Niektóre nocne marki chwalą się, że wszystkie zaległości mogą nadrobić nocą. Tyle, że naukowcy udowodnili, że częste pozbawianie się snu przez okres kilku lat może wywołać postępujący proces niszczenia komórek mózgowych. A nawet prowadzi do trwałego uszkodzenia mózgu. Jak po wypadku czy ciężkiej chorobie. Notoryczne niedosypianie powoduje stany lękowe oraz depresję. Jak lepiej spać?
To nie wszystko. Zmuszanie organizmu do ciągłego czuwania niebezpiecznie podnosi ciśnienie krwi. Jesteś też bardziej narażona na stany zapalne organizmu. A to oznacza o wiele większe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca oraz raka.
Jak lepiej spać?
Po nieprzespanej nocy kochasz ryzyko
To konsekwencje długofalowe. A co z natychmiastowymi? Badacze z Uniwersytetu w Berkeley i Harvardzie odkryli jakiś czas temu bardzo niebezpieczny skutek uboczny niedosypiania – krótkotrwałą euforię. Jak to możliwe? Po zarwanej nocy zostaje pobudzony ośrodek przyjemności w mózgu. Dzieje się tak pod wpływem dopaminy – naturalnego dopalacza. Jej podwyższony poziom po nieprzespanej nocy oznacza motywację do działania, świetne samopoczucie i większą ochotę na seks. Brzmi kusząco? Nie daj się zwieść. Po pierwsze, okazuje się, że te uczucia są bardzo krótkotrwałe. Po drugie, przypływ dopaminy może zwiększyć skłonność do uzależnień. Po trzecie, stajesz się wówczas niebezpieczną optymistką i kochasz ryzyko. Na przykład pozwalasz sobie na seks bez zabezpieczeń z nowo poznanym nieznajomym czy niebezpiecznie szybką jazdę samochodem. Dzieje się tak dlatego, że obszary twojego mózgu odpowiedzialne za planowanie i podejmowanie decyzji dosłownie zamykają się, kiedy pozbawiasz się snu.
Jeśli jesteś zdeklarowanym nocnym markiem, niech przekona cię jeszcze jeden argument. Z niewyspania się tyje.
Nie śpisz – jesz
Każda z nas doświadczyła wzmożonego apetytu po sylwestrowej nocy. Oczywiście za ciągłe uczucie ssania w żołądku bywa odpowiedzialny wypity wcześniej alkohol. Ale nawet abstynentki, które spędziły nocne godziny na nadrabianiu pilnego zlecenia, znają ten stan. Twój organizm ratuje się w ten sposób przed naruszeniem jego rezerw energetycznych. Powinny być uzupełnione podczas snu. Kiedy go brak – uruchamia komendę – jeść!
Potwierdzili to naukowcy. Dowiedli, że kto śpi mniej niż sześć godzin na dobę, może mieć rozregulowany apetyt, objadać się i w konsekwencji cierpieć na nadwagę. Zbyt krótki sen zaburza wydzielanie greliny i leptyny – substancji pobudzających apetyt i regulujących odczuwanie sytości. Niewyspana osoba je więcej i nie zdaje sobie z tego sprawy.
Pozwólmy więc swojemu ciału na sen, by naprawdę w pełni korzystać z życia.
Jak lepiej spać? Domowe sposoby
Gdy chronicznie zarywałaś noce, możesz mieć rozregulowany rytm snu. Jest kilka domowych sposobów, by wszystko wróciło do normy. Jeśli jednak nic nie pomaga i nadal bardzo źle sypiasz, pomyśl o wizycie u lekarza. Długotrwała bezsenność jest jednym z charakterystycznych objawów depresji. Choroby, którą można skutecznie wyleczyć u specjalisty. Tymczasem rozważ nasze propozycje:
Stały rytm snu – specjaliści badania snu radzą, by kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze, nawet w weekend. I zawsze spać tyle samo godzin, nawet jeśli z powodu częstego wybudzania się czujemy się niewyspane. Taki żelazny rygor sprawi, że wszystko wróci do normy.
Mrok, mrok, mrok – do tego, by poczuć senność potrzebna jest ciemność. Tymczasem białe światło wydzielane przez urządzenia elektroniczne (komputer, telewizor, smartfon) dla naszego organizmu oznaczają dzień. Dlatego godzinę przed snem warto wyłączyć urządzenia elektroniczne ( powodzenia!) i poczytać książkę lub posłuchać relaksującej muzyki. Lepiej też nie włączać światła w drodze do łazienki w nocy. Sprawdzi się latarka przy łóżku lub nocna lampka dająca minimalne światło.
Zioła, które mają działanie uspokajające: rumianek, lawenda, waleriana, melisa czy passiflora. Najbezpieczniejsze w postaci herbatki, którą parzymy przed snem. Najlepiej użyć połowę ilości wody, aby ograniczyć liczbę nocnych wypraw do toalety, które nas rozbudzają.
Sok wiśniowy zwiększa w organizmie poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za biologiczny rytm snu. Zaleca się wypić około szklanki soku (30 ml czystego soku należy rozcieńczyć wodą mineralną) przed pójściem do łóżka. Skróci się czas zasypiania i wydłuży sen. Sok z wiśni sprawia także, że sen jest głębszy, bardziej efektywny i przynosi prawdziwy odpoczynek organizmowi.
Węglowodany – jak wiadomo, działają uspokajająco i powodują senność, czyli ułatwiają zasypianie. Na lekką kolację (2–3 godziny przed snem) zaserwuj sobie na przykład makaron z oliwą, banany czy pełnoziarnisty chleb z miodem.
Tryptofan, czyli aminokwas, który podnosi poziom serotoniny w mózgu, wywołując senność. Zawarty jest na przykład w nabiale czy drobiu. To inna propozycja delikatnej kolacji: szklanka ciepłego mleka lub kanapka z indykiem.
Zapachy, olejek lawendowy, sandałowy, rumiankowy, jaśminowy, majerankowy czy różany mają działanie uspokajające i relaksujące. Możesz skropić którymś poduszkę, a najlepiej jakiś kawałek materiału, który położysz przy łóżku, a którego nie będzie ci żal poplamić. Olejki można też dodać do wieczornej kąpieli. Ważne, by nie przesadzić z ilością (na opakowaniu podany jest sposób użycia). Nadmiar może wywołać ból głowy czy mdłości. Kupuj tylko olejki naturalne, czyli droższe, w ciemnej szklanej butelce, z etykietą opisująca naturalny skład. Znacznie tańsze, sztuczne, aromaty są bezwartościowe, a mogą wywołać uczulenie.
Biały szum składający się z niskich, stałych dźwięków. Jego monotonia pozwala mózgowi „wyłączyć się” i przejść w fazę snu. W sieci są nagrania białego szumu lub specjalne urządzenia, które ten szum emitują.
To pięknego dnia, a potem dobrej nocy:)
