Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych pomysłów na zachowanie szczupłej sylwetki i zdrowia. Jest polecana przez lekarzy i dietetyków jako dobry sposób na długie życie, oraz element profilaktyki chorób krążenia i niektórych nowotworów. Na czym dokładnie polega, jakie efekty przynosi i czy naprawdę warto stosować dietę śródziemnomorską?
Dieta śródziemnomorska — co to jest?
Dieta śródziemnomorska to określenie na sposób żywienia osób zamieszkujących basen Morza Śródziemnego. Nie jest dietą odchudzającą, ponieważ jej celem nie jest gubienie zbędnych kilogramów. Utrata wagi jest skutkiem ubocznym zdrowego stylu życia, którego elementem jest ta dieta. To sposób na zachowanie zdrowia, a przy okazji — a nie przede wszystkim — na utrzymanie szczupłej sylwetki. Zasady diety śródziemnomorskiej są chwalone przez lekarzy i zalecane każdej osobie, dla której dobra kondycja i zdrowie są ważne. Nie ma w niej planu dietetycznego, nie ma restrykcji kalorycznych, ale ogólne zasady określają, po jakie produkty należy sięgać i co robić, by być zdrowym.
Fot. iStock/Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska — zasady
Aby skorzystać z dobrodziejstwa diety śródziemnomorskiej, należy przestrzegać kilku prostych zasad. Do najważniejszych należy piramida żywienia, która określa rodzaj i częstotliwość pojawiania się w diecie poszczególnych grup produktów.
Produkty, po które warto sięgać:
- Oliwa z oliwek. Zawiera witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Warto ją dodawać do sałatek zamiast tłustych sosów śmietanowych i majonezowych.
- Owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Należy spożywać dziennie 5 porcji warzyw i owoców. Dostarczają one minerały, witaminy i błonnik pokarmowy, który pozwala zapobiegać rozwojowi chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
- Pieczywo i produkty zbożowe z pełnego przemiału. Te produkty są potrzebne w diecie, ponieważ dostarczają wysokiej wartości energię, są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych. Błonnik wykazuje mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego. Warto zastępować białe pieczywo pieczywem razowym, a ryż i ziemniaki kaszami.
- Produkty nabiałowe. Szczególnie jogurty i sery dostarczają białko, witaminy oraz składniki mineralne. Fermentowane przetwory mleczne bogate są w bakterie probiotyczne, poprawiające pracę przewodu pokarmowego i wspierające prawidłowy skład flory bakteryjnej w jelitach.
- Ryby i jajka. Raz, dwa razy w tygodniu warto przyrządzać tłuste ryby morskie, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Poprawiają one pracę mózgu, obniżają stężenie cholesterolu, hamują powstawanie zakrzepów w ścianach naczyń krwionośnych. Jajka dostarczają białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Nie należy z nimi jednak przesadzać, ponieważ zawierają zwierzęcy cholesterol.
- Czerwone mięso. Jest źródłem białka i żelaza, ale należy je spożywać w umiarkowanych ilościach, kilka razy w miesiącu. Najlepiej podawać mięso pieczone lub duszone.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Oczywiście nie można zapominać o ważnej roli wody oraz herbat ziołowych lub owocowych w diecie. Odpowiednia ilość płynów, przynajmniej 1,5 lita w ciągu doby, wspiera prawidłową pracę organizmu. Od czasu do czasu można sięgnąć po czerwone wino, które dzięki zawartości resweratrolu, wspiera zdrowie układu krążenia. Należy również ograniczyć ilość soli w diecie, zastępując ją ziołami i czosnkiem. Wykluczyć z diety warto żywność przetworzoną, pełną konserwantów, soli, cukru i tłuszczu. Niezdrowe słodycze można zastąpić gorzką czekoladą, orzechami, migdałami lub owocami suszonymi. Niewskazane są używki takie jak nikotyna, alkohol, czy nadmiar mocnej kawy. Zalecana jest natomiast regularna aktywność fizyczna, która powinna towarzyszyć każdemu w zdrowym stylu życia.
Fot. iStock/Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska — efekty, zalety i wady
Dieta śródziemnomorska jest przede wszystkim zalecana osobom chorującym na nadciśnienie, miażdżycę, mające problemy ze zbyt wysokim cholesterolem, oraz z sercem i tarczycą.
Przeprowadzone badania wskazują, że dieta śródziemnomorska obniża o co najmniej 50% częstość występowania zgonów sercowo-naczyniowych, zawałów serca oraz śmiertelności spowodowanej chorobą wieńcową. Małej zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w menu diety śródziemnomorskiej chroni układ krążenia przed chorobami, zapobiega zwiększeniu krzepliwości krwi oraz dysfunkcjom śródbłonka naczyniowego. Dodatkowym atutem jest obecność zielonolistnych warzyw i owoców bogatych w witaminę C, które sprzyjają dobrej kondycji serca. Zgodnie z wynikami badań dieta śródziemnomorska u osób stosujących ją, zmniejszyła ilość nowych zachorowań na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera aż o 13%.
Dieta śródziemnomorska to dieta, w której królują produkty o niskim indeksie glikemicznym — bogate w błonnik i o niskiej zawartości cukrów prostych. dzięki temu nie powodują wahań poziomu glukozy i insuliny, co obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II i insulinooporności.
Jeszcze warto wspomnieć o przeciwwskazaniach, których praktycznie w tym wypadku nie ma. W zasadzie po produkty z diety śródziemnomorskiej mogą sięgać wszyscy, o ile nie występuje alergia na nie.
Dieta śródziemnomorska — przepisy
Do zalet diety śródziemnomorskiej należy fakt, że posiłki są różnorodne, nieobwarowana sztywnymi zasadami. Duża ilość produktów zalecanych pozwala na prowadzenie smacznej, zdrowej i różnorodnej kuchni. Wyjątkiem od tej reguły mogą być ryby, orzechy oraz dobra oliwa z oliwek. Trzeba jednak przyznać, że ogólna dostępność i niewygórowany koszt powoduje, że jest to sposób żywienia dostępny dla większości osób.
Fot. iStock/Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska — przepisy: śniadanie
Jajecznica z suszonymi pomidorami — składniki:
- 3 jajka
- kilka suszonych pomidorów
- kromka chleba żytniego
- kilka listków bazylii
- oliwa z oliwek
- ew. odrobina soli i pieprzu do smaku
Przygotowanie:
- Pomidory pokrój na mniejsze kawałki.
- Na patelni rozgrzej oliwę, wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, gdy się zetną, dodaj suszone pomidory i wymieszaj, następnie posyp bazylią.
- Podawaj z kromką chleba żytniego.
Dieta śródziemnomorska — przepisy: II śniadanie
Zdrowa kanapka — składniki:
- 2 kromki chleba żytniego z pełnego przemiału
- 2 plastry pomidora
- kilka listów rukoli
- kilka listków świeżej bazylii
- 2 plastry mozzarelli
Przygotowanie:
Na kromki chleba nałóż mozzarellę, pomidora, rukolę i bazylię. Jeśli lubisz, pokrop na przykład przed obłożeniem kanapkę odrobiną oliwy z oliwek.
Dieta śródziemnomorska — przepisy: obiad
Polędwica z dorsza — składniki:
- 2 polędwiczki z dorsza
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku
- pieprz cytrynowy
- koperek
- kasza jęczmienna
Przygotowanie:
- Mięso z dorsza umyj i następnie osusz ręcznikiem papierowym, po czym ułóż na folii aluminiowej.
- W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, czosnek przeciśnięty przez praskę, sok z cytryny i pieprz cytrynowy, następnie natrzyj rybę z każdej strony.
- Na mięsie ułóż gałązki koperku, zawiń folię i piecz ok. 20 minut w piekarniku z termoobiegiem, w temperaturze 180ºC.
- Podawaj z kaszą jęczmienną.
Dieta śródziemnomorska — przepisy: podwieczorek
Koktajl z jogurtu i owoców — składniki:
- kubeczek jogurtu greckiego
- garść ulubionych miękkich owoców
- pestki słonecznika do posypania
Przygotowanie:
- Jogurt zmiksuj z owocami i posyp słonecznikiem.
Dieta śródziemnomorska — przepisy: kolacja
Fot. iStock/Dieta śródziemnomorska
Sałatka grecka — kolacja
- ogórek szklarniowy
- 1 czerwona papryka
- 2 pomidory
- 1 cebula czerwona
- garść czarnych oliwek
- opakowanie sera feta
- 2 łyżki ziół prowansalskich
- 6 łyżek oliwy z oliwek
Przygotowanie:
Warzywa umyj, obierz jeśli trzeba i usuń nasiona z papryki. Pomidor i paprykę pokrój w kostkę, ogórka w plasterki, cebulkę w piórka, następnie dorzuć oliwki, pokrojoną fetę dopraw oliwą z oliwek i ziołami prowansalskimi.
