Zdrowie

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Redakcja
Redakcja
31 października 2018
Dieta probiotyczna dr. Perricone'a
Fot. iStock / Eva Katalin Kondoros
 

Ile kalorii powinnaś zjadać będąc na diecie? 1000 kcal, 1200 kcal czy 1500 kcal? Żadna odpowiedź nie jest prawidłowa. W powszechnym mniemaniu przyjęło się pojęcie tysiąca kalorii – ładnie wygląda, dobrze brzmi… jednak to bardzo restrykcyjna dieta, bliska głodówce. Zanim przepadniesz w świecie liczenia kalorii każdego kęsa, policz, ile TY ich potrzebujesz! Czy wiesz, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne

Co oznacza ten magiczny wręcz termin i jak go obliczyć? Choć wydaje się to skomplikowane, w rzeczywistości wcale tak nie jest. Istnieje mnóstwo wzorów i kalkulatorów – mniej i bardziej skomplikowane, ale na potrzeby Polki na diecie, wystarczy określić w najprostszy sposób, ile nasze ciało potrzebuje energii, by funkcjonować w sposób zdrowy i wydajny. Jak wiecie, zbyt restrykcyjne cięcie kalorii na oślep znacznie utrudnia odchudzanie – bo drastycznie spowalnia metabolizm, zatem warto sprawdzić, czy nie przesadzamy na diecie z zaciskaniem pasa.

To ile energii potrzebuje ciało zależy bezpośrednio od metabolizmu. Jeżeli szukacie super profesjonalnego pomiaru – warto odwiedzić dietetyka, ten dokona bardzo szczegółowej analizy waszego ciała i jego składu – i w efekcie najlepiej doradzi. Jednak sami również możecie określi to, ile kalorii potrzebujecie.

Podstawowy metabolizm oznacza zużycie energii na podstawowym poziomie, czyli to, ile energii potrzebuje wasze ciało (w oparciu o waszą wagę i wiek), by utrzymać wszystkie funkcje życiowe. Określany jest mianem: podstawowej przemiany materii (PPM). Drugim terminem, z którym się spotkacie jest dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej Całkowita Przemiana Materii (CPM)– jest to ilość energii (kalorii), którą należy dostarczyć każdego dnia wraz z pożywieniem do naszego organizmu, aby móc prawidłowo funkcjonować. Klucz do sukcesu? Nie działać w ciemno, by nie zabić swojej przemiany materii.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Istnieje kilka sposobów obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a poniższa metoda najszybsza i najprostsza w obliczeniu:

1. Pomnóż swoją wagę x 24 godziny = otrzymasz BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. Pomnóż BMR x współczynnik aktywności = dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)

Przykładowe wyliczenie dla osoby ważącej 60 kg, która wykonuje pracę siedzącą i trenuje 2 razy w tygodniu:

BMR – 60 kg x 24 = 1440

1440 x 1,4 = 2016 [kcal]

Należy określić własny współczynnik aktywności:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie;
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu;
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu;
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Uogólniona ściągawka dla leniwych 😉

zapotzrebowanie kaloryczne


Zdrowie

Lista skarg i zażaleń do byłego faceta. Żałuję…

Listy do redakcji
Listy do redakcji
1 listopada 2018
Fot. iStock / fcscafeine
 

Chciałam naszego rozstania. Jakże mogłoby być inaczej? Nie umieliśmy się dogadać. Oddaliliśmy się od siebie na emocjonalne kilometry. Nie lubiliśmy już nawet spędzać razem czasu. Ty miałeś swoich znajomych, ja moje dwie przyjaciółki. I wieczne pretensje o to, że nie jesteś taki, jak powinieneś. Taki jakim sobie ciebie wymyśliłam. To wszystko przez ciebie.

Bo to wszystko to twoja wina.  I skoro już nie jesteśmy razem, mogę spokojnie udawać, że to ja byłam w porządku, a ty byłeś tym złym. Tak mi lepiej. Skrzywdziłeś mnie.

Żałuję tych dni, miesięcy i lat który spędziliśmy razem. Nie potrafię teraz myśleć o nich inaczej niż o straconych czterech latach mojego życia. Nie, nie myślę wcale, że mogłam wtedy być z kimś innym. „Ktoś inny” w ogóle nie przychodzi mi do głowy. W tej chwili związek, miłość, to ciągle ty. Jestem na siebie zła, że pozwoliłam ci być w moim życiu tak długo, że nie zakończyłam tej relacji szybciej, że ciągle miałam nadzieję.

Żałuję, że tak łatwo ci zaufałam. Przecież na samym początku każda historia jest taka sama. Poznajesz kogoś i widzisz tylko to, co chcesz widzieć w tym całym zauroczeniu. Zdolność logicznej analizy, jakiejś obserwacji zanika. Nie ma znaków ostrzegawczych, lub raczej – nie widzisz ich. Ja też nie widziałam, nie chciałam widzieć. Tak dobrze mi było w tym stanie zakochania.  Tak chciałam być zakochana. Kłamałeś, od samego początku, bo bałeś się, że nie akceptuję cię takiego prawdziwego.

Ty też nie wiedziałeś o mnie nic ponad to, co chciałam Ci pokazać. Chciałam, żebyś widział mnie najlepszą, choć nigdy taka nie byłam. Chciałam, żebyś wierzył w prawdę o mnie, w którą ja sama nie wierzę. Muszę ci przyznać, że byłeś bardziej wytrwały niż ja. Długo patrzyłeś na mnie z podziwem, ja o wiele szybciej cię „przejrzałam”. A jednak oboje graliśmy w tym związku.

Widziałam zdradę na długo wcześniej niż naprawdę się wydarzyła. Czy to w ogóle byłam zdrada? Od dawna trzymałam cię na dystans, na kanapie w salonie. Od dawna nie reagowałam na każdą twoją próbę rozwiązania naszych problemów, wyjaśnienia kłamstw – i twoich i moich. Ale kiedy to już się stało, skupiłam na tobie znów całą moją uwagę. Mogłam cię nienawidzić z czystym sumieniem. Zdradziłeś mnie, wybrałeś kogoś innego, chociaż wciąż byliśmy razem, wciąż mieszkaliśmy pod jednym dachem. To ty jesteś potworem, nie ja. To ty jesteś bestią bez sumienia.

Żałuję, że powiedziałam ci o moich marzeniach. Szybko okazało się, że twoje są podobne. Wspólne podróże, na koniec świata. A potem wspólny dom, z ogrodem i werandą. I w końcu dziecko – jedno. Nigdy nie chciałam mieć więcej niż jedno dziecko. Tak właśnie wyobrażałam sobie moją rodzinę: ja, ty i nasze dziecko. Bez kłamstw, bez gier.

Co nam z tego wszystkiego zostało? Zdjęcia ze wspólnej wyprawy do Ameryki Południowej, te w moim telefonie. Żałuję, że nie mam w sobie dość siły, by je wykasować. I jeden test ciążowy, który zrobiłam, kiedy myślałam, że to „już”. Pomyliłam się. Żałuję. Może wtedy wszystko potoczyłoby się inaczej? Nie byłoby tego całego oddalania się, tej całej zdrady?

Żałuję, że nie wróciłam. Że nie odpuściłam tej głupiej złości, że nie potrafiłam wybaczyć, że szłam w zaparte. Żałuję, że wciąż cię kocham. Żałuję, że nie byłam lepsza. Może jakimś cudem to przeczytasz i zrozumiesz, że to o tobie. Może jest dla nas jeszcze szansa?…


Zdrowie

3 błędy, które popełniamy pracując nad płaskim brzuchem

Redakcja
Redakcja
31 października 2018
Fot. iStock / Kazzakova

Płaski brzuch – marzenie, cel, a może bajka, o której myślimy zasypiając? Chyba nie znam kobiety, która nie pomyślałby, że chciałaby mieć ładny, płaski brzuch. Żadne tam sześciopaki i muły, ale zgrabny brzuch, z którego nie zwisa pociążowa fałda albo starannie „zawiązane, zimowe sadło”. Tylko i aż tyle. Okazuje się jednak, że wcale nie tak łatwo „zrobić” sobie brzuch, choć ćwiczymy jak szalone. Dlaczego? Bo działamy na oślep, popełniając do znudzenia powtarzalne błędy.

Chcecie mieć ładny brzuch? To do roboty!

Wysmuklenie brzucha nie jest trudnym zadanie, pod warunkiem, że nie popełnisz tych 3 błędów!

1. Niewłaściwa dieta

Bez diety to nie może się udać. Same ćwiczenia rzeźbiące guzik pomogą, jeśli te piękne, wyrzeźbione mięśnie z nikną pod sporą fałdą tłuszczyku. Po pierwsze nie skupiajcie się na restrykcyjnym cięciu kalorii i głodówkach, brzuch straci na objętości, ale tłuszcz zostanie wierny jak pies lub stracicie mięśnie, o które przecież walczycie.

Co robić?

  1. Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym. To one są „turbo-mega-kreatorem opony” (jak je pięknie nazwała Kasia Nosowska w swoim filmiku).
  2. Pij wodę. Odwodnienie obniża efektywność chudnięcia.
  3. Jedz co 3-4 godziny. Stara zasada, mała i często. Jeśli doprowadzisz się do głodu, w efekcie i tak zjesz więcej.
  4. Jedz produkty zawierające wapń. Jego zawartość przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej.
  5. Zastosuj dietę lekkostrawną. Czyli unikaj ciężkich, smażonych i wzdymających potraw.

Naprawdę wystarczy solidnie przyłożyć się do banalnych i oczywistych zmian, nie trzeba tutaj cudownych diet za setki złotych.

2. Ćwiczysz brzuszki, jak szalona

Te klasyczne, bo co innego? A to duży błąd, pozbycie się tłuszczyku to nie tylko wzmacnianie mięśni prostych brzucha. Trzeba stosować różnorodne ćwiczenia, które nie tylko wzmacniają i budują sześciopak, ale i pomagają w spaleniu tłuszczu. Po boczkach też.  Aby brzuch stał się płaski, trzeba jednocześnie wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha. Mięśnie szybko przywykają do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczymy cały czas w ten sam sposób. Warto pracować również nad innymi partiami ciała – to również wpływa na wygląd brzucha.

Propozycje ćwiczeń wzmacniających brzuch:

  1. nożyce
  2. brzuszki z nogami w górze
  3. skręty tułowia z ciężarkami
  4. świeca
  5. unoszenie bioder w podporze na łokciu
  6. rowerek ze spięciami skośnymi
  7. spięcia brzucha ze skrętem
  8. scyzoryki
  9. ćwiczenie z hula-hop
  10. brzuszki

3. Ćwiczysz bez przerw

Klasyczny problem, jak już zaczniemy to do oporu, byle tylko motywacja nie uciekła. Pamiętaj, że po intensywnym treningu mięśnie wymagają odpoczynku. Nie chcesz przerywać, bo boisz się, że nie wrócisz do ćwiczeń. Zamień jeden dzień dla brzucha na bieganie.

Pamiętaj o zmianach w zestawach ćwiczeń, nie ćwicz w kółko tego samego. Żeby było efektywnie po około 4 tygodniach, zmień zestaw ćwiczeń na inny. Jeśli będziecie wytrwałe, to pierwsze efekty zobaczycie po miesiącu przyzwoitej zdrowej diety i ćwiczeń. To bardzo szybko! Warto.


Zobacz także

Niepokojące dane: coraz więcej dzieci w Polsce ma nadwagę. Winni są rodzice i szkoła

Sześć prostych sposobów, żeby schudnąć jeszcze przed Świętami

moringa

Moringa lekiem przyszłości na raka? Ta roślina posiada niesamowite lecznicze właściwości