Złośliwi twierdzą, że to trening dla leni – i niech sobie mówią, co chcą, my jesteśmy zdania, że lepszy taki, niż żaden. A całkiem serio, to doskonała alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń, gdy nie dopisuje nam motywacja albo pogoda. Trening izometryczny mięśni można wykonywać w tak zwanej „wolnej chwili”.
Na czym polega trening izometryczny?
Ta forma aktywności nie wymaga ruchu w potocznym znaczeniu tego słowa, ponieważ polega na napinaniu mięśni. Więc jeśli na myśl o skłonach, przysiadach i pajacykach robi ci się słabo, głowa do góry, można zacząć przygodę z aktywnością nieco inaczej.
To również doskonały sposób na rozruch dla wszystkich, którzy z przyczyn zdrowotnych muszą zrezygnować z tradycyjnego treningu. Podczas ćwiczeń nie dochodzi do obciążenia układu krążenia.
Ćwiczenia można wykonywać podczas innych czynności, nawet siedząc czy leżąc. Oczywiście, nie zgubicie w ten sposób zbędnych kilogramów, ale z pewnością pozbędziecie się napięcia i zrobicie coś dobrego dla kondycji swoich mięśni.
Trening izometryczny – jak ćwiczyć?
Wystarczy kilka razy dziennie napinać swoje mięśnie i utrzymać ten stan przez 6-10 sekund. Serio, to wszystko! Ćwiczenia izometryczne przede wszystkim mają za zadanie wzmocnić mięśnie, sprawdzą się doskonale, jako sposób na obniżenie nieprzyjemnych skutków wielogodzinnej, siedzącej pracy.
Praktycznie każdą partię ciała możemy „poćwiczyć” w różnych pozycjach i konfiguracjach.
Wyróżnia się 3 rodzaje ćwiczeń:
- Bez obciążeń – polegające tylko i wyłącznie na napinaniu mięśni.
- Z oporem własnym – gdy za obciążenie posłuży nam własne ciało (np. możesz obciążyć mięśnie ramion opierając się o ścianę pod nieznacznym kątem)
- Z obciążeniem – gdy dodatkowo podczas ćwiczeń wykorzystasz ciężarki czy hantle.
Najprostsze ćwiczenia:
- Zepnij pupę.
- Napnij biceps.
- Napnij łydkę – pomoże ci w tym własna stopa, w pozycji siedzącej lub leżącej obciągnij palce lub przygnij stopę do siebie – czujesz jak pracują mięśnie?
- Napnij mięśnie ud, najłatwiej zrobić to stojąc w delikatnym rozkroku i lekko zginając kolana
- Popracuj nad plecami – złap za framugę drzwi i zacznij na nią napierać, jednocześnie próbując przekroczyć próg.
Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie kilka razy, utrzymując stan napięcia mięśni przez minimum 5 sekund.
Na podstawie: bonavita.pl, fitomento.com, wformie24.poradnikzdrowie.pl
