Dieta przeciwdziałająca zaparciom. 10 zaleceń, które warto przestrzegać

1/10 5 porcji owoców i warzyw

Odpowiednia ilość błonnika w diecie pomaga zapobiegać problemom. Błonnik jest roślinnym włóknem pokarmowym odpornym na działanie enzymów trawiennych i odpowiada za większość procesów miejscowych w żołądku i jelitach. Przede wszystkim odpowiada on za zwiększenie masy stolca oraz przyspieszenie ruchów robaczkowych jelit i skraca czas przechodzenia pokarmu przez jelita nie dopuszczając do zaparć.

WHO zaleca dziennie dostarczać do 40 g włókna pokarmowego z różnych źródeł, jednak w rzeczywistości Polacy dziennie spożywają nie więcej niż 15 g/ błonnika na dobę.Warto sięgać po pieczywo z pełnego ziarna (ciemne), kasze gruboziarniste — gryczana, perłowa gruba, jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne; owoce i warzywa, owoce suszone — śliwki, morele, rodzynki itp., warzywa strączkowe. Szczególne właściwości regulujące pracę przewodu pokarmowego mają śliwki suszone, warto jeść na czczo kilka śliwek suszonych namoczonych przez noc.

Należy jednak uważać, ponieważ przyjmowanie jego zbyt dużej ilości, przy niedostatecznym dostarczaniu wody do organizmu, sprawi, że zacznie pęcznieć, powodując zaparcia. Mogą pojawić się przy tym również wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, podrażnienia jelit. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, osoba dorosła powinna wypijać przynajmniej dwa litry płynów dziennie. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, trwale i skutecznie zmieniając codzienny jadłospis.

2/10 Siemię lniane

To kolejne potężne źródło błonnika pokarmowego, ale nie tylko. Napęczniałe ziarna siemienia oraz kał będą podrażniać i uciskać ścianki jelita, wywołując w ten sposób ruchy robaczkowe przyśpieszające proces wypróżniania. Związki śluzowe, które znajdują się w ziarnach ułatwią przesuwanie się masy kałowej w jelicie, i działają również osłonowo, chroniąc układ pokarmowy przed szkodliwymi substancjami. Zawarta w siemieniu linamaryna uwalnia śladowe ilości cyjanowodoru, który hamuje zaś wzrost drobnoustrojów, co również jest dobre dla funkcjonowania układu pokarmowego.

3/10 Fermentowane produkty mleczne

Maślanki, kefiry czy jogurty wspomagają procesy fermentacyjne w jelitach i tym samym zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie. Dobre bakterie wpływają na uregulowanie procesu trawienia, dzięki czemu pokarmy nie zalegają w jelitach. Niedostateczna ilość probiotyków w jelitach otwiera drogę złym bakteriom do kolonizacji organizmu oraz zaburza procesy trawienne. Osoby otyłe, co pokazują badania, mają znacznie uboższą florę bakteryjną, przez co trawią dłużej zalegające pożywienie.

4/10 Ryby i mięso o niższej zawartości tłuszczu

Kurczak, indyk, cielęcina, dorsz, pstrąg, mintaj, to lekkostrawne produkty, które warto wprowadzić do diety, aby zapomnieć o zaparciach. Należy je gotować, dusić lub piec, by zachowały najwięcej cennych własciwości.

5/10 Pij więcej płynów

Wypijaj ich około 2,5 l dziennie, a jeśli jesz otręby pszenne, należy przyjmować jeszcze więcej płynów. Korzystnie działa wypicie na czczo mleka zsiadłego lub kefiru albo wody z miodem (o temperaturze pokojowej), gdyż zwiększa to procesy fermentacyjne w jelitach. Poza wodą możesz wypijać także herbatę, herbaty owocowe lub ziołowe, soki owocowe i warzywne, napoje mleczne.

6/10 Jedz bez pośpiechu

Szybkie jedzenie sprawia, że połykamy duże, niedokładnie pogryzione kawałki pożywienia. Im większe kawałki, tym dłużej zalegają w żołądku i są gorzej trawione przez nasz organizm. Zalegają także w jelitach, gniją i fermentują, przyczyniając się do powstawania gazów i problemów z wypróżnieniem.

7/10 Ruszaj się

Ważną rolę w zapobieganiu zaparciom pełni także wysiłek fizyczny. Aktywność i różnego rodzaju ćwiczenia fizyczne doskonale stymulują perystaltykę jelit i zwiększają szybkość pasażu treści jelitowej oraz wypróżnianie.

8/10 Uważaj na herbatki przeczyszczające

Można po nie sięgać wyłącznie w razie potrzeby. Nie można ich stosować na wszelki wypadek, ponieważ spożycie ziół może spowodować rozregulowanie pracy jelit i spotęgowanie problemu. Poza tym częste stosowanie ziół sprawia, że organizm przestanie na ich właściwości reagować.

9/10 Ogranicz napoje gazowane, wzbogacane w kofeinę i alkohole

Alkohol odwadnia organizm a kolorowe napoje gazowane typu coca-cola, są bezwartościowym dodatkiem do diety, dostarczają pustych kalorii i zwalniają procesy trawienne.

10/10 Ogranicz żywność wysoko przetworzoną i słodycze

Niekorzystnie na perystaltykę jelit wpływa dieta o dużej zawartości ciężkostrawnych tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu, masła, mięsa wieprzowego, tłustych wędlin, tłustych serów. Towarzyszący jej niski poziom błonnika także utrudnia trawienie i proces wypróżnienia. Potrawy smażone czy bardzo pikantne, mogą działać drażniąco na przewód pokarmowy.