Tłuszcz nie kojarzy się nam najlepiej i coraz częściej unikamy go w diecie. Wpływa na to częsty problem ponadprogramowych kilogramów, których z różnym rezultatem staramy się pozbyć. Ale tłuszcz to nie samo zło, choć w nadmiarze zdecydowane nie służy zdrowiu. Czym jest tłuszcz, jaką rolę pełni i po jaki sięgać, by nie stracić zdrowia?
Tłuszcz – rola w organizmie
Tłuszcz, zwany także lipidami, składa się z atomów węgla, wodoru i tlenu, ale w jego składzie mogą pojawić się inne pierwiastki. Są one nierozpuszczalnymi w wodzie naturalnymi związkami organicznymi, które występują we wszystkich żywych organizmach.
Wbrew pozorom tłuszcz jest potrzebny zdrowiu. Bez niego nie mogłyby zajść istotne przemiany w organizmie. Dzięki tłuszczowi organizm jest w stanie wchłonąć z pokarmu witaminy A, D, E i K. Buduje on także błony komórkowe, wchodzi w skład płynów ustrojowych oraz jest składnikiem istoty białej mózgu. Jest niezbędny w syntezie hormonów i innych biologicznie czynnych substancji. Tłuszcz podskórny (zgromadzony pod skórą) chroni organizm przed nadmierną utratą ciepła. Inna rzecz, to fakt, że tłuszcz jest znakomitym nośnikiem smaku, co jest przez nas wyjątkowo doceniane. Tłuszcz jest niezwykle istotny dla naszego funkcjonowania, ale nie bez znaczenia jest to, po jaki tłuszcz sięgamy i w jakiej ilości.
Tłuszcz trzewny
Mówiąc o tłuszczu i jego roli dla organizmu, warto wspomnieć także słowo o tłuszczu trzewnym. Tłuszcz trzewny gromadzi się wokół narządów w jamie brzusznej, stabilizując je i chroniąc przed urazami mechanicznymi. Jest to tłuszcz dietozależny, czyli wynika z ilości i jakości spożywanego jedzenia. O ile nie ma go w nadmiarze, nie stwarza niebezpieczeństwa dla zdrowia. Gdy jest go za dużo, tłuszcz trzewny przyczynia się do otyłości brzusznej, a co za tym idzie, różnych komplikacji zdrowotnych.
Fot. iStock
Tłuszcz w diecie
Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, jest to bardzo ważny temat. Przede wszystkim należy rozróżnić dobre i złe tłuszcze, które pojawiają się na naszych stołach. Podstawowy składnik tłuszczów w żywności to kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Czym różnią się one od siebie?
Kwasy tłuszczowe nasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone charakteryzują się tym, że pomiędzy niektórymi atomami węgla występuje podwójne wiązanie. Znajdziemy je w produktach pochodzenia zwierzęcego (smalec, czerwone mięso, masło, nabiał) oraz w olejach pochodzenia roślinnego – palmowym i kokosowym. Kwasy tłuszczowe nasycone charakteryzują się stałą konsystencją w temperaturze pokojowej. Są odporne na wysokie temperatury, więc zazwyczaj stosuje się je do smażenia. Niestety nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie jest szkodliwy dla zdrowia. Powodują one nie tylko otyłość, ale także podnoszą poziom frakcji LDL cholesterolu, która przyczynia się do rozwoju chorób naczyniowo-sercowych.
Fot. iStock/komórki tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe nienasycone
To kwasy z pojedynczymi wiązaniami między atomami węgla. Zaliczamy do nich oleje tłoczone z roślin (rzepaku, oliwek, lnu, sezamu, słonecznika itp.), ale znajdziemy je również w rybim tłuszczu. Tłuszcze nienasycone przybierają gęstą, płynną konsystencję. Zaliczamy do nich:
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, czyli kwasy z rodziny omega-9, które charakteryzują się jednym wiązaniem podwójnym. Do takich kwasów zaliczamy jest kwas oleinowy, który w dużej iloci występuje w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, zwane także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Zaliczamy do nich dwie rodziny: kwasy omega-3 (EPA, DHA) i omega-6 (kwas linolowy).
Kwasy nienasycone mają dobry wpływ na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi oraz chronią serce, są także niezbędne dla pracy mózgu oraz zdrowego wzroku.
Fot. iStock
Tłuszcz – ile go potrzebujemy?
Tłuszczu w diecie nie może być ani za dużo, ani za mało. Nadmiar tłustych potraw prowadzi do nadmiernego pochłaniania energii, która odkłada się jako tłuszcz. Na skutek tłustej, niezdrowej diety z szybkim tempie zaczyna się tycie, może pojawiać się otyłość, a koniec końców – choroby cywilizacyjne, takie jak: choroby serca czy nowotwory. Wyrzucenie tłuszczu z diety również nie jest najlepszym posunięciem. Niedobór tłuszczu może powodować niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczu oraz niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardzo potrzebne do funkcjonowania organizmu.
Ile powinno być zdrowego tłuszczu w naszej diecie?
- w przypadku niemowląt od 6 do 12 miesiąca życia tłuszcz powinien stanowić 40% energii ogółem,
- u dzieci w wieku 1-3 lat – 35-40% energii,
- dla osób dorosłych 20-35% energii.
Tłuszcze trans – czym są?
Tłuszcze trans, a dokładniej izomery trans kwasów tłuszczowych, powstają na skutek częściowego uwodorniania lub utwardzenia płynnych olejów roślinnych, by otrzymały stałą konsystencję (np. w przypadku margaryn utwardzanych). Ale są one bardziej rozpowszechnione – znajdziemy je w chipsach, słodyczach, przetworach, fast foodach i daniach gotowych. Występują także naturalnie, w żołądkach przeżuwaczy (bydło, owce, kozy), i w niewielkiej ilości w ich mięsie, mleku oraz w produktach z nich pozyskiwanych.
Fot. iStock
Tłuszcze trans uważane są za najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Wpływają niekorzystnie na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie. Zwiększają ryzyko m.in. do zawałów serca i udarów mózgu, cukrzycy, stanów zapalnych w organizmie, a także rozwoju reakcji alergicznych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ich spożycie było jak najniższe, ponieważ całkowite uniknięcie ich obecności nie jest możliwe. Dla dobrego zdrowia w diecie nie powinno znajdować się więcej niż 1% izomerów trans.
