Sezam jest wartościowym elementem diety, którego właściwości nadal nie są powszechnie znane. Warto wiedzieć, co kryją w sobie małe nasionka, czym jest olej sezamowy oraz jak zrobić domowe sezamki? Jest wiele powodów, by częściej sięgać po sezam.
Sezam indyjski
Sezam indyjski (sezam wschodni lub kunżut), to pochodząca z Afryki, znana od tysiącleci j roślina oleista. Największe uprawy sezamu znajdują się w Indiach oraz w Chinach, ale można go spotkać także w krajach Ameryki Środkowej oraz w Sudanie, oraz w znacznie mniejszym zakresie w Europie, w rejonach znanych z gorącego i słonecznego lata.
Sezam to roślina jednoroczna, przedstawiciel rodziny połapkowatych. Jest byliną osiągającą nawet 1,5-metrową wysokość. Charakteryzuje się włochatą łodygą, na której pojawiają się białe lub fioletowe kwiaty. Z kwiatów rozwijają się owoce — drobne nasiona, schowane w kilkadziesiąt sztuk we włochatej torebce.
Fot. iStock/ Sezam biały i czarny
Sezam biały i czarny
Ziarna sezamu mogą przybierać kolor biały, brązowy lub czarny. Najczęściej spotykane są dwa rodzaje sezamu — biały i czarny.
Sezam biały, czyli obłuszczony, posiada delikatnie orzechowy, słodki smak, tłoczy się z niego olej;
Czarny sezam, w łuskach, podobnie jak biały, posiada słodki smak, natomiast jego zapach jest znacznie bardziej intensywny.
Niezależnie od rodzaju sezamu, ziarna cechują się wysoką odpornością na jełczenie, dzięki zawartości dwóch naturalnych przeciwutleniaczy: sezamolu i sezamoliny.
Sezam — wartości odżywcze i właściwości
Sezam jest kaloryczny — w 100 g nasion znajduje się 572 kcal. Jednak nie są to tzw. puste kalorie, ale wynikające z obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów oleinowych, które są ważne dla zdrowia. Ponadto w ziarnach sezamu nie brakuje białka, wartościowego jak białko z jaja kurzego. Ziarna są także skarbnicą wapnia — 100 g ziaren sezamu dostarcza aż 1160 mg wapnia, podczas gdy 100 g żółtego sera — ok. 600 mg. Nie brakuje w nich także innych składników mineralnych, takich jak: selen, niezbędny dla prawidłowej pracy układu immunologicznego, oraz cynk, żelazo, magnez, miedź. Obecne są w nim także witaminy z grupy B i witamina E.
Sezam ma właściwości cenne dla zdrowia także ze względu na fitosterole (zawiera ich najwięcej wśród wszystkich ziaren). Fitosterole obniżają poziom złego cholesterolu, chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zawiera także lecytynę, konieczną dla prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego. Regularne spożywanie ziaren sezamu lub oleju dobrze wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci, ze względu na minerały (żelazo, magnez, cynk, miedź) oraz witaminę E, obecną w sezamie.
Fot. iStock/Ziarna sezamu
Ziarna sezamu są bezpieczne w diecie cukrzyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny (IG = 35). Polecane są diecie przeciwko osteoporozie (zawartość wapnia) i anemii (obecność żelaza) oraz dla łagodzenia objawów RZS (ze względu na miedź). Ziarna sezamu mają działanie wykrztuśne, dlatego sprawdzają się przy mokrym, dokuczliwym kaszlu.
Sezam na zaparcia
Sezam, a szczególnie olej sezamowy, jest naturalnym środkiem na zaparcia. Warto go dodawać do potraw, ponieważ zawierają one zbawienny dla układu pokarmowego błonnik. Można rano, przed śniadaniem, wypijać miksturę, która ułatwi wypróżnianie. Do kubka wody wystarczy dodać łyżkę miodu i nieco oleju sezamowego.
Olej sezamowy
Olej sezamowy tłoczy się z nasion sezamu. W zależności od rodzaju nasion przybiera on barwę od jasnożółtej, po ciemniejszą, ma nieco orzechowy smak i aromat.
Fot. iStock/Olej sezamowy
Olej z ziaren sezamu jest skarbnicą kwasów tłuszczowe wielonienasyconych i jednonienasyconych, natomiast niewiele w nim kwasów tłuszczowych nasyconych. Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B9), witaminy A i E, oraz składniki mineralne, takie jak: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i cynk. Podobnie jak surowe nasiona, olej sezamowy zawiera lecytnę i sezaminę, które są silnymi przeciwutleniaczami. Olej sezamowy nie nadaje się do smażenia, ponieważ wysoka temperatura nadaje mu gorzkiego smaku, oraz wpływa na przekształcenie zdrowych kwasów tłuszczowych w szkodliwe tłuszcze trans. Olej z ziaren sezamu wykorzystywany jest nie tylko w kuchni, ale także w pielęgnacji urody.
Sezamki
Sezamki to popularna przekąska produkowana z ziaren sezamu. Te dostępne w sklepach nie należą do najzdrowszych, ponieważ najczęściej dostępne sezamki zawierają jedynie 45-50% ziaren, reszta to cukier pod różnymi postaciami. Aby sezamki były zdrowsze, należy przyjrzeć się etykiecie i poszukać najlepszego składu. Można także przygotować domowe sezamki.
Fot. iStock/Sezamki
Domowe sezamki:
Do ich przygotowania potrzeba jedynie nasion sezamu i naturalnego miodu. Na około 100 g nasion sezamu wystarczy 5 małych łyżek miodu. Najpierw sezam należy uprażyć na patelni, aż się zarumieni, następnie dodać go do podgrzanego w rondelku miodu i wymieszać porządnie. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia formuje się blat sezamkowy i umieszcza na 15 minut w piekarniku, w temperaturze około 160-170ºC. Po tym czasie sezamki należy wyjąć i ostudzić — dopiero wtedy stwardnieją. Na koniec blat trzeba pokroić na odpowiednio mniejsze kawałki, formując sezamki.
Sezam w kuchni
Nasiona sezamu cieszą się uznaniem szczególnie pod postacią wspomnianych sezamków oraz oleju sezamowego. Ponieważ mają ciekawy i przyjemny smak, oraz wartości odżywcze, są chętnie wykorzystywane jako podstawa chałwy, dodatek do hummusu w postaci tahini, oraz do chleba czy sałatek. Ziarna sezamu można jeść surowe lub prażone. Są oryginalne w smaku, dlatego w kuchni wykorzystuje się je często do sałatek i wypieków. Można je wykorzystać jako panierkę do mięsa i warzyw, marynowania mięs, lub składnik zdrowych domowych batoników i ciastek. Natomiast olej sezamowy jest niezwykle popularny w kuchni azjatyckiej, dodawany do potraw przyrządzanych na słodko jak i wytrawnych, a w kuchni europejskiej najczęściej dodawany do sałatek i sosów, oraz past na kanapki.
Alergia na sezam
Sezam, podobnie jak inne nasiona czy orzechy, może wywoływać alergię. Po jego spożyciu mogą się pojawić się objawy takie jak ból brzucha, nudności, wymioty, biegunka. Podobnie jak orzeszki ziemne, sezam zalicza się do produktów najczęściej wywołujących niebezpieczny dla życia wstrząs anafilaktyczny. Alergia na sezam może wiązać się z tzw. alergią krzyżową, czyli pojawieniem się także alergii na orzechy, mąkę pszenną, żytnią i owsianą, oraz kiwi.
źródło: www.poradnikzdrowie.pl, www.ekologia.pl
