Kukurydza jest często spotykana w kuchni pod postacią kolb, mąki, popcornu, płatków, kasz, czy oleju. Jest nie tylko smaczna i wszechstronna, ale w dodatku zawiera cenne substancje, które działają ochronnie na wzrok, serce czy jelita. Przełom lata i jesieni to najlepszy czas, by świeża kukurydza trafiła na nasze talerze. Co warto o niej wiedzieć? Jak gotować kukurydzę, by była idealna?
Kukurydza
Kukurydza zwyczajna (Zea mays) to jednoroczna roślina zaliczana do rodziny traw i uznawana za zboże. Wyróżnia się ponad 200 typów kukurydzy, z których największe znaczenie ma: kukurydza zwyczajna (twarda), pastewna, kukurydza pękająca i kukurydza cukrowa. Dla diety człowieka istotna jest odmiana cukrowa, której kolby z ziarnami osiągają długość ok. 20 cm. Wytwarza się z niej konserwy, mrożonki, płatki, mąkę czy olej kukurydziany. Świeża kukurydza dostępna jest na przełomie lata i jesieni. Świeże kolby po zakupie można przechować przez 2–3 dni w lodówce.
Kukurydza — wartości odżywcze, kalorie (kcal)
Kukurydza jest dobrym źródłem skrobi. Ponieważ nie zawiera glutenu, mogą po nią sięgać osoby z nietolerancją tego białka. Kukurydza w 100 g dostarcza 3,3 g białka, 18,7 g węglowodanów, 1,35 g tłuszczu i 2 g błonnika. W ziarnach kukurydzy nie brakuje witaminy A, C, E, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak: magnez, potas, fosfor, żelazo, cynk, selen. Ziarna kukurydzy są skarbnicą polifenoli i flawonoidów, dzięki którym wykazuje silne działanie antyoksydacyjne.
Kukurydza konserwowa w puszce
Kukurydza konserwowa w puszce zazwyczaj zawiera przybliżone do kukurydzy świeżej wartości odżywcze. Dokładne wartości zależą od składu zalewy oraz jakości i odmiany kukurydzy. W 100 g kukurydzy konserwowej znajdziemy ok. 2 g białka, 14 g węglowodanów, 0,77 g tłuszczu, 1,7 g błonnika i 61 kcal.
Mąka kukurydziana
Mąka kukurydziana powstaje ze zmiękłych ziaren kukurydzy. Jest bezglutenowym źródłem witamin z grupy B (B1, B3, B6, kwas foliowy) oraz minerałów takich jak: potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo. Zawiera karoteny i ksantofile, którym zawdzięcza intensywny żółty kolor. Z mąki kukurydzianej można przyrządzić placki, naleśniki, chleb, panierkę do kotletów, służy również do zagęszczania zup i sosów.
Olej kukurydziany
Olej kukurydziany to kolejny produkt, który powstaje z ziaren kukurydzy. Jest on skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasu linolowego) i charakteryzuje się dobrym dla zdrowia stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Zawiera duże ilości fitosteroli i witaminy E, więcej nawet niż w oliwie z oliwek. Włączenie do diety oleju kukurydzianego pozytywnie wpływa na obniżenie stężenia we krwi cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Olej tłoczony na zimno stosuje się jako zdrowy dodatek do sałatek i sosów na zimno.
Kukurydza — właściwości dla zdrowia
Kukurydza wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, które poprawia dodatkowo gotowanie ziaren. To sprawia, że obniża ona ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz nowotworów. Obecność dużej ilości witaminy E wspiera pracę układu odpornościowego. Jakie jeszcze właściwości dla zdrowia ma kukurydza?
Reguluje poziom glukozy we krwi
Kukurydza zawiera magnez, błonnik i witaminę E, które odgrywają rolę w regulowaniu poziomów insuliny. Jedno z przeprowadzonych badań wykazało, że obecność w diecie skrobi opornej ze skrobi kukurydzianej (10 g na dzień), dobrze działa na gospodarkę glukozowo – insulinową W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie skrobi kukurydzianej o zawartości amylozy (wielocukier) powyżej 50% powoduje obniżenie poziomu glukozy oraz insuliny we krwi.
Poprawia pracę jelit
Skrobia oporna to nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego. Kukurydza, dzięki dużej zawartości skrobi opornej, dobrze wpływa na poprawę pracy jelit i hamuje objawy biegunki. Skrobia oporna nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym, za to działa prebiotycznie w jelicie grubym, ponieważ wspiera namnażanie pożytecznych bakterii.
Pomaga zachować szczupłą sylwetkę
Po spożyciu skrobi opornej z kukurydzy hamuje gromadzenie tłuszczów z posiłku. Badania wykazały, że częściowe zastąpienie w diecie węglowodanów skrobią kukurydzianą o zawartości amylozy powyżej 70%, zwiększyło poposiłkowe utlenianie tłuszczów. Sięganie po otręby kukurydziane może mieć pozytywny wpływ na redukcję masy ciała również przez wywoływanie dłużej trwającego uczucia sytości.
Dla zdrowych oczu
Ziarna kukurydzy zawierają luteinę i zeaksantynę, które są składnikami barwnika plamki żółtej w oku. Włączenie do diety kukurydzy wpływa na zahamowanie rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), które prowadzi do uszkodzenia wzroku.
Kukurydza gotowana
Kukurydza gotowana to lubiana przekąska, podawana z masłem i solą. Problematyczne bywa jednak jej przygotowanie, więc często pojawia się pytanie, w jaki sposób gotować kukurydzę, by ziarna stały się smaczne i chrupiące? Do gotowania najlepiej wybrać kukurydzę o liściach zielonych i odchodzących bez problemu od kolby. Pożółkłe liście świadczą o tym, że kolba jest stara, a co za tym idzie, należy spodziewać się twardych ziaren.
Fot. iStock/ Jak gotować kukurydzę?
Przed gotowaniem należy kukurydzę oczyścić z liści i włosków, obciąć jej twardy trzon i umyć. W dużym garnku wody powinno być tyle, by kukurydza pływała swobodnie lub dało się ją obrócić.
Jak gotować kukurydzę?
Wodę zagotuj (dodaj 1-2 łyżeczki cukru na litr wody) włóż kolby i zagotuj ponownie. Czas gotowania zależy od wielkości i świeżości kukurydzy, zazwyczaj wynosi około 10-15 minut od momentu ponownego wrzenia wody. Nie poleca się solenia wody na kukurydzę, ani przekraczania czasu gotowania, ponieważ ziarna mogą stać się twarde. Gotowana kukurydza najlepiej smakuje z masłem, posypana odrobiną soli.
