Psychologia Samorozwój

Jak zmienić złe nawyki na dobre? 5 kroków do lepszego życia

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak zmienić złe nawyki na dobre
Fot. iStock
 

Nie bez przyczyny mówi się, że nawyki są drugą naturą człowieka. Wchodzą tak mocno w naszą codzienność, że nawet nie zauważamy kiedy tak się dzieje. Nie ma problemu, jeśli nawyki są pozytywne. Znacznie gorzej, jeśli nawyki są złe, szkodliwe i mogą komplikować życie. Na szczęście można dzięki kilku krokom zmienić złe nawyki na dobre. Jak tego dokonać?

Nawyki jak druga skóra 

Nawyki powstają przez wielokrotne skojarzenie pewnych bodźców, sytuacji (wyzwalaczy) z naszymi reakcjami. Stają się działaniami zautomatyzowanymi, nad którymi nawet się nie zastanawiamy. Tak już jest — jeśli dzwoni budzik, wstajemy; po zjedzonym śniadaniu myjemy zęby; po wejściu do auta zapinamy pasy; itd. To akurat przykłady dobrych nawyków, które ułatwiają funkcjonowanie. Z drugiej strony są nawyki szkodliwe, takie jak palenie papierosów, podjadanie w chwilach stresu, siedzenie z telefonem w ręku przy wspólnym posiłku. Złe nawyki bywają destrukcyjne, wpływają negatywnie na jakość życia.

Czasem też pojawiają się wyrzuty sumienia, które sprawiają, że po chwili zadowolenia czujesz się gorzej, jesteś zła na siebie, bo zrobiłaś to, czego miałaś już nie robić. Może tak się dziać np. po trzecim zjedzonym w tajemnicy pączku, gdy cały dzień utrzymujesz restrykcyjną dietę, a wieczorem sięgasz po coś kuszącego i niezdrowego, czego nie umiesz sobie odmówić. Walka z nawykami jest trudna, ponieważ wchodzą one w krew wyjątkowo mocno, często gruntują się latami i trudno jest je zmienić. Trudno nie oznacza jednak, że jest to niemożliwe.

Jak zmienić złe nawyki na dobre?

Nigdy nie jest za późno, by zmienić złe nawyki na dobre. Trzeba tylko pamiętać o kilku żelaznych zasadach, które ułatwią to wymagające zadanie.

Jak zmienić złe nawyki na dobre

Fot. iStock/Jak zmienić złe nawyki na dobre

Zdefiniuj to, co ci przeszkadza

Aby pójść do przodu i zmienić złe nawyki w dobre, w pierwszej kolejności musisz określić, co właściwie jest tym złym nawykiem i dlaczego trzeba go zmienić. Nie każde przyzwyczajenie trzeba modyfikować, ale jeśli jest to coś, co szkodzi lub utrudnia życie, czas działać.

Przemyśl na początek, co jest takim największym problemem — czy jest to podjadanie w chwili stresu, przez co nie możesz zrzucić kilogramów, czy może siedzenie do późna z nosem w telefonie i ciągłe zasypianie do pracy? Zdefiniuj największy problem, zapisz go na kartce, a tuż za nim umieść przywary mniejsze, ale także wymagające zmiany. Określ również powody, dla których pragniesz wprowadzić zmiany. To wzmocni motywację do działania i utrzyma ją przez dłuższy czas.

Działaj po kolei

Jeśli już określiłaś, co jest najważniejsze, pamiętaj, że nie ma sensu, byś starała się zrobić wszystko i naraz. Taka rewolucja może sprawić, że pogubisz się w natłoku działań. I nie zaczynaj od rzeczy najtrudniejszej. Daj sobie szanse na powodzenie, zaczynając od nieco mniej wymagających zmian. Gdy doprowadzisz sprawę do końca, odczekaj jeszcze chwilę ze zmianą innych nawyków, aż ten świeżo zmodyfikowany się utrwali. Pierwszy sukces pozwoli nabrać sił na stawienie czoła innym wyzwaniom.

Pracuj nad wyciszeniem bodźców

Nie tak łatwo jest zupełnie pozbyć się nawyku, ponieważ życie nie znosi pustki. Zdecydowanie łatwiej jest zamienić go na inny, neutralny, nieszkodliwy. Nawyki pojawiają się automatycznie jako odpowiedź po konkretnym bodźcu. Aby skutecznie zmienić je, musisz rozpoznać wszystkie istniejące wyzwalacze i zrozumieć, w jakich sytuacjach się pojawiają i co właściwie dają? Czy chodzi o reakcję na stres, smutek, nudę, złość i itd.?

Następnie pomyśl sobie, co możesz robić w zamian, gdy po raz kolejny pojawi się wyzwalacz. Czy np. podjadasz z nudów ulubione chipsy, oglądając filmy? Zamiast tego przygotuj zdrową lekką przekąskę, po którą sięgniesz na kolejnym filmie. Albo wykorzystaj relaksującą piłeczkę do ugniatania, zamień telewizor na książkę lub prace manualne, by mieć ręce zajęte przez przedmiot, a nie jedzenie.

W skrajnych przypadkach, gdy np. ciągły stres wynoszony z pracy powoduje niezdrowe objadanie się słodyczami, czy wypalanie kolejnych paczek papierosów, pomyśl w miarę możliwości o zmianie pracy, by wyeliminować źródło stresu i niechcianych reakcji na nie.

Bądź systematyczna i konsekwentna

Na nic twoje chęci i poczynione starania, jeśli na kilku próbach zastąpienia niezdrowych nawyków zdrowszymi odpuszczasz. Zmiana nawyków wymaga systematyczności i zaangażowania, nie da się tego zrobić na mniej więcej. Pamiętaj, że to jest praca nawet na kilka miesięcy, więc potrzebny jest codzienny wysiłek i kontrola postępów. Na początku będzie trudno przestawić się na nowy tor, mogą pojawić się trudności i chwile zwątpienia. Jednak z czasem, przy regularnym powtarzaniu nowych rzeczy, pozytywna reakcja wreszcie zakorzeni się na stałe, „włączając się” automatycznie w danej sytuacji.

Kontroluj postępy i nagradzaj się za nie 

Postępy pozwalają utrzymać motywację do zmian i pokazują, że jesteś w stanie dać radę, mimo pewnym trudnościom. Zapisuj je na liście i nagradzaj się za nie. Chwal siebie — także przed innymi, za wszelkie, nawet te najmniejsze sukcesy. Świadome stawianie kolejnych kroków pozwoli utrwalić nowe, lepsze nawyki.


źródło: jakosiagaccele.com , mojapsychologia.pl 

Psychologia Samorozwój

Jak spełnić postanowienia noworoczne? 6 wskazówek, które pomogą osiągnąć cel

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak spełnić postanowienia noworoczne
Fot. iStock
 

Postanowienia noworoczne to temat, który zna każdy. Większość z nas co roku planuje różne przedsięwzięcia na kolejny rok. Jedne mniej, drugie bardziej ambitne — niestety większość z nich najczęściej nie doczekuje realizacji. Warto wiedzieć co można zrobić, by zwiększyć szanse i spełnić wreszcie postanowienia noworoczne.

Kochamy układać plany i oczami wyobraźni widzieć ich fantastyczne rezultaty. Życie jednak weryfikuje je, i częściowo za sprawą splotu okoliczności oraz osobistych predyspozycji, postanowienia noworoczne najczęściej rozmywają się w ciągu kilku najbliższych tygodni nowego roku. Szacuje się, że przy dobrych wiatrach jedyne 8% planów na nowy rok osiąga status zrealizowanych. Najczęstszą przyczyną jest słomiany zapał, brak czasu, zbyt ambitne plany i rozczarowanie tym, że potrzeba czasu, by osiągnąć zamierzony cel. Jeśli pod koniec każdego roku robisz rachunek sumienia i ponownie planujesz rzeczy, które MUSISZ zrobić w nowym roku, poniższa lista może pomóc w skutecznej realizacji.

Jak spełnić postanowienia noworoczne?

Ustal priorytety i ramy czasowe

Wyznacz dla siebie jeden, najwyżej dwa najważniejsze cele do realizacji w danym czasie. Nie zostawiaj ich na „w wolnej chwili”, ale w jasny sposób postaraj się określić, co i kiedy chciałabyś zrobić. Takie ramy zapobiegną odkładaniu działania na bliżej nieokreślony czas. Inne plany, jeśli istnieją, potraktuj priorytetowo, dopiero gdy uporasz się z najważniejszymi do realizacji. Stopniowo przechodź dalej, a mniejsze sukcesy będą motywowały do podjęcia kolejnych działań. Dzięki temu nie będziesz marnować energii na robienie kilku rzeczy w jednym czasie, co obniża szanse na szczęśliwą realizację postanowień.

Zapisz to, co chcesz osiągnąć 

Zapisanie planów na nowy rok nie jest magicznym sposobem na ich realizację, ale zwiększa jej szanse. Dla wielu osób graficzne zapisanie treści jest jeszcze lepszym przypomnieniem o ich istnieniu. Tak już jest, że nie lita treść, a schematy i obrazki są przez nas łatwiejsze do zauważenia i przyswojenia. Zawieszenie ich w widocznym miejscu — na lodówce, lustrze czy tablicy korkowej — sprawi, że mimochodem będą zauważone i nie rozpłyną się gdzieś w natłoku codziennych obowiązków.

Jak spełnić postanowienia noworoczne

Fot. iStock/Jak spełnić postanowienia noworoczne

Przygotuj plan

Rozpisz działania, które konieczne są do osiągnięcia założonych celów. To ułatwi utrzymanie dyscypliny, ułatwi realizację planu krok po kroku oraz umożliwi kontrolowanie całego procesu. Odhaczając kolejne punkty w planie bez kłopotu zorientujesz się, jak daleko jesteś, lub czego potrzebujesz, by doprowadzić cel do końca. Daj sobie możliwość korekty planu, ponieważ zawsze może przytrafić się coś, co spowoduje konieczność jego weryfikacji. Nie trzymaj się kurczowo harmonogramu, który nie jest efektywny. W ten sposób tracisz czas i  dodatkowo ryzykujesz obniżenie motywacji. Jeśli trzeba, zaplanuj coś nowego. I nie zapomnij zawiesić gotowy harmonogram w widocznym miejscu.

Stwórz listę korzyści

Zapisz sobie wszelkie pozytywy, jakie czekają cię w związku z osiągnięciem planowanego celu i zawieś je w widocznym miejscu. Nie chodzi tylko o nagrodę, którą sobie możesz sprezentować, ale przede wszystkim o pożądane konsekwencje zrealizowanych działań. Np. nauka języka obcego pozwoli na wyjazd za granicę, znalezienie lepszej pracy, czytanie książek w oryginale, podniesie pewność siebie, itp. Taki wykaz rzeczy dobrych będzie stanowił dodatkową motywację do starań, przypominając cały czas, co czeka cię w nagrodę za doprowadzenie sprawy do końca.

Powiedz głośno o swoich planach

Nie trzymaj dla siebie tego, co chciałabyś osiągnąć w nadchodzącym roku. Podzielenie się planami np. z najbliższymi osobami może być doskonałą motywacją do działania. Jeśli zatrzymasz je w tajemnicy, o wiele łatwiej będzie machnąć na nie ręką i rozgrzeszyć się w przypadku braku chęci na ich realizację. Publiczne podzielenie się nimi może zadziałać jako oficjalne zobowiązanie do doprowadzenia sprawy do końca. W tym przypadku trudno ci będzie wycofać się z nich po cichu, co pewnie zdarzało się już wcześniej.

Postaw na przyjacielską rywalizację 

Jeśli tylko uwielbiasz z kimś rywalizować, ta metoda może okazać się strzałem w dziesiątkę. Zaproś kogoś do wyzwania, by mieć jeszcze lepszą motywację do działania, ale także wsparcie. Takie podejście szczególnie sprawdzi się wtedy, gdy chcesz np. biegać regularnie, czy nauczyć się języka. Trudniej będzie rzucić plany w kąt, gdy będzie ktoś, komu trzeba będzie powiedzieć, że tym razem nie chce ci się wyjść na trening.


źródło:  www.marzeniawcele.pl, jakosiagaccele.com 

 


Psychologia Samorozwój

Dlaczego tak trudno jest spełnić postanowienia noworoczne? 6 najczęstszych przyczyn porażki

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Dlaczego tak trudno jest spełnić postanowienia noworoczne
Fot. iStock

Postanowienia noworoczne wpisały się już na stałe w nasze życie, jako nieodzowny element czasu Sylwestra i Nowego Roku. Uwielbiamy je wpisywać na kartkę, planować głośno rzeczy obowiązkowe do zrobienia i zarzekać się po raz setny, że tym razem się uda. Ale nie ma co się oszukiwać — nie każdy doprowadza swoje postanowienia noworoczne do szczęśliwego finału. Dlaczego tak się dzieje?

(Nie)spełnione postanowienia 

Statystyki pokazują, że jedynie od 5 do 8% osób, które zakładają postanowienia noworoczne, realizuje je zgodnie z planem. Większość z nas, jeśli nie wszyscy, składamy sobie pięknie brzmiące obietnice, że tym razem to już na pewno się uda, i dla odmiany damy radę. Raz wydaje się to proste, albo odwrotnie, na tyle trudne, by połechtać ambicję i przekonanie, że sobie z tym poradzimy. Tymczasem rzeczywistość weryfikuje nasze plany czasem już w pierwszych tygodniach nowego roku. I tak ci, co mieli co mieli rzucić palenie, nadal sięgają po papierosy; ci, którzy mieli schudnąć, dalej zajadają się niezdrowymi przekąskami; ci, którzy mieli biegać, obiecują sobie, że zaczną biegać od kolejnego poniedziałku. Co się właściwie takiego dzieje, że większość z nas nie jest w stanie doprowadzić swoich planów do szczęśliwego finału?

Dlaczego tak trudno jest spełnić postanowienia noworoczne

Fot. iStock/postanowienia noworoczne

Dlaczego trudno jest spełnić postanowienia noworoczne?

Jesteśmy zbyt mało zaangażowani

Brakuje nam sił, ochoty, a czasem też i czasu na to, by odpowiednio przygotować i zabrać się za realizację noworocznych postanowień. Bardzo często w przypływie chwili rzucamy obietnicę na wiatr, bez silnego przekonania, że chcemy to zrobić. A w przypadku, gdy jeszcze cierpimy na odkładanie wszystkiego do jutra, trudno o sukces. Szczególnie to odkładanie wszystkiego na później kończy żywot większości noworocznych postanowień. Niestety, samo się nie zrobi.

Zakładamy plany zbyt ambitne

Nie mierzymy sił na zamiary, zakładając wspaniałe plany, których nie jesteśmy w stanie zrealizować. Być może przez chwilę nawet i wejście na Mount Everest w klapkach wydaje się możliwe do zorganizowania. Niestety i tym razem magicznym sposobem plan się nie ziści.

A czasem podświadomie czujemy, że i tak nie damy rady, dlatego później nawet nie robimy sobie szczególnych wyrzutów z powodu klapy. O, tak miało być i tak jest. Koniec kropka.

Chcemy efektów natychmiastowych 

To jest jeden z grzechów głównych, które popełniamy planując cokolwiek do zrobienia w nowym roku. Nie bierzemy pod uwagę tego, że zmiany wymagają czasu. Trudno jest rzucić palenie w jeden dzień, i nie da się schudnąć w miesiąc 20 kg, które przybieraliśmy przez pół roku. Zakładając nierealistyczne ramy czasowe dla danego działania, z góry wskazujemy je na niepowodzenie. A gdy dostrzegamy, że nie da się osiągnąć spektakularnego efektu w krótkim czasie, zniechęcamy się do kontynuacji podjętych już działań. Podobnie się dzieje w przypadku, gdy rozdrabiamy się na drobne i stawiamy sobie na raz kilka różnych celów.

Tworzymy nieprecyzyjne założenia 

Winą niepowodzeń jest także zbyt ogólne określenie rzeczy do zrobienia. Bo przykład schudnę, ale nie wiadomo ile, zacznę biegać, ale nie wiadomo od kiedy, daje duże pole do manipulowania planami, a ostatecznie do ich porzucenia. Dopiero ubranie planów w konkretne ramy daje większą motywację do tego, by faktycznie zabrać się do działania. Tylko silne przekonanie, że chcemy tego, zwiększy prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu.

Dlaczego tak trudno jest spełnić postanowienia noworoczne

Fot. iStock/postanowienia noworoczne

Jesteśmy w tym sami

Często dzieje się tak, że chcąc osiągnąć spektakularny efekt i zaskoczyć najbliższych, decydujemy się na zachowanie w tajemnicy planów na nowy rok. Jednak takie założenie wielu osobom, zamiast pomóc, przeszkadza. Chodzi o to, że jeśli ktoś jeszcze będzie wiedział o naszym planie, będzie w stanie zmotywować, pchnąć do przodu w chwilach zwątpienia. Dzięki temu jest większa szansa na to, że uda się doprowadzić czyn do końca. Samotne mierzenie się z wyzwaniami podanego działania może być trudniejsze, choć to bardzo indywidualna sprawa.

Nie kontrolujemy postępów 

Robimy coś bez planu, na tak zwany żywioł, bez ram czasowych, więc trudno jest stwierdzić czy postępy, to co już osiągnęliśmy, to jest dużo czy mało. Kontrola działań pozwala na lepsze wykorzystanie czasu i energii, a tym samym zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu.


źródło:  mojapsychologia.pl 

Zobacz także

Dlaczego nie warto robić życiowych bilansów? Ja za nie podziękuję

Podobno nie mają przed sobą tajemnic i ciagle uprawiają seks. Mity na temat szczęśliwych par

Są trzy rodzaje poczucia własnej wartości. Który pasuje do ciebie?