Dania główne Dieta Gotowanie Przepisy Zdrowie

Ciecierzyca (cieciorka) – dlaczego warto po nią sięgać? Proste przepisy z cieciorką w roli głównej

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
8 czerwca 2021
cieciorka - przepisy na hummus, ciecierzyca pieczona i po bretońsku
Fot. iStock
 

Ciecierzyca, zwana również cieciorką lub grochem włoskim, to strączkowe warzywo, które gości najczęściej w diecie wegan i wegetarian. Jest ona źródłem wartościowego białka oraz posiada wyjątkową wartość odżywczą, co sprawia, że zaliczana jest do tzw. superfoods. Co trzeba wiedzieć o ciecierzycy i czym jest aquafaba? Poznaj przepisy warte wypróbowania: hummus, ciecierzyca pieczona i po bretońsku.

Ciecierzyca (cieciorka)

Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum L.) jest jednoroczną rośliną zaliczaną do rodziny bobowatych. Cieciorka wydaje niewielkie strąki, a w nich od jednego do dwóch groszków. Można ją jeść na surowo, wraz ze strąkiem, lub dodawać do sałatek i przetwarzać na inne sposoby. Istnieje wielce ciekawych przepisów na hummus, pieczoną ciecierzycę, cieciorkę po bretońsku, w postaci pasztetu, czy po prostu dodatku do zup. Smak ciecierzycy jest przyjemny, kojarzy się nieco z orzechami.

Fot. iStock/Ciecierzyca

Dostępne są dwie odmiany cieciorki:

  • desi — jest bardzo popularna w kuchni arabskiej. Jej nasiona są mniejsze, pomarszczone. Mogą przybierać barwę czarną, brązową, zieloną, żółtą lub bardziej kremową. Jest popularna i ceniona przede wszystkim w krajach arabskich;
  • kabuli — najczęściej spotykana u nas ciecierzyca, o większych nasionach w kremowym kolorze.

Ciecierzyca szczególną rolę odgrywa w kuchni arabskiej, ale coraz większą popularność zdobywa na całym świecie. Do Polski najczęściej trafia cieciorka łuskana w puszce lub też odpowiednio wysuszona, w opakowaniach.

Ciecierzyca — wartości odżywcze, kcal

Ciecierzyca jest znakomitym źródłem roślinnego białka, będącego dobrym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajduje się prawie 9 g białka. Oprócz tego w gotowanych nasionach ciecierzycy znajdują się tłuszcze (2,59 g), węglowodany (27,42  g), w tym cukry proste (4,80 g). Ciecierzyca to również źródło błonnika pokarmowego (7,6 g na 100 g cieciorki), który jest istotny dla prawidłowego trawienia, pomaga utrzymać prawidłową wagę, zapobiega wahaniom cukru we krwi, przez co jest istotny w profilaktyce cukrzycy typu 2. Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych wspiera układ krążenia poprzez wpływ na obniżenie stężenia trójglicerydów i cholesterolu, oraz obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Ciecierzyca zawiera także witaminy A, C, E, witaminy z grupy B, oraz składniki mineralne: żelazo, miedź, mangan, cynk, fosfor, wapń, magnez i potas.

Ugotowana ciecierzyca w 100g dostarcza 164 kcal. Indeks glikemiczny ugotowanych nasion cieciorki jest równy 30.

Aquafaba

Mówiąc o ciecierzycy, nie sposób nie wspomnieć o aquafabie. Jest to zalewa z ciecierzycy (oraz innych konserwowanych nasionach roślin strączkowych) w puszce lub słoiku, a także woda po ugotowaniu suchych nasion. Aquafaba jest popularnym wśród wegan i wegetarian dodatkiem, z którego można przygotować bezy, biszkopty, musy, ponieważ po ubiciu aquafaba przypomina białka jaj. Dzieje się tak ze względu na obecność białka i skrobi w wodzie po roślinach strączkowych.

ciecierzyca, cieciorka  - przepisy na hummus, ciecierzyca pieczona i po bretońsku

Fot. iStock/Aquafaba

Jak gotować ciecierzycę?

Suche nasiona ciecierzycy należy ugotować przed wykorzystaniem. W pierwszej kolejności należy wypłukać je pod bieżącą wodą i namoczyć w zimnej wodzie przez noc, przez 8-12 godzin. Woda powinna dobrze przykryć cieciorkę (dwa razy więcej wody niż nasion). Jak dalej gotować ciecierzycę? Cieciorkę odsącz w wody, w której się moczyła, zalej świeżą i gotuj przez 1 i 1/2 godziny, do momentu, w którym będzie miękka. Jeśli pojawi się piana na wierzchu, usuń ją łyżką cedzakową. Gdyby woda za mocno odparowała podczas gotowania, należy ją uzupełnić.

Ciecierzyca — przepisy (hummus, cieciorka po bretońsku, pieczona ciecierzyca)

Hummus z ciecierzycy z suszonymi pomidorami — przepis

Hummus to pasta, która świetnie pasuje do zdrowych kanapek. Dodatek suszonych pomidorów znacznie podnosi jej walory zdrowotne.

Hummus - zalety, przepis na pastę z pomidorami lub papryką

Fot. iStock/Hummus z suszonymi pomidorami

Składniki: 

  • 400 g (1 puszka) ciecierzycy w zalewie (plus odlana z niej 1 łyżka zalewy)
  • 4 suszone pomidory
  • 2 łyżki pasty tahini (pasty sezamowej)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka soku z limonki
  • łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta cukru
  • sól
  • pieprz świeżo mielony
  • 0,5 łyżeczki mielonej słodkiej papryki

Przygotowanie:

Ciecierzycę odcedź z zalewy, zostawiając łyżkę wody z ciecierzycy. Dodaj do ciecierzycy 2 łyżki pasty tahini, ząbek czosnku i zblenduj składniki na gładką pastę. Dodaj sok z limonki, oliwę z oliwek, łyżkę wody z ciecierzycy, suszone pomidory, słodką paprykę mieloną. Zblenduj ponownie i dopraw na koniec odrobiną cukru, soli i świeżo zmielonego pieprzu.

Ciecierzyca (cieciorka) po bretońsku — przepis

Ciecierzyca (cieciorka) po bretońsku, to alternatywa dla klasycznego dania z fasolą w roli głównej. Rozgrzewający i sycący wariant potrawy znalazł grono wielbicieli. Jego przygotowanie jest proste i nie wymaga użycia wielu składników.

ciecierzyca, cieciorka  - przepisy na hummus, ciecierzyca pieczona i po bretońsku

Fot. iStock/Cieciorka po bretońsku

Składniki: 

  • 500g suchej ciecierzycy lub 2 puszki ciecierzycy w zalewie
  • 300g boczku wędzonego
  • 1 pętko kiełbasy wiejskiej
  • 200g koncentratu pomidorowego
  • 2 cebule
  • 3-4 łyżki suszonego majeranku
  • sól
  • świeżo mielony pieprz
  • 4 łyżki masła
  • 3 łyżki mąki pszennej

Przygotowanie: 

  1.  Suchą ciecierzycę namocz na noc w wodzie, ugotuj do miękkości, odcedź i pozostaw w garnku. Jeśli korzystasz z ciecierzycy z puszki, odsącz ją z zalewy i przełóż do garnka.
  2. Boczek, kiełbasę i cebulę pokrój w kostkę.
  3. Rozgrzej patelnię bez tłuszczu, wrzuć na nią pokrojony boczek, poczekaj, aż wytopi się tłuszcz. Dodaj kiełbasę wraz z cebulą i smaż do zrumienienia.
  4. Do garnka z cieciorką przerzuć zawartość patelni, dodaj koncentrat pomidorowy, majeranek, sól i pieprz.
  5. Na patelni po smażeniu rozgrzej masło, wsyp mąkę i przygotuj gładką, złotą zasmażkę. Gotową zasmażkę przelej do cieciorki i mięsa, wymieszaj i wstaw na gaz do momentu zagotowania.

Ciecierzyca pieczona — przepis

Ciecierzyca pieczona to pomysł na zdrową przekąskę, ale można ją wykorzystać również jako dodatek do obiadu.

ciecierzyca, cieciorka  - przepisy na hummus, ciecierzyca pieczona i po bretońsku

Fot. iStock/Pieczona ciecierzyca

Składniki: 

  • 2 puszki ciecierzycy
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub zwykłego oleju rzepakowego
  • czosnek granulowany
  • mielona słodka papryka
  • mielona ostra papryka
  • sól
  • pieprz świeżo zmielony do smaku

Przygotowanie: 

  1. Piekarnik rozgrzej do 180ºC, blachę wyłóż papierem do pieczenia.
  2. W międzyczasie ciecierzycę odcedź z zalewy, opłucz na sitku pod bieżącą wodą, pozostaw aż obcieknie. Obsusz na czystej ściereczce lub papierowym ręczniku.
  3. W misce wymieszaj przyprawy z oliwą z oliwek (lub zwykłą oliwą). Wrzuć do miski suchą ciecierzycę, wymieszaj i wysyp na blachę do pieczenia. Wstaw do piekarnika i piecz ok. 30 minut. Co jakiś czas przemieszaj cieciorkę.
  4. Po upieczeniu przesyp ją do miseczki, jedz jeszcze ciepłą, chrupiącą.

źródło: www.poradnikzdrowie.pl, www.przyslijprzepis.pl 

Dania główne Dieta Gotowanie Przepisy Zdrowie

Apteczka noworodka, czyli co koniecznie trzeba mieć w domu

Redakcja
Redakcja
8 czerwca 2021
 

Radzi położna Agnieszka Małolepszy, laureatka 7. edycji konkursu Położna na medal.

W trakcie przygotowań do narodzin maleństwa nie można zapomnieć o jednej z podstawowych rzeczy, jaką jest skompletowanie domowej apteczki. Dobrze, żeby znalazły się w niej zarówno preparaty na częste dolegliwości małych pociech, na przykład na katar albo biegunkę, jak i zestaw na sytuacje podbramkowe, czyli na przykład często pojawiającą się u maluszków gorączkę. Co dokładnie powinno znaleźć się w apteczce radzi położna Agnieszka Małolepszy, laureatka konkursu i ambasadorka kampanii „Położna na medal”.

Na wyposażeniu apteczki powinny się znaleźć preparaty do codziennej suplementacji. Dlaczego? Bo już w szpitalu droga Mamo, dostaniesz zalecenie codziennej suplementacji witaminą D3 i preparatem DHA. Na rynku jest bardzo szeroki wybór takich preparatów dostosowanych dla noworodka. Mogą mieć postać kropli, kapsułek do wyciskania albo aerozolu. Warto też pamiętać, że jeśli mama jest po cięciu cesarskim albo maluszek leczony był antybiotykiem, to w apteczce powinno być miejsce na probiotyk w kropelkach.

Co ważne, w domowej apteczce nie może zabraknąć rzeczy potrzebnych do codziennej pielęgnacji dziecka. W szczególności powinno się zadbać o:

  • gaziki bawełniane (najlepiej jałowe) i preparat z oktenidyną do pielęgnacji pępka np. Oktaseptal
  • sól fizjologiczną w ampułkach po 5ml (0,9% NaCl) lub roztwór soli morskiej oraz aspirator do nosa
  • termometr oraz paracetoamol w czopkach lub płynie dla dzieci (można podać zgodnie z wagą maluszka, ale problem gorączki zawsze należy wcześniej skonsultować z lekarzem)
  • waciki i patyczki
  • nożyczki do paznokci
  • szczoteczka do włosów
  • w przypadku nieprawidłowych stolców (np. biegunki) podajemy probiotyk albo preparat o nazwie Smecta
  •  w przypadku zaparcia warto mieć mały czopek glicerynowy
  • w przypadku kolki preparaty z simeticonem lub kateter rektalny (końcówkę przyrządu wkładamy w odbyt dziecka, aby uwolnić gazy
  • w przypadku nietolerancji laktozy suplementy z enzymem laktaza
  • termofor, na przykład z wkładem z pestek wiśni

Na liście codziennych zabiegów bardzo ważna jest również prawidłowa pielęgnacja skóry noworodka, a szczególnie postępowanie ze skórą okolic intymnych. Należy się zaopatrzyć w kosmetyki specjalnie dedykowane potrzebom wrażliwej skóry niemowląt. To kremy ochronne, chroniące przed podrażnieniami. Tu doskonale sprawdzi się krem Alantan Plus – z alantoiną i deksopantenolem. Kompletując apteczkę nie można zapomnieć o preparatach na odparzenia, których używamy, gdy pojawią się zmiany na skórze. Warto zaopatrzyć się na przykład w zasypkę Alantan Plus Altek, która osusza skórę, łagodzi zaczerwienienie i swędzenie, a dodatkowo przyspiesza regenerację naskórka i działa zapobiegawczo.

Rozmawiając ze swoimi podopiecznymi, zawsze uczulam je na podstawową kwestię – należy pamiętać, że noworodek to nie dorosły i przed podawaniem jakichkolwiek preparatów warto skonsultować się z położna lub pediatrą.

 

“Położna na medal” to kampania społeczno-edukacyjna prowadzona od 2014 roku. Zwraca uwagę na kwestie
związane z koniecznością podnoszenia standardów i jakości opieki okołoporodowej w Polsce poprzez edukację i
promocję dobrych praktyk. Jej celem jest również podnoszenie świadomości społecznej na temat roli położnych
w opiece okołoporodowej.

Jednym z kluczowych elementów kampanii jest konkurs na najlepszą położną w Polsce. Zgłoszenia do
tegorocznej, ósmej edycji konkursu przyjmowane będą od 1 kwietnia do 30 września 2021 r. Głosy na
nominowane położne można oddawać od 1 kwietnia do 31 grudnia 2021 roku. Oddawanie głosów odbywa się na
stronie www.poloznanamedal.info


Dania główne Dieta Gotowanie Przepisy Zdrowie

My też możemy chronić morza i oceany. Wystarczy 9 nawyków

Redakcja
Redakcja
8 czerwca 2021

8 czerwca obchodzimy Światowy Dzień Oceanów. To doskonała okazja by docenić znaczenie mórz i oceanów, jak również przypomnieć o konieczności ich ochrony, bo ich kondycja w dużej mierze zależy od działalności człowieka. Organizator akcji społecznej Naturalnie Bałtyckie podpowiada jak chronić wody mórz i oceanów, abyśmy mogli cieszyć się ich naturą i w pełni korzystać z dobrodziejstw ich zasobów.

Moje nawyki, które chronią morza i oceany

  1. używaj mniej plastiku
  2. pij wodę z kranu
  3. segreguj śmieci
  4. nie śmieć na ziemię, bo każdy odpad kanalizacją, a potem rzekami może trafić do morza
  5. przesiądź się na rower lub korzystaj z transportu publicznego,
  6. jedz mniej mięsa
  7. kupuj naturalne warzywa i owoce
  8. używaj naturalnych środków czyszczących, detergentów i kosmetyków
  9. kupując ryby wybieraj te ze zrównoważonych łowisk

Jak mogę chronić wody i zasoby mórz i oceanów?

Morza i oceany zajmują ponad 70% powierzchni naszej Planety. Produkują większość dostępnego tlenu, regulują klimat oraz stanowią ważne źródło pożywienia dla ponad 3 mld ludzi na Ziemi. Dziś z powodu nieodpowiedzialnej działalności człowieka ekosystemy morskie są zagrożone. Żeby zahamować i odwrócić ten proces potrzebne są zdecydowane działania, te odgórne, systemowe, ale także i nasze codzienne nawyki mogą wspierać i chronić wody mórz i oceanów.

Wszechobecny plastik

Jednym z największych, globalnych problemów mórz i oceanów są ogromne ilości plastikowych śmieci. Co roku blisko 10 milionów ton plastiku dostają się do wód. Z powodu plastikowych odpadów rocznie ginie ponad milion morskich ptaków i sto tysięcy morskich ssaków, a mikroplastik staje się wszechobecny także w naszym pożywieniu. Dla dobra środowiska i nas samych musimy ograniczyć zużycie plastiku na rzecz tworzyw biodegradowalnych. Dlatego nie kupujmy wody w plastikowych butelkach, tylko pijmy tę z kranu, korzystajmy z bardziej ekologicznych wielorazowych opakowań, a na zakupy zabierajmy ze sobą woreczki wielorazowe na warzywa i owoce, czy torbę bawełnianą zamiast plastikowej reklamówki. Segregujmy także odpady – w szczególności te, które mogą być poddane recyklingowi.

Ocieplenie klimatu

fot. Wojciech Radwan

Olbrzymim zagrożeniem dla ekosystemów morskich są zmieniający się klimat i rosnące temperatury,  wynikające z działalności człowieka. Cieplejsze wody oceanów to coraz mniej tlenu, mniej składników odżywczych i zmieniający się skład chemiczny wody. To powoduje, że wiele organizmów morskich zmuszonych jest do migracji, porzuca swoje dotychczasowe siedliska, co zaburza funkcjonowanie łańcuchów pokarmowych. Zmieniają się typowe rozmieszczenia populacji dzikich ryb, co także pogarsza warunki życia lokalnych społeczności związanych z rybołówstwem. Każdy stopień wyżej średniej temperatury atmosferycznej to blisko 3 mln ton ryb mniej. Według ekspertów z powodu zmian klimatycznych roczne połowy mogą zmniejszyć się nawet o 50 %. Dlatego jednym z podstawowych zadań współczesnego człowieka jest zmniejszenie emisji dwutlenku węgla. Każdy z nas może zmniejszyć jego emisję wybierając komunikację miejską lub rower, zamiast samochodu, czy zmniejszając spożycie mięsa, bo przemysłowa produkcja mięsa jest odpowiedzialna za emisję 18% gazów cieplarnianych, to więcej niż wszystkie środki transportu (statki, samochody, samoloty itp.)

Chrońmy Morze Bałtyckie

Przy okazji Światowego Dnia Oceanów warto także pochylić się nad problemami naszego dobra narodowego, jakim jest Morze Bałtyckie. Bałtyk jest zbiornikiem półzamkniętym. Wymiana jego wód zachodzi jedynie z Morzem Północnym, za pośrednictwem wąskich i płytkich Cieśnin Duńskich. Pełna wymiana wód trwa do 30 lat. Dlatego wszelkie zanieczyszczenia będą zalegały w nim przez lata.

Jednym z najpoważniejszych negatywnych zjawisk Bałtyku jest eutrofizacja oznaczająca przeżyźnienie środowiska wodnego, które zachodzi na skutek zbyt dużych ilości związków azotu i fosforu (biogeny) w wodzie powodujących masowy zakwit glonów i sinic. Obumierające glony opadają na dno zbiornika, gdzie ulegają rozkładowi tworząc pustynie beztlenowe tzw. martwe strefy, w których zamiera życie. Biogeny pochodzą ze ścieków, z przemysłu, ale aż w 50% z rolnictwa. Rolnictwo masowo wykorzystuje w swojej działalności nawozy sztuczne, które wodami gruntowymi, wpływają do rzek, a następnie do Bałtyku. Dlatego kupując warzywa i owoce wybierajmy te uprawiane naturalnie, bez użycia nawozów sztucznych, co  będzie zdrowsze nie tylko dla nas samych, ale także korzystniejsze dla wód Morza Bałtyckiego.

Morza i oceany możemy chronić także podejmując właściwe decyzje przy zakupie ryb do konsumpcji. Kupując ryby, wybierajmy te, które wyławiane są w naszym kraju. Wspieramy w ten sposób rodzime rybołówstwo, ale także przyczyniamy się do zmniejszenia śladu węglowego. Ryby łowione poza Bałtykiem, muszą być transportowane tysiące kilometrów, a to wiąże się ze znacznie większym zużyciem paliwa.

Aby mieć pewność, iż sposób połowu ryb nie ma wpływu na stan dzikich populacji stawiajmy na mniej popularne gatunki. Wysoki popyt na niektóre ryby może prowadzić do przetrzebienia stad. Dlatego spróbujmy mniej popularnych ryb bałtyckich i do tego takich, których populacja nie jest zagrożona np.: storni (popularnie zwanej flądrą), czy szprota. Rozumiejąc potrzebę ochrony ryb i ekosystemu Morza Bałtyckiego polskie organizacje rybackie (w tym także Kołobrzeska Grupa Producentów Ryb inicjator programu Naturalnie Bałtyckie) poddały się ocenie według Standardu Zrównoważonego Rybołówstwa. Starają się one o certyfikaty MSC dla ryb płaskich, szprota i śledzia, które będą potwierdzeniem, że połowy ich odbywają się z poszanowaniem limitów i w sposób zrównoważony dla środowiska naturalnego.

 

 

 

 


Zobacz także

10 nie zawsze oczywistych powodów, dla których czasami warto zrezygnować z alkoholu

Czy wybaczanie innym nam popłaca?

Obrażenia po wybuchu petardy – jak udzielić pierwszej pomocy? Ekspert radzi