Dieta DASH uważana jest za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia, który poleca się osobom w różnym wieku. Dzięki niej można nie tylko wesprzeć zdrowie, ale przy okazji utrzymać szczupłą sylwetkę. Początkowo rekomendowano ją osobom z nadciśnieniem, ale jej zalety sprawiły, że jej popularność wzrosła i stosują ją także osoby zdrowe. Czym dokładnie jest dieta DASH, jak wyglądają jej zasady i jadłospis?
Dieta DASH — co to jest?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) to jednak z trzech diet, które zasłużyły na miano najzdrowszych. Jej zasady określili amerykańscy naukowcy, szukający sposobu na pomoc osobom z nadciśnieniem. Związek pomiędzy spożywanymi pokarmami a wartością ciśnienia u pacjentów jest znany od dłuższego czasu. Przeprowadzone badania wykazały, że wprowadzenie diety DASH na 2 tygodnie pozwoliło obniżyć ciśnienie skurczowe o około 6 mm/Hg, a ciśnienie rozkurczowe średnio o 3 mm/Hg. Przy okazji dłuższego stosowania diety naukowcy zauważyli, że poprawił się ogólny stan zdrowia, zmniejszył się poziom cholesterolu we krwi, przez co uznano dietę dobrym sposobem na zapobieganie rozwojowi chorób układu krążenia.
Dieta DASH — zasady
Dieta DASH zakłada spożywanie maksymalnie 2000 kalorii w ciągu doby i ograniczenie ilości soli w pożywieniu, do ok. pół łyżeczki dziennie. Szczególnie ważne jest ograniczenie dosalania potraw i zastąpienie soli ziołami, przyprawami, cytryną, czy octem winnym lub jabłkowym. Należy także zwracać uwagę na etykiety i ilość soli zawartej w gotowych produktach. Równie ważne jest zwiększenie ilości pokarmów bogatych w magnez, potas, wapń, istotnych w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.
Fot. iStock/Dieta DASH
Należy pamiętać o tym, by na talerzu pojawiały się produkty takie jak:
- produkty zbożowe — w diecie nie może brakować produktów zbożowych, czyli ważnego źródła błonnika, witamin i minerałów. Zaleca się produkty na bazie mąki z pełnego przemiału, takie jak pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy.
- nabiał — dieta DASH zaleca sięganie 2-3 razy dziennie po chudy nabiał, który jest źródłem wapnia, witaminy D i białka. Do diety warto włączyć naturalne jogurty, kefiry, maślanki z obniżoną zawartością tłuszczu.
- chude mięso i ryby — zaleca się spożywanie chudego, gotowanego na parze białego mięsa bez skóry, jako źródło białka, witamin z grupy B, cynku i żelaza. Nie powinno zabraknąć także ryb morskich, które dostarczają ważnych dla zdrowia kwasów omega-3, o działaniu przeciwzakrzepowym i zmniejszającym stężenie trójglicerydów.
- warzywa i owoce — należy spożywać 4-5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Dostarczają one ważny dla układu pokarmowego błonnik, witaminy, minerały. Są źródłem antyoksydantów chroniących przed uszkodzeniami komórek, co ma znaczenie w profilaktyce nowotworów.
- orzechy — warto sięgać kilka razy w tygodniu po orzechy i migdały, które są znakomitym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. omega-3), dostarczają także duże ilości magnezu i potasu, które dobre wpływają na pracę serca.
- zdrowe tłuszcze — takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy i inne, ze względu na potrzebne zdrowiu nienasycone tłuszcze.
Fot. iStock/Dieta DASH
Warto także pamiętać o rozplanowaniu 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu, np. co 3-4 godziny, by nie dopuścić do wystąpienia silnego głodu i chęci podjadania niezdrowych przekąsek. Należy wypijać przynajmniej 1,5 litów wody dziennie, najlepiej mineralnej, o niskiej zawartości sodu. Dieta DASH zaleca unikanie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w tłustym mięsie, smalcu, śmietanie. Ważna jest również rezygnacja z alkoholu, palenia papierosów, stosowania używek. W zdrowym trybie życia ważne miejsce powinien mieć także sport. Odpowiednio dobrana do indywidualnych potrzeb aktywność fizyczna pozwala na utrzymanie dobrej kondycji oraz właściwej masy ciała.
Zalety i wady diety DASH
Dieta DASH ma wiele zalet, które pozwalają na określenie jej mianem niezwykle zdrowej. Jest zalecana głównie w ramach profilaktyki nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu krążenia. Jej stosowanie pozwala także na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów, osteoporozy, cukrzycy typu 2, udaru mózgu. Inną jej zaletą jest przy okazji utrata nadprogramowych kilogramów, ale nie należy jej traktować jako diety odchudzającej. Przy właściwym jadłospisie poleca się ją każdemu, ponieważ nie powoduje skutków ubocznych.
Fot. iStock/Dieta DASH
Dieta DASH — przykładowy jadłospis
Dieta DASH i jej jadłospis pozwalają na smaczne i różnorodne posiłki.
Przykładowe śniadanie:
- owsianka z rodzynkami,
- tost z łyżeczką dżemu,
- jabłko,
- zielona herbata.
Przykładowe drugie śniadanie:
- kromka chleba żytniego z chudą wędliną i pomidorem,
- szklanka wyciskanego soku z pomarańczy.
Przykładowy obiad:
- pomidorówka z makaronem pełnoziarnistym,
- ryba pieczona z warzywami;
- 100 g brokułów na parze,
- szklanka soku z warzyw.
Przykładowy podwieczorek:
- koktajl z maślanki i banana, z łyżką orzechów.
Kolacja:
- chudy twaróg z pomidorem i szczypiorkiem,
- dwie kromki żytniego chleba razowego,
- zielona herbata.
