Kwas foliowy (witamina B9) to substancja niezbędna w organizmie. Ponieważ łatwo ulega ona niszczeniu w żywności, niedobory kwasu foliowego zdarzają się bardzo często i odzwierciedlają się w stanie zdrowia oraz w samopoczuciu. Niedobór kwasu foliowego szczególnie niebezpieczny jest w przypadku kobiet ciężarnych. Dlatego warto wiedzieć jaką rolę w organizmie odgrywa kwas foliowy i co można zrobić, by zapobiec jego niedoborom.
Kwas foliowy — rola w organizmie
Kwas foliowy został wyodrębniony z pożywienia po raz pierwszy w latach 40. XX wieku. Jego nazwę zaczerpnięto od liści szpinaku, z których go pozyskano (łacińskie folium = liść). Jest on jasnożółtą substancją rozpuszczalną w wodzie należącą do kompleksu witamin z grupy B. Organizm nie wytwarza go samodzielnie, nie licząc śladowych ilości powstających przy udziale mikroflory jelitowej.
Kwas foliowy pełni ważną rolę dla organizmu, w którym ulega przemianie do swej aktywnej postaci – kwasu tetrahydrofoliowego. Bez kwasu foliowego nie jest możliwy proces podziału komórki, jest on także niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu wytwarzania osłonki mielinowej włókien nerwowych. Umożliwia powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina i noradrenalina. Jest on potrzebny do przemian biochemicznych różnych aminokwasów i kwasów nukleinowych. Jest również częścią składową erytroblastów (komórki macierzyste czerwonych krwinek), więc pełni istotną rolę w zapobieganiu anemii. Jak widać, odpowiedni poziom kwasu foliowego gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego.
Kwas foliowy metylowany — co to jest?
Aby kwas foliowy zadziałał prawidłowo w organizmie, musi zostać on przetworzony przez odpowiedni enzym do aktywnej biologicznie formy 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF). Okazuje się jednak, że nie w każdym przypadku jest to możliwe. U wielu osób występuje mutacja w genie, która zmniejsza lub poważnie ogranicza przemiany kwasu foliowego do aktywnej formy, którą organizm przyswaja najlepiej. Kwas foliowy metylowany jest właśnie taką formą, która nie musi przechodzić już żadnych przemian i jest od początku w pełni przyswajalna przez organizm.
Kwas foliowy — źródła w pożywieniu
Niestety kwas foliowy nie jest odporny na działanie czynników zewnętrznych, a co za tym idzie, jego wartość może ulegać obniżeniu. Zazwyczaj dzieje się tak przy poddaniu produktów go zawierających działaniu wysokich temperatur. Przyjmuje się, że gotowanie obniża jego zawartość aż o 40-70 %, z tego powodu najlepiej sięgać po warzywa i owoce głównie na surowo. Kwasowi foliowemu szkodzi również nadmierna ekspozycja na światło oraz gdy produkty są zbyt długo przechowywane.
Fot. iStock
Kwas foliowy — źródła
Największe ilości kwasu foliowego można znaleźć w następujących produktach:
- warzywa takie jak: sałata, szpinak, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, szparagi, bób, zielony groszek, buraki, pomidory;
- owoce cytrusowe;
- drożdże;
- ziarna i orzechy, pełnoziarniste pieczywo;
- produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, jaja, sery.
Co ciekawe, pożywienie wcale nie jest najlepszym źródłem folianów. Okazuje się, że organizm przyswaja maksymalnie 50% kwasu foliowego z żywności, z kolei w postaci syntetycznej – prawie w 100%. Różnica ta wynika z obecności różnych związków ograniczających biodostępność folianów z warzyw i owoców. Warto wiedzieć, że można zwiększyć przyswajanie kwasu foliowego z pożywienia, łącząc produkty go zawierające z produktami bogatymi w witaminę C i B12, cynku i żelaza.
Kwas foliowy — skutki niedoboru tego składnika
Na niedobór kwasu foliowego szczególnie narażone są osoby starsze, chorzy z zaburzeniami wchłaniania oraz osoby nadużywające alkoholu. Również u kobiet ciężarnych istnieje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 i foliany jest zwiększone. Do innych czynników powodujących problemy z przyswajaniem kwasu foliowego zaliczamy istnienie stanu zapalnego w jelitach, obniżoną aktywność enzymów, stosowanie środków antykoncepcyjnych lub niektórych leków przeciwpadaczkowych i przeciwzapalnych.
Fot. iStock
Negatywny wpływ na układ nerwowy
Ponieważ kwas foliowy jest konieczny do prawidłowej syntezy neuroprzekaźników, jego niedobór w organizmie może skutkować zaburzeniami pracy układu nerwowego. Przy niedoborze kwasu foliowego istnieje zwiększone ryzyko pojawienia się obniżenia nastroju, drażliwości, czy depresji. Wyjątkowo niebezpieczny jest niedobór tej substancji u kobiet ciężarnych, co prowadzi do powstania poważnych wad cewy nerwowej u płodu.
Zaburzenia funkcjonowania układu krwionośnego
Niedobór kwasu foliowego skutkuje powstaniem zaburzeń w układzie krwionośnym, oraz przyczynia się do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej (anemia). W takiej sytuacji mogą pojawić się objawy takie jak: bladość skóry, owrzodzenia w jamie ustnej, bóle i zawroty głowy, uczucie zmęczenia i osłabienia.
Zwiększenie ryzyka powstania nowotworu i chorób przewlekłych
Niedobór kwasu foliowego zaburza prawidłowy skład DNA i sprzyja powstawaniu mutacji w genach. To z kolei skutkuje niewłaściwym namnażaniem komórek, co sprzyja wystąpieniu nowotworów, takich jak np. rak płuc, jelita grubego, szyjki macicy czy białaczki. Niedobór folianów negatywnie wpływa na poziom homocysteiny, czyli aminokwasu koniecznego do prawidłowego rozwoju komórek oraz naprawy uszkodzonych. To z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak miażdżyca.
Kwas foliowy w ciąży
Fot. iStock
Kobiety planujące ciążę co najmniej 3 miesiące przed planowanym powinny przyjmować kwas foliowy w dawce 400 μg raz na dobę. Ma to znaczenie w profilaktyce poważnych wad wrodzonych spowodowanych nieprawidłowym zamykaniem cewy nerwowej u dziecka, takich jak bezmózgowie i rozszczep kręgosłupa. Po zajściu w ciążę odpowiednią dawkę kwasu foliowego lekarz ustala indywidualnie, zgodnie z potrzebami pacjentki, na pierwszej wizycie.
Kwas foliowy — cena
Cena za kwas foliowy nie jest wygórowana. Można go kupić w podstawowej wersji już od kilku złotych, a cena rośnie w zależności od ilości tabletek w opakowaniu, oraz tego, czy poza kwasem foliowym obecna jest również inna substancja czynna, np. kwas DHA.
