Ćwiczenia na barki w domu – z hantlami, gumą i sztangą

Ćwiczenia na barki, służące wzmacnianiu mięśni naramiennych, często są pomijane na rzecz wzmacniania bardziej kłopotliwych partii ciała. Znacznie większym zainteresowaniem cieszą się ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, ale by ciało wyglądało harmonijnie, każda grupa mięśni zasługuje na uwagę i ćwiczenia. Ćwiczenia na barki można wykonywać na siłowni, jak i w domu, z hantlami, gumą i sztangą.

Warto pamiętać o barkach, ponieważ to one umożliwiają wszechstronny ruch ramion. Mięśnie nie muszą być mocno rozbudowane, by pełniły swoją funkcję, ale utrzymanie ich w dobrej kondycji poprzez ćwiczenia każdemu się przyda. Należy jednak uważać, szczególnie na ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ stawy barkowe łatwo ulegają kontuzjom. Zanim przystąpisz do wybranych ćwiczeń, pamiętaj o rozgrzewce, która przygotuje mięśnie i stawy do pracy. Możesz przez kilka minut wykonywać wymachy, krążenia ramion itp.

Ćwiczenia na barki z hantlami

Ćwiczenia na barki z hantlami pozwalają na rozwinięcie mięśni ramion i barków, a także na wzmocnienie mięśni rąk.

Fot. iStock/Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki — wyciskanie hantelek na siedząco

1. Usiądź na ławce pionowej ustawionej na ok. 90º tak, aby lędźwia były przyklejone do ławki, a plecy wyprostowane, nieco pochylone do przodu. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
2. Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia tak, aby kciuki skierowane były do przodu. Nogi oprzyj w lekkim rozkroku, aby zachować stabilność.
3. Na wydechu unieś ramiona do boku, powyżej poziomu barków.
4. Na wdechu wróć wolniej do pozycji wyjściowej, nie opuszczając hantli do końca.
5. Powtarzaj ćwiczenie.

Unoszenie hantelek na stojąco, w opadzie tułowia

1. Stań z delikatnie podgiętymi nogami i pochyl się do przodu. Plecy powinny być wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.
2. Ramiona opuść prostopadle do tułowia — hantelki złap chwytem neutralnym (kciuki skierowane do przodu).
3. Odwiedź ramiona jak najwyżej na boki, biorąc wdech.
4. Zatrzymaj ruch gdy ramiona znajdą się równolegle do podłoża. W najwyższym punkcie przetrzymaj sekundę w pozycji.
5. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na barki w domu — z gumą (taśmą oporową)

Gumy, zwane także taśmami oporowymi, stanowią ciekawe urozmaicenie treningów. W ich stosowaniu najważniejszy opór (stopień obciążenia), jaki gwarantują. Dzięki temu mięśnie wykonują bardziej intensywną pracę. Trening z gumami jest dla każdego, trzeba tylko umiejętnie dobrać gumę do możliwości. Taśmy powinny się naciągać, ale przy tym stawiać opór. Jeśli nie da się naciągnąć, lub nie powoduje wyczuwalnego oporu, trzeba wybrać inną.

Fot. iStock/Ćwiczenia na barki

Wyciskanie ramion z gumą nad głowę

1. Złap gumę nieco szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Plecy mają być proste, brzuch napięty.
2. Guma powinna się znaleźć na wysokości obojczyków, a jej drugi koniec pod stopami.
3. Trzymając pozycję wykonaj wdech i rozpocznij wyciskanie ramion z gumą w górę. Łokcie prowadź przodem, przedramiona staraj się utrzymać na stałe skierowane w górę.
4. Po wyciśnięciu wykonaj wydech, następnie wykonaj wdech i opuść ramiona.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając gumę do linii obojczyków.
6. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na barki z gumą — wyciskanie ramion z tyłu

1. Stań w lekkim wykroku z lewą nogą z przodu.
2. Zahacz gumę powerband o prawą stopę, na wysokości śródstopia — guma powinna być za plecami.
3. Złap ją rękami na wysokości głowy.
4. Wykonaj wyprost ramion i zatrzymaj ruch na ostatnim etapie na sekundę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń należy zmienić strony.

Ćwiczenia na barki ze sztangą

Ćwiczenia ze sztangą wymagają już nieco doświadczenia od osoby ćwiczącej. Sztanga pomaga w rozbudowie tkanki mięśniowej i poprawie siły. Umożliwia wykonywanie różnych ćwiczeń, w tym ćwiczenia na barki ze sztangą.

Fot. iStock/Ćwiczenia na barki

Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc

1. Usiądź na ławce płaskiej, plecy oprzyj na oparciu. Stopy ustaw w lekkim rozkroku, mocno zaparte o podłoże.
2. Chwyć sztangę nachwytem (palce skierowane do przodu) nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, unieś sztangę nad głowę, prostując ramiona w łokciach i wykonaj wydech.
4. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę, uginając ramiona w łokciach, do klatki piersiowej i wykonuj płynny wdech.
5. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na barki ze sztangą — podciąganie pod głowę 

1. Stań wyprostowany, złap sztangę obiema rękami trochę szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw w lekkim rozkroku, plecy trzymaj proste, napnij brzuch, żeby ustabilizować tułów. Kciuki powinny być skierowane do wewnątrz.
2. Gdy osiągniesz właściwą pozycję, wykonaj wydech i podciągaj sztangę wzdłuż tułowia jak najwyżej, prowadząc łokcie w bok i do góry. Łokcie powinny znajdować się  wyżej niż nadgarstki.
3. Następnie przy wdechu opuść sztangę.
4. Wykonaj ruch zadaną liczbę powtórzeń.

źródło:  www.zapytajtrenera.pl ,www.fabrykasily.pl