Psychologia

Co dzieje się z twoim ciałem, kiedy czule się przytulasz? Same korzyści

Iwona Zgliczyńska
Iwona Zgliczyńska
21 stycznia 2022
Fot. iStock / KQconcepts
 

Minęło dokładnie sześć tygodni od momentu, kiedy dotknęłam drugiego człowieka. Z wyciągniętymi ramionami podeszłam dziś do mojej mamy. Przytuliłyśmy się, ale jakby ostrożniej niż zawsze. Wiem, że ona bardzo teraz uważa, jest starszą kobietą i stara się nie jeździć nawet tramwajami. Dlatego, kiedy na moment nasze spojrzenia skrzyżowały się z lękiem, przeprowadziłam krótką analizę w mojej głowie. Od kiedy zdjęto ze mnie kwarantannę z powodu infekcji COVID 19, minął tydzień. To chyba bezpieczne – pomyślałam, uspakajając samą siebie i wtopiłam się w ramiona mojej mamy, głaszcząc ją po plecach. Jakież to było przyjemne. Otulona tym uściskiem na chwilę zapomniałam, że jestem w samym środku tego globalnego pandemicznego kryzysu. Piątek, 21 stycznia to Narodowy Dzień Przytulania.

Jak dotyk wpływa na odporność?

Naukowcy twierdzą, że kiedy się stresuję mój pień mózgu stymuluje wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, co daje sygnał podwzgórzu, które wydziela kortykoliberynę (CRH). CRH natomiast stymuluje wydzielanie kortykotropiny, która jest syntetyzowana w przysadce mózgowej, a jej zadanie polega na pobudzeniu kory nadnerczy do wydzielania kortyzolu. Skomplikowane. Ale najważniejsze jest to, żebyśmy zrozumieli, że nasz organizm w odpowiedzi na stres uzbraja się w gotowość do walki lub ucieczki. A wtedy zalewa się hormonami, takimi jak kortyzol i adrenalina, które prowadzą m.in. do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i rosnącego poziomu lęku. Czy jest na to jakieś antidotum? Kiedy trzymamy się za ręce, przytulamy, głaszczemy, uprawiamy seks, wyzwalamy kaskady biochemicznych zmian w ciele i mózgu, które mogą przeciwdziałać „stresogennym” hormonom.

Jak na naszą psychikę działa masaż?

A co, jeśli żyjemy samotnie? Nie mamy dzieci ani partnera i jeszcze pracujemy w domu on-line? Okazuje się, że wtedy pomocny może być masaż. Tiffany Field, dyrektorka Touch Research Institute przeprowadziła szereg ciekawych badań na University of Miami Miller School of Medicine. Jedno wśród kobiet, u których zdiagnozowano raka piersi. Kobiety podzielono na trzy grupy. Pierwsze otrzymywały masaż, drugie ćwiczyły progresywne rozluźnianie mięśni (30-minutowe sesje 3 razy w tygodniu przez 5 tygodniu), a trzecie były leczone standardowo. Grupy z masażem i ćwiczeniami zgłaszały mniej złego nastroju, niepokoju i bólu bezpośrednio po pierwszej i ostatniej sesji. Jednak na koniec badania tylko „grupa masażu” zgłosiła, że ​​jest nadal mniej przygnębiona i ma więcej wigoru. Poziom dopaminy, komórek odpornościowych i limfocytów również wzrósł u nich od pierwszego do ostatniego dnia badania.

Czy dotyk pomaga w walce z wirusami?

Powiązanie dotyku z układem odpornościowym potwierdzają też badania z 2014 roku. W eksperymencie przeprowadzonym na Carnegie Mellon University przez Sheldon Cohena wzięło udział 400 dorosłych. Zespół badaczy dzwonił do nich przez 14. kolejnych nocy, aby odnotować ich poziom codziennego stresu, wsparcie bliskich, liczbę uścisków, które otrzymali. Następnie ochotnikom spryskano nos rinowirusem lub wirusem grypy A, a zespół ocenił, jak zareagowali na infekcje. Naukowcy wykazali, że częstsze przytulanie i większe wsparcie społeczne wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania.

Jak czułość wpływa na twój mózg?

Gdy poziom kortyzolu spada, komórki nerwowe uwalniają neuroprzekaźnik serotoniny. „A ona jest naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym i przeciwbólowym”, mówi Field.  Naukowczyni twierdzi też, że dotyk może zwiększać pozom dopaminy oraz oksytocyny. Jedno z jej badan wykazało, że u studentów, którzy skorzystali z krótkich masaży na fotelu, wzrosły fale mózgowe theta, które są reprezentatywne dla relaksacji. Ci studenci byli w stanie wykonać obliczenia matematyczne średnio o połowę szybciej i z większą dokładnością po masażu fotela.

Jaki dotyk jest najlepszy?

Badania Field wykazały, że lekkie dotknięcia lub pociągnięcia na skórze generują więcej fal beta zamiast theta w mózgu. Naukowczyni daje za przykład wcześniaki, na które  najlepiej działa dotyk z niewielkim naciskiem i choć wydaje się się to sprzeczne z intuicją, która podpowiada nam, że takie dzieci najlepiej delikatnie głaskać, to właśnie subtelny nacisk sprawia im nawiążą przyjemność.

– Ta sama logika dotyczy osób pragnących dotyku, ale izolujących się z powodu pandemii – sugeruje Field. Jej badania wykazały, że czuły dotyk z odrobiną nacisku może złagodzić niepokój. Field twierdzi, że ten rodzaj dotyku nie musi nawet pochodzić od innej osoby. Możesz to zrobić samodzielnie, wykonując automasaż lub ćwiczenia – takie jak joga.

Może lepsza dłoń kogoś innego?

Jednak niektórzy naukowcy zupełnie nie zgadzają się z Field. Sugerują, że ćwiczenia lub automasaż mogą nie wystarczyć do złagodzenia niepokoju. Brooke Feeney, psycholog z Carnegie Mellon University twierdzi: „Kiedy ktoś jest dotykany czule, interpretuje znaczenie tego dotyku (…) To może być istotne przypomnienie, że jest się docenianym, wspieranym, akceptowanym, kochanym i opiekowanym”, twierdzi. Dlatego dotyk drugiej osoby jest po stokroć cenniejszy. Niestety nie mamy szansy, by izolując się od ludzi, nadal pozostać silnymi, odpornymi na wirusy i stres. Dlatego powinniśmy wszyscy szukać jakiegoś złotego środka pomiędzy izolowaniem się społecznym podczas kolejnych fal epidemii a bliskością z ważnymi ludźmi.

Czy liczy się długość przytulania?

Terapeutka rodzinna Virginia Satir powiedziała: „Potrzebujemy czterech uścisków dziennie, aby przeżyć, ośmiu uścisków, aby zachować nas takimi, jakimi jesteśmy i 12 uścisków, aby rosnąć”. Ale chociaż Satir wpadła na dobry pomysł, badania sugerują, że długość naszych uścisków ma większe znaczenie, niż ich liczba. Naukowcy przeprowadzili badania na grupie 200 osób i udowodnili jednoznacznie, że ci, którzy tulili się 20 sekund, wyraźnie czuli się szczęśliwsi i spokojnirjsi niż ci , którzy tulili sie tylko sekundę.

***

Nasz dotyk z całą pewnością ma wielką moc. On niejako „wciska” właściwe przyciski, aby poprawić większość naszych procesów fizjologicznych, które są niezwykle ważne dla utrzymania nas w zdrowiu” – mówi John Capitano, psycholog z University of California w Davis. Korzyści są tak duże, że w ciągu ostatnich kilku lat ludzie zaczęli płacić za przytulanie, donosi „The Washington Post”. I nie chodzi tu o seks, czy erotyczny dotyk. Ale o dotyk zupełnie platoniczny. On jest teraz najbardziej w cenie.

 


Psychologia

16 porad, jak wybaczyć zdradę. Czy odbudowanie miłości jest w ogóle możliwe…

Iwona Zgliczyńska
Iwona Zgliczyńska
21 stycznia 2022
fot. iStock/ skynesher
 

Zdrada to tak bolesny cios dla zawiązku, że zamkniecie tematu w 16 punktach poradniczych wydaje się absurdem. A jednak spróbowałam to dla was zrobić, bo wywiadów z terapeutami o zdradzie, w których nie padają konkretne słowa, jest milion. Dowiadujemy się z nich, że wybaczenie to sprawa indywidualna i że trzeba na to czasu. Ja zebrałam dla was kilka myśli, które pomogły przetrwać ten trudny czas moim przyjaciółkom. Posłuchajcie….

1. Wybaczyć można wszystko. Jednak to nie znaczy, że o wszystkim należy natychmiast zapomnieć. Wręcz przeciwnie – pamięć jest nam potrzebna, by nie narazić się na zranienie kolejny raz.

2. Słowo „przepraszam” jest bardzo ważne. Powinno paść, a po nim trzeba już postawić kropkę. Przynajmniej na początku! Niestety wiele osób, które zdradziły, ma tendencje do tego, by zaraz wtrącać jakieś „ale”, np. mówią: „Przepraszam, ale byłeś taki nieobecny…”. Lepiej nie przerzucać się winą.

3. Zdrada to zawsze jest szok, ale nie należy jej zamiatać pod dywan.

4. Wybaczanie to proces, który trwa długo. Nie wystarczy powiedzieć: „Ok! Zapomnijmy o wszystkim i żyjmy, jakby nic się nie wydarzyło”. To tak nie działa. Trzeba się liczyć z tym, że negatywne myśli będą wracać, nie da się ich od razu wykasować ze swojej głowy.

5. Nie może być tak, że skoro umówiliście się, że zostajecie razem, to od teraz musicie omijać temat zdrady. Pamiętaj, że (zwłaszcza przez pierwsze tygodnie) masz prawo złościć się, płakać, dopytywać. To naturalne.

6. Od osoby zdradzonej zależy, ile potrwa jej żal i gniew. Nie należy niczego przyspieszać.

7. Podejrzliwość wobec tego, kto zdradził, jest uzasadniona. On na początku powinien uzbroić się w cierpliwość i pracować nad tym, żeby odbudować zaufanie. Nie może wściekać się, gdy pytasz się, czemu tak późno dziś wrócił z pracy.

8. Kupienie prezentu w ramach zadośćuczynienia to owszem miły gest, ale na pewno nie wystarczy. Piękna bransoletka czy buty nie ukoją zranionej duszy.

9. Jak odbudować zaufanie? Jeśli dziecko zaleje dywan sokiem pomidorowym, to nie ma sensu, by poszło do kąta albo oddało pieniądze ze skarbonki. Ono powinno spróbować wszystko wyczyścić. Tak samo jest ze zdradą. Trzeba zadbać, by krzywda została naprawiona, rachunki wyrównane. Często pomocna okazuje się w tym dopiero terapia.

10. Jeśli chcecie iść dalej razem przez życie, warto ze sobą rozmawiać o tym, co było nie tak. Szczerze. Na wstępnym etapie tych rozmów pomocny może być list do partnera, bo dzięki niemu odpada element niekontrolowanych wybuchów emocji.

11. Pamiętajcie, że odbudowanie zaufania jest pracą dla obu stron, bo odpowiedzialność za obecną marną kondycję związku ponoszą jednak oboje strony. Zdradzający i zdradzony.

12. Osoba, która zdradziła, nie musi ci opowiadać ze szczegółami, co się działo podczas romansu. Opowiadanie takich rzeczy to tortura dla obojga. Nikomu to nie przynosi ulgi. Te szczegóły często lepiej przemilczeć, bo niektórych nie da się potem zapomnieć.

13. Musisz liczyć się z tym, że nie na wszystkie pytania dostaniesz odpowiedź. „Czy on był lepszym kochankiem?”, „Czy ona była piękniejsza ode mnie?” – niektóre odpowiedzi mogą przynieść ból. „Dlaczego to zrobiłeś?”, „Czemu tak postąpiłaś?” Nie na każde pytanie istnieje też jednoznaczna odpowiedź, czasem partner naprawdę nie potrafi wyjaśnić swojej motywacji. Głębszy wgląd dałaby tylko terapia.

14. Jeśli chcesz wybaczyć, ale nie potrafisz, bo wciąż myślisz o tym, co się stało, potrzebna jest decyzja: „chcę wybaczyć” i kropka. Nad podejrzliwością i lękiem trzeba po jakimś czasie próbować zapanować. Choć może to brzmieć absurdalnie, potraktuj tę decyzję jak tą o rzuceniu palenia albo przejściu na dietę. To normalne, że nadal czujesz ból i myślisz o kochanku swojego partnera. Ale podjęcie decyzji, że wybaczasz, może spowodować, że zaczynasz bardziej kontrolować swoje myśli.

15. Czy to prawda, że jak ktoś to zrobił raz, to na 100% odważy się kolejny? Bzdura! Wielu ludziom zdarza się raz w życiu zrobić coś głupiego, czego potem żałują i już nigdy do tego nie wracają.

16. Nie można liczyć na to, że po zdradzie nie pozostanie „blizna”. Ale ona nie musi być olbrzymia ani bardzo bolesna. Jednak fakt, że zostanie z nami do końca już życia jest niezaprzeczalny.

17. Pamiętaj, partner nie jest terapeutą. On może zwyczajnie nie dać rady przyjąć naszego żalu i wyrzutów. Po wsparcie czasem trzeba zgłosić się do psychologa.


Psychologia

Zaakceptuj to, co cię spotyka, a będziesz szczęśliwsza. Wiem: łatwiej powiedzieć, niż zrobić

Redakcja
Redakcja
21 stycznia 2022
fot. ljubaphoto/iStock

Poczucie kontroli nad swoim losem stanowi niezbędny element dobrego samopoczucia. Natomiast wrażenie, że jest się tylko obserwatorem, niewiedzącym, co go za chwilę spotka, może być przytłaczające. 

Gdy mamy pewność, że nasze działania bezpośrednio wpłyną na naszą przyszłość i ją poprawią – na przykład: „Dzięki ciężkiej pracy osiągnę to, na co liczę. Mogę wytrwać mimo trudności i zrealizować swój cel” – nie tylko czujemy, że posiadamy moc sprawczą i trzymamy w rękach stery swojego życia, lecz także – co pokazują badania – szybciej radzimy sobie z szokującymi zdarzeniami niż osoby, którym wydaje się, iż są nie kierowcami, tylko pasażerami.

Jestem pewna, że pamiętasz jakieś chaotyczne i sprawiające ból sytuacje, nad którymi przejąłeś kontrolę, co ogromnie ci pomogło. Prosta rzecz, jaką jest sporządzenie listy zadań do wy konania, przynosi czasem natychmiastowe korzyści, gdy czujemy się przytłoczeni i niepewni. Coś tak trudnego jak decyzja o ze rwaniu z osobą, z którą się spotykałeś i która co jakiś czas odda lała się od ciebie i znikała, nie chciała się do niczego zobowiązać ani zgodzić na rozmowę, o którą prosiłeś, i zbyt długo twierdziła, że „nie jest pewna”, nie pokazując w żaden sposób, że się zmieni, może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby odzyskać poczucie kontroli nad tym obszarem swojego życia, zyskać siłę oraz ruszyć naprzód – i doświadczyć słodkogorzkiej ulgi.

Cała ta książka ma na celu pomóc ci osiągnąć nieco większą kontrolę nad własnym życiem. Temu służą zawarte w niej rady i wskazówki, dzięki którym zrozumiesz siebie i to, czego potrzebujesz, żeby jak najlepiej wykorzystać swój obecny i przyszły potencjał. Kontrolowanie jest dobre… do pewnego stopnia.

Jeśli ktoś kontroluje każdą minutę swojego dnia, swój grafik, swoje otoczenie i życie, aby poczuć się bezpiecznie lub po prostu spokojnie – czego wiele osób nauczono – to w chwili, gdy zdarza się coś niespodziewanego, pojawiają się problemy. A – przykro mi, że muszę to stwierdzić – rzeczy niespodziewane będą się zdarzały. Świat jest nieprzewidywalny. Ludzie też tacy są. Zwyczajnie nie mamy takiej mocy, żeby kontrolować każdy aspekt życia.

Rok 2020 pokazał nam wyraźnie, jak bardzo nieprzewidywalna może być rzeczywistość. Prowadziliśmy zwykłe życie: wychodziliśmy z domu, kupowaliśmy kawę, chodziliśmy do pracy, na koncerty, jadaliśmy w zatłoczonych restauracjach, podróżowaliśmy pociągami i samolotami, przytulaliśmy się i namiętnie całowaliśmy (świetny sposób na spędzanie czasu), a potem nagle wybuchła pandemia COVID19.

Ludzie na całym świecie zaczęli umierać, wszędzie zapanowała panika i niepewność. Życie zmieniło się w kompletnie niespodziewany sposób.

Nagle niemożliwe okazało się nawet odwiedzanie chorych krewnych czy żegnanie się z umierający mi, nie wspominając o opuszczaniu domu, chodzeniu do pracy i wykonywaniu zwykłych codziennych czynności. Rok 2020 zdestabilizował życie większości osób, odbierając im poczucie pewności i kontroli.

 

Czy w tamtym roku byłeś potwornie zmęczony? Przeważająca część ludzi tak się czuła. Niepewność wywołuje reakcję na zagrożenie, przez co szybko wyczerpuje się nasza zdolność skutecznego zarządzania emocjami, a my jesteśmy wykończeni. Dla tych, którzy radzą sobie przede wszystkim poprzez kontrolowanie rzeczywistości, mogło to być jak pożar ogarniający cały ich układ nerwowy. Gdy zabierze się komuś główną strategię, którą stosuje w zmaganiach z życiem, jakakolwiek ona jest, czasem czuje się on, jakby zniknęły wszystkie zabezpieczenia (gdy nie ma wody, jak ugasić ogień?).

Zwykle dopadają nas wtedy znienacka emocje, których staraliśmy się unikać lub nigdy nie doświadczaliśmy… i niespodziewanie wszystko ogarnia niepokój – każdą myśl, każdy oddech i każde uderzenie serca (teraz galopującego). Dlatego warto mieć w zanadrzu różne sposoby rozwiązywania problemów. Rada, żeby płynąć z prądem, bywa irytująca, ale jest dobra. Jeżeli zdołamy zaakceptować to, co nas w życiu spotyka, i się do tego dostosować, poczujemy się znacznie szczęśliwsi. Wiem: łatwiej powiedzieć, niż zrobić.

Jeśli czujesz, że twoją jedyną strategią na życie jest kontrolowanie go, i chciałbyś rozwiązać ten problem, polecam, żebyś postąpił w następujący sposób…

  • Dzisiaj: Wybierz jakiś niewielki obszar swojego życia, który zwykle kontrolujesz, i spróbuj tego nie robić. Zobacz, co się stanie. Jeżeli to głównie ty dbasz o dom, może poproś kogoś, aby to on zajął się raz gotowaniem. Albo nie sprzątaj: zostaw dane pomieszczenie w takim stanie, w jakim się znajduje – zabałaganione. To ćwiczenie nie ma na celu poprawy twojego samopoczucia. Zrezygnowanie z odpowiedzialności może być trudne i niepokojące. Ale muszę ci pokazać, że… to do przeżycia! Chciałabym nauczyć twój mózg, że potrafi poradzić sobie z tym, co według jego przewidywań wydarzy się, gdy odpuścisz kontrolę, i że nie musisz w przyszłości sięgać po swoją starą strategię postępowania z problemami. Po winieneś zaktualizować informacje, które przechowujesz w pamięci!
  • W przyszłości: Do swoich sposobów na radzenie sobie z życiem dodaj praktykę uważności (rozdział 13), która pomoże ci ćwiczyć akceptację rzeczywistości i odpuszcza nie różnych rzeczy. Cały czas próbuj rezygnować z kontro li, za każdym razem robiąc to w jednym małym obszarze życia. Nie chodzi o to, żeby w końcu całkiem odpuścić kontrolę, tylko o zyskanie elastyczności i poczucia, że zna się różne mechanizmy, które można stosować, gdy życie staje się nieprzewidywalne.

 


Zobacz także

8 sygnałów świadczących o tym, że za bardzo starasz się przypodobać innym

8 sygnałów świadczących o tym, że za bardzo starasz się o sympatię innych osób

50 sposobów na szczęśliwe życie. Sposób #14 – Mów i przyjmuj komplementy

test Freuda

Krótki test Freuda: Jaki jest twój prawdziwy stosunek do życia?