Dieta wegetariańska najczęściej jest wyborem osób, dla których los zwierząt jest niezwykle istotny. Rzadziej główną motywacją wprowadzenia tej diety jest chęć redukcji masy ciała. Dieta wegetariańska wymaga unikania mięsa, które dostarcza ważnych dla organizmu substancji. Jak powinna wyglądać dieta wegetariańska, by była pełnowartościowa i zdrowa?
Dieta wegetariańska — rodzaje
Dieta wegetariańska, zwana niegdyś dietą jarską, polega na świadomym wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych, w tym rybnych, a także produktów pochodzenia zwierzęcego, także tych z uboju (np. żelatyna). O ile jest dobrze zbilansowana, uznaje się ją za dietę bezpieczną i polecaną dla zdrowia. Najczęściej przejście na dietę wegetariańską jest świadomym wyborem osób, które nie godzą się ze sposobem pozyskiwania żywności pochodzenia zwierzęcego. Warto wiedzieć, że dieta wegetariańska jest szerokim pojęciem i ma wiele typów, różniących się od siebie dozwolonymi do spożywania produktami. Widać ogromną różnicę pomiędzy dietą semiwegetarian a np. frutarianizmem.
Fot. iStock/Dieta wegetariańska
Semiwegetarianizm
Ten rodzaj diety wegetariańskiej budzi sprzeciw wśród samych wegetarian. Dzieje się tak, ponieważ mimo zakazu spożywania mięsa czerwonego i jego przetworów, można sięgać po białe mięso, ryby i owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona, roślin strączkowych, orzechy.
Pescowegetarianizm
Zwany także ichtiwegetarianizmem zabrania spożywania mięsa czerwonego, mięsa białego i przetworów mięsnych. Dozwolone jest natomiast jedzenie ryb i owoców morza. Można sięgać po jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona, roślin strączkowych, orzechy.
Pollowegetarianizm
Wyklucza z diety każdy rodzaj mięsa, ryb i owoców morza, poza mięsem białym. Dozwolone są także inne produkty, jak jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy.
Laktoowowegetarianizm
Ten rodzaj wegetarianizmu wyklucza z diety mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatynę, podpuszczkę, ryby i owoce morza. Można natomiast sięgać jajka, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.
Laktowegetarianizm
Laktowegetarianizm zabrania spożywania mięsa czerwonego, mięsa drobiowego, przetworów mięsnych, podrobów, smalcu, żelatyny, podpuszczki, jaj, ryb i owoców morza. Dozwolone są natomiast mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.
Owowegetarianizm
Ta dieta wegetariańska wyklucza z jadłospisu mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatynę, podpuszczkę, nabiał, oraz ryby i owoce morza. Podstawę owowegetarianizmu stanowią jajka, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.
Weganizm
Weganie unikają produktów takich jak: mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatyna, podpuszczka, ryby i owoce morza, jaja i nabiał. Dopuszczalne są jedynie owoce i warzywa oraz nasiona roślin strączkowych.
Witarianizm
Zakazane są wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dieta opiera się jedynie na owocach i warzywach, najczęściej nieprzetworzonych.
Frutarianizm
Frutarianizm wyklucza z diety wszelkie produkty pochodzące od zwierząt, a nawet warzywa. Można jedynie sięgać po owoce, najlepiej te, które same spadły z drzewa.
Dieta makrobiotyczna
Dieta makrobiotyczna to dieta wegetariańska, która wyklucza z jadłospisu wszelkie źródła białka zwierzęcego. Zalecane są natomiast ryby i owoce morza, jajka, warzywa, owoce, oraz produkty przetworzone.
Fot. iStock/Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska — zalety i wady
Dieta wegetariańska ma niewątpliwe zalety, dla których warto rozważyć jej wprowadzenie. Rezygnacja z mięsa może uchronić przed rozwojem różnych chorób przewlekłych, jak np. otyłości, czy chorób układu krążenia. Wegetarianie mogą pochwalić się niższym poziomem cholesterolu frakcji LDL, niższym ciśnieniem tętniczym krwi, a także niższym wskaźnikiem cukrzycy typu 2. Ograniczenie i całkowita rezygnacja z mięsa może również pomóc w utrzymaniu właściwej masy ciała. Duża ilość błonnika wspiera pracę układu pokarmowego, zwiększa uczucie sytości przy spożywaniu mniejszych porcji, pomaga także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i minerałów, a także antyoksydantów chroniących komórki organizmu przed uszkodzeniami i przedwczesnym starzeniem się, więc są istotne w diecie antynowotworowej.
Dla wielu osób dieta wegetariańska, czyli rezygnacja z mięsa oraz produktów pochodzących od zwierząt, to przede wszystkim wybór stylu życia związany z przesłankami etycznymi. Należy jednak przy tym pamiętać, że jednak im bardziej restrykcyjny rodzaj diety wegetariańskiej, tym większe zagrożenie niedoborami składników odżywczych, szczególnie witaminy B12 dostarczanej wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Również żelazo pochodzące z mięsa jest łatwiej przyswajalne i wegetarianie są bardziej narażeni na anemię. Ponadto może zabraknąć w diecie opartej na owocach i warzywach jodu, kwasów omega-3, cynku i wapnia. Warto także pamiętać, że dieta wegetariańska jest dietą niskokaloryczną, więc może być niewystarczająca dla sportowców oraz osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. U kobiet, które prowadzą restrykcyjną dietę wegetariańską, może dojść do zaburzeń miesiączkowania i kłopotów z zajściem w ciążę.
Fot. iStock
O czym należy pamiętać, by dieta wegetariańska była dobrze zbilansowana?
Aby dieta wegetariańska była zdrowa, musi dostarczać wszystkich ważnych dla organizmu substancji odżywczych. By uniknąć niedoborów wyżej wymienionych substancji, warto pamiętać o kilku ważnych wskazówkach:
- sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem żelaza i magnezu;
- aby żelazo wchłaniało się lepiej, łącz jego źródła z warzywami bogatymi w witaminę C, które zwiększają jego przyswajalność;
- wprowadź do diety zielone warzywa liściaste, które zawierają duże ilości wapnia, białka, żelaza i magnezu;
- zamiennikiem dla mięsa i ryb nie może być nabiał, wskazane są natomiast, jako zamiennik, 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych w ciągu dnia;
- kwasy omega 3 można wprowadzić do diety poprzez spożywanie orzechów włoskich, świeżo mielonego siemienia lnianego, nasion chia i konopnych;
Należy pamiętać o omówieniu z lekarzem suplementacji witaminy B12, oraz wykonywać regularnie podstawowe badania, takie jak np. morfologia krwi.
Dieta wegetariańska — jadłospis
Dieta wegetariańska, o ile nie jest bardzo restrykcyjna, pozwala na przygotowanie kolorowych i smacznych potraw. Jadłospis może być dowolnie modyfikowany, ze względu na różnorodność dostępnych produktów.
Fot. iStock/Dieta wegetariańska
Przykładowy jadłospis — dieta wegetariańska:
Śniadanie:
- Owsianka z jabłkiem i cynamonem; lub
- chudy twaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem oraz pełnoziarnistym pieczywem, szklanka świeżego soku pomidorowego; lub
- jajecznica z pomidorem i żytnim chlebem razowym.
II śniadanie:
- mus owocowy; lub
- baton owocowy z ziarnami; lub
- omlet z owocami.
Obiad:
- Zupa z warzyw; lub
- makaron z cukinią i papryką,
- kasza gryczana z warzywami.
Przekąska:
- Jogurt naturalny z orzechami włoskimi; lub
- frytki z pieczonych warzyw z dipem czosnkowym ;
- koktajl z mleka i ulubionych owoców.
Kolacja:
- Lekka sałatka warzywna; lub
- serek wiejski z ogórkiem kiszonym; lub
- pieczone placki z cukinii z sosem jogurtowym.
