Ciecierzyca (cieciorka) – dlaczego warto po nią sięgać? Proste przepisy z cieciorką w roli głównej

Ciecierzyca, zwana również cieciorką lub grochem włoskim, to strączkowe warzywo, które gości najczęściej w diecie wegan i wegetarian. Jest ona źródłem wartościowego białka oraz posiada wyjątkową wartość odżywczą, co sprawia, że zaliczana jest do tzw. superfoods. Co trzeba wiedzieć o ciecierzycy i czym jest aquafaba? Poznaj przepisy warte wypróbowania: hummus, ciecierzyca pieczona i po bretońsku.

Ciecierzyca (cieciorka)

Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum L.) jest jednoroczną rośliną zaliczaną do rodziny bobowatych. Cieciorka wydaje niewielkie strąki, a w nich od jednego do dwóch groszków. Można ją jeść na surowo, wraz ze strąkiem, lub dodawać do sałatek i przetwarzać na inne sposoby. Istnieje wielce ciekawych przepisów na hummus, pieczoną ciecierzycę, cieciorkę po bretońsku, w postaci pasztetu, czy po prostu dodatku do zup. Smak ciecierzycy jest przyjemny, kojarzy się nieco z orzechami.

Dostępne są dwie odmiany cieciorki:

• desi — jest bardzo popularna w kuchni arabskiej. Jej nasiona są mniejsze, pomarszczone. Mogą przybierać barwę czarną, brązową, zieloną, żółtą lub bardziej kremową. Jest popularna i ceniona przede wszystkim w krajach arabskich;
• kabuli — najczęściej spotykana u nas ciecierzyca, o większych nasionach w kremowym kolorze.

Ciecierzyca szczególną rolę odgrywa w kuchni arabskiej, ale coraz większą popularność zdobywa na całym świecie. Do Polski najczęściej trafia cieciorka łuskana w puszce lub też odpowiednio wysuszona, w opakowaniach.

Ciecierzyca — wartości odżywcze, kcal

Ciecierzyca jest znakomitym źródłem roślinnego białka, będącego dobrym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajduje się prawie 9 g białka. Oprócz tego w gotowanych nasionach ciecierzycy znajdują się tłuszcze (2,59 g), węglowodany (27,42  g), w tym cukry proste (4,80 g). Ciecierzyca to również źródło błonnika pokarmowego (7,6 g na 100 g cieciorki), który jest istotny dla prawidłowego trawienia, pomaga utrzymać prawidłową wagę, zapobiega wahaniom cukru we krwi, przez co jest istotny w profilaktyce cukrzycy typu 2. Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych wspiera układ krążenia poprzez wpływ na obniżenie stężenia trójglicerydów i cholesterolu, oraz obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Ciecierzyca zawiera także witaminy A, C, E, witaminy z grupy B, oraz składniki mineralne: żelazo, miedź, mangan, cynk, fosfor, wapń, magnez i potas.

Ugotowana ciecierzyca w 100g dostarcza 164 kcal. Indeks glikemiczny ugotowanych nasion cieciorki jest równy 30.

Aquafaba

Mówiąc o ciecierzycy, nie sposób nie wspomnieć o aquafabie. Jest to zalewa z ciecierzycy (oraz innych konserwowanych nasionach roślin strączkowych) w puszce lub słoiku, a także woda po ugotowaniu suchych nasion. Aquafaba jest popularnym wśród wegan i wegetarian dodatkiem, z którego można przygotować bezy, biszkopty, musy, ponieważ po ubiciu aquafaba przypomina białka jaj. Dzieje się tak ze względu na obecność białka i skrobi w wodzie po roślinach strączkowych.

Jak gotować ciecierzycę?

Suche nasiona ciecierzycy należy ugotować przed wykorzystaniem. W pierwszej kolejności należy wypłukać je pod bieżącą wodą i namoczyć w zimnej wodzie przez noc, przez 8-12 godzin. Woda powinna dobrze przykryć cieciorkę (dwa razy więcej wody niż nasion). Jak dalej gotować ciecierzycę? Cieciorkę odsącz w wody, w której się moczyła, zalej świeżą i gotuj przez 1 i 1/2 godziny, do momentu, w którym będzie miękka. Jeśli pojawi się piana na wierzchu, usuń ją łyżką cedzakową. Gdyby woda za mocno odparowała podczas gotowania, należy ją uzupełnić.

Ciecierzyca — przepisy (hummus, cieciorka po bretońsku, pieczona ciecierzyca)

Hummus z ciecierzycy z suszonymi pomidorami — przepis

Hummus to pasta, która świetnie pasuje do zdrowych kanapek. Dodatek suszonych pomidorów znacznie podnosi jej walory zdrowotne.

Składniki: 

• 400 g (1 puszka) ciecierzycy w zalewie (plus odlana z niej 1 łyżka zalewy)
• 4 suszone pomidory
• 2 łyżki pasty tahini (pasty sezamowej)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka soku z limonki
• łyżka oliwy z oliwek
• szczypta cukru
• sól
• pieprz świeżo mielony
• 0,5 łyżeczki mielonej słodkiej papryki

Przygotowanie:

Ciecierzycę odcedź z zalewy, zostawiając łyżkę wody z ciecierzycy. Dodaj do ciecierzycy 2 łyżki pasty tahini, ząbek czosnku i zblenduj składniki na gładką pastę. Dodaj sok z limonki, oliwę z oliwek, łyżkę wody z ciecierzycy, suszone pomidory, słodką paprykę mieloną. Zblenduj ponownie i dopraw na koniec odrobiną cukru, soli i świeżo zmielonego pieprzu.

Ciecierzyca (cieciorka) po bretońsku — przepis

Ciecierzyca (cieciorka) po bretońsku, to alternatywa dla klasycznego dania z fasolą w roli głównej. Rozgrzewający i sycący wariant potrawy znalazł grono wielbicieli. Jego przygotowanie jest proste i nie wymaga użycia wielu składników.

Składniki: 

• 500g suchej ciecierzycy lub 2 puszki ciecierzycy w zalewie
• 300g boczku wędzonego
• 1 pętko kiełbasy wiejskiej
• 200g koncentratu pomidorowego
• 2 cebule
• 3-4 łyżki suszonego majeranku
• sól
• świeżo mielony pieprz
• 4 łyżki masła
• 3 łyżki mąki pszennej

Przygotowanie: 

1.  Suchą ciecierzycę namocz na noc w wodzie, ugotuj do miękkości, odcedź i pozostaw w garnku. Jeśli korzystasz z ciecierzycy z puszki, odsącz ją z zalewy i przełóż do garnka.
2. Boczek, kiełbasę i cebulę pokrój w kostkę.
3. Rozgrzej patelnię bez tłuszczu, wrzuć na nią pokrojony boczek, poczekaj, aż wytopi się tłuszcz. Dodaj kiełbasę wraz z cebulą i smaż do zrumienienia.
4. Do garnka z cieciorką przerzuć zawartość patelni, dodaj koncentrat pomidorowy, majeranek, sól i pieprz.
5. Na patelni po smażeniu rozgrzej masło, wsyp mąkę i przygotuj gładką, złotą zasmażkę. Gotową zasmażkę przelej do cieciorki i mięsa, wymieszaj i wstaw na gaz do momentu zagotowania.

Ciecierzyca pieczona — przepis

Ciecierzyca pieczona to pomysł na zdrową przekąskę, ale można ją wykorzystać również jako dodatek do obiadu.

Składniki: 

• 2 puszki ciecierzycy
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub zwykłego oleju rzepakowego
• czosnek granulowany
• mielona słodka papryka
• mielona ostra papryka
• sól
• pieprz świeżo zmielony do smaku

Przygotowanie: 

1. Piekarnik rozgrzej do 180ºC, blachę wyłóż papierem do pieczenia.
2. W międzyczasie ciecierzycę odcedź z zalewy, opłucz na sitku pod bieżącą wodą, pozostaw aż obcieknie. Obsusz na czystej ściereczce lub papierowym ręczniku.
3. W misce wymieszaj przyprawy z oliwą z oliwek (lub zwykłą oliwą). Wrzuć do miski suchą ciecierzycę, wymieszaj i wysyp na blachę do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz ok. 30 minut. Co jakiś czas przemieszaj cieciorkę.
4. Po upieczeniu przesyp ją do miseczki, jedz jeszcze ciepłą, chrupiącą.

---

źródło: www.poradnikzdrowie.pl, www.przyslijprzepis.pl