Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak ćwiczyć, by zniknęły niechciane boczki i oponki?

Ćwiczenia na płaski brzuch są bardzo istotne, jeśli w planach mamy pracę nad lepszym wyglądem brzucha. Wymagają one nie tylko wysiłku, ale także posiadania pewnej wiedzy, by ich wykonywanie przyniosło oczekiwane efekty. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch warto powtarzać, czy trzeba robić coś jeszcze, by zniknęły niechciane boczki i oponki?

Zazwyczaj na wystający brzuch sami wytrwale pracujemy. Nieodpowiednia dieta, zajadanie stresów, brak ruchu i przesiadywanie przed komputerem sprawiają, że trudno jest utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę. A im dłużej zwlekamy podjęciem działań. Tym trudniej jest doprowadzić brzuch do porządku. O ile osoby z natury szczupłe, tyle że z brzuszkiem (często pamiątką po ciąży), radzą sobie szybko z problemem, o tyle osoby z nadwagą najpierw muszą zgubić nadprogramowe kilogramy, by móc pracować nad płaskim brzuchem. Wysiłek, połączony z dietą na płaski brzuch jednak się opłaca.

Ćwiczenia na płaski brzuch — same 'brzuszki” to za mało

Gdy mówimy o ćwiczeniach wyszczuplających brzuch, od razu przychodzą na myśl brzuszki i powtarzanie tego ćwiczenia na płaski brzuch jak najczęściej. Tymczasem rzeczywistość wygląda nieco bardziej skomplikowanie. Specjaliści podkreślają, że nie da się „spalić” tłuszczu wyłącznie z jednego obszaru ciała. Z tego powodu robienie nawet po 100 brzuszków dziennie, bez wprowadzenia innego rodzaju ćwiczeń, nie przyniesie spektakularnego rezultatu. Aby brzuch stał się płaski, trzeba jednocześnie wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha.

Jeżeli brzuch ma zeszczupleć, należy zacząć starania rozsądnie i z umiarem. Ćwiczenia na płaski brzuch z początku nie powinny być forsowne, szczególnie gdy dotychczas wolałaś kanapę od bieżni. Przygodę z odchudzaniem brzucha warto zacząć od diety i regularnie wykonywanych treningów aerobowych, połączonych z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie (np. wspomniane brzuszki). Jednak żeby trening był jak najbardziej efektywny, musisz ćwiczyć dłużej, niż kwadrans. Nie każdy wie, że dopiero po 20 minutach wysiłku zaczynamy spalać tłuszcz. Do treningu należy włączyć koniecznie rozgrzewkę przed i rozciąganie po nim, by zmniejszyć ryzyko nabawienia się bolesnej kontuzji.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch wykonywać?

Jeśli zdecydujesz się na wyzwanie i będziesz przeprowadzała trening interwałowy (bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.) 2-3 razy w tygodniu, przeplataj go ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Do dyspozycji są różne ćwiczenia na płaski brzuch, które można ze sobą łączyć.

Ćwiczenia na płaski brzuch — brzuszki

Nie da się odmówić przydatności klasycznych brzuszków, ponieważ to ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.

1. Połóż się na macie do ćwiczeń. Plecy mają być płasko, a kolana skierowane w stronę sufitu, ze stopami ułożonymi płasko na podłodze.
2. Ręce trzymaj przy głowie, tak by jedynie minimalnie ją dotykać. W ten sposób uzyskasz wsparcie dla głowy i szyi, ale nie będziesz ciągnąć szyi w trakcie wykonywania ćwiczenia.
3. Weź wdech. Pozostań z ramionami na podłodze w trakcie nabierania powietrza.
4. Podnieś tułów w trakcie wydechu. Ciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, by one wykonywały pracę zamiast pleców, ramion czy łopatek.
5. Powoli opuść się z powrotem na podłogę. Wykonuj wdech ostrożnie kładąc się na ziemi.
6. Powtórz czynność podnoszenia i opadania. Jeśli jesteś osobą początkującą na początek wystarczy wykonać serię 10 brzuszków, zwiększając z czasem ich liczbę.

Brzuszki z nogami w górze

Aby wykonać brzuszki z nogami w górze:

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je pionowo do góry. (Jeśli jesteś początkująca, przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami, a wyprostowane nogi oprzyj o ścianę) dłonie delikatnie połóż na głowie.
2. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś tułów w kierunku wyprostowanych nóg. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte.

Ćwiczenia na płaski brzuch — scyzoryki

To proste i skuteczne ćwiczenie, które zaangażuje i wzmocni mięśnie brzucha. Aby je wykonać:

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi oraz ramiona nad głową.
2. Weź wdech, jednocześnie unieś nogi do kąta 45º i przenieś proste ramiona górą w stronę stóp. Pośladki powinny cały czas przylegać do maty.
3. Opuść ciało napinając mięśnie brzucha. Powtarzaj czynność 20 razy.

Nożyce na płaski brzuch

Nożyce pionowe angażują mięśnie brzucha i ud. Można wykonywać dwa warianty tego ćwiczenia – nożyce pionowe i poziome.

Nożyce pionowe

1. Połóż się na macie na plecach.
2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi pod kątem 30º.
3. Wykonuj wymachy nogami i rękoma naprzemiennie góra-dół. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę.

Nożyce poziome

1. Połóż się na macie na plecach.
2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi.
3. Wykonuj wymachy nogami w poziomie na przemian (do boków).

Uwaga! Osobom z problemami kręgosłupa te ćwiczenia na płaski brzuch nie są zalecane.

Ćwiczenia na płaski brzuch — rowerek ze spięciami skośnymi  

Rowerek ze spięciami skośnymi to intensywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.

Aby wykonać poprawnie ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach płasko na macie, z dłońmi splecionymi pod głową.
2. Następnie unieś kolana, by tworzyły względem klatki piersiowej kąt 45º. W tej pozycji wykonuj tak zwany rowerek, jednocześnie dotykając lewym kolanem prawego łokcia, następnie prawym kolanem lewego łokcia i tak naprzemiennie.

Skręty tułowia z ciężarkami

Ćwiczenia na płaski brzuch pozwoli pozbyć się niechcianych boczków.

Aby wykonać skręty tułowia:

1. Stań w rozkroku, ustaw stopy na szerokości bioder.
2. Trzymaj ciężarki przed sobą, ręce powinny tworzyć kąt prosty i stykać się hantlami na wysokości klatki piersiowej,  łokcie mają być skierowane na zewnątrz.
3. Wykonuj energiczne skręty w lewą i prawą stronę tułowiem, pozostawiając nieruchome biodra i napięte mięśnie.

Ćwiczenia na płaski brzuch — świeca

To proste ćwiczenie wpływa na wzmocnienie mięśni brzucha. Aby je wykonać:

1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy złącz na ziemi, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia.
2. Unieś zgięte nogi do góry i wyprostuj je, by unieść także biodra.
3. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając nogi przy spiętych mięśniach brzucha, by nie opadły swobodnie. W czasie całego ćwiczenia nogi nie dotykają ziemi.

Unoszenie bioder w podporze na łokciu bokiem

W tym ćwiczeniu przede wszystkim angażowane są mięśnie brzucha – prosty i skośny.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na boku, podeprzyj ciało na łokciu i przedramieniu. Górna część ramienia powinna znajdować się prostopadle do podłoża.
2. Nogi wyprostuj w kolanach, złącz.
3. Unieś biodra w górę tak, aby tułów był w jednej linii z nogami.
4. Napnij mocno mięśnie brzucha praz mięśnie pośladkowe i wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.
5. Oprzyj się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na płaski brzuch — plank (deska)

Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie głębokie brzucha, wzmacnia ramiona, nogi oraz kręgosłup.

Aby poprawnie wykonać plank:

1. Ulęknij na podłodze lub macie.
2. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym i oprzyj się na macie na przedramionach. Barki ustaw dokładnie nad łokciami.
3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów, mocno napinając mięśnie brzucha.
4. Ciało — pięty, biodra i ramiona — powinno pozostać w prostej linii.
5. Wytrzymaj określoną ilość sekund. Osoby początkujące w wykonywaniu „deski” mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas o 10 sekund, by w końcu wytrwać w niej minimum 3 minuty.

FB/ohmepl