Dieta Zdrowie

Dieta wegetariańska – jak powinna wyglądać, by chroniła zdrowie? Zalety i wady diety bezmięsnej

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
19 stycznia 2021
Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis
Fot. iStock
 

Dieta wegetariańska najczęściej jest wyborem osób, dla których los zwierząt jest niezwykle istotny. Rzadziej główną motywacją wprowadzenia tej diety jest chęć redukcji masy ciała. Dieta wegetariańska wymaga unikania mięsa, które dostarcza ważnych dla organizmu substancji. Jak powinna wyglądać dieta wegetariańska, by była pełnowartościowa i zdrowa?

Dieta wegetariańska — rodzaje

Dieta wegetariańska, zwana niegdyś dietą jarską, polega na świadomym wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych, w tym rybnych, a także produktów pochodzenia zwierzęcego, także tych z uboju (np. żelatyna). O ile jest dobrze zbilansowana, uznaje się ją za dietę bezpieczną i polecaną dla zdrowia. Najczęściej przejście na dietę wegetariańską jest świadomym wyborem osób, które nie godzą się ze sposobem pozyskiwania żywności pochodzenia zwierzęcego. Warto wiedzieć, że dieta wegetariańska jest szerokim pojęciem i  ma wiele typów, różniących się od siebie dozwolonymi do spożywania produktami. Widać ogromną różnicę pomiędzy dietą semiwegetarian a np. frutarianizmem.

Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta wegetariańska

Semiwegetarianizm

Ten rodzaj diety wegetariańskiej budzi sprzeciw wśród samych wegetarian. Dzieje się tak, ponieważ mimo zakazu spożywania mięsa czerwonego i jego przetworów, można sięgać po białe mięso, ryby i owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona, roślin strączkowych, orzechy.

Pescowegetarianizm

Zwany także ichtiwegetarianizmem zabrania spożywania mięsa czerwonego, mięsa białego i przetworów mięsnych. Dozwolone jest natomiast jedzenie ryb i owoców morza. Można sięgać po jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona, roślin strączkowych, orzechy.

Pollowegetarianizm

Wyklucza z diety każdy rodzaj mięsa, ryb i owoców morza, poza mięsem białym. Dozwolone są także inne produkty, jak jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

Laktoowowegetarianizm

Ten rodzaj wegetarianizmu wyklucza z diety mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatynę, podpuszczkę, ryby i owoce morza. Można natomiast sięgać jajka, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.

Laktowegetarianizm

Laktowegetarianizm zabrania spożywania mięsa czerwonego, mięsa drobiowego, przetworów mięsnych, podrobów, smalcu, żelatyny, podpuszczki, jaj, ryb i owoców morza. Dozwolone są natomiast mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.

Owowegetarianizm

Ta dieta wegetariańska wyklucza z jadłospisu mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatynę, podpuszczkę, nabiał, oraz ryby i owoce morza. Podstawę owowegetarianizmu stanowią jajka, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, oraz orzechy.

Weganizm

Weganie unikają produktów takich jak: mięso czerwone, mięso drobiowe, przetwory mięsne, podroby, smalec, żelatyna, podpuszczka, ryby i owoce morza, jaja i nabiał. Dopuszczalne są jedynie owoce i warzywa oraz nasiona roślin strączkowych.

Witarianizm

Zakazane są wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dieta opiera się jedynie na owocach i warzywach, najczęściej nieprzetworzonych.

Frutarianizm

Frutarianizm wyklucza z diety wszelkie produkty pochodzące od zwierząt, a nawet warzywa. Można jedynie sięgać po owoce, najlepiej te, które same spadły z drzewa.

Dieta makrobiotyczna

Dieta makrobiotyczna to dieta wegetariańska, która wyklucza z jadłospisu wszelkie źródła białka zwierzęcego. Zalecane są natomiast ryby i owoce morza, jajka, warzywa, owoce, oraz produkty przetworzone.

Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska — zalety i wady

Dieta wegetariańska ma niewątpliwe zalety, dla których warto rozważyć jej wprowadzenie. Rezygnacja z mięsa może uchronić przed rozwojem różnych chorób przewlekłych, jak np. otyłości, czy chorób układu krążenia. Wegetarianie mogą pochwalić się niższym poziomem cholesterolu frakcji LDL, niższym ciśnieniem tętniczym krwi, a także niższym wskaźnikiem cukrzycy typu 2. Ograniczenie i całkowita rezygnacja z mięsa może również pomóc w utrzymaniu właściwej masy ciała. Duża ilość błonnika wspiera pracę układu pokarmowego, zwiększa uczucie sytości przy spożywaniu mniejszych porcji, pomaga także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i minerałów, a także antyoksydantów chroniących komórki organizmu przed uszkodzeniami i przedwczesnym starzeniem się, więc są istotne w diecie antynowotworowej.

Dla wielu osób dieta wegetariańska, czyli rezygnacja z mięsa oraz produktów pochodzących od zwierząt, to przede wszystkim wybór stylu życia związany z przesłankami etycznymi. Należy jednak przy tym pamiętać, że jednak im bardziej restrykcyjny rodzaj diety wegetariańskiej, tym większe zagrożenie niedoborami składników odżywczych, szczególnie witaminy B12 dostarczanej wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Również żelazo pochodzące z mięsa jest łatwiej przyswajalne i wegetarianie są bardziej narażeni na anemię. Ponadto może zabraknąć w diecie opartej na owocach i warzywach jodu, kwasów omega-3, cynku i wapnia. Warto także pamiętać, że dieta wegetariańska jest dietą niskokaloryczną, więc może być niewystarczająca dla sportowców oraz osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. U kobiet, które prowadzą restrykcyjną dietę wegetariańską, może dojść do zaburzeń miesiączkowania i kłopotów z zajściem w ciążę.

Fot. iStock

O czym należy pamiętać, by dieta wegetariańska była dobrze zbilansowana?

Aby dieta wegetariańska była zdrowa, musi dostarczać wszystkich ważnych dla organizmu substancji odżywczych. By uniknąć niedoborów wyżej wymienionych substancji, warto pamiętać o kilku ważnych wskazówkach:

  • sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem żelaza i magnezu;
  • aby żelazo wchłaniało się lepiej, łącz jego źródła z warzywami bogatymi w witaminę C, które zwiększają jego przyswajalność;
  • wprowadź do diety zielone warzywa liściaste, które zawierają duże ilości wapnia, białka, żelaza i magnezu;
  • zamiennikiem dla mięsa i ryb nie może być nabiał, wskazane są natomiast, jako zamiennik, 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych w ciągu dnia;
  • kwasy omega 3 można wprowadzić do diety poprzez spożywanie orzechów włoskich, świeżo mielonego siemienia lnianego, nasion chia i konopnych;

Należy pamiętać o omówieniu z lekarzem suplementacji witaminy B12, oraz wykonywać regularnie podstawowe badania, takie jak np. morfologia krwi.

Dieta wegetariańska — jadłospis 

Dieta wegetariańska, o ile nie jest bardzo restrykcyjna, pozwala na przygotowanie kolorowych i smacznych potraw. Jadłospis może być dowolnie modyfikowany, ze względu na różnorodność dostępnych produktów.

Dieta wegetariańska - rodzaje, zalety, wady, zasady, jadłospis

Fot. iStock/Dieta wegetariańska

Przykładowy jadłospis — dieta wegetariańska:

Śniadanie: 

II śniadanie:

  • mus owocowy; lub
  • baton owocowy z ziarnami; lub
  • omlet z owocami.

Obiad: 

Przekąska: 

Kolacja:

  • Lekka sałatka warzywna; lub
  • serek wiejski z ogórkiem kiszonym; lub
  • pieczone placki z cukinii z sosem jogurtowym.

źródło:  www.mp.pl , zdrowie.wprost.pl ,dietetycy.org

Dieta Zdrowie

Dieta paleo – na czym polega „dieta człowieka pierwotnego”?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
19 stycznia 2021
Dieta paleo - na czym polega, wady, zalety
Fot. iStock
 

Dieta paleo, czyli dieta człowieka pierwotnego, to trend w odżywianiu, który odwołuje się do stylu żywienia naszych przodków z okresu paleolitu. Założenia tej diety przede wszystkim opierają się na produktach nieprzetworzonych, pozyskiwanych jak najbardziej naturalnie. Jak dokładnie wygląda dieta paleo, czy jest bezpieczna dla organizmu i jakie efekty może przynieść?

Dieta paleo — skąd pomysł na dietę ludzi pierwotnych?

Dieta paleo zachęca do sięgnięcia do korzeni i zastosowanie diety opartej na żywności zdrowej, odrzucając tę wysokoprzetworzoną. Główną inspiracją twórcy diety, dr Lorena Cordaina, było przekonanie, że dawni ludzie raczej rzadko chorowali na cukrzycę typu 2, czy różne choroby układu krążenia. Wynikało to z ich stylu życia, w którym dominował ruch i naturalne, odpowiednie dla ich organizmu produkty, które pozyskiwali samodzielnie.

Naukowcy uważają, że dieta ludzi pierwotnych w dawnych czasach opierała się przede wszystkim na mięsie dzikich zwierząt, rybach, owocach, warzywach, orzechach, jajach, a także owadach i larwach. Każdy z tych produktów podawany był w sposób naturalny, a więc zdrowy. Nic dziwnego, że obecnie ten trend cieszy się popularnością, choć często nie jest traktowana ściśle jako dieta, ale sposób życia jak najbardziej zbliżony do naturalnego dla człowieka.

Dieta paleo - na czym polega, wady, zalety

Fot. iStock/Dieta paleo

Dieta paleo — zasady

Dieta paleo jest pojęciem szerokim, więc wymagała pewnej modyfikacji zasad pod potrzeby i możliwości współczesnych ludzi. Trudno oczekiwać, by ktoś na własną rękę próbował upolować mięso na obiad, lub odżywiać się w sposób identyczny, jak miało to miejsce w paleolicie. Należy także pamiętać, że nie ma stuprocentowej pewności co do jadłospisu ludzi żyjących w dawnych czasach, więc zasady są dość umowne. W diecie paleo najważniejsze miejsce wśród produktów zajmuje chude mięso lub dziczyzna. Mięso, w różnej postaci, powinno stanowić około 50% dziennego jadłospisu, aby równoważyć ilość produktów zwierzęcych i roślinnych. Nie liczy się również kalorii — można jeść do syta.

Dieta paleolityczna dopuszcza w jadłospisie następujące produkty:

  • mięso (najlepiej ekologiczne, z chowu pastwiskowego), ryby i owoce morza, jako źródło białka.
  • jaja — najlepiej surowe;
  • owoce (najlepiej jagodowe) i warzywa nieskrobiowe (ziemniaki, kukurydza) – najlepiej sezonowe, surowe lub gotowane na parze. Owoców powinno być mniej niż warzyw;
  • grzyby;
  • orzechy, nasiona, kiełki.

Miejsce w diecie powinny mieć także zdrowe tłuszcze. Ich pożądanym źródłem są: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, oleje z orzechów i pestek, a także masło. Pić należy wodę (najlepiej z cytryną), zieloną herbatę i herbaty ziołowe.

Dieta paleo - na czym polega, wady, zalety

Fot. iStock/Dieta paleo

Czego na diecie paleo jeść nie wolno?

Na diecie paleo niewskazane są:

  • warzywa strączkowe;
  • produkty zbożowe;
  • nabiał;
  • produkty wysokoprzetworzone.

Dieta paleo — zalety i efekty

Dieta paleo pozwala na osiągnięcie pozytywnych zmian w organizmie. Osoby stosujące tę dietę chwalą ją nie tylko za korzystny wpływ na zmniejszenie nadmiernej masy ciała. Wiele osób chwali sobie także poprawę stanu zdrowia, oraz kondycji skóry i włosów, a także lepszy sen. Dieta paleo może być pomocna w uregulowaniu gospodarki insulinowej, ze względu na przygotowywanie potraw zgodnie z zasadą niskiego indeksu glikemicznego. Dieta ta może być pomocna w zapobieganiu rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Wynika to z faktu, że dieta paleo eliminuje pokarmy wysokoprzetworzone, obfitujące w cukry rafinowane, dodatkowo ogranicza także ilość spożywanej soli. Mniej pustych kalorii także zdecydowanie służy zdrowiu. Warto także wspomnieć, że dieta paleo jest raczej dietą lekkostrawną, odciążającą układ pokarmowy. Może ona także zaciekawić osoby cierpiące z powodu nietolerancji laktozy i glutenu, z powodu wykluczenia z jadłospisu ich źródeł.

Dieta paleo - na czym polega, wady, zalety

Fot. iStock

Dieta paleo — wady i przeciwwskazania

Dieta paleo mimo kilku pozytywów ma także pewne minusy, o których nie można zapominać. Często powtarzającym się zarzutem jest to, że dieta paleo nie jest dietą zbilansowaną, przez wykluczenie z niej nabiału i zbóż. W dodatku nie ma sztywnych ram, więc zdarzają się częste odstępstwa od zasad. To może prowadzić do powstania niedoborów witamin (np. z grupy B) i składników mineralnych (szczególnie cynk, miedź, selen).

Z powodu wykluczenia produktów zbożowych z jadłospisu może także wystąpić kłopot ze źródłami zdrowej energii dla organizmu. Innym problemem może być wprowadzenie zbyt dużej ilości białka do diety. To zdecydowanie obciąża nerki, wątrobę i w dłuższej perspektywie prowadzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Dieta paleo nie jest także polecana osobom cierpiącym na schorzenia woreczka żółciowego, z powodu zwiększenia ilości tłuszczu dostarczanego wraz z pożywieniem. Poza tym wykluczenie nabiału może skutkować niedoborami wapnia, a także witaminy D. To z kolei może prowadzić do złamań kości i przyspieszyć rozwój osteoporozy.

Również osoby przewlekle chore, a także kobiety będące w ciąży lub karmiące piersią, bez konsultacji z lekarzem nie powinny przechodzić ma dietę paleo.

Należy przy tej okazji także wspomnieć o tym, że zasadność stosowania diety paleo budzi wątpliwości z powodu stylu życia innego, niż przed tysiącami lat. Największym problemem jest to, że mięso czy rośliny stosowane w diecie zdecydowanie nie są takim samym pożywieniem, jak kiedyś. Trudno będzie osiągnąć podobny efekt i „czystą” żywność,  jeśli ma ona kontakt z pestycydami, czy antybiotykami.


źródło:  paleosmak.pl , pulsmedycyny.pl 


Zobacz także

Ciągle zmieniasz diety, a efektów brak? Jest jedna prosta rzecz, którą powinnaś wykonać

Przez to zdjęcie już nigdy nie użyję suszarki do rąk. OKROPNE

Jak medytować, żeby w 5 minut pozbyć się uczucia niepokoju. Kilka wskazówek