Orzeszki ziemne to jedna z tych przekąsek, które uwielbiamy. Chrupiące, smaczne, a także zdrowe, często pojawiają się w naszych jadłospisach. Warto więc wiedzieć, jak orzeszki ziemne mogą wpływać na zdrowie i na co należy uważać, sięgając po nie?
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne (orzacha podziemna) znane są pod innymi nazwami — orzechy arachidowe, fistaszki. Pod każdą z nich kryje się mały orzeszek, który kryje w sobie wiele wartych uwagi właściwości. Ta jednoroczna roślina dorasta do wysokości 50 cm, wydaje w zwłókniałych strąkach po 1-4 nasiona (orzeszki). Jej potoczna nazwa wywodzi się stąd, że orzeszki dojrzewają w ziemi. Nie każdy o tym wie, ale fistaszki nie są orzechami, ale nasionami roślin strączkowych należących do rodziny bobowatych. Orzeszki ziemne zaliczamy do nasion oleistych, z których pozyskuje się olej. Ponadto orzechy arachidowe są podstawą masła orzechowego, są składnikami słodyczy, wypieków, stanowią wypełniacz do produktów powstających z mięs lub zup.
Na największą skalę uprawia się fistaszki w Chinach, Indiach, Nigerii oraz Stanach Zjednoczonych.
Fot. iStock
Orzeszki ziemne — wartości odżywcze, kcal
Fistaszki są kaloryczną przekąską. W stugramowej porcji orzeszki ziemne dostarczają aż 567 kcal. Duża kaloryczność jest efektem obecności tłuszczów — w 100g orzechów arachidowych jest ich 49 g, w tym kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (24 g/100 g), kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (16 g/100g), oraz kwasów tłuszczowych nasyconych (7 g/100g). Fistaszki zawierają także węglowodany (16g/100g), w tym błonnik – 9 g. Można je pochwalić za wysoką zawartość białka (aż 26 g/100g) — w tym 20 aminokwasów — co czyni fistaszki, podobnie jak soję, dobrym, roślinnym odpowiednikiem mięsa i jaj w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Ponadto w ich składzie znajdują się witaminy z grupy B, witamina E, potas, magnez, mangan, miedź, żelazo oraz cynk. Orzeszki ziemne zawierają cenne dla zdrowia przeciwutleniacze: flawonoidy, kwasy fenolowe, koenzym Q10,resweratrol, oraz fitosterole i alkaloidy.
Fistaszki nie zawierają glutenu i cholesterolu, a ich indeks glikemiczny wynosi 14 IG.
Orzeszki ziemne — właściwości prozdrowotne
Aby orzeszki ziemne stanowiły wartościowy element diety, powinny być jak najmniej przetworzone, najlepiej niesolone.
Chronią serce
Przeprowadzono badania, w których ochotnicy w ciągu 12 tygodni regularnie spożywali orzeszki ziemne. Wyniki badań poświadczyły o ich korzystnym wpływie na zdrowie w codziennej diecie. U zdrowych osób odnotowano ich pozytywny wpływ na stężenie HDL, tzw. dobrego cholesterolu, oraz obniżenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL). Dzięki temu orzechy arachidowe mogą zapobiegać wystąpieniu chorób układu sercowo-naczyniowego.
Chronią przed chorobami przewlekłymi
Antyoksydanty obecne w fistaszkach chronią organizm przed działaniem wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Dzięki temu obecność orzechów arachidowych w diecie może obniżać ryzyko nowotworów, rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, oraz neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera). Fistaszki mogą obniżać stężenia markerów stanu zapalnego CRP i hs-CRP we krwi.
Fot. iStock
Chronią przed cukrzycą typu 2
Obecność fistaszków w diecie przyczynia się do znaczącego zmniejszenia poposiłkowego stężenia glukozy we krwi u zdrowych osób. Dzieje się tak, ponieważ zawierają niewiele węglowodanów oraz duża ilość błonnika pokarmowego, dzięki czemu nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny (IG) orzechów ziemnych wynosi 14, natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) wynosi 1, więc mogą po nie sięgać osoby chorujące na cukrzycę.
Wspierają pracę mózgu
Fistaszki to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz magnezu, które są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Podjadanie ich dobrze wpływa na koncentrację, proces nauki i pamięć. Są polecane także jako przekąska podczas stresujących sytuacji, ponieważ działają kojąco na układ nerwowy. Dzięki antyoksydantom zmniejszają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona).
Zapobiegają podjadaniu na diecie
Mimo iż orzeszki ziemne są kaloryczne, uważane są za wartościowy element diet odchudzających. Ze względu na dużą zawartość białka i błonnika sycą, oraz mogą korzystanie wpływać na tłumienie nadmiernego apetytu i hamować chęć na podjadanie między posiłkami.
Fot. iStock
Orzeszki ziemne — alergia, przeciwwskazania
Orzeszki ziemne, jak i masło orzechowe z nich przygotowane, są bardzo silnymi alergenami pokarmowymi. Alergia na fistaszki pojawia się często, od kilku minut do kilku godzin po spożyciu fistaszków. Do objawów alergii na orzechy arachidowe zalicza się najczęściej: pokrzywka kontaktowa i obrzęk górnych dróg oddechowych. O wiele rzadziej występuje pełny zespół alergii jamy ustnej, napady astmy, zaostrzenia nieżytu nosa, biegunki, wymioty i świąd skóry. Do bardzo rzadkich efektów alergii należą objawy neurologiczne oraz tworzenie się owrzodzeń w jamie ustnej. Może także dojść do wstrząsu anafilaktycznego, który zagraża życiu. Czas od spożycia orzeszków do wystąpienia reakcji waha się od kilku minut do kilku godzin.
Warto wiedzieć, że alergia na orzeszki ziemne zwiększa ryzyko rozwoju alergii krzyżowej z innymi nasionami roślin strączkowych, szczególnie z soją oraz orzechami.
Po orzechy arachidowe nie powinny sięgać osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy czy Hashimoto nie są polecane rośliny strączkowe, w tym fistaszki, które zawierają związki goitrogenne powodujące wzrost reakcji autoimmunologicznych.
Specjaliści podkreślają, że ilość orzechów arachidowych w diecie powinna być umiarkowana. Zbyt duże spożycie fistaszków, a co za tym idzie kwasu fitynowego, może utrudniać wchłanianie żelaza, cynku czy wapnia przez organizm. Orzechy – także ziemne – zawierają aflatoksynę B1, czynnik rakotwórczy dla wątroby. Przeprowadzone badania pozwalają sądzić, że umiarkowane spożycie orzechów w zdrowej diecie jest bezpieczne.
