Cholina, zwana również pod nazwą witamina B4, to jedna z substancji wpływających szeroko na funkcjonowanie organizmu. Niedobór choliny wpływa negatywnie m.in. na pracę układu nerwowego i pokarmowego, zwiększając ryzyko wystąpienia poważnych w skutkach powikłań. Warto wiedzieć, w jaki sposób cholina wpływa na organizm i gdzie szukać źródeł tej witaminy.
Czym jest cholina (witamina B4)?
Cholina to związek organiczny, który zaliczano wcześniej do kompleksu witamin z grupy B. Ponowne badania nad tą substancją zmieniły ten stan i obecnie określa się ją mianem substancji witaminopodobnej, o szerokim działaniu w organizmie. Cholina posiada właściwości higroskopijne, dzięki czemu dobrze rozpuszcza się w wodzie. Z tego powodu jest szybko usuwana z organizmu wraz z moczem lub potem, a więc jej niedobór jest zjawiskiem częstym.
Cholina — źródła w pożywieniu
Cholina dostarczana jest do organizmu wraz z pożywieniem. Istnieje grupa pokarmów, które zawierają istotne ilości choliny, warto wiec zadbać o to, by nie brakowało ich w diecie. Do głównych źródeł witaminy B4 zaliczamy:
- żółtko — jedno jajo zawiera jej aż 280 mg, głównie w postaci fosfatydylocholiny
- móżdżek, serce, wątroba, mięso bydlęce, ryby;
- zielone warzywa liściaste, kiełki pszenicy;
- orzechy — zwłaszcza włoskie i nerkowce;
- warzywa strączkowe — soja, cieciorka, soczewica;
- drożdże.
Fot. iStock/Cholina (witamina B4)
Wpływ choliny na organizm
Cholina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze ona udział w tworzeniu struktury komórek, wpływa na funkcje mięśni, wątroby, wpływa na pracę serca, układu oddechowego oraz pracę mózgu. Jest również niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu.
Cholina a praca mózgu
Cholina wpływa na poprawę pamięci długotrwałej oraz na prawidłowe przekaźnictwo nerwowe w mózgu. Jest konieczna do wytworzenia acetylocholiny, która ma związek z wydzielaniem adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy. Te neurotransmitery poprawiają koncentrację, refleks i pamięć, chronią przed stanami depresyjnymi i zwiększają wydolność psychofizyczną. Istnieją podejrzenia, że cholina może mieć wpływ na obniżenie ryzyka pojawienia się demencji u osób w podeszłym wieku.
Wpływ choliny na wątrobę
Cholina nie pozostaje bez wpływu na układ pokarmowy. Bierze udział w regulowaniu pracy wątroby, odpowiada za jej kondycję, hamując proces nadmiernego gromadzenia się cząsteczek tłuszczu w niej. Jest potrzebna do rozkładania cholesterolu i innych substancji tłuszczowych, niebezpiecznych w nadmiarze dla zdrowia. Cholinę poleca się dla wątroby przeciążonej złą dietą, piciem alkoholu czy przyjmowaniem leków.
Cholina w ciąży
Cholina odgrywa ogromną rolę dla kobiet w ciąży. Witamina B4 konieczna jest dla prawidłowego procesu rozwoju mózgu oraz układu nerwowego u płodu (zapewnia m.in. prawidłowy rozwój rdzenia kręgowego). Badania wykazały, że w odpowiedniej ilości cholina przyjmowana w ciąży pozwala uniknąć wielu wad wrodzonych dziecka ze strony centralnego układu nerwowego. Odpowiednia suplementacja choliny w ciąży aż ośmiokrotnie zmniejsza ryzyko występowania zespołu Downa.
Witamina B4 wpływa również na prawidłowy przepływ krwi w łożysku, dzięki czemu ogranicza ryzyko wystąpienia u ciężarnej stanu przedrzucawkowego.
Fot. iStock/cholina (witamina B4)
Cholina na odchudzanie
Ponieważ cholina wykazuje właściwości usprawniające przemianę materii, jest częstym składnikiem suplementów stosowanych na odchudzanie. Cholina wpływa na bardziej efektywne wykorzystanie tłuszczów w organizmie, rozbijając je na mniejsze cząsteczki, łatwiejsze do wykorzystania jako źródło energii.
Czym się objawia niedobór i nadmiar choliny?
Zarówno niedobór, jak i nadmiar choliny są dla organizmu szkodliwe. Normy zapotrzebowania na cholinę dla poszczególnych kategorii wiekowych oraz podziału na płeć ustalono na poziomie:
- niemowlęta – 125-150 mg
- dzieci: od 1. do 3. roku życia – 200 mg; od 4. do 9. roku życia – 250 mg
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 375 mg; od 13. do 18. roku życia – 550 mg
- dziewczęta od 10. do 12. roku życia – 375 mg; od 13. do 18. roku życia – 400 mg
- mężczyźni: 550 mg
- kobiety: 425 mg
- ciężarne: 450 mg
- kobiety karmiące – 550 mg
Niedobór choliny
Niedobór choliny, do którego może dojść w przypadku diety ubogiej w produkty zawierające ten składnik odżywczy, negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Do możliwych objawów niedoboru choliny zaliczamy:
- nadmierne gromadzenie się cholesterolu i innych związków tłuszczowych, zalegających w wątrobie, rozwój przewlekłych chorób wątroby (zwłóknienie, stłuszczenie);
- przewlekłe bóle głowy;
- zaburzenia pamięci i nauki;
- zaburzenia na tle psychicznym;
- problemy z redukcją masy ciała;
- zaparcia;
- problemy z prawidłową regeneracją mięśni.
Fot. iStock/ witamina B4
Nadmiar choliny
Rzadko się zdarza, by dochodziło do nadmiaru choliny, ponieważ jest ona usuwana z organizmu z potem i moczem. W przypadku jej nadmiaru w tkankach organizmu mogą pojawiać się objawy takie jak:
- silne biegunki;
- mdłości i wymioty;
- nadmierna potliwość ciała;
- spadek ciśnienia tętniczego krwi;
- senność.
