Dieta niskowęglowodanowa doczekała się wielu wersji, które cieszą się niesłabnącą popularnością. Ich twórcy obiecują znaczną utratę masy ciała, co potwierdzają osoby je stosujące. Jednak diety niskowęglowodanowe mają także wady, o których nie należy zapominać. Na czym opiera się dieta niskowęglowodanowa i jakie efekty może przynieść jej stosowanie?
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) — na czym polega?
Dieta niskowęglowodanowa jest znana już od XIX wieku, kiedy po ograniczeniu produktów z dużą ilością cukru obserwowano poprawę samopoczucia. Z czasem zainteresowano się wpływem diety niskowęglowodanowej i zarazem wysokotłuszczowej, na padaczkę lekooporną wśród dzieci. Przy ograniczaniu ilości węglowodanów w diecie zauważono także znaczny i szybki ubytek wagi. Nic dziwnego, że dieta oparta na ograniczeniu węglowodanów od dawna cieszy się powodzeniem. Istotą diety węglowodanowej jest ograniczenie ilości węglowodanów w diecie, na rzecz tłuszczu lub białka. Jako uzasadnienie uznaje się wpływ węglowodanów na wahania poziomu cukru we krwi, co wpływa na większy apetyt i co za tym idzie – masę ciała. Nadmiar cukru wpływa także na ryzyko rozwoju chorób takich jak: cukrzyca typu II, otyłość, choroby układu krążenia i nie tylko.
Fot. iStock/Dieta niskowęglowodanowa
Dieta niskowęglowodanowa — rodzaje
Dotychczas nie opracowano jednej definicji diety niskowęglowodanowej. Zazwyczaj określa się tym mianem dietę, w której spożycie węglowodanów jest nie większe niż 60 g dziennie. Ustalono następujący podział:
- Niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna – dieta keto zakłada spożycie mniej niż 50 g węglowodanów dziennie (łącznie mniej niż 10% wszystkich kalorii);
- Dieta niskowęglowodanowa – zakłada spożycie od 50 do 130 g węglowodanów (łącznie 10–26% kalorii). Do takich diet zaliczamy dietę Atkinsa, dietę Montignaca, dietę Kwaśniewskiego (optymalna), dietę Dukana, dietę paleo, dieta kopenhaska;
- Dieta średniowęglowodanowa – zakłada spożycie od 130 do 225 g węglowodanów (łącznie 26–45% kalorii) – do takich diet zaliczamy dietę oxy, dietę cukrzycową
Warto wiedzieć, że zalecane dzienne spożycie węglowodanów powinno znaleźć się na poziomie 45–60% (z tego maksymalnie 10% energii może pochodzić z cukrów prostych). Widać więc, że diety niskowęglowodanowe ograniczają mocno podstawowe źródła energii. Węglowodany zostały zastąpione przez tłuszcz i białko.
Dieta niskowęglowodanowa — jak wygląda dieta?
Produkty wskazane:
Dieta niskowęglowodanowa zakłada obecność w diecie takich produktów jak:
- pełnowartościowe białko – dostarczą je nabiał, ryby, jaja, mięso i sery podpuszczkowe typu mozzarella;
- warzywa – ale z ograniczeniem ilości roślin strączkowych oraz bulwiastych, bogatych w skrobię;
- niewielkie ilości produktów pełnoziarnistych – np. kasze gruboziarniste, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane;
- jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – tj. oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i nasiona.
Fot. iStock
Produkty przeciwwskazane:
Z diety należy usunąć przede wszystkim:
- słodycze, słodkie napoje, soki, itp.;
- produkty zbożowe rafinowane (np. białe pieczywo z mąki oczyszczonej),
- owoce suszone, kandyzowane, w syropach;
- produkty wysokoprzetworzone, takie jak margaryny, wyroby cukiernicze, fast foody, gotowe potrawy.
- tłuszcze nasycone warto ograniczyć na rzecz zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dieta niskowęglowodanowa — zalety
Na diecie niskowęglowodanowej dochodzi do szybkiej utraty masy ciała w niedługim czasie. Z początku jednak utrata wagi nie wynika ze spalania zapasów tłuszczu, ale węglowodanów zgromadzonych w postaci glikogenu w mięśniach. Obniżenie ilości węglowodanów w diecie może mieć pozytywne skutki dla zdrowia. Dieta niskowęglowodanowa wpływa na lepszą regulację poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wpływa także na redukcję masy ciała, co związane jest z większą ilością białka i tłuszczu w diecie, które wpływają na odczuwanie sytości. Dieta niskowęglowodanowa powoduje wprowadzenie organizmu w stan ketozy, podczas którego następuje redukcja tkanki tłuszczowej.
Poza tym ograniczenie węglowodanów przy większej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wpływa na obniżenie stężenia trójglicerydów i wzroście „dobrego” cholesterolu HDL. Dieta niskowęglowodanowa ketogeniczna ma także potwierdzony wpływ na ilość ataków u chorych na padaczkę, w której glukoza powoduje zbyt duże pobudzenie neuronów i wzmaga napady. W tym przypadku ograniczenie glukozy i rozpoczęcie czerpania energii z tłuszczów ma dobroczynny wpływ na układ nerwowy.
Fot. iStock
Wady diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa ma także swoje wady. Restrykcyjne obniżenie ilości warzyw i owoców w diecie może skutkować w dłuższym czasie niedoborami substancji, takich jak witaminy i składniki mineralne, błonnik, antyoksydanty (w tym flawonoidy i karotenoidy). Niedostatek błonnika może przyczyniać się do problemów z wypróżnianiem oraz zwiększeniem ryzyka wystąpienia nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Nadmiar białka i tłuszczu może obciążać wątrobę i nerki. Wysokie stężenie ciał ketonowych powoduje charakterystyczny zapach z ust i ciała. Niedostatek węglowodanów może skutkować spadkiem nastroju, gorszym samopoczuciem, zmęczeniem, nadmierną sennością i trudnościami w koncentracji. Jeśli dieta o niskiej ilości węglowodanów łączona jest z dietą wysokotłuszczową, obfitującą w tłuszcze nasycone, w dłuższej perspektywie może mieć fatalny wpływ na serce i układ krążenia.
Dieta niskowęglowodanowa — przeciwwskazania
Dieta niskowęglowodanowa nie jest dietą polecaną każdemu. Zdecydowanie nie powinny sięgać po nią osoby cierpiące na choroby przewlekłe, oraz wracające do sił po chorobie. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie jest zalecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią, oraz dzieciom w okresie wzrostu, którym węglowodany są niezbędne do rozwoju. Taka dieta może być także kłopotliwa dla sportowców i ciężko pracujących osób, ponieważ węglowodany są ważnym źródłem energii.
