Płaski brzuch to największa radość wielu kobiet. Pięknie zarysowany stanowi powód do dumy, jednak gdy osadza się pod skórą tłuszcz i powstaje oponka, głęboko chowamy go pod obszernymi ubraniami. Rozciągnięta skóra, osłabione mięśnie nie robią dobrego wrażenia. Wbrew pozorom nie tylko świeżo upieczone mamy cierpią z powodu nieładnego brzucha. Wiele młodych kobiet, które kochają podjadać słodkości oraz brzydzą się sportem, ma podobny problem.
Brzuch to partia ciała, którą ciężko jest wytrenować. W dodatku wymaga intensywnych, regularnych ćwiczeń oraz wprowadzenia diety, ponieważ jedno działanie bez drugiego nie ma żadnych szans.
Płaski brzuch – jakie błędy popełniamy?
Niewłaściwa dieta
Nawet jeśli ograniczasz ilość posiłków, chcąc dostarczać mniej kalorii do organizmu, a głód zabijasz szybkimi przekąskami, które są prawdziwymi bombami kalorycznymi, takie działanie jest zupełnie bez sensu. Sama radykalna dieta też nie rozwiązuje problemu, ponieważ bez aktywności fizycznej nie da się wymodelować brzucha. Waga na diecie na pewno spadnie, jednak nastąpi to, kosztem mięśni, które pomagają utrzymać ładną sylwetkę. Efekt może przynieść jedynie zdrowy sposób odżywiania się w połączeniu z treningiem, który zredukuje tkankę tłuszczową z zachowaniem mięśni.
Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym. One są główną przyczyną tworzenia się oponki na brzuchu. Są to produkty mocno przetworzone, szybko podnoszące poziom cukru we krwi. Zrezygnuj ze wszystkiego, co białe tzn. białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, pierogi, ziemniaki etc. Wszystkie produkty mączne jedz z pełnego przemiału, to dostarczy dobrej energii. Najniższy indeks ma większość owoców i warzyw, pieczywo razowe, kasza jęczmienna, soczewica, soja, mleko oraz makaron pełnoziarnisty.
Pij wodę. Woda bierze udział w procesach organizmu, i nawet lekkie odwodnienie powoduje ich spowolnienie i w efekcie spadek wytrzymałości na treningu. Ci, którzy piją odpowiednią ilość wody, efektywniej chudną.
Jedz co 3-4 godziny. Jeśli jesz rzadziej i odczuwasz głód, spożyjesz dużo więcej kalorii niż potrzebujesz, a nadwyżka odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli marzysz o płaskim brzuchu, jedz zdrowo i odpuść głodówki, podczas których spowalnia się metabolizm, a gdy zjesz posiłek, organizm zabezpieczając się na gorszy czas, przekształci jego część w tkankę tłuszczową.
Jedz produkty zawierające wapń. Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej. Jedz lub pij na zdrowie jogurty naturalne, kefiry, maślanki, mleko.
Zastosuj dietę lekkostrawną. Szczególnie może być przydatna, gdy brzuch “puchnie” w przypadku wzdęć, czyli procesów fermentacyjnych zachodzących w sposób nieprawidłowy w jelitach. Jeśli dokuczają ci wzdęcia ogranicz słodkie owoce, słodycze, mleko, napoje gazowane, soki owocowe, słodziki sorbitolowe. Warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, dania smażone, zastąp innymi produktami.
Fot. Picjumbo / Victor Hanacek / CC0 Public Domain
Ćwiczenia kierujesz tylko na mięśnie proste brzucha
Pozbycie się tłuszczyku z brzucha i boczków jest trudnym zadaniem, które wymaga czasu i różnorodnych ćwiczeń. Wiele osób uważa błędnie, że to tłuszcz zmieniany jest w mięśnie i oczekują szybkich rezultatów. A prawda jest taka, ze spalanie tłuszczu i budowa mięśni odbywa się “obok” siebie. Robienie tylko i wyłącznie brzuszków jednego rodzaju, nie przyniesie rewelacyjnych efektów. Trening mięśni brzucha jest ważny, ale ważne jest, by redukować tkankę tłuszczową okrywającą mięśnie brzucha. Można to osiągnąć jedynie poprzez regularny trening kardio (bieganie, taniec, step ipt.) oraz trening siłowy całego ciała.
A teraz ciekawostka. Wbrew pozorom, mięsień prosty brzucha jest jeden, a to, co się obserwuje pod nazwą “sześciopaku”, o którym tak wielu marzy i śni, to nic innego jak ścięgna innych mięśni, które mają w tych miejscach zakończenie biegnąc aż do tułowia. Reasumując, jeśli chcesz mieć sześciopak, nie zapominaj o ćwiczeniach innych partii ciała, równoważących siłę i rozmiary różnych partii mięśni. Aby brzuch stał się płaski, trzeba jednocześnie wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha. Trzeba pamiętać, że mięśnie szybko przywykają do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczymy cały czas w ten sam sposób. Najlepiej więc w odstępie 4-6 tygodni zmieniać ćwiczenia wykorzystywane w treningu. Postaw też na inne niż klasyczne brzuszki ćwiczenia, Wypróbuj podpory przodem, podpory bokiem, rowerek, skręty tułowia.
Pamiętaj również, by nie ćwiczyć codziennie
Jeśli tak robisz, twoje mięśnie nie mają czasu na regenerację, za to ty pracujesz na znużenie treningiem i demotywację, a także opcję złapania kontuzji. Po intensywnym treningu potrzeba jest aż 48 godzin na odpoczynek. W przypadku gdy wydaje ci się, że nie wytrzymasz bez ćwiczeń, zamiast katować się dzień po dniu na macie, wybierz się np. na ścieżkę pobiegać lub pomyśl o innej aktywności, która da ci satysfakcję a mięśniom brzucha pozwoli się zregenerować. Nie idź na rekord – lepiej jest ćwiczyć mniej, ale dokładnie i poprawnie, bo tylko takie ćwiczenia przyniosą rezultaty.
Zobacz również: Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak ćwiczyć, by zniknęły niechciane boczki i oponki?
Płaski brzuch – propozycje ćwiczeń wzmacniających:
- nożyce
- brzuszki z nogami w górze
- skręty tułowia z ciężarkami
- świeca
- unoszenie bioder w podporze na łokciu
- rowerek ze spięciami skośnymi
- spięcia brzucha ze skrętem
- scyzoryki
- ćwiczenie z hula-hoop
- brzuszki
Jeśli będziesz przestrzegać zdrowego jadłospisu, wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz i wzmacniające brzuch 3-4 razy w tygodniu, przy odrobinie szczęścia i predyspozycji genetycznych pierwsze efekty zauważysz już po pierwszym miesiącu.
