Lifestyle Zdrowie

EFEKT JOJO. Jak go uniknąć?

Blonde & Brunette
Blonde & Brunette
29 czerwca 2016
jojo
fot. www.blondbrunettes.pl
 

Ponieważ zbliżają się ciepłe dni, tych pytań jest coraz więcej. Każdy chciałby zgubić zbędne kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jednak trzeba uważać…

Efekt jojo jest to nic innego jak wahanie masy ciała. Zdarza się podczas odchudzania, ponieważ nieumiejętne stosowanie diety powoduje, że organizm zaczyna reagować  w niespodziewany sposób. Efekt jojo jest efektem obronnym organizmu. W momencie, gdy organizm będzie czuł chroniczny głód,  zaczynie walczyć i magazynować tkankę tłuszczową. Są to pozostałości po naszych przodkach, którzy często – nie mieli takiego dostępu do żywności jak my teraz i bywało tak, że nie mieli co jeść przez długi czas.

Im szybciej chudniemy, tym większe prawdopodobieństwo efektu jojo. Dodatkowo możemy przytyć więcej niż ważyliśmy przed rozpoczęciem diety odchudzającej!

O efekcie jojo możemy mówić wtedy, gdy wahania wagi po pięciu miesiącach są większe niż 10% od  masy ciała, którą się osiągnęło. Jednak, jeśli zakończyliśmy dietę i widzimy, że zaczynamy przybierać na wadze, jest to sygnał, że dzieję się coś złego!

JAK ZAPOBIEC EFEKTOWI JOJO?

Podczas odchudzania stosujemy często szereg błędów, które powodują efekt jojo. Wynika to z naszego braku świadomości zagrożeń, oraz chęci jak najszybszego pochwalenia się niską wagą. Ale pamiętajcie szybko nie znaczy dobrze!

Główne przyczyny efektu jojo:

  • głodówki,
  • dieta o zbyt niskiej kaloryczności,
  • brak aktywności fizycznej,
  • eliminowanie produktów, które są niezbędne w codziennym jadłospisie,
  • brak regularnych posiłków.

 

PAMIĘTAJ! Im bardziej odchudzanie jest rozległe w czasie, tym mniejsze prawdopodobieństwo efektu jojo i trwalszy efekt.
UTRWALANIE EFEKTÓW

Diety nigdy nie mówią nam co zrobić PO zakończeniu diety. A jest to bardzo ważny etap, o którym często zapominamy. Będąc już po diecie, jesteśmy zadowoleni z efektów i pozwalamy sobie na stare nawyki żywieniowe, zapominając o tym, że nasz organizm posiada niższą przemianę materii niż przed dietą. Dlatego należy pamiętać o utrwaleniu efektów, dzięki któremu organizm nie zareaguje szokiem i nie będzie robił zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.

Należy pamiętać aby do diety powoli wprowadzać odpowiednie grupy produktów i odpowiednio je zwiększać. Wszystkie zmiany muszą odbywać się stopniowo! Jest to proces, którego nie wolno przyspieszać. Kaloryczność zwykle zwiększana jest średnio o ok. 50-100 kcal w tygodniu, ale mimo wszystko zależy to głównie od rodzaju diety i jej czasu trwania.

fot. www.blondbrunettes.pl

fot. www.blondbrunettes.pl

ODCHUDZANIE BEZ EFEKTU JOJO

Skuteczna i prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać:

  • produkty zbożowe – przede wszystkim ciemne, lekkie pieczywo z nasionami,
  • ciemne makarony,
  • brązowy ryż,
  • płatki owsiane (błonnik jest bardzo ważny),
  • warzywa w dużych ilościach,
  • nasiona strączkowe,
  • chude ryby (flądra, dorsz, karp),
  • chudy twaróg.

 

Oprócz wprowadzenia nowych nawyków żywieniowych i całkowite zrezygnowanie z cukru, diecie powinna towarzyszyć aktywność fizyczna. Jest to nieodłączany element skutecznej diety bez efektu jojo. Dzięki dotlenianiu komórek, przyspieszacie metabolizm, dzięki czemu szybciej spalicie tkankę tłuszczową. Każda aktywność jest wskazana! 😉

Pamiętajcie, że jeśli chcecie schudnąć ponad 10 kg albo nie ukończyliście jeszcze 21 roku życia, każda dieta odchudzająca powinna odbyć się pod okiem specjalisty. Można sobie zrobić dużą krzywdę, nawet w dobrej wierze.

 

Przykładowa dieta redukująca tkankę tłuszczową: klik


Lifestyle Zdrowie

TRENUJ NA DWORZE – 25 MINUTOWY TRENING SPALAJĄCY TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

Blonde & Brunette
Blonde & Brunette
13 lipca 2016
 

Tabata to krótki trening umożliwiający szybkie spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni. Zazwyczaj opiera się na ćwiczeniach wykonywanych w 8 seriach po 20 sekund + 10 sekund przerwy. Tego typu trening mocno nakręci Twój organizm do pracy i przyspieszy metabolizm.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj 5 minutową rozgrzewkę. Między każdymi ćwiczeniami masz 10 sekund przerwy.

CZAS START!

Mountain climbing, czyli wspinaczka górska.
Oprzyj dłonie na kolanach partnera i w ciągu 20 sekund podciągaj kolana jak najwyżej i jak najszybciej.
Jeśli ćwiczysz bez osoby towarzyszącej przyj ręce na ziemi.
W tym samym czasie druga osoba wykonuje krótkie spięcia brzucha.
Kiedy wykonacie 8 powtórzeń po 20 sekund + 10 sekund przerwy –  zmieńcie się.
Jeśli ćwiczysz osobno najpierw wykonaj 8 x wspinaczkę górską, następie przejdź do spięć brzucha.
Krzesełko – podeprzyjcie się z partnerem plecami. Pamiętaj, aby Wasze kolana były  ugięte pod kątem 90 stopni.
Jeśli ćwiczysz sam możesz podeprzeć się o pobliskie drzewo lub ścianę budynku.
Powtórz ćwiczenie 8 x 20 sekund. Po każdej serii masz 10 sekund na odpoczynek.
Wypychanie bioder na jednej nodze – to świtne ćwiczenie na pośladki.
Oprzyj stope na stopie partnera, drugą połóż ugięta na ziemi. Podnoście biodra jednoczęsnie do góry.
Jeśli ćwiczysz samodzielnie trzymaj nogę wyprostowaną w górze. Po wykonaniu 8 powtórzeń zmień nogę.
Plank – czyli deska. Utrzymaj deskę przez minutę, następnie odpocznij 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
Jeśli nie dasz rady wykonać tego tak jak my lub ćwiczysz samodzielnie  to oprzyj ręce na ziemi.
Pamiętaj, aby pośladki nie były wypięte, tylko pozostawały równo z linią kręgosłupa.

Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu. Na temat rozciagania znajdziesz parę słów tutaj: KLIK


Lifestyle Zdrowie

NIE JEDZ, BO TUCZY! Trzy dietetyczne mity, w które wierzymy

Blonde & Brunette
Blonde & Brunette
27 czerwca 2016
fot. www.blondbrunettes.pl

Co to oznacza, że coś nas tuczy? Czy coś co jest wysokokaloryczne oznacza, że należy tego nie jeść? W końcu to nie tylko ilość kalorii przekłada się na naszą sylwetkę i metabolizm, ale też jakość produktów.

Rozpoczął się sezon wakacyjny, w związku z tym część osób postanowiła zacząć się odchudzać. Czasu coraz mniej, więc niektórzy zaczynają poszukiwać idealnego rozwiązania na szybkie schudnięcie, czyli tzw. diety cud. Pomysłów na pozbycie się nieciachanej tkanki tłuszczowej jest mnóstwo – poczynając od ograniczenia spożywania niektórych rzeczy, a kończąc na głodówce. Mimo stale rosnącej i coraz bardziej rozpowszechnianej wiedzy na temat zdrowego odżywiania, ludzie wciąż nie wiedzą czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie. Bardzo często chcąc szybko schudnąć popadamy w skrajności, które dają chwilowy efekt kończącym się efektem jojo.

Zazwyczaj pierwszą decyzją podjętą na początku odchudzania jest ograniczenie pieczywa, ziemniaków makaronów, ponieważ według wielu głoszonych przesłanek są one tuczące. Czy to dobre rozwiązanie? Nie… To głupota. Dlaczego?

1. MAKARON

Makaron w 100 gramach surowego produktu dostarcza nam około 350 kcal. To całkiem sporo patrząc na to, że zazwyczaj jada się go z sosem, jakimiś dodatkami typu sery, czy mięso. Jednak, czy aż tak dużo, jak na jeden posiłek z 4 lub 5 w ciągu całego dnia? Tym bardziej, że po ugotowaniu 100 gram makaronu uzyskujemy na prawdę konkretną miskę jedzenia. Większość kobiet spokojnie może najeść się połową takiej porcji, co daje nam zaledwie 175 kcal. Resztę dodatków można zrobić w wersji light. Makaron z warzywami, sos na bazie jogurtu lub łyżki oliwy, ewentualnie pasta ze zmiksowanych pomidorów.

Jeśli chcecie schudnąć, a lubicie jadać makarony, to nie ma potrzeby żeby z nich zrezygnować. Jednak ważne, aby zwykły biały makaron zamienić na makaron pełnoziarnisty. Dlaczego? W procesie odchudzania, jak i ogólnie zdrowego odżywiania, mimo nieznacznych różnic kalorycznych ma to ogromne znaczenie dla naszego metabolizmu.

makaron pełnoziarnisty

2. ZIEMNIAKI 

One chyba najczęściej są określane mianem tuczących. Często też słyszy się, iż ziemniak to jedynie puste kalorie. Cóż za bzdura! Ziemniak to warzywo, więc jak większość warzyw bogate jest w witaminy. Przede wszystkim ziemniaki mają sporo witaminy C, a prócz tego witaminy: A, E, B1, B2, B3, B6. Dostarczają nam dodatkowo potas, żelazo i fosfor. W 100 gramach mają zaledwie 80 kcal ( jeden ziemniak średniej wielkości ok. 65 kcal), a pochodząca z nich energia, dostarczana do naszego organizmu, rozkłada się wolno – daje nam paliwo i syci na dłużej.

W takim razie skąd mit że tuczą? A no zapewne stąd, że na polskich stołach ziemniak to podstawa obiadu, razem z tłustym schabowym w panierce smażonym na głębokim tłuszczu. Zawsze babcie nakładają nam nie dwa, czy trzy, ale całą miskę kartofli, które w dodatku polewają tłuszczykiem dla smaku. Czyż, nie? 😉

3. PIECZYWO

I ostatni produkt, równie często oskarżany niesłusznie. Mianuje się go winowajcą nadwagi. Aktualnie mocno krytykowany za to, że zawiera gluten. Czy słusznie? Oceńcie sami: klik

Kaloryczność pieczywa może być różna. Pieczywo czystoziarniste składające się z samych ziaren, będący najzdrowszą opcją pieczywa, jest też najbardziej kaloryczny. W 100  gramach ma ponad 350 kcal. Ale za to jakich! Chleb czystoziarnisty to superfood, który oprócz tego, że dostarcza nam energii i syci nas na długo, to świetnie reguluje pracę jelit, ma dużo kwasu foliowego i witamin. Spożywany z umiarem przyczyni się do chudnięcia, a nie tycia.

Skąd pogłoski o tym, że pieczywo tuczy?

Wzrost spożycia mąki pszennej został powiązany ze zwiększającą się liczbą osób otyłych w ostatnich 40 latach*. Znowu należałoby spojrzeć na polskie stoły – na śniadanie, na drugie śniadanie – kanapki. A na kolacje? Często znowu pieczywo… Jest to zdecydowanie za często.

Powodem przez który przybieramy na wadze jest całokształt naszych nawyków żywieniowych. W dzisiejszych czasach jemy więcej, a mniej się ruszamy. Spożywamy dużo żywności przetworzonej (biały makaron, białe pieczywo, słodkie napoje, słodycze itp). Białe pieczywo jest produktem wysoko przetworzonym, pozbawionym swoich wartości, których miejsce zajmują wzmacniacze smaku, konserwanty i barwniki. Ograniczenie węglowodanów takich jak: ziemniaki, makaron, czy pieczywo, nie przyczyni się do chudnięcia. Aby schudnąć przede wszystkim trzeba zacząć jeść świadomie(!), Dieta będzie skuteczna długofalowo tylko jeśli będzie zróżnicowana, bogata w produkty pełnoziarniste, opierająca się głównie na produktach roślinnych i żywności nieprzetworzonej,

Pełnoziarniste produkty w naszej diecie są BARDZO ważne, ponieważ:

  • obniżają poziom cholesterolu,
  • zawierają dużo błonnika,
  • zapobiegają zachorowalności na raka jelita grubego,
  • sycą na długo,
  • dostarczają dużo energii i witamin.

Więcej na temat dietetycznych mitów: klik


*U. Mijakowska, Diet coaching, Warszawa 2016.