Pilates to chętnie praktykowany przez kobiety zestaw ćwiczeń, który jest zbawienny dla kręgosłupa i przynosi wiele korzyści ciału. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno pod czujnym okiem instruktora, jak i samodzielnie w domu. Co to jest pilates, jak wyglądają ćwiczenia i jakie efekty przynoszą?
Pilates – co to jest
Pilates to uniwersalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie (centralne), czyli mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i mięśnie grzbietu. Odpowiadają one za prawidłową postawę ciała i jej stabilność. W pilatesie znajdziemy elementy jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych, polegających na napinaniu mięśni przez określony czas. Warto mieć wygodną matę do ćwiczeń, ale inny sprzęt nie zawsze jest tu potrzebny, więc na taką aktywność pod względem finansowym może sobie pozwolić każdy.
Fot. iStock/pilates
Pilates wzmocnia mięśnie bez ich nadmiernej rozbudowy, pozwala się pozbyć bólu kręgosłupa, zwiększyć świadomość własnego ciała i lepiej zrozumieć jego możliwości i ograniczenia. Trening tego typu znakomicie kształtuje sylwetkę, ale nie można liczyć na to, że w sposób spektakularny pozwoli pozbyć się otyłości.
Pilates – podstawy metody
Metoda pilatesu została opracowana dokładnie sto lat temu, w 1920 roku, przez Josepha Pilatesa. Jego metoda zdobyła uznanie na świecie i stała się niezwykle popularna, i po dziś dzień zainteresowanie pilatesem nie zmalało. Metoda opiera się na 6 podstawach, bez których nie można osiągnąć sukcesu:
Oddech – jego podstawą jest wdychanie powietrza przez nos, a wydychanie ustami, co pozwala na najbardziej efektywne wykorzystanie pracy płuc.
Koncentracja – świadomość ruchu jest konieczna, by z korzyścią dla ciała wykonywać ćwiczenia. Ćwiczenia wymagają dokładnego wykonywania.
Centrum (wyśrodkowanie) – każdy ruch rozpoczyna się od mięśni brzucha, które uważane są za energetyczne centrum ciała. Ośrodek „ciężkości” zlokalizowany jest 2,5 cm pod pępkiem.
Kontrola – koncentracja na ruchu powinna iść w parze z oddechem i myślą. Każdy ruch powinien być wykonywany świadomie i odczuwany.
Płynność – liczy się równowaga i płynność ruchów.
Dokładność – pilates szczególny nacisk kładzie na jakość wykonywanych ćwiczeń, a ilość nie jest już tak bardzo istotna. Ważne, by były wykonywane w sposób prawidłowy, z zaangażowaniem i świadomością.
Fot. iStock/pilates
Pilates – ćwiczenia
Ćwiczenia pilates najlepiej wykonywać pod okiem instruktora, ponieważ niezwykle istotna jest precyzja ich wykonywania oraz świadomy oddech. Jeśli nie ma takiej możliwości, ćwiczenia pilates można wykonać samodzielnie, korzystając z dostępnych on-line instrukcji. Pamiętaj o prawidłowej pozycji miednicy oraz napinaniu mięśni. Oto trzy przykładowe ćwiczenia, które warto wykonać po 10 powtórzeń:
Pilates na kręgosłup:
- Stań na macie, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Ramiona opuść luźno wzdłuż ciała.
- Następnie napnij mięśnie dna miednicy, jak przy próbie wstrzymania moczu.
- W tym momencie od razu napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Po chwili rozluźnij. Oddychaj spokojnie i regularnie.
Miednica w neutralnej pozycji
Czyli pozycja w leżeniu, w której „trójkąt” czyli kolce biodrowe i spojenie łonowe znajdą się w linii prostej równolegle do podłoża.
- Połóż się na plecach, kolana ugnij, stopy oprzyj na macie. Nogi powinny być ustawione równolegle i rozstawione na szerokość bioder.
- Wyciągnij ramiona w obu kierunkach, rozluźnij barki.
- Naciśnij dolną częścią pleców na matę.
- Rozluźnij napięcie, wygnij lekko dolną część pleców.
- Odpocznij i wykonaj powtórkę.
Fot. iStock/pilates
Pilates na pośladki i mięśnie brzucha:
Powtórz poprzednie ćwiczenie, a gdy miednica znajdzie się w pozycji neutralnej:
- Napnij mięśnie dna miednicy, „wsysając” brzuch w kierunku kręgosłupa.
- Na wydechu, unieś powoli, miednicę do góry, kręg po kręgu, by podnieść plecy z maty. Głowa i górna część ciała nadal leżą na macie.
- Ukształtuj ciałem mostek ustawiając w szeregu barki, biodra i kolana. Oddychaj głęboko cały czas.
- Na wydechu, obniż powoli ciało dotykając maty dolną częścią pleców, potem miednicą, a następnie barkami. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni brzucha i właściwym oddechu.
Pilates – efekty
Pilates aktywizuje całe ciało, a jego efekty przy regularnej praktyce są bardzo satysfakcjonujące. Szczególnie jednak wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Ćwiczenia pilatesu wzmacniają przy okazji mięśnie dna miednicy, co zapobiega obniżaniu się narządów rodnych, oraz wpływa na lepsze odczuwanie satysfakcji seksualnej. Bez wątpienia trening pilatesu wzmacnia mięśnie stabilizujące i podpierające kręgosłup. To pomaga szczególnie, gdy pracujemy wiele godzin w pozycji stojącej i bóle kręgosłupa często nam towarzyszą. Pobudzenie mięśni głębokich poprawia równowagę i koordynację ruchową, a wyprostowana i bardziej stabilna sylwetka doda optycznie smukłości oraz lekkości ruchów. Efekty, jakie przynosi pilates, dotyczą nie tylko fizyczności – to również relaks i odprężenie. Ćwiczenia usuwają napięcie, rozluźniają mięśnie w górnych partiach pleców, ramion i karku, co sprawia, że czujemy się lepiej. Świadomy oddech pozwala na wyciszenie, dotlenienie, redukcję stresu oraz odnalezienie równowagi psychicznej. Bez wątpienia większa świadomość ciała i koncentracja na ruchu i oddechu, ułatwia osiągnięcie stanu harmonii ciała i umysłu.
Pilates a joga
Mimo że pilates i joga bywają ze sobą mylone, istnieją między nimi pewne różnice. Pilates zmusza mięśnie do bardziej wytężonej pracy, niż joga. Dzięki pilatesowi bardziej podkręcamy metabolizm i spalamy więcej kalorii, co pozwala szybciej osiągnąć cel w kształtowaniu sylwetki. Joga natomiast w większym stopniu skupia się na gibkości i elastyczności ciała, wyczuciu równowagi. Większy nacisk kładzie na łagodzeniu napięcia psychicznego, koi stany nerwowe, lękowe, pozwala oderwać myśli od nadmiernego stresu.
Fot. iStock/pilates
Pilates zalecany jest bez względu na wiek oraz płeć, choć stan zdrowia ma znaczenie – z pewnością nie jest to metoda zalecana osobom z niestabilnym ciśnieniem, problemami z zakrzepicą, po złamaniach, operacjach oraz przy zwyrodnieniach kręgosłupa (kręgozmyk, przepuklina dyskowa). Zdecydowanie nie powinny wykonywać pilatesu ciężarne w pierwszym trymetrze, które wcześniej nie ćwiczyły, oraz kobiety w ciąży zagrożonej. Przy wątpliwościach warto poradzić się lekarza.
