Lifestyle Psychologia Zaburzenia

Zajadanie stresu – jak zacząć sobie radzić z emocjonalnym żywieniem?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Fot. iStock
 

Emocjonalne żywienie najczęściej pojawia się jako reakcja na negatywne emocje. A że te towarzyszą nam w życiu często, podjadanie w sytuacjach stresowych szybko może zmienić się w destrukcyjny nawyk. Czym dokładnie jest emocjonalne żywienie, i w jaki sposób można mu przeciwdziałać?

Emocjonalne żywienie — odpowiedź na silne emocje

Emocjonalne żywienie, określane też jako zajadanie emocji, pojawia się wtedy, gdy jesteśmy narażeni na działanie zazwyczaj negatywnych emocji, takich jak stres, niepokój, obawa. Jedzenie jest prostym sposobem na zajęcie się czymś przyjemnym, odwrócenie uwagi, redukcję napięcia. A że zazwyczaj coś dobrego zawsze jest pod ręką, sięgamy po to jak po pierwszą broń do walki z nieprzyjemnymi odczuciami. Jedzenie koi szybko, więc zajadanie często staje się nawykiem trudnym do opanowania. Dzieje się tak, ponieważ w organizmie wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na odczuwanie głodu i kieruje apetyt w stronę cukru i tłuszczu.

Po czym można poznać, że to właśnie emocjonalne żywienie?

Zajadanie emocji ma kilka cech charakterystycznych, które pozwalają je odróżnić od zwykłego zaspokojeniu głodu. Przede wszystkim stan ten występuje pod wpływem silnych emocji i nasila się przy trudnych życiowych przeżyciach. Najczęściej dzieje się to bez udziału osób towarzyszących. Gdy znajdujemy się sam na sam z myślami, zajadamy złe emocje po cichu — wtedy jedzenie przynosi ukojenie. Najczęściej sięgamy po pokarmy wysokokaloryczne, niezdrowe.

Negatywny wpływ emocjonalnego żywienia 

Niestety nie jest to czynność bezkarna — może pojawić się poczucie winy z powodu jedzenia, po które sięgamy częściej i w większej ilości, niż potrzebujemy. Powstaje negatywny cykl, w którym  wyraźnie wyczuwamy przekroczenie granic, robimy sobie wyrzuty, ale przy kolejnej sytuacji znów sięgamy po jedzenie, aby odzyskać zachwiany spokój psychiczny. To w dłuższej perspektywie odbije się w pogorszeniu stanu zdrowia. Tendencja do podjadania może skutkować otyłością, a co za nią idzie, rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, czy nowotworów. I gdy już zaczyna się tego rodzaju jedzenie, trudno jest utrzymać nad nim kontrolę, co może prowadzić do uzależnienia i rozwinięcia się zaburzeń odżywiania, np. bulimii.

Emocjonalne żywienie — jak zacząć sobie radzić z emocjonalnym żywieniem?

Uświadom sobie motywy

Bez tego nie ruszysz do przodu. Świadomość istnienia problemu oraz chęć do dokonania zmian są podstawą, by go zażegnać. Jeśli emocjonalne żywienie powoduje automatyczne sięganie po coś np. słodkiego, to łapiąc się na tym, warto zadać sobie pytanie — z jakiego powodu to robię?. Następnie trzeba pomyśleć, czy można zrobić coś inaczej. Nazwanie problemu i znalezienie przyczyny to mocny początek dla zmian.

Wysypiaj się

Badania udowodniły, że niedobór snu jest ściśle związany z odczuwaniem nadmiernego apatytu. Dzieje się tak, ponieważ organizm wymaga dla siebie większej ilości energii dostępnej w pożywieniu, której nie udało się mu uzyskać w trakcie snu. Zwiększa się wtedy wytwarzanie greliny (hormon głodu), oraz spada wytwarzanie leptyny (hormon sytości). Częściej odczuwamy głód, co przekłada się na większą podatność do zajadania emocji.

Znajdź zajęcie dla rąk

Jeżeli mimochodem wyciągasz rękę w stronę jedzenia, na przykład oglądając serial, czy czytając książkę, postaraj się to zmienić. Spróbuj wprowadzić inną czynność, na przykład obracanie przedmiotu, lub gimnastyka dłoni, które odwrócą uwagę od męczących myśli. Równie dobrze sprawdzą się puzzle, kolorowanki, czy tworzenie rękodzieła.

Schowaj niezdrowe przekąski

A jeszcze lepiej — zupełnie ich się pozbądź. Brzmi to dość banalnie, ale rzeczywiście jeżeli nie będziesz miała pod ręką niczego, do czego masz słabość w trudnych momentach, nie będziesz miała czego podjadać. Zamiast tego zaopatrz lodówkę lub szafki w zdrowe, niskokaloryczne  przekąski. Postaraj się, by były one na wyciągnięcie ręki, na wysokości wzroku. Ponadto zwróć uwagę na jedzenie, przyjrzyj się temu jak wygląda, zauważ jego teksturę, doceń zapachy.

Unikaj pokus 

I to jest jedna z tych trudniejszych rad, które wymagają mocnego zaangażowania do zmiany nawyków. Znalezienie innego sposobu na rozładowanie napięcia ochroni przed wejściem w nałóg zajadania emocji. Przykładem może być na przykład zmiana trasy powrotu do domu. Jeśli każdego dnia wracając z pracy wchodzisz na szybką przekąskę, do cukierni, by poprawić sobie humor i zagryźć stres po całym dniu, pójdź inną drogą.

Trenuj

To kolejna rada, być może mało odkrywcza, a jednak bardzo istotna. Regularna aktywność fizyczna — nawet pół godziny dziennie ruchu — powoduje wytwarzanie endorfin, czyli hormonów decydujących o dobrym samopoczuciu. Powstają w trakcie ruchu i znakomicie wpływają na ukojenie stresu, pozwalając zmniejszyć napięcie.

Skorzystaj ze wsparcia

Jeżeli problem jest bardzo nasilony, poszukać zewnętrznego wsparcia. Jeśli masz przyjaciółkę, wtajemnicz ją w problem. Jeśli nie masz na kim się oprzeć, z pomocy psychoterapeuty lub psychiatry, który jest w stanie pomóc przerobić z pacjentem dany problem.


źródło:  www.lifehack.org ,centrumdobrejterapii.pl

Lifestyle Psychologia Zaburzenia

5 powodów, dla których nigdy nie powinnaś porównywać nowego partnera z byłym

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Dlaczego nie wolno porównywać nowego partnera do byłego
Fot. iStock
 

W każdym związku po czasie noszenia różowych okularów przychodzi czas na nieco większy realizm. Mogą pojawić się pierwsze rysy, niedomówienia, lub też ujawniają się cechy, które niełatwo jest oswoić w drugiej osobie. Wtedy też zdarza się porównywanie nowego partnera do jego poprzednika, szczególnie gdy wiązały się z nim dobre wspomnienia. Oczywiście nie w każdym przypadku tak musi być, ale to dość częsta i niebezpieczna praktyka.

Porównywanie jest jedną z najgorszych rzeczy, które można zrobić. Jest nawet takie wymowne powiedzenie, według którego porównywanie to złodziej radości. I trudno nie przyznać temu racji. Gdy tylko pojawia się w związku cień tego co było, obecne zaczyna tracić na wartości. To najprostsza droga do katastrofy dla związku i swoisty gwóźdź do trumny. Dlaczego porównywanie obecnego partnera z byłym to nic innego jak unieszczęśliwianie się?

5 powodów, dla których nie wolno porównywać nowego partnera do poprzedniego

1. To jest po prostu niesprawiedliwe

Porównywanie obecnego partnera do poprzedniego jest wyjątkowo niesprawiedliwe, a nawet nieuczciwe względem bliskiej osoby. W końcu tamten związek to wspomnienie, coś, co już nie istnieje, a obok siebie mamy człowieka z krwi i kości. Poza tym trudno jest porównywać dwóch różnych ludzi o zapewne innych temperamentach, charakterach, przyzwyczajeniach, wadach i zaletach. Jeżeli mamy dobre wspomnienia i patrzymy z sentymentem, wręcz z  ciepłym uczuciem do byłego, należy się zatrzymać. Trzeba wziąć poprawkę na to, że czas zakrzywia perspektywę, zaciera te mniej pozytywne wspomnienia, wady zaczynają się zamazywać, i wydaje się, że było lepiej, niż jest teraz. Takie porównywanie jednego do drugiego spowoduje, że przestajemy doceniać obecnego partnera, a zaczynamy tęsknić za poprzednim. Wtedy powinna zapalić się czerwona lampka, jako alarm, że coś jest tu nie tak.

2. Pojawiają się coraz większe oczekiwania

Tęskniąc za być może idealnym związkiem, oglądając się w przeszłość, przekładamy często dawne nadzieje na nowego partnera. To zmusza mężczyznę do sprostania wygórowanym oczekiwaniom i zgodę na formowanie go na wzór byłego. A im bardziej wyśrubowane oczekiwania, tym większe rozczarowanie, gdy nie uda się ich spełnić.

3. Przychodzi rozgoryczenie

Przy ciągłym porównywaniu obecnego partnera do eks, przestajemy doceniać to, co mamy. Rozgoryczenie powoduje, że zaczynamy chcieć wrócić do „tamtego” czasu, odczuwając niezadowolenie z obecnego związku. To powoduje niesprawiedliwe traktowanie partnera, odsuwanie go od siebie. Pojawia się krytyka niezasłużona, bo trudno porównywać do siebie dwie różne osoby. To wszystko sprawia, że zarówno kobieta jak i mężczyzna w tym związku przestają czuć się szczęśliwi.

Dlaczego nie wolno porównywać nowego partnera do byłego

Fot. iStock

4. Następuje zadeptanie poczucia wartości drugiej osoby

Nic bardziej nie uskrzydla niż miłość, i nic bardziej nie podcina skrzydeł jak nagle wyhamowanie uczucia i zwrócenie myśli do byłego partnera. Taka postawa powoduje nie tylko zawód u ukochanej osoby, ale także myśli, że jest on gorszy od poprzednika. Obecny partner czuje się niedowartościowany, niedoceniany, a nawet emocjonalnie zdradzony. Nikt  przecież nie zniesie na dłuższą metę życia w cieniu tego, kto był tu przed.

5. Pojawia się ciężka atmosfera 

Powracające myśli o byłym prowadzą do tęsknoty i zniechęcenia. Zwracamy większą uwagę na niedoskonałości i potknięcia partnera, zaczynają coraz bardziej przeszkadzać jego wady. Zapominamy o tym, co daje nam dobrego, przestajemy zauważać i docenić. Przez to tworzy się ciężka atmosfera w związku i trudno w niej wytrzymać.

Porównywanie drugiej osoby do poprzednika jest wyjątkowo krzywdzące i niesprawiedliwe, prowadzi do zatarcia powodów, które sprawiły, że narodziło się uczucie. To nie może zakończyć się dobrze, a im bardziej nieszczęśliwa będzie osoba w zawiązku, tym dotkliwiej jej brak szczęścia odczuje partner. Poza tym trwanie w związku, w którym myśli uciekają gdzie indziej, lub chce się czegoś zupełnie innego, jest zwyczajną nieuczciwością względem drugiej osoby.

Porównywanie nowego związku do poprzedniego — jak temu przeciwdziałać?

Nie warto skupiać się wyłącznie na tym, co można by zmienić w swoim związku. Owszem, oczekiwania są ważne, i je też należy omówić z partnerem, ale najpierw warto ponownie dostrzec jego atrakcyjne cechy, zamiast porównywać. Może pomóc w tym spisana na kartce lista zalet, które sprawiają, że czujemy się razem na właściwym  miejscu. Jeżeli jednak wspomnienie o byłym nadal jest silne, i trudno sobie z nim samodzielnie poradzić, być może szansą na ratunek jest terapia. Dotarcie do źródeł problemu, nauka komunikowania wprost i rozwiązywania konfliktów mogą zdziałać wiele.


źródło:  www.psychalive.org 

Lifestyle Psychologia Zaburzenia

Jak nie przytyć przy świątecznym stole? 8 sposobów na to, by nie zjeść za dużo

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak nie przytyć przy świątecznym stole
Fot. iStock

Świąteczny stół kusi mnogością potraw, cudownymi zapachami, kolorami i przyjemną atmosferą rodzinnego biesiadowania. Chętnie korzystamy z tego dobrodziejstwa, spędzając miło czas i sycąc się świątecznymi potrawami. Niestety skutki zbyt dużej ilości pochłoniętego jedzenia mogą być mało zachwycające. Więc warto wiedzieć, jak jeść, by nie przytyć przy świątecznym stole.

Święta rządzą się swoimi prawami, ale dość często efektem obżarstwa jest kłopot z dopięciem guzika w spodniach. Ale bądźmy szczerzy — mało kto przygląda się kaloryczności danych potraw mało i wydziela sobie mniejsze porcyjki, by bilans kaloryczny się zgadzał. Podczas świąt odkładamy na bok diety i ćwiczenia, delektując się świątecznym czasem i zastawionym stołem. I łatwo to zrozumieć, przecież taka okazja przydarza się raptem dwa razy do roku, więc grzechem byłoby nie skorzystać z propozycji posiłku pełnego odświętnych potraw.

Niestety świąteczne dania mają to do siebie, że są dość kaloryczne i bywa, że po trzech dniach biesiadowania pas w spodniach zaczyna uwierać. W dodatku pewna ilość jedzenia, która nie zniknęła ze stołu wcześniej, wędruje do lodówek lub zamrażalnika. Przez to sięgamy po nie jeszcze jakiś czas po świętach. Oczywiście nie należy dramatyzować, bo od razu nie przytyjemy 20 kilo, ale mimo wszystko dobrze widzieć, jak świętować nie odmawiając sobie wszystkiego i nie przytyć.

Jak nie przytyć przy świątecznym stole?

Najważniejszy jest umiar

Nie ma co rzucać się na jedzenie niczym wygłodniały zwierz. Ulubione danie nagle nie zniknie sprzed nosa, za to jeśli spróbujesz po kawałku wszystkiego, będziesz i syta i zadowolona. Co prawda tradycja 12 potraw zobowiązuje do ich spróbowania, ale pamiętaj także, że dokładka nie jest obowiązkowa. Warto jej sobie odmówić, nawet jeśli ktoś namawia na kolejny kawałek pysznego sernika. Gdy już pojawi się ochota na dokładkę, to sięgnij po nią, ale z umiarem. Niech to nie będzie dopychanie się aż do granic wytrzymałości żołądka.

Nie spiesz się 

Nie jedz zbyt szybko, ponieważ w ten sposób zjesz więcej, niż planowałaś. Okazuje się, że czas ma ogromne znaczenie przy odczuwaniu sytości. Mózg rejestruje w ok. 20 minut po rozpoczęciu posiłku, że więcej pożywienia nie trzeba. Jeśli jesz szybko, w te 20 minut zjesz o wiele więcej, a tym samym dostarczysz więcej kalorii, niż spokojnie delektując się posiłkiem.

Jak nie przytyć przy świątecznym stole

Fot. iStock

Zjedz nieco wcześniej

Wiadomo, że przed kolacją wigilijną wymaga się co najmniej wstrzemięźliwości w jedzeniu, ale głodówka przed Wigilią nie jest dobra, gdy dbasz o figurę. Zjedzenie lekkiego posiłku przed uroczystą kolacją sprawi, że nie będziesz siadała do wigilijnego stołu głodna, z myślą, że natychmiast musisz coś zjeść.

Odchodź od stołu

Zadbaj o to, by nie siedzieć kołkiem cały czas przy świątecznym stole. Ciągła obecność potraw kusi i sprawia, że cały dzień zamienia się w jeden wielki posiłek, trwający od rana po sam wieczór. Aby tego uniknąć, odchodź od stołu i zafunduj sobie spacer dalej niż do kuchni po czysty talerz. Wyjdź z psem do parku, lub po prostu przespaceruj się na świeżym powietrzu. Będąc na zewnątrz nie skusisz się na kolejny kawałek ciasta, czy dokładkę ryby. Rozruszasz też ciało, poprawisz pracę układu pokarmowego, spalisz część niepotrzebnych kalorii.

Nie musisz jeść wszystkiego

Jak jeść, by nie przytyć przy świątecznym stole? Nie zapychaj się jedzeniem z grzeczności, bo ktoś poświęcił swój czas i oczekuje, by wszystko ze stołu zniknęło. Naucz się odmawiać po to, by faktycznie spróbować, lub zjeść to, co tobie smakuje. Nie dopychaj na siłę żołądka tym, co sprawi przyjemność innym.

Miej pod ręką wodę

Pij wodę po to, by wypełniać żołądek nie tylko jedzeniem. Wypicie przed posiłkiem szklanki wody sprawi, że później zjesz mniej przy stole. Możesz do tego pić ziołowe herbatki poprawiające trawienie (np. z mięty czy napar z siemienia lnianego), aby usprawnić pracę jelit.

Uważaj na alkohol

Wino, lub mocniejszy trunek podany przy kolacji, bardzo kusi. Należy uważać na ilość spożywanego alkoholu nie tylko ze względu na ilość  kalorii, ale także przez fakt, że im więcej alkoholu wypijesz, tym bardziej puszczają hamulce i odważniej sięgniesz po coś ze stołu.

Gotuj lekko

Jak nie przytyć przy świątecznym stole? Jeśli masz wpływ na smak potraw, spróbuj je nieco odchudzić. Wystarczy zamienić składniki na lżejsze odpowiedniki — z mniejszą ilością tłuszczu, czy bez cukru, lub zrezygnować ze smażenia na rzecz przygotowania potraw w piekarniku. W internecie można znaleźć wiele ciekawych przepisów na dania wigilijne typu light, które smakiem i wyglądem przypominają oryginały.


źródło:  zdrowie.wprost.pl ,dietolubni.pl

Zobacz także

Wracam do domu, staję się dzieckiem i wierzę, że ono w nas nie zginie do momentu, aż sami go z siebie nie przegonimy…

Regulamin konkursu „Złóż nam życzenia na roczek”

56 lat przemian Barbie. Zobacz, jak zmieniają się kanony piękna