Jedzenie emocjonalne to problem, który dotyczy wielu kobiet, ale także i mężczyzn. Dotyczy sytuacji, w której sięgamy po posiłek pod wpływem najczęściej negatywnych emocji, takich jak stres, czy też napięcie, aby rozładować te emocje. Z czego wynika ten problem, jak go rozpoznać i przejąć nad nim kontrolę?
Czym jest i skąd się bierze jedzenie emocjonalne ?
Jedzenie spełnia bardzo ważne zadanie, ponieważ jest gwarantem naszego przetrwania. Poza tym jedzenie może pełnić także inne funkcje, wiążąc się z psychologicznymi potrzebami. Chyba każdy był choć raz nagradzany w dzieciństwie czymś słodkim, np. w zamian za dobre zachowanie u lekarza. Jedzenie pełni może stać się swoistą nagrodą za właściwie zachowanie lub też sukces, oraz pocieszeniem, gdy coś idzie niezgodnie z planem lub też pojawiają się emocje, którym nie zawsze łatwo jest dać sobie radę.
Fot. iStock/Jedzenie emocjonalne
W takiej sytuacji wiele osób sięga po ulubioną przekąskę, najczęściej coś słodkiego, mało zdrowego, doskonale kojarząc ją z czymś przyjemnym, kojącym. To staje się działaniem automatycznym. Dzieje się tak, ponieważ np. zjedzenie czekolady po stresującym dniu spowodowało poczucie ulgi, mózg nauczył się, że to działa i zapisał to zachowanie, powtarzając je w przyszłości. Co więcej, dziać się tak może nawet w sytuacji, gdy zjedliśmy posiłek i trudno mówić w tym przypadku o fizjologicznym głodzie.
Dlaczego tak się dzieje?
U źródeł jedzenia emocjonalnego (emotional eating) znajduje się konieczność zredukowania dokuczliwego napięcia, które pojawia się wraz z negatywnymi emocjami. Pomaga ono w łatwo dostępny sposób regulować emocje i wrócić do stanu równowagi. Sięganie po jedzenie w sytuacjach trudnych powoduje odwrócenie uwagi od tego, co nam dokucza, rozładowuje napięcie i wpływa na poprawę nastroju. Proces opiera się nie tylko na samym jedzeniu, ale dla wielu osób ulgą bywa już samo krzątanie się po kuchni, przygotowanie posiłku, które pozwala na zajęcie głowy czymś znacznie przyjemniejszym niż problemy.
Fot. iStock/Jedzenie emocjonalne
Po czym można rozpoznać jedzenie emocjonalne?
Emocjonalne jedzenie można rozpoznać po kilku mocnych cechach, które są dla niego charakterystyczne. Badacze zwracają uwagę na kilka cech, które pojawiają się w przypadku emocjonalnego jedzenia. Zaliczamy do nich m.in.:
- brak prostych zależności między konkretnymi stanami emocjonalnymi a jedzeniem (lub też nie) pod ich wpływem. U różnych osób emocje mogą powodować inne zachowanie jedzeniowe;
- różnice pomiędzy wyborem pokarmu w sytuacji zwykłej, jak i poddanej działaniu emocji. Zazwyczaj o rodzaju pokarmu decyduje ochota na konkretny smak oraz przyzwyczajenia, natomiast emocjonalne jedzenie najczęściej opiera się na produktach wysokokalorycznych, zazwyczaj niezdrowych, opartych na węglowodanach prostych;
- pojawia się niespodziewana, silna i nagląca konieczność sięgnięcia po coś do jedzenia w danej sytuacji. Nie można tego pragnienia odroczyć w czasie. Posiłek przy zwykłym głodzie fizjologicznym, który nasila się wraz z wykorzystaniem zapasów energii przez organizm, można zaplanować na konkretny czas;
- jedzenie emocjonalne zazwyczaj związane jest z chwilami odosobnienia, czasem wręcz z ukryciem się przed wzrokiem innych. Rzadko kiedy zajadamy emocje w towarzystwie innych osób;
- emocjonalne jedzenie nie wymaga odczuwania głodu — można zajadać emocje nawet i przy pełnym żołądku;
- jest uzależnione od trudnych sytuacji, pojawia się lub nasila wtedy, gdy emocje biorą górę;
- emocjonalne jedzenie bywa trudne do kontrolowania, często przestajemy jeść dopiero wtedy, gdy nasze pragnienie zostanie zaspokojone;
- emocjonalne jedzenie często po fakcie powoduje poczucie winy, wstydu, czy bezradności. Jest to sytuacja przeciwna do jedzenia powodowanego koniecznością wyrównania deficytu energetycznego przez organizm.
Fot. iStock/Jedzenie emocjonalne
Jedzenie emocjonalne — jak radzić sobie w takiej sytuacji?
Przede wszystkim trzeba uświadomić sobie problem z jedzeniem w stanach napięcia emocjonalnego. Trzeba najpierw znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego jedzenie stało się czymś innym, niż głównie źródłem energii i sytości? Refleksja prowadzi do zmian, które można wprowadzić w życie na różne sposoby. Opracowanie alternatywnego zachowania może pomóc znaleźć równowagę z daleka od przekąsek. Może to być w chwili odczuwania konieczności jedzenia emocjonalnego zajęcie rąk piłeczką antystresową. Może to być spacer, lub też inna czynność, która oderwie uwagę od jedzenia. Warto usunąć z szafek jedzenie, po które sięgamy w stresujących momentach i zastąpić je zdrową żywnością. W momentach niepokoju dobrze jest porozmawiać z kimś, nawet przez telefon, aby uspokoić emocje, poprawić nastrój. Pomocne może być prowadzenie dziennika żywieniowego. Takie notatki pozwolą zauważyć, kiedy sięgamy po jedzenie oraz określić czynniki wyzwalające jedzenie emocjonalne.
Poszczególne kroki można podejmować samodzielnie lub zaangażować do tego procesu bliskie osoby, co bywa dużym wsparciem w procesie kontrolowania emocji. Jeśli mimo chęci zmiany sprawiają trudność, warto skorzystać z pomoc psychoterapeuty, lub psychiatry, który fachowym okiem spojrzy na problem.
