Dieta Zdrowie

Dieta GAPS – model odżywiania w szczególnych przypadkach. Kto może po nią sięgnąć?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
22 stycznia 2021
Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane
Fot. iStock
 

Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome) jest modelem odżywiania, który zaleca się osobom z zespołami neurologicznymi, depresyjnymi oraz psychicznymi. To specyficzna dieta, która uwzględnia powiązanie zaburzeń natury psychicznej ze sposobem żywienia i stanem flory bakteryjnej jelit. Czym dokładnie jest dieta GAPS, jak wyglądają jej zasady i etapy?

Dieta GAPS — skąd się wzięła?

Dieta GAPS stworzona została przez dr Natashę Campbell-McBride i opisana w jej książce „Zespół psychologiczno-jelitowy. Naturalne metody leczenia autyzmu, ADHD, dysleksji, dyspraksji, depresji i schizofrenii”. Lekarka, podczas swojej pracy z dziećmi i dorosłymi z problemami neurologicznymi i psychicznymi, zauważyła zależność między schorzeniami psychicznymi a zaburzeniami mikroflory jelitowej. Wiadomo, że osoby cierpiące na różne zaburzenia psychiczne posiadają zauważalne różnice w składzie ich mikrobiomu jelitowego. Aby zauważyć efekty zmian wprowadzonych do jadłospisu, uszczelnienia jelit i naprawy mikroflory bakteryjnej, potrzeba czasu — ponad roku, a nawet i dłużej. Zwolennicy diety GAPS mówią o znacznej poprawie samopoczucia, a nawet możliwość zmiany przyjmowanych leków, po konsultacji z lekarzem.

Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane

Fot. iStock/Dieta GAPS

Dieta GAPS — na czym polega?

Dieta GAPS jest restrykcyjnym modelem żywieniowym, który wymaga znacznej modyfikacji dotychczasowej diety. Założenia diety GAPS opierają się na założeniach diety SCD, która wyklucza wszystkie źródła węglowodanów złożonych (zboża, kasze, ryż i produkty z nich powstające). Dieta SCD stosowana na całym świecie jako sposób leczenia celiakii, a jej zmodyfikowana wersja znalazła zastosowanie w leczeniu przyczyn wielu zaburzeń psychicznych.

Dieta GAPS zakłada zbilansowanie posiłków tak, aby pH ciała było prawidłowe. W tym celu produkty białkowe, które zakwaszają organizm i  mogą pogorszyć stan zdrowia, należy łączyć z warzywami, które mają właściwości alkalizujące. A więc mięso, ryby czy jajka, należy podawać z dużą ilością warzyw gotowanych, surowych lub kiszonych. Kiszone owoce i warzywa są szczególnie ważne, podobnie jak silnie alkalizujący ocet jabłkowy. Ocet jabłkowy można dodawać do sałatek lub wymieszać jedną łyżkę octu ze szklanką wody i wypić.

Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane

Fot. iStock/Dieta GAPS

Dieta GAPS — etapy

Dieta GAPS rozpisania jest na 6 etapów wprowadzających oraz dietę właściwą (pełną):

Etap I

Etap I polega na wprowadzeniu domowych wywarów mięsnych lub rybnych, szpiku kostnego, tłuszczu zwierzęcego oraz stopniowe wprowadzanie soków z kiszonek lub fermentowanych produktów mlecznych. Kiszonki włącza się zaczynając od 1 do 2 łyżeczek dziennie przez 2-5 dni, następnie 3-4 łyżeczki dziennie przez 2-5 dni, by stale dodawać kilka łyżek probiotyku do zupy. Wywary mięsne należy pić między posiłkami lub potraktować jako bazę na pożywne zupy. Ma to na celu uszczelnienie jelit dzięki dużej ilości kolagenu.

Etap II

Podstawą żywienia nadal jest wywar mięsny i probiotyki. Jednocześnie można wprowadzić surowe żółtka i niektóre warzywa duszone z ziołami. Soku z kiszonek powinno być coraz więcej, można także włączyć domowe masło klarowane.

Etap III

Można zacząć wprowadzanie awokado, jajek i zdrowych tłuszczów. Poza sokami z kiszonek można włączyć do diety kiszone warzywa oraz ugotowaną cebulę.

Etap IV

Można dołączyć do jadłospisu mięso gotowane i pieczone, soki z warzyw, chleby bezzbożowe. Przyszedł czas na włączenie oliwy z oliwek tłoczonej na zimno oraz świeżo wyciskane klarowne soki (zacząć od kilku łyżek).

Etap V

Przychodzi czas o włączenie do menu pure z gotowanych jabłek, oraz surowe warzywa (na początek sałata i ogórek). Do soków warzywnych można dodawać owoce. Na początku zacząć od owoców np. jabłko, ananas i mango (bez cytrusów).

Etap VI

Można jeść wszystkie dozwolone pokarmy, także surowe owoce i większe ilości miodu.

Pełna dieta GAPS

Wieńczy etap przygotowania organizmu i można już przestrzegać wszystkich zaleceń diety. Tzw. etap diety pełnej trwa ok. 2 lata. Po upływie tego czasu warto kontynuować jej założenia dla podtrzymania osiągniętych efektów.

Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane

Fot. iStock/Dieta GAPS

Dieta GAPS — produkty dozwolone:

  • mięso (najlepiej z chowu ekologicznego), ryby, owoce morza;
  • jajka;
  • świeże warzywa — poza warzywami zawierających skrobię (ziemniaki, pasternak, słodkie ziemniaki);
  • sfermentowane produkty mleczne, owoce i warzywa;
  • świeże i dojrzałe owoce sezonowe oraz awokado;
  • orzechy i nasiona dostępne w łupinach;
  • czosnek;
  • pieczywo — najpierw należy je odstawić na kilka tygodni. Następnie włącza się je do diety między posiłkami, ale tylko jako przekąski;
  • masło ekologiczne i niesolone;
  • mleko roślinne;
  • sól morska, himalajska lub kłodawska

W diecie powinny dominować domowe wywary mięsne, zupy, potrawy duszone i zdrowe tłuszcze.

Dieta GAPS — produkty zabronione: 

  • cukier i wszelkie produkty z nim w składzie, słodkie syropy, melasa;
  • aspartam;
  • napoje alkoholowe;
  • przetworzona żywność zawierająca barwniki, konserwanty, środki aromatyzujące i inne;
  • ziarna (ryż, kukurydza, żyto, owies, pszenica, kasze itp.);
  • płatki śniadaniowe;
  • warzywa skrobiowe i produkty z nich powstające;
  • mleko świeże (dozwolone są sfermentowane produkty mleczne: ser, jogurt i kefir z żywymi bakteriami, kwaśna śmietana, masło i masło klarowane); Po około 1,5-2,5 trwania diety można wprowadzać surowe niepasteryzowane mleko organiczne.
  • napoje i soki owocowe (poza świeżo wyciskanymi);
  • fasola i rośliny strączkowe, szczególnie soja;
  • kawa i mocna herbata;
  • zielone banany.

Dla kogo jest dieta GAPS?

Diety GAPS nie należy traktować jako diety odchudzającej, ale raczej leczniczej. GAPS to dieta eliminacyjna, i może okazać się niedoborowa szczególnie witaminy z grupy B, które obecne są w eliminowanych z jadłospisu zbożach. Jeśli istnieją ku temu przesłanki medyczne można porozmawiać o jej wprowadzeniu z lekarzem prowadzącym i dietetykiem. Do przesłanek należą m.in.: schizofrenia, ADHD, spektrum autyzmu, dysleksja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, depresja.


źródło:  kingabuczek.pl,www.zespolpj.pl, bonavita.pl

Dieta Zdrowie

Jak gotować i jeść fit? Jak wprowadzić w życie prawidłowe nawyki żywieniowe?

Redakcja
Redakcja
23 stycznia 2021
Fot. Materiały prasowe
 

Żeby być zdrowym i dobrze żyć, należy się dobrze odżywiać. Tylko jak to zrobić? Dietetyczka z wieloletnim doświadczeniem – dr Hanna Stolińska w e-booku „Hashimoto. Co jeść, a czego unikać? Poradnik dietetyczny” postanowiła podzielić się sprawdzonymi metodami na wprowadzenie w życie prawidłowych nawyków żywieniowych. Idealnie sprawdzą się one w przypadku osób chorujących na hashimoto, które szczególnie powinny zwracać uwagę na to, co ląduje na ich talerzu. Ale tak naprawdę każdy, kto pragnie prawidłowo bilansować swoją dietę, znajdzie wśród nich coś dla siebie.

Nie trzeba rezygnować z przyjemności jadania smacznych posiłków, jeżeli musimy je odchudzić. Dietetyczne jedzenie też jest smaczne. Poniżej kilka porad, jak zamieniać składniki, żeby nie stracić walorów smakowych potraw, a dieta była bardziej fit.

Co zamienić?

  • Białą mąkę pszenną na orkiszową.
  • Białe pieczywo na chleb orkiszowy, graham, a najlepiej pieczywo żytnie razowe na zakwasie lub chrupkie, ale dobrej jakości, pełnoziarniste lub lekkie.
  • Makaron pszenny na pełnoziarnisty lub chociaż z pszenicy durum (nie rozgotowywać makaronu!).
  • Ryż biały na ryż parboiled, a najlepiej ciemny.
  • Granolę na sypkie musli (i stopniowo zwiększać ilość płatków owsianych).
  • Mleko 3,2% tłuszczu na maksymalnie 2%.
  • Tłusty ser twarogowy na półtłusty, a najlepiej chudy.
  • Jogurt owocowy na jogurt naturalny i samemu dodawać do niego owoce.
  • Śmietanę i majonez na jogurt typu greckiego lub śmietanę jogurtową i majonez wymieszane z jogurtem naturalnym.
  • Owoce suszone na owoce świeże.
  • Mięso wieprzowe na wołowinę i drób.
  • Klasyczną panierkę z bułki tartej na mąkę groszkową, płatki owsiane, otręby albo płatki drożdżowe.
  • Słone przekąski na świeżo łuskane orzechy.
  • Zwykłe słodycze na ciastka owsiane, budyń, kisiel albo galaretkę.
  • Gazowane napoje kolorowe na gazowaną wodę z małym dodatkiem multiwitaminy do rozpuszczania lub mięty, ogórka, cytryny, pomarańczy, truskawek czy cynamonu.
  • Soki na smoothie.
  • Niebieską fetę na żółtą (zawiera mniej tłuszczu).

Co jeszcze można zrobić?

  • Wprowadzić do diety większą ilość warzyw – nawet jako przekąski między posiłkami.
  • Ograniczyć ser żółty i masło, do kanapek świetnie sprawdzają się serki kanapkowe lub wszelkiego rodzaju pasty, np. hummus.
  • Częściej jeść ryby niż mięso.
  • Smażyć na małej ilości oleju rzepakowego (olej na patelni rozprowadzać pędzelkiem lub używać butelki ze spryskiwaczem).
  • Częściej piec, dusić, grillować i gotować bez dodatku tłuszczu.
  • Olej lub oliwę do sałatki nalewać łyżeczką (nie z butelki) – jedna wystarczy, a jeżeli chcemy mieć więcej sosu, można wymieszać oliwę z wodą i sokiem z cytryny.

Zdrowy fast food? To możliwe – zamiast frytek smażonych w tłuszczu zrób warzywa i ziemniaki oraz bataty pieczone, hamburgera z pełnoziarnistą bułką, chudym mięsem, warzywami i sosem pomidorowym, tortillę pełnoziarnistą z kurczakiem i warzywami bez sosów czy pizzę na mące orkiszowej z warzywami z dodatkiem mozzarelli.

Fot. Materiały prasowe

10 sposobów, jak wprowadzić prawidłowe nawyki żywieniowe na stałe

Dieta kojarzy się z czymś restrykcyjnym i chwilowym. Ale tak naprawdę żeby schudnąć i utrzymać wagę, należy zmienić nawyki żywieniowe. Tego się oczywiście nie da zrobić z dnia na dzień, ale stosując poniższe zasady, szybko osiągnięcie sukces.

  1. Żadnych gwałtownych zmian. Przez kilka dni spisujcie, co jedliście, a potem spróbujcie wyłapać błędy i zastanówcie się, z czego będzie najłatwiej zrezygnować, a co dodać, np. najpierw odstawić napoje gazowane albo do każdego posiłku zjeść jakieś warzywo. Może wam w tym pomóc dietetyk.
  2. Regularność. To klucz do sukcesu, jednak nie musicie pór posiłków przestrzegać co do minuty – tego po prostu nie da się zrobić.
  3. Planowanie posiłków. Jeżeli wychodzicie z domu w porze drugiego śniadania, zabierzcie ze sobą kanapkę i owoc, a na popołudnie włóżcie do torebki czy plecaka porcję orzechów i kefir.
  4. Samodzielne przygotowywanie posiłków. Starajcie się gotować sami, ale jeżeli macie służbową kolację, to w menu na pewno są jakieś zdrowe dania, a gdy po prostu biegacie po mieście, wejdźcie do sklepu – zwykle na półkach znajdzie się coś zdrowego.
  5. Niestosowanie drakońskich ograniczeń. Wszystko jest dla ludzi, tyle że w odpowiednich ilościach. Nie wyobrażacie sobie dnia bez czegoś słodkiego? Wyznaczcie dwa dni w tygodniu (nie więcej), kiedy w ramach drugiego śniadania zjecie kawałek czekolady, małe ciasteczko i batonika. Jest bardzo prawdopodobne, że z czasem i z tego będziecie mogli łatwo zrezygnować.
  6. Picie wody. Często uczucie głodu pojawia się, kiedy po prostu jesteśmy spragnieni.
  7. Urozmaicanie menu. Nie dajcie się monotonii, szukajcie nowych smaków, przepisów, połączeń, nie wpadajcie w schematy (codziennie na śniadanie kanapka z chudą wędliną, a na obiad gotowane mięso z warzywami) – to bardzo nudne i istnieje ryzyko, że przy pierwszej okazji zjecie duże ilości niezdrowych produktów.
  8. Ustalenie zasad żywienia. Ale nie stosujcie gotowej, nudnej rozpiski (typu 100 gramów pomidora z 90 gramami kurczaka). Ważne są codzienne wybory, a warzywa na diecie można jeść do woli.
  9. Dobre zakupy. Nie trzymajcie w domu niezdrowych, kalorycznych produktów. Zakupy róbcie często, cieszcie się wybieraniem pachnących, kolorowych warzyw. Obiady szykujcie na dwa dni. Zdrowe żywienie nie musi oznaczać spędzania całego dnia w kuchni i celebrowania pięciu posiłków przy stole.
  10. Aktywność fizyczna. Wybierzcie taki rodzaj aktywności, który sprawia wam przyjemność. Wolicie bieganie niż jazdę na rowerze i pływanie niż jazdę na rolkach? Świetnie – biegajcie więc i pływajcie. Systematycznie zwiększajcie czas trwania i częstotliwość ćwiczeń. Jeżeli macie gorszy dzień, idźcie po prostu na spacer – to też ruch.

Bonus! Znajdźcie kompana w odchudzaniu – mąż, żona, koleżanka czy kolega – po pierwsze, w grupie raźniej, a po drugie – możecie się nawzajem wspierać i motywować.

Więcej praktycznych porad i eksperckiej wiedzy z zakresu dietetyki znajdziecie w e-booku dr Hanny Stolińskiej „Hashimoto. Co jeść, a czego unikać? Poradnik dietetyczny” dostępnym na platformie How2 – https://how2.shop/produkt/hashimoto-co-jesc-a-czego-unikac/.


Artykuł powstał we współpracy z How2



Zobacz także

Switchel pokochały gwiazdy Hollywood. Sama możesz zrobić ten odmładzający napój

Kleszczowe zapalenie mózgu - przyczyny, objawy, leczenie

Kleszczowe zapalenie mózgu – choroba, która grozi poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Co należy o niej wiedzieć?

Catering dietetyczny SuperMenu – dieta pudełkowa od Ani Lewandowskiej