerek

ćwiczenia na brzuch w domu

Fot. iStock

To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń. Można je wykonywać ze skrętem tułowia w obie strony lub na wprost.

  1. Połóż się na plecach płasko, dłonie spleć pod głową.
  2. Unieś kolana pod kątem 45º. Wykonuj skłony po skosie, jednocześnie dotykając lewym kolanem prawego łokcia, następnie prawym kolanem lewego łokcia i tak naprzemiennie.

Ćwiczenia na brzuch — nożyce 

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock

To proste ćwiczenie sprawia, że pracują nie tylko mięśnie brzucha, ale i ud. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby – pionowo i poziomo.

Nożyce pionowe

  1. Połóż się na plecach.
  2. Wyprostowane nogi oderwij od podłoża pod kątem 30º.
  3. Wykonuj wymachy nogami i rękoma naprzemiennie góra-dół.

Nożyce poziome

  1. Połóż się na plecach.
  2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi.
  3. Wykonuj wymachy nogami w poziomie (do boków) na przemian.

Ćwiczenia na brzuch i boczki — przekładanie  

Ćwiczenia na brzuch w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na brzuch

  1. Usiądź na podłodze, nogi i plecy proste.
  2. Oburącz chwyć przedmiot — butelkę wody, ciężarek lub piłkę, i połóż go po prawej stronie ciała przy biodrze.
  3. Ugnij nogi i unieś je nad ziemię pod kątem 45º.
  4. Przedmiot przenoś raz na jedną, raz na drugą stronę, skręcając tułów, nogi trzymaj nad ziemią, plecy miej wyprostowane.

Unoszenie bioder w podporze na łokciu bokiem

Ćwiczenia na płaski brzuch - jak ćwiczyć

Fot. iStock

  1. Połóż się na boku, podeprzyj ciało na łokciu i przedramieniu. Górna część ramienia powinna znajdować się prostopadle do podłoża.
  2. Nogi wyprostuj w kolanach, złącz, aby stopa opierała się na stopie.
  3. Unieś biodra w górę — tułów powinien być w jednej linii z nogami.
  4. Napnij mocno mięśnie brzucha praz mięśnie pośladkowe. Wytrzymaj tak minutę lub dłużej.
  5. Przenieś się na drugi bok i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na brzuch — deska na łokciach

ćwiczenia na brzuch w domu

Fot. iStock/ćwiczenia na brzuch w domu

Osoby początkujące mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas w tej pozycji o 10 sekund. Celem powinno być wytrwanie w desce  minimum 3 minuty.

  1. Uklęknij na macie.
  2. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym i oprzyj się na przedramionach. Barki ustaw dokładnie nad łokciami.
  3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów, mocno napnij mięśnie brzucha.
  4. Ciało powinno „zastygnąć” w prostej linii.
  5. Wytrzymaj określoną ilość sekund/minut w bezruchu.

Ćwiczenia na brzuch z gumą  

Ćwiczenia na brzuch w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na brzuch

  1. Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi i wyciągniętymi do boku na wysokości barków.
  2. Wyprostuj nogi i skieruj je pionowo w górę.
  3. Umieść gumę Miniband na kostkach odwodząc obie nogi do zewnątrz tak, by guma była napięta przez cały czas trwania ćwiczenia.
  4. Z tej pozycji, nie skręcając bioder, przenieś obie nogi raz do prawej, raz do lewej strony, za każdym razem używając siły mięśni brzucha, by wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumą — przyciąganie nóg

Ćwiczenia na brzuch w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na brzuch

  1. Połóż się na macie z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°.
  2. Pięty oprzyj o podłogę, stopy skieruj ku górze.
  3. Na stopach, na wysokości śródstopia, umieść gumę miniband.
  4. Głowę unieś do góry napinając lekko górne mięśnie brzucha, ręce skrzyżuj za głową.
  5. Nie zmieniając zgięcia nóg, przyciągaj raz lewe, raz prawe kolano do tułowia, jednocześnie lekko unosząc tułów.

Ćwiczenia na brzuch na stojąco z hantlami

Jeśli nie masz ciężarków, możesz wykorzystać butelkę wypełnioną wodą.

  1. Stań w rozkroku, nogi rozstaw na szerokość barków.
  2. Weź w oburącz hantle lub butelkę z wodą.
  3. Wyprostuj się, i skręć barki w prawą stronę, przenosząc na tę samą stronę oburącz hantlę lub butelkę.
  4. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

FB/ohmepl


Fitness Zdrowie

Ruszyła wyczekana promocja w Rossmannie! Mega na makijaż, czyli makijażowe hity w najlepszych cenach!

Redakcja
Redakcja
22 października 2020
Fot. iStock
 

Już 16 października w Rossmannie wystartowała niezwykła akcja. Ponad 1400 kosmetyków do makijażu będzie przecenionych aż o 60%.

Promocja rozpocznie się w piątek, 16 października i potrwa do soboty, 31 października. Rabatem będzie objętych ponad 2700 artykułów do makijażu, z czego aż 1434 kupimy o 60% taniej. Na pozostałe produkty zostaną naliczone rabaty od 25 do 46%. Promocja obowiązuje zarówno w sklepach stacjonarnych jak i w sklepie internetowym.

Będzie to niepowtarzalna okazja, żeby ulubione produkty do makijażu kupić w tak atrakcyjnych cenach.

Np. za Rimmel, Stay Matte, puder w kamieniu zamiast 29,99 zapłacimy tylko 11,99 zł. Wibo, pomada do brwi kosztować nas będzie jedynie 10,79 zł.

Max Factor, 2000 Calorie, pogrubiający tusz do rzęs, czarny zostanie obniżony z 36,99 na 14,79 zł. Cena Bourjois, różu do policzków spadnie z 56,99 do 22,79 zł.

L’Oréal Paris, True Match, podkład, 2N vanilla będzie można kupić już za 27,19 zł, a Maybelline, Affinitone, korektor, nr 01 Nude Beige za 13,19 zł.

L’Oréal Paris, Bambi Eye False Lash, Extra Black, tusz do rzęs, ekstra czarny, podkręcający i wydłużający zostanie przeceniony z 65,99 na 26,39 zł, a Bourjois, Healthy Mix, krem BB z witaminami z 58,99, na 23,59 zł.

Cieszącą się dużą popularnością dwufazową szminkę o długotrwałym efekcie Max Factor, Lipfinity Lip Colour kupimy już za 25,99 zł, a matujący podkład do twarzy Maybelline, Fit Me! Jedynie za 13,59.

My już zacieramy ręce i szykujemy się do przyjemnych zakupów!

Fot. Materiały prasowe


Fitness Zdrowie

Ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
22 października 2020
Ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą
Fot. iStock

Ćwiczenia na plecy to nie tylko wyraz troski o ich wygląd, ale także o zdrowie kręgosłupa. Silne mięśnie grzbietu ułatwiają zachowanie prawidłowej postawy. Warto ćwiczyć regularnie, by zapobiec problemom z kręgosłupem i wzmocnić ciało. Do dyspozycji są ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą.

Choć większą wagę zazwyczaj przykładamy do wyglądu brzucha, czy ud, ćwiczenia na plecy nie powinny być pomijane w treningu. Aby ciało było zdrowe, należy ćwiczyć wszystkie jego partie. Zdrowe i silne plecy są ważne, bo dzięki nim chronimy kręgosłup. Trzeba o tym pamiętać, ponieważ bierny tryb życia, praca siedząca i nadwaga to wręcz gwarant problemów z kręgosłupem. A pojawić może się nie tylko ból, a z czasem nawet ograniczenie sprawności. Chcąc tego uniknąć, należy sięgnąć po ćwiczenia na plecy, opracowane w różnych wariantach. Są one proste w wykonaniu, ale skuteczne, można wykonywać je w domu,  z obciążeniem lub bez.

Ćwiczenia na plecy — w domu, bez sprzętu

Tego rodzaju ćwiczenia bez obciążenia możesz potraktować jako rozgrzewkę przed właściwym treningiem lub rozciąganiem po nim. Lekkie ćwiczenia na plecy bez sprzętu wzmocnią mięśnie i pozwolą na odciążenie kręgosłupa.

Ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą

Fot. iStock/Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenie „dzień dobry”

  1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków.
  2. Połóż dłonie z tyłu głowy, utrzymując napięty i wyprostowany tułów.
  3. Pochyl się w biodrach, opuść tułów, aż plecy będą niemal równoległe do podłoża.
  4. Podnieś się, by powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie koci grzbiet

  1. Uklęknij na macie, kolana i stopy ustaw na szerokości bioder, dłonie oprzyj o podłoże na szerokości barków.
  2. Z wydechem wypchnij plecy mocno do góry, jednocześnie chowając twarz  do klatki piersiowej i podwijając biodra do przodu (tzw. koci grzbiet).
  3. Po 3 sekundach powróć do pozycji wyjściowej.

Możesz także przy powrocie podczas wdechu wygiąć plecy w kierunku maty, podnosząc jednocześnie twarz do góry.

Ćwiczenia na plecy w klęku podpartym

  1. Przyjmij pozycję wyjściową w klęku podpartym na macie — kolana i stopy ustaw na szerokości bioder, dłonie oprzyj o podłoże na szerokości barków.
  2. Wyciągnij jednocześnie przed siebie wyprostowaną prawą rękę i za siebie wyprostowaną lewą nogę — utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Napinaj cały czas mięśnie brzucha i pośladków.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz ćwiczenie dla lewej ręki prawej nogi.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Hantle są wdzięcznym narzędziem treningowym i skutecznie pozwalają wzmocnić dzięki obciążeniu siłę mięśni pleców. Należy zwrócić uwagę, by ciężar hantli został odpowiednio dobrany do możliwości osoby ćwiczącej.

Ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą

Fot. iStock/Ćwiczenia na plecy

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 

  1. Stań prosto trzymając hantle przy po bokach.
  2. Nieco ugnij kolana i pochyl się do przodu — plecy muszą być proste. Pozwól hantlom „zjechać” w dół pod własnym ciężarem.
  3. Trzymając pozycję z płaskim grzbietem i lekko napiętymi mięśniami brzucha, pociągnij hantle w górę uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie do góry.
  4. Gdy hantle zbliżą się do tułowia, wykonaj odwrotny ruch i opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie w oparciu o kolano

  1. Przyjmij pozycję wykroczno-rozkroczną (noga zakroczna w tył i lekko na zewnątrz). Łokieć oprzyj na nodze z przodu, plecy zachowaj  proste.
  2. Weź hantlę w dłoń, ramię skieruj w dół.
  3. Wykonując wdech przyciągnij sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę biodra, jednoczenie zbliżając łopatkę do kręgosłupa i w dół. Zatrzymaj ruch w chwili, gdy hantla znajdzie się na wysokości biodra, a plecy będą maksymalnie napięte.
  4. Wytrzymaj przez ułamek sekundy i nieco wolniej wykonaj ruch opuszczania hantli podczas wydechu.

Ćwiczenia na plecy z gumą

Warto sięgnąć po taśmę oporową i wykonać ćwiczenia wzmacniające plecy. Taśma stanowi dodatkowy opór, który zmusza do wykonania intensywniejszej pracy, co daje lepsze efekty.

Ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą

Fot. iStock/Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenie na stojąco

  1. Stań na gumie powerband (długiej) obiema nogami.
  2. Rozstaw stopy na szerokość barków i złap środek gumy obiema rękami.
  3. Mając proste plecy proste i napięty brzuch, przyciągnij łokcie do góry, wypychając je na zewnątrz, aż nadgarstki znajdą się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
  4. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie na plecy z gumą na siedząco

  1. Usiądź na podłodze, nogi wyprostuj i przyłóż pięty do podłogi.
  2. Przełóż gumę powerband przez stopę, napnij ją mocno w dłoniach.
  3. Wyprostuj plecy i trzymając ręce blisko tali, zacznij naprzemiennie przyciągać gumę do siebie i luzować ją. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Fot. iStock/Ćwiczenia na plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

  1. Złap sztangę podchwytem (kciuki skieruj na zewnątrz), nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij lekko nogi w kolanach i wykonaj opad tułowia w przód. Ramiona powinny być wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
  2. Po uzyskaniu pozycji wykonaj wdech i przyciągnij sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka, jednocześnie zbliżając łopatki do kręgosłupa.
  3. Zatrzymaj ruch na chwilkę, gdy sztanga znajdzie się blisko tułowia.
  4. Wykonując wydech, powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

Wiosłowanie końcem sztangi

  1.  Stań w rozkroku nad sztangą z obciążeniem tylko po 1 stronie, lekko ugnij nogi w kolanach.
  2. Zastosuj uchwyt neutralny dla obydwu rąk, ściągnij łopatki i podczas wdechu unoś sztangę do krocza. Zachowaj pozycję z prostymi, napiętymi plecami.

źródło: www.fabrykasily.pl 

Zobacz także

Często powstrzymujesz się przed kichaniem? Nie wiesz, jak bardzo sobie szkodzisz

Bieganie dla początkujących: jak zacząć, plan biegania, trening dla początkujących

hashimoto niedoczynność tarczycy

Zatrzymaj Hashimoto… odpowiednią dietą. Z tą chorobą trzeba się zaprzyjaźnić