Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Warto o nim pamiętać, ponieważ nie tylko rozrusza układ pokarmowy, ale także pozytywnie wpłynie na samopoczucie, doda energii do realizacji planów, oraz odsunie na bok chęć podjadania. Ważne jest nie tylko, czy zjemy coś rano, ale przede wszystkim — co zjemy.
Po całej nocy organizm ma prawo domagać się pokarmu. Trudno będzie o wysiłek fizyczny i umysłowy, jeśli nie dostarczymy wraz ze śniadaniem odpowiedniego źródła energii i wielu ważnych dla zdrowia składników. Wypicie kubka kawy czy zjedzenie w biegu słodkiego batona zdecydowanie nie jest tym, co pozwoli zdrowo wejść na obroty. Planując śniadanie, warto nieco wcześniej zaopatrzyć się w produkty, które nie tylko zapełnią żołądek, ale przede wszystkim dostarczą wartościowego paliwa dla ciała i umysłu.
8 produktów, które warto zjeść na śniadanie
Płatki owsiane
Płatki owsiane zawierają witaminę E, K, witaminy z grupy B (B1 i B5), oraz minerały takie jak: potas, magnez, żelazo, cynk, mangan i miedź. Obecne są w nich flawonoidy oraz beta-glukan (frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie), wspierający właściwą pracę układu trawiennego. W dodatku błonnik nierozpuszczalny wydłuża uczucie sytości po posiłku, ograniczając chęć na podjadanie w ciągu dnia. Płatki owsiane są także źródłem cennych dla zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Najbardziej wartościowe są najmniej przetworzone płatki owsiane górskie, które należy gotować przed podaniem. Im bardziej przetworzone są płatki (tzw. błyskawiczne), tym więcej tracą cennych składników.
Kasza jaglana
Kasza jaglana jest lekkostrawna, sycąca i rozgrzewająca organizm. Ma niewiele tłuszczu, za to jest odżywcza ze względu na zawartość białka. Nie brakuje w niej witamin B1, B2 i B6, oraz minerałów takich jak: fosfor, żelazo, cynk, miedź, krzem. Zawiera antyoksydanty neutralizujące wolne rodniki. Kasza jaglana świetnie komponuje się z równie zdrowym bananem lub warzywami.
Pieczywo pełnoziarniste
Pieczywo pełnoziarniste to źródło składników mineralnych oraz witamin — zawiera 5 razy więcej żelaza, magnezu, miedzi oraz cynku od pieczywa jasnego. Jest bogaty w ważne dla układu nerwowego witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarcza błonnik, który wpływa na odczuwanie sytości po posiłku, pomaga uniknąć skoków cukru we krwi, zapobiegając napadom głodu. Błonnik wspiera procesy trawienne i wydalanie resztek pokarmu, co pozwala uniknąć zaparć.
Jogurt naturalny
Jogurt dostarcza witaminy B2, B5, B12, ważne dla układu nerwowego, oraz fosfor, potas, wapń, cynk, jod. Bakterie probiotyczne wspierają pracę układu trawiennego — ułatwiają trawienie, zapobiegają wzdęciom i zaparciom, dodatkowo wspierają pracę układu odpornościowego. Jeśli jogurt połączymy z owsianką lub owocami, będzie jeszcze bardziej sycący i zdrowy.
Jajka
Jajko obfituje w witaminy A, E, D i B, oraz minerały: cynk, wapń, fosfor, żelazo, selen. Dostarcza proteiny, komplet aminokwasów, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Nie brakuje w nim lecytyny, która wspiera pracę mózgu, karotenoidów dla wzroku, choliny chroniącej mózg oraz serce. Jajko jest świetnym źródłem energii i budulca dla mięśni. Według badań ci, którzy na śniadanie jedzą jajka, czują się bardziej syci i rzadziej podjadają w ciągu dnia.
Banany
Banany są bogate w witaminy A, C, E, K oraz z grupy B. Zawierają składniki mineralne takie jak: potas, magnez, fosfor, wapń. Nie brakuje w nich także błonnika i beta-karotenu. Te słodkie owoce dodają energii, podnosząc poziom cukru we krwi. Zjedzenie banana polecane jest przed wysiłkiem intelektualnym i fizycznym. Co więcej, banany zawierają tryptofan, niezbędny do wytwarzania serotoniny (hormonu szczęścia). Zjedzenie rano banana poprawi humor, ukoi napięcie nerwowe, pomoże w koncentracji na zadaniach.
Kiełki
Kiełki to prawdziwa bomba witaminowa. Dostarczają witaminy z grupy B, witaminy C, D, E, K, PP, oraz minerały takie jak: żelazo, fosfor, wapń, magnez, potas, cynk, jod, mangan, miedź, lit, selen. Nie brakuje w nich beta-karotenu, kwasów tłuszczowych omega-3, i błonnika. Obecność potasu i magnezu poprawia pracę mózgu oraz samopoczucie. Kiełki są idealnym dodatkiem do zdrowych kanapek na śniadanie lub sałatek.
Orzechy i nasiona
Orzechy to świetne źródło witamin i minerałów. Dostarczają witaminy (E, A, B, B1, PP), oraz minerały takiej jak: magnez, wapń, żelazo, fosfor, cynk, kwas foliowy, do tego białko roślinne i błonnik. Zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Doskonale wpływają na pamięć, zdolność koncentracji, szybkość uczenia się. Koją układ nerwowy, wspierają odporność na stres. Ponadto usprawniają pracę układu pokarmowego i wydłużają odczuwanie sytości, więc warto je włączyć do diet odchudzających. Nasiona są równie zdrowe jak orzechy, oraz posiadają jeszcze więcej białka.
Przygotowując śniadanie warto przy tym pamiętać, by nie popadać w rutynę. Śniadanie powinno dostarczać zarówno łatwo przyswajalnych węglowodane (tłumią głód), jak i węglowodanów złożonych, które dostarczą energii na dłuższy czas. Nie powinno również zabraknąć produktów białkowych i zdrowych tłuszczów.
FB/ohmepl
