Ćwiczenia na różne partie ciała. Jak wzmocnić brzuch, plecy, barki, uda lub ramiona?

Ćwiczenia są nam potrzebne, ponieważ ciało ludzkie jest stworzone do ruchu. Jego niedostatek może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, a także sylwetką daleką od ideału. Aby nie tyć i nie chorować, warto zadbać o ciało, odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej i mocne mięśnie. Jakie ćwiczenia wzmocnią brzuch, plecy, barki, uda lub tricepsy (ramiona)?

Ćwiczenia można wykonywać na siłowni, na świeżym powietrzu jak i w domu. Do wielu z nich nie potrzeba żadnych dodatkowych sprzętów, ale przyda się wygodny strój, obuwie oraz woda, by uzupełnić płyny podczas treningu. Konieczna jest także rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po nim, aby uniknąć ryzyka bolesnej kontuzji. Ważne jest również prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oraz dobranie stopnia ich trudności do możliwości organizmu. Na początek lepiej wybierać ćwiczenia łatwiejsze, mniej forsowne, by z czasem przejść do tych bardziej wymagających.

Do wyboru jest wiele ćwiczeń, które polecają osoby profesjonalnie zajmujące się tematem sportu. Dobrze dobrane ćwiczenia i odpowiednie oraz systematyczne ich wykonywanie, przyniesie oczekiwane rezultaty.

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch na leżąco — brzuszki

1. Połóż się na macie do ćwiczeń. Plecy mają być płasko, a kolana skierowane w stronę sufitu, stopy ułożono płasko na podłodze.
2. Ręce załóż za uszy, jedynie lekko ich dotykając, aby wesprzeć szyję i głowę — nigdy nie ciągnij za nią rękoma podczas skłonu.
3. Ramiona trzymaj na podłodze i nabierz powietrza.
4. W trakcie wydechu podnieś tułów, a mięśnie brzucha wciągnij i napnij.
5. Przy wdechu powoli opuść tułów na matę.
6. Powtarzaj podnoszenie i opadanie tułowia.

Ćwiczenia na brzuch na stojąco z hantlami

Zamiast hantli, możesz wykonać ćwiczenie przy pomocy butelki wypełnionej piaskiem lub wodą.

1. Stań w rozkroku, nogi rozstaw na szerokość barków.
2. Weź w oburącz hantlę lub butelkę.
3. Wyprostuj się i skręć barki w prawą stronę, przenosząc oburącz na tę samą stronę hantlę lub butelkę.
4. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na plecy

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 

1. Złap hantle i ułóż je po bokach ciała, wyprostuj się.
2. Nieco ugnij kolana i pochyl się do przodu, trzymając proste plecy. Pozwól hantlom „zjechać” w dół pod własnym ciężarem.
3. Trzymając pozycję z płaskim grzbietem i lekko napiętymi mięśniami brzucha, pociągnij hantle w górę uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie do góry.
4. Gdy hantle zbliżą się do tułowia, wykonaj odwrotny ruch i opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na plecy z gumą 

1. Stań na długiej gumie powerband obiema nogami.
2. Stopy rozstaw na szerokość barków i złap środek gumy obiema rękami.
3. Mając proste plecy proste i napięty brzuch, przyciągnij łokcie do góry, wypychając je na zewnątrz, aż nadgarstki znajdą się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
4. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na uda i pośladki

Wykroki do boku

1. Stań prosto, patrz przed siebie, zrób wydech i wykonaj duży krok do boku, wypychając biodra do tyłu i uginając kolano nogi prowadzącej (max. do kąta 90 stopni). Druga noga była możliwie jak najbardziej wyprostowana, a pośladki mocno wypięte do tyłu.
2. Odepchnij się piętą i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na uda i pośladki — przysiady 

1. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach, stopy rozstaw na szerokość tułowia, napnij pośladki.
2. Obniż ciało robiąc przysiad — pośladki powinny iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp.
3. Wróć do pionu — najpierw biodra powinny ciągnąć do góry pośladki, dopiero potem wypychają je kolana.
4. Wyprostuj się, wypnij biodra do przodu napinając pośladki.

Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki — z hantlami na siedząco

1. Usiądź na ławce pionowej ustawionej na ok. 90º tak, aby lędźwia były przyklejone do ławki, a plecy wyprostowane, nieco pochylone do przodu. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
2. Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia tak, aby kciuki skierowane były do przodu. Nogi oprzyj w lekkim rozkroku, aby zachować stabilność.
3. Na wydechu unieś ramiona do boku, powyżej poziomu barków.
4. Na wdechu wróć wolniej do pozycji wyjściowej, nie opuszczając hantli do końca.
5. Powtarzaj ćwiczenie.

Ćwiczenia na barki z gumą 

1. Złap gumę nieco szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Plecy mają być proste, brzuch napięty.
2. Guma powinna się znaleźć na wysokości obojczyków, a jej drugi koniec pod stopami.
3. Trzymając pozycję wykonaj wdech i rozpocznij wyciskanie ramion z gumą w górę. Łokcie prowadź przodem, przedramiona staraj się utrzymać na stałe skierowane w górę.
4. Po wyciśnięciu wykonaj wydech, następnie wykonaj wdech i opuść ramiona.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając gumę do linii obojczyków.
6. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup — w klęku podpartym

1. Przyjmij pozycję wyjściową w klęku podpartym na macie — kolana i stopy ustaw na szerokości bioder, dłonie oprzyj o podłoże na szerokości barków.
2. Wyciągnij jednocześnie przed siebie wyprostowaną prawą rękę i za siebie wyprostowaną lewą nogę — utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Napinaj cały czas mięśnie brzucha i pośladków.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie dla lewej ręki i prawej nogi.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

1. Połóż się plecami na macie, prawą nogę zegnij w biodrze i kolanie, ręce spleć na kolanie prawym.
2. Przyciągnij nogę i przytrzymaj, dociskając delikatnie dłońmi do klatki piersiowej, ok. 20-30 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność z drugą nogą. Kontynuuj naprzemiennie.

Warto wykonać: 1-3 serii po 15 powtórzeń. Regularne rozciąganie przyniesie ulgę kręgosłupowi.

Ćwiczenia na triceps (ramiona)

Ćwiczenia na triceps — wąskie pompki

1. Przyjmij pozycję podporu przodem — dłonie rozstaw na szerokość braków, plecy powinny być proste.
2. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przy wdechu wykonaj powolne opuszczanie klatki piersiowej (bez dotykania nią o podłoże).
3. Z wydechem dynamiczne wróć tułowiem do góry dzięki mocnej pracy ramion.

Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Jeśli tego rodzaju pompki są dla ciebie zbyt trudne, wykonaj łatwiejszą wersję ćwiczenia — tzw. pompki damskie. Ruch jest ten sam, ale różnica polega na tym, że dłonie powinny być szerzej niż na szerokość barków, a kolana oparte na macie.

Wyciskanie francuskie hantlami na triceps

Do tego ćwiczenia przyda się ławeczka, która umożliwi wygodny ruch.

1. Połóż się na ławeczce płaskiej.
2. Złap hantle w dłoniach, ramiona wyprostuj nad klatką piersiową. Kciuki skieruj w tył.
3. Podczas wdechu opuść hantle do czoła półkolistym ruchem przedramion (ramiona trzymaj nieruchomo).
4. Gdy hantle znajdą się blisko czoła, wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie i wykonując wydech.

Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie na ramiona z gumą (biceps)

1. Stań pośrodku gumy powerband.
2. Wyprostuj stopy rozstawione na szerokość barków.
3. Złap gumę obiema rękami tak, by obie ręce były po obu stronach tułowia na wysokości bioder.
4. Zegnij ramiona do góry w kierunku barków, napinając biceps.
5. Zatrzymaj ruch na sekundę.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

---

źródło:  www.fabrykasily.pl