10 zaskakująco prostych ćwiczeń, które pomogą ci zbudować wytrzymałość psychiczną i wygrywać w najtrudniejszych momentach

1/9 2. Poczekaj kilka minut na jedzenie, gdy jesteś głodna

Inną prostą taktyką budowania tolerancji na niewygody (i kontrolę impulsów) jest umożliwienie sobie odczuwania napadów głodu bez łapania za przekąski.

Tolerowanie dodatkowych pięciu do dziesięciu minut głodu buduje cierpliwość. Ćwicząc to, uda się akceptować, że w porządku jest czekać, jeśli wiesz, że coś na co czekasz, w końcu nastąpi. To zwiększa twoją tolerancję na niedogodności. Jeśli jesteś w stanie odgonić od siebie nagłą potrzebę, będziesz w stanie tolerować też trudniejsze wyzwania.

2/9 3. Rób to, czego nie chcesz robić (przez 10 minut)

Kiedy jest coś, czego naprawdę nie chcesz robić — na przykład ćwiczyć lub zmierzyć się z nudnym raportem — powiedz sobie, że musisz to robić tylko przez 10 minut. Kiedy 10 minut minie, pozwól sobie zrezygnować, jeśli chcesz. Prawdopodobnie nie porzucisz tej czynności, ponieważ to rozpoczęcie jest zwykle najtrudniejsze.

Podjęcie się czegoś, czego nie chcesz robić, ćwiczy twój mózg, by wiedział, że nie musisz reagować na to, jak się czujesz. Tylko dlatego, że nie masz ochoty na to, nie oznacza, że ​​nie możesz tego zrobić. Jesteś silniejsza niż myślisz — możesz podjąć działania, nawet jeśli nie masz motywacji.

Dotyczy to również podejmowania bardziej znaczących wyzwań niż zrobienie treningu w domu. Kiedy twój mózg próbuje odwieść cię od robienia czegoś (jak prezentacja lub próbowanie nowego hobby), odpowiedz: „Wyzwanie przyjęte”. Twój mózg cię nie docenia. Ale za każdym razem, gdy robisz coś, o czym myślałeś, że nie możesz zrobić, rzucasz mu wyzwanie, aby zaczął postrzegać cię jako bardziej zdolną i kompetentną.

3/9 4. Ćwicz bez muzyki i telewizji

Trening to oczywiście świetny sposób na zwiększenie siły fizycznej i psychicznej. Ale kiedy robisz to podczas słuchania muzyki lub oglądania telewizji, rozpraszasz się i ograniczasz możliwość doświadczania i budowania tolerancji na niewygodę. Bądź obecna ze swoim dyskomfortem, wyłączając telefon, tablet i zwracając baczniejszą uwagę na swój oddech i doznania fizyczne.

Jeśli już ćwiczysz bez rozpraszania uwagi, zrób krok dalej, dodając mantrę do powtórzeń lub oddechów.

4/9 5. Usiądź sam na sam ze swoimi uczuciami

Następnym razem, gdy poczujesz się samotna, wściekła, niespokojna, smutna, przestraszona lub zazdrosna, zatrzymaj się na chwilę. Zwróć uwagę, czy chciałaś chwycić telefon, aby przewinąć Instagram lub sprawdzić pocztę e-mail, albo włączyć XBox lub napić się piwa. Zwalcz tę potrzebę, a zamiast tego usiądź lub połóż się (w miarę możliwości twarzą w dół) i zamknij oczy. Sprawdź, czy możesz zlokalizować fizyczne odczucie w swoim ciele. Czy czujesz ucisk w klatce piersiowej? W twoich wnętrznościach? Motyle w brzuchu? Ucisk w gardle? Czy twoja szczęka jest zaciśnięta?

Jakiekolwiek doznanie znajdziesz, wejdź w to doznanie. Zapomnij o kłębiących się wokół myślach i nie próbuj zastanawiać się, jakie masz emocje, jeśli są niejasne. Po prostu wejdź w fizyczne doznania i naprawdę je poczuj. Pozostań tak przez kilka minut. Następnie zapytaj, co ciało próbuje ci powiedzieć.

To może zabrzmieć dziwnie, ale jest to praktyka stosowana zarówno w psychologii somatycznej, jak i w starożytnych praktykach jogicznych. Zdziwisz się, jak wiele uzyskasz i prawdopodobnie powstrzymasz się przed szkodliwym nawykiem, który zwykle robisz, by ignorować swoje uczucia.

Spotkanie z emocjami może być jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobimy. Niektórym ludziom łatwiej jest walczyć, niż odczuwać. Ale najtrudniejsze rzeczy często przynoszą najlepsze rezultaty. A to ćwiczenie nie tylko zbuduje twoją odporność psychiczną, ale także poprawi relacje, pomoże wyleczyć stare traumy, pozwoli uwolnić się od złych nawyków i przeniesie cię na wyższy poziom rozwoju osobistego.

5/9 6. Teraz (i przez cały dzień) nazywaj swoje uczucia

Czasami trudno jest nazwać swoje uczucia. Może być nawet trudno przyznać się przed samą sobą, gdy jesteś zdenerwowana lub smutna. Zaglądaj w głąb siebie kilka razy dziennie i zadaj sobie pytanie, jak się czujesz: ustaw w telefonie przypomnienia na rano, popołudnie i wieczór.

Jeśli potrafisz nazwać emocje lub mieszankę emocji, poczujesz się silniejsza. Może to być tak proste, jak zatrzymanie się i poświęcenie sekundy na nazwanie swoich uczuć.

Rób notatki na telefonie lub zapisuj je w notesie. Ważne jest, aby połączyć się z tym, jak się czujesz, w przeciwnym razie nie będziesz wiedziała, jak twoje uczucia wpływają na twoje decyzje. Kiedy jesteś zła lub zawstydzona, możesz podejmować duże ryzyko, którego nie potrzebujesz.

6/9 7. Oddychaj głęboko

Niezależnie od tego, czy jest to część formalnej medytacji, czy doraźne głębokie oddychanie,  jest ono niezbędne do rozwijania odporności psychicznej. Pozwala lepiej regulować swoje myśli, uczucia i, cóż, umiejętność oddychania, gdy robi się ciężko. Głębokie oddychanie pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu w mózgu i ciele, które blokują funkcje poznawcze, umożliwiając dekompresję.

Hiperwentylacja może sprawić, że poczujesz się gorzej, podczas gdy głębokie, powolne oddychanie uspokaja, zmniejszając poziom adrenaliny i kortyzolu. Pomaga Twojej reakcji na stres działać dla ciebie, a nie przeciwko tobie, przygotowując cię do pozytywnego działania.

Sugerujemy dwie techniki oddychania: 10-sekundową, podczas której wdech trwa trzy sekundy, a wydech siedem sekund oraz metodę oddychania skrzynkowego, w której wdychasz głęboko przez cztery sekundy, wstrzymujesz przez cztery sekundy i wydychasz przez cztery sekundy.

Możesz także wdychać jedną stroną nosa, a wydychać drugą stroną.

7/9 8. Porozmawiaj z kimś

Istnieje duża różnica między „byciem silną” a „byciem twardzielką”. Bycie twardzielką to udawanie, że nie masz żadnych problemów. Bycie silną polega na przyznaniu się, że nie znasz wszystkich odpowiedzi. Chociaż może to być niewygodne, rozmowa z kimś może pomóc w rozwinięciu odporności psychicznej.

Dlatego podejmij wysiłek, aby regularnie kontaktować się z przyjaciółmi i rodziną. Bliski przyjaciel lub członek rodziny może dać ci inną perspektywę tego, czego doświadczasz. Ale bądź otwarta również na profesjonalną pomoc. Zacznij od rozmowy z lekarzem, aby wykluczyć problemy ze zdrowiem fizycznym, a następnie uzyskaj skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego. W dzisiejszych czasach możesz wysyłać SMS-y, czatować wideo lub rozmawiać przez telefon z terapeutą.

8/9 9. Ćwicz wdzięczność

Badania pokazują, że wdzięczni ludzie czerpią wiele korzyści, takich jak zwiększenie odporności, lepsza jakość snu i większa siła psychiczna. Szukaj rzeczy, za które możesz być wdzięczna każdego dnia, a wzmocnisz wytrzymałość psychiczną. Zastanów się, co cenisz jako nawyk — zrób to rano przed wstaniem z łóżka lub przed pójściem spać.

9/9 10. Przyznaj się do błędów

Psychicznie silni ludzie nigdy nie próbują udawać, że ich błędy się nie wydarzyły — to domyślne stanowisko, jakie przyjmują ludzie, gdy wiedzą, że zrobili coś złego. Zamiast po prostu zaakceptować swój błąd, wielu ludzi próbuje (bezskutecznie) bronić swojej pozycji. To tylko pogłębia problem i prowadzi do utraty zaufania i pogorszenia relacji. Zamiast być zbyt dumnym, by powiedzieć, że się mylą, psychicznie silni ludzie przyjmują pełną odpowiedzialność za swoje czyny. Przyznanie się do swoich błędów uwalnia cię od poczucia winy. Nie przyznając, że się mylisz, pozwalasz, by poczucie winy gniło wewnątrz ciebie.

Przyznawanie się do błędów stanowi również dobry przykład dla twoich dzieci. Jako rodzice często czujemy się winni, że popełniamy błędy na oczach naszych dzieci. Ale nie powinniśmy próbować ukrywać naszych wad ani pozwalać, aby nasz wstyd i poczucie winy nas kontrolowały. Powinniśmy raczej na nowo postrzegać nasze błędy jako cenną okazję do nauki, która pomoże przygotować nasze dzieci do pomyślnego poruszania się po trudnych momentach życia. Musimy być na tyle odważni, by przyznać, że się mylimy, i wystarczająco silni, by naprawić błąd i iść dalej. Musimy uczyć nasze dzieci bycia wrażliwym, otwartym i uczciwym oraz uczyć je, jak zamienić błąd w okazję do rozwoju.