Dieta 1500 kcal to propozycja diety odchudzającej, która nie musi kojarzyć się z głodówką lub monotonnymi posiłkami. To dobry sposób na mądrą i niespieszną redukcję masy ciała, która może przynieść długotrwałe efekty. Warto przestrzegać jej zaleceń, aby osiągnąć wymarzony cel. Co to jest dieta 1500 kcal i na czym polega?
Dieta 1500 kcal — co to za dieta?
Jak nazwa wskazuje, dieta 1500 kcal opiera się na ograniczeniu kaloryczności posiłków w ciągu dnia, do rzeczonych 1500 kcal. Jedynie ograniczenie kaloryczności, z zachowaniem zdrowej diety, pozwoli na zrzucenie nadmiaru kilogramów. Nie można również pominąć w tym procesie konieczności wypijania przynajmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia, oraz dopasowanej do potrzeb aktywności fizycznej. Aby móc „spalać” nadmiar tkanki tłuszczowej, trzeba dostarczać do organizmu mniej kalorii, niż wykorzystywane jest w ciągu doby. Warto na początek dowiedzieć się, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię, by wiedzieć, ile faktycznie potrzebujesz tych kalorii.
Fot. iStock/Dieta 1500 kcal
Dieta 1500 kcal — jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najlepiej umówić się na wizytę u dietetyka, który dokładnie obliczy zapotrzebowanie kaloryczne. Ale można poradzić sobie także samodzielnie w domu. To wcale nie jest takie skomplikowane i wystarczy posłużyć się jednym z dostępnych w internecie wzorów.
1. Pomnóż swoją wagę x 24 godziny = otrzymasz BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebne, by utrzymać funkcje życiowe;
2. Pomnóż BMR x współczynnik aktywności = dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) – ilość energii (kalorii), która jest potrzebna codziennie, aby móc prawidłowo funkcjonować.
Współczynnik aktywności prezentuje się następująco:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie;
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu;
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu;
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Przykładowe wyliczenie dla osoby ważącej 60 kg, która wykonuje pracę siedzącą i trenuje 2 razy w tygodniu:
- BMR – 60 kg x 24 = 1440
- 1440 x 1,4 = 2016 [kcal]
Jeśli wiesz, ile powinnaś przyjmować kalorii z pożywieniem, a ile przyjmujesz faktycznie, łatwo ocenisz, czy dieta 1500 kcal będzie odpowiednia, czy może na początek wystarczy ograniczenie do 2000 kcal lub 1800 kcal, by zobaczyć pierwsze efekty redukcji. Dlaczego to jest takie ważne? Jeśli zapotrzebowanie energetyczne danej osoby wynosi 2800 kcal, dieta 1500 kcal będzie zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Nie licząc utraty tkanki tłuszczowej, dojdzie też do niepożądanej utraty masy mięśni. Jeśli rozpoczynasz dietę redukcyjną, staraj się ująć z jadłospisu 500 kcal. Pamiętaj, by deficyt kaloryczny nigdy nie był wyższy niż 1000 kcal.
Fot. iStock/Dieta 1500 kcal
Dieta 1500 kcal — zasady
Dieta 1500 kcal nie należy do restrykcyjnych, niebezpiecznych dla zdrowia diet. Nie wymaga wielkiego poświęcenia, choć akurat ilość kalorii w posiłkach liczyć trzeba. Zdecydować się na nią może każda zdrowa osoba, choć szczególnie poleca się ją osobom, które preferują raczej niską aktywność fizyczną i zależy im nie tyle na budowie mięśni, ile po prostu chcących zredukować masę ciała. Decydując się na ten sposób należy pamiętać, że na efekty trzeba będzie poczekać. Miesięcznie można stracić ok. 2-3 kilogramy. To jest zdrowy i zrównoważony sposób utraty nadprogramowych kalorii, który daje długotrwałe efekty przy utrzymaniu zdrowego trybu życia. Powolne chudnięcie jest zdecydowanie najlepszym sposobem na to, by uniknąć znienawidzonego efektu jojo.
Dieta 1500 kcal przewiduje w ciągu dnia 5 posiłków, o łącznej wartości kalorycznej 1500 kcal. Nie wymaga ona wielkich wyrzeczeń, a nawet pozwala najeść się zdrowo i do uczucia sytości. Różnorodne potrawy dostarczają wszystkich wartościowych dla zdrowia składników, nie grożą więc na niej szkodliwe niedobory. Nie ma dokładnego wyszczególnienia, ile czego trzeba jeść na tej diecie, natomiast należy zachować odpowiednie ilości białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. Wiadomo również, czego należy unikać, by dieta przyniosła oczekiwane efekty. A unikać należy alkoholu, słodyczy, tłustego mięsa, fast foodów, żywności przetworzonej.
Dieta 1500 kcal — jadłospis
Warto wiedzieć, jak powinien wyglądać jadłospis, gdy dieta 1500 kcal zaczyna obowiązywać. Lepiej jeść mniejsze porcje, ale częściej. Można rozplanować zgodnie z możliwościami od 4 do 6 posiłków równych odstępach czasowych, najlepiej co 3-4 godziny. Warto trzymać się poniższej zasady, która ułatwia rozplanowanie ilości kalorii na każdy z 5 posiłków.
Śniadanie
Na śniadanie można zaplanować lekki, ale sycący posiłek, który doda energii na starcie. Na talerzu może pojawić się np.:
- półtłusty twarożek ze szczypiorkiem i pomidorem do kromki żytniego chleba,
- dwie kromki żytniego chleba z sałatą, pomidorem i polędwicą,
- jajecznica ze szczypiorkiem na odrobinie masła,
- płatki owsiane z ulubionymi owocami
Śniadanie należy zjeść maksymalnie w godzinę po wstaniu z łóżka.
Fot. iStock/Dieta 1500 kcal
Drugie śniadanie
Ten lekki posiłek ma zapobiec sytuacji spadku energii i napadowi wilczego apetytu. Na drugie śniadanie można wybrać m.in.:
- jogurt naturalny lub grecki z owocami,
- banan
- jajko na twardo ze szczypiorkiem i odrobiną majonezu
- serek wiejski z ogórkiem świeżym lub kiszonym
Obiad
Na obiad można przygotować jedną z poniższych potraw, np.:
- mały talerz zupy pomidorowej z brązowym ryżem,
- pierś z pieczonego kurczaka w ziołach, bez skórki, do tego pomidor i dwie łyżki ryżu lub kaszy,
- schab pieczony, dwa ziemniaki i warzywa na parze,
- kapuśniak ze słodkiej kapusty z pomidorami
Podwieczorek
Fot. iStock
Kolacja
Powinna być zjedzona maksymalnie 3 godziny przed snem. Można zjeść np:
- sałatkę z kurczakiem i kromką żytniego chleba
- żytni chleb z pastą z twarogu, do tego grapefruit
- makaron razowy zapiekany z brokułami
- rybę wędzona i pieczywo razowe
Należy pamiętać przy tym o odpowiedniej ilości płynów — minimum 1,5 litra wody, do tego herbaty ziołowe lub owocowe, niesłodzone. Ponieważ nie zawsze się da idealnie wyliczyć, aby kalorii było 1500, nic się nie stanie, jeśli nastąpi delikatna zmiana i jednego dnia przyjmiemy 1600 kcal, by następnego zjeść ich 1400 kcal.
