Bób to warzywo strączkowe, które z roku na rok cieszy się coraz większym uznaniem. Widoczny renesans zainteresowania bobem wynika z coraz większej popularności diety bezmięsnej i świadomego żywienia. Dobrze ugotowany bób jest nie tylko smaczny, ale i zdrowy, więc warto korzystać z sezonu na to warzywo.
Bób — wartości odżywcze, witaminy, kalorie
Bób w 100 g zawiera 7,60 g białka, dzięki czemu dobrze syci, 0,40 g tłuszczu, 19,65 g węglowodanów oraz 5,4 g błonnika. Znajdziemy w nim sporo żelaza, magnezu, miedzi, oraz foliany (177 mg /100 g, czyli 44% dziennego zapotrzebowania na ten składnik). Zawiera witaminę K, witaminy z grupy B, oraz niewielkie ilości witamin C, E, oraz A. Bób w 100 g dostarcza 110 kcal. Szklanka ugotowanych nasion bobu to niecałe 200 kcal. Indeks glikemiczny ugotowanego bobu jest wysoki, wynosi aż 80 (IG surowego bobu = 40), więc nie jest najlepszym wyborem dla osób cierpiących na cukrzycę.
Fot. iStock/ Bób
Bób — właściwości dla zdrowia
Bób na anemię
Nasiona bobu są ważnym elementem diety wspierającej leczenie niedokrwistości będącej konsekwencją niedoboru żelaza, jak i niedokrwistości będącej skutkiem niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12. Nasiona bobu dostarczają do organizmu jednakowo żelazo oraz kwas foliowy, które są niezbędne dla prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych.
Dla układu krążenia
Nasiona bobu są wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, dlatego sprawdzą się w diecie obniżającej ryzyko rozwoju chorób krążenia, jako alternatywa dla mięs bogatych w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto duża ilość błonnika jest istotna dla redukcji poziomu cholesterolu we krwi, a obecność potasu, magnezu, i niewielka ilość sodu, dobrze wpływa na regulację ciśnienia krwi.
Fot. iStock/Nasiona bobu
Bób przy chorobie Parkinsona
Bób jest bazą pewnych leków produkowanych przeciwko chorobie Parkinsona. Nasiona bobu są źródłem lewodopy (prekursora dopaminy), czyli neuroprzekaźnika odpowiadającego za przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi. Lewodopa może przechodzić z krwi do mózgu, gdzie jest przetwarzana w brakującą dopaminę, co wpływa na zwiększenie sprawności motorycznej chorego i łagodzenie innych objawów. Jedzenie bobu może zapobiec rozwojowi choroby.
Pacjenci zażywający tabletki z lewodopą spożywanie bobu powinni omówić z lekarzem. Badania wykazały, że nadmiar bobu zwiększa stężenie leku we krwi.
Nasiona bobu zamiast mięsa
Bób stanowi ważny składnik diety wegetariańskiej i wegańskiej, jako znakomitą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanego bobu jest aż 7,60 g białka i wyjątkowo mało tłuszczów, których z kolei w mięsie nie brakuje.
Bób na odchudzanie
Wbrew pozorom bób jest dobrym dodatkiem podczas diety odchudzającej. W gotowanym bobie znajduje dużo błonnika i białka, dlatego nasiona sycą na dłużej, co zapobiega podjadaniu. Niewielka zawartość tłuszczu również przemawia za tym, by w rozsądnych ilościach sięgać po nie na diecie.
Bób dla ciężarnych
Według zaleceń specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia w diecie kobiety ciężarnej nie powinno brakować kwasu foliowego (witaminy B9). Odpowiednia ilość kwasu foliowego zapobiega wystąpieniu ciężkich wad rozwojowych u płodu. A ponieważ w 100 g bobu zawiera aż 423 mikrogramy kwasu foliowego, taka ilość pokrywa aż 106% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Bób jest więc zalecany jako element diety przyszłej mamy, o ile nie cierpi ona na cukrzycę ciążową (ze względu na wysoki indeks glikemiczny ugotowanego bobu).
Przeciwskazania do jedzenia bobu, fawizm
Momi iż bób jest cennym elementem zdrowej diety, są sytuacje, w których nie należy po niego sięgać. Tak jest w przypadku osób cierpiących na dnę moczanową. Przy tej chorobie problem stanowi nadmiar kwasu moczowego, który gromadzi się w organizmie. Kwas moczowy jest efektem przemiany puryn obecnych m.in. w bobie. Jako warzywo strączkowe, bób powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach, bywa obciążający dla delikatnego układu pokarmowego.
Bób a fawizm
Bób może również powodować reakcje alergiczne, które najczęściej dotyczą osób cierpiących na fawizm, czyli tzw. chorobę bobową, związaną z niedoborem enzymu G6PD. Niedobór enzymu prowadzi do zbyt szybkiego obumierania czerwonych krwinek, na skutek czego dochodzi do niedokrwistości hemolitycznej. Zjedzenie nawet niewielkiej ilości bobu w tym przypadku powoduje nasilenie objawów. Fawizmowi towarzyszą objawy takie jak: silne bóle głowy, wymioty, zażółcenie skóry, bóle dolnej części kręgosłupa, mocz o nietypowo ciemnej barwie. Leczenie fawizmu najczęściej polega na przetaczaniu krwinek czerwonych.
Jak gotować bób, by był najsmaczniejszy?
Warto przed gotowaniem bobu zapamiętać ważne wskazówki. Wybierz nasiona bez plamek i intensywnego zapachu, o jasnozielonej barwie. Wody wykorzystanej do gotowania powinno być znacznie więcej od niego, nawet dwa razy. Podczas gotowania, najlepiej pod koniec, dodaj sól – na ok. 1 kg bobu wystarczy ok. 1 łyżeczka soli. Możesz dodać cukier, również w proporcji 1 łyżeczka na 1 kilogram bobu. Im młodsze i delikatniejsze nasiona bobu, tym krótszy czas ich gotowania. Jeśli nie przepadasz za gotowanym bobem, młode nasiona możesz jeść na surowo ze skórką.
Fot. iStock/Jak gotować bób?
Aby ugotować bób, potrzebujesz:
- 1,5 litra wody
- 500 g bobu
- 1/2 łyżeczki soli
Gotowanie bobu:
Nasiona wypłucz pod bieżącą wodą i odsącz na durszlaku. Zagotuj ok. 1,5 lita wody. Gdy woda będzie wrzała dodaj bób i sól (najlepiej pod koniec gotowania), przykryj pokrywką. Gotuj na średnim ogniu przez ok. 10-15 minut (młody), lub ok. 30 minut (stary). To orientacyjny czas – ostateczny czas zależy od pożądanej konsystencji bobu. Warto spróbować przed końcem gotowania, czy konsystencja odpowiada.
Gdy bób odpowiednio zmięknie, odcedź go. Możesz go zahartować pod zimną wodą. Jeśli wolisz jeść nasiona bobu bez skórki, obierz je, dopóki są ciepłe — skórka łatwiej zejdzie.
