Są takie momenty, kiedy za kawałek czekolady lub batonika oddałbyś prawie wszystko?

Może zdarzyło ci się iść w nocy do najbliższej stacji benzynowej lub podjechać do sklepu nocnego albo podkraść słodkości własnemu dziecku? W ostateczności na głodzie cukrowym zjadłeś pół słoiczka miodu lub kilka łyżeczek cukru z cukierniczki? Byle tylko dostać coś słodkiego. Kochasz słodycze i jednocześnie ich nienawidzisz, bo czujesz się ich niewolnikiem.

Czym jest uzależnienie? Prosta definicja brzmi: „Kiedy tego nie masz, czujesz się źle, kiedy to masz, nie czujesz się wcale dobrze”. Kiedy jesteśmy uzależnieni od cukru, nie budzimy się radośni o poranku jak skowronki. Przeciwnie. Wstajemy rano z czymś w rodzaju kaca po wieczornym obżarstwie. Objadamy się bez umiaru, ponieważ musimy, a nie dlatego, że chcemy. Zanim się zorientujemy, że jakaś substancja czy produkt zawładnął nami na dobre, tkwimy już w nałogu po uszy.

Uzależnienie jest wynikiem zaburzenia równowagi między dwoma układami neuroprzekaźnikowymi – układem nagrody i układem kary. System nagrody aktywowany jest w sytuacjach ocenianych jako przyjemne. Główną rolę w funkcjonowaniu układu nagrody odgrywa dopamina.

Jej ilość wyraźnie wzrasta po spożyciu cukru, ale też po zjedzeniu produktów słodkich i tłustych oraz pikantnych. U osób uzależnionych, na skutek zaburzenia aktywności obu układów, maleje rola układu kary, a wzrasta układu nagrody¹.

Uzależnienie od cukru zaczyna się niewinnie. Początkowo następuje rozpoznawanie smaków, które dostarczają przyjemności. Następnie mózg rozpoznaje produkty, które powiązane są z tymi smakami, i wiąże je z systemem nagrody. Wydziela się dopamina i nasila uczucie przyjemności.

Dlatego cukier jest nie mniej narkotyczny dla naszego mózgu niż kokaina. Obie substancje oddziałują na system nagrody i powodują podwyższenie dopaminy, co z kolei daje uczucie szczęścia i pobudzenia. Organizm z czasem przyzwyczaja się jednak do pierwszych dawek i kolejne takie uczucie daje tylko dawka większa. Produkt zaczyna przejmować nad nami kontrolę. Pojawia się rodzaj przymusu, kompulsji. Nie potrafimy sobie odmówić. Czujemy, że jego działanie nas odpręża, daje ulgę, redukuje napięcie, ułatwia zaśnięcie… Zaczynamy szukać okazji i sposobów, aby go zjeść. W głowie toczymy wewnętrzną walkę, obwiniamy się i powtarzamy codziennie, że „od jutra nie jem słodyczy”. Po czym nie wytrzymujemy i kupujemy coś słodkiego – i błędne koło trwa dalej. Osoby, które są uzależnione od cukru, po jego odstawieniu odczuwają różne dolegliwości fizyczne, takie jak przy rezygnacji z innych używek: rozdrażnienie, agresję, brak koncentracji, ospałość, bóle głowy, objawy grypopodobne.

Dodatkowym czynnikiem, który wzmaga uzależnienie, są wahania poziomu cukru we krwi. Glukoza, czyli tak zwany „cukier krwi”, jest najbardziej dostępnym paliwem dla wszystkich narządów. Mózg doskonale wie, kiedy zaczyna jej brakować, jest bardzo czuły na jej obniżanie się i natychmiast pobudza ośrodek łaknienia. Pojawia się potrzeba szybkiego dostarczenia energii. A skoro szybkiego, to w naszym rozumieniu najlepiej węglowodanów prostych, czyli na przykład czekolady, batona lub drożdżówki. Po cukrowej uczcie wzrasta poziom insuliny w naszym organizmie. Im więcej cukru mu dostarczamy, tym więcej trzustka musi wytwarzać insuliny.

Wyprodukowana w nadmiarze pobudza ośrodek apetytu i prowadzi do ponownego spadku cukru we krwi, co często zostaje kompensowane kolejną słodyczą, o czym mózg już marzy. Dlatego cukier uzależnia na poziomie psychofizycznym. Perfidia polega na tym, że go potrzebujemy. Nasz mózg potrzebuje glukozy bez przerwy. To ona utrzymuje go przy życiu. Niestety, jej nadmiar nie służy naszemu organizmowi. Kiedy komórka nie chce już więcej glukozy, zamyka jej dostęp do środka, a cukier wędruje wraz z krwią po całym organizmie i sieje spustoszenie.

Lista szkód jest długa. Cukier niszczy nerki, zabija neurony w układzie nerwowym, karmi nowotwory, wywołuje zaburzenia rytmu serca, udary, uszkadza układ odpornościowy, osłabia wzrok, zaburza równowagę minerałów w organizmie, powoduje otyłość, przyspiesza proces starzenia…

Przeciętny Polak każdego roku zjada ponad 40 kg cukru. Nie trzeba codziennie zajadać się słodyczami, żeby dokonać tego wyczynu. Cukier jest dzisiaj wszędzie – w płatkach śniadaniowych, musztardach, jogurtach, napojach mlecznych, sokach i niejedno ma imię: acesulfam, agawa, aspartam, brązowy cukier, cukier inwertowany, cukier kukurydziany, dekstroza, dekstryna, ekstrakt słodu jęczmiennego, fruktoza naturalana, afruktoza krystaliczna, glukoza, karmel, koncentrat soku owocowego, ksylitol, ksyloza, laktoza, maltodekstryna, maltoza, mannitol, melasa, miód, sacharoza, sacharyna, słód kukurydziany, sok z trzciny cukrowej, sorbitol, sukraloza, sukrozy, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgo, syrop z agawy, syrop z brązowego ryżu, syrop z trzciny cukrowej wysokofruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy.

Brak świadomości, gdzie i pod jaką postacią występuje cukier, sprawia, że średnio ośmiokrotnie przekraczamy dopuszczalną dawkę dzienną, która wynosi zaledwie 5 łyżeczek.

Dlaczego cukier dodaje się prawie do każdego produktu? Przede wszystkim pozwala to obniżyć koszty produkcji. Jest tanim zamiennikiem na przykład tłuszczu (produkty light) oraz środkiem konserwującym. Ponadto, co najważniejsze dla producentów – poprawia walory smakowe, więc dostarcza zmysłowi przyjemnych doznań, a to sprawia, że uzależnia, więc pragniemy kupować więcej i więcej. Kiedy delektujemy się pyszną czekoladą, na słodycz reaguje całe wnętrze jamy ustnej, a szczególnie podniebienie. Receptory w przełyku, żołądku i trzustce wkrótce potwierdzają tę informację. Mózg zaczyna być zadowolony. On kocha cukier i pragnie kolejnych porcji, nagradzając nas stanem błogości i szczęścia.

Jak poradzić sobie z uzależnieniem i przerwać ten toksyczny związek?

Nie jest to zadanie łatwe, ale wykonalne.

1. Po pierwsze, musisz podjąć zobowiązanie i określić, ile cukru pojawia się w twojej codziennej diecie. Pamiętaj, cukier to nie tylko słodycze. Robienie notatek przez około tydzień będzie w tym bardzo pomocne. Pomoże ci skonfrontować się z rzeczywistością. Umysł zwykle rejestruje główne posiłki. Nie ma w zwyczaju pamiętać szczegółów. Około 20% tego, co jemy, umyka naszej świadomości. Któż z nas pamięta, czy po śniadaniu wypił kawę z syropem waniliowym, podjadł dziecku czekoladę, zjadł kilka ciastek podczas intensywnej pracy lub kilka łyżek zupy w trakcie odgrzewania obiadu? A liczy się wszystko, co wkładamy do ust. Zapisywanie tego, co jesz lub zamierzałeś zjeść w danej chwili (bo prawdopodobnie bez kontroli zapisywania byś to zrobił), pomoże ci zobaczyć, ile naprawdę cukru i kalorii dziennie spożywasz. Na dobry początek spróbuj zastąpić cukier jego zdrowszymi zamiennikami. Zrezygnuj z syntetycznych słodzików. Cukier zastąp stewią lub erytrytolem. Nie zawierają kalorii, a ich indeks glikemiczny jest równy zeru.
2. Po drugie, zacznij czytać etykiety. Ważne, by umieć znaleźć cukry ukryte w produktach, na przykład syrop z agawy, słodzik kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, cukier trzcinowy, cukier daktylowy i wiele innych. To wszystko cukier. Jeśli na opakowaniu danego produktu napisano „bez cukru”, a jest słodki, zapewne ten cukier zawiera, tylko w innej postaci.
3. W pohamowaniu cukrowych zachcianek pomoże ci regularność posiłków. Dzięki temu unikniesz wahań cukru w organizmie, a to pozwoli ci utrzymać w ryzach apetyt na słodkie.
4. Słodka przekąska, do tej pory gwarantująca poprawę nastroju, z powodzeniem może zostać zastąpiona aktywnością fizyczną. Uwalniane podczas wysiłku endorfiny mają podobną siłę co czekolada. Sport jest najbardziej niedocenianym antydepresantem. Poza tym jeśli już koniecznie nie możesz się oprzeć słodkości, to najlepiej sięgaj po nią po intensywnym wysiłku fizycznym. Wtedy (mieszcząc się w swoim bilansie kalorycznym) możesz zjeść coś słodkiego, ponieważ rezerwy energetyczne zostały uszczuplone. Wysoki indeks glikemiczny sprawi, że energia, jaką niesie cukier, szybciej dostanie się do głodnych tkanek, nie niszcząc po drodze tętnic ani mózgu.
5. Zachcianki na słodycze mogą być także wynikiem tego, że w organizmie brakuje odpowiednich witamin czy minerałów, takich jak cynk, chrom lub magnez.
6. Apetyt, zwłaszcza na słodkości, rośnie, kiedy jesteśmy niewyspani. Dlaczego? Kiedy śpimy za krótko, a sen jest zbyt płytki, w organizmie spada poziom leptyny, hormonu sytości, rośnie natomiast stężenie greliny, hormonu głodu, co sprawia, że w ciągu dnia mamy zwiększony apetyt na przekąski wysokokaloryczne. A zatem zadbaj o odpowiedni sen.
7. Ważne jest, o której zjesz śniadanie i co masz na talerzu. Słodkie płatki zamień na porcję białka i dobrego tłuszczu, a śniadanie zjedz w ciągu godziny od obudzenia się.
8. W ciągu dnia zamień słodkie przekąski na warzywa, na przykład marchewka działa równie szybko jak czekolada. Dodaj orzechy i suszone owoce, które z powodzeniem zastąpią słodkie pokusy, a przy okazji organizm zyska cenne składniki. Pomiędzy posiłkami koniecznie myj zęby. Miętowy aromat zmniejsza apetyt i zachcianki. No i najważniejsze: koniecznie musisz pozbyć się słodkich umilaczy ze wszystkich swoich szafek i skrytek. Widok słodkości zawsze będzie uruchamiał potrzebę. Na samą myśl trzustka zaczyna pracować. Tak samo jak uruchamiają się ślinianki, kiedy wyobrazisz sobie, że pijesz sok z cytryny, mimo że fizycznie nie musisz jej wyciskać. Wystarczy, że o niej pomyślisz. Nasz umysł, mimo całej swojej genialności, nie potrafi odróżnić tego, co rzeczywiste, od wyobrażonego.
9. Zweryfikuj dobrze swój dzień. Ochota na coś słodkiego może oznaczać, że potrzebujesz więcej życiowej równowagi. Pamiętaj, że jedzenie słodyczy nie rozwiąże twoich problemów. Często brak innych słodkich akcentów sprawia, że sięgamy po czekoladę. Oczekujemy, że zaspokoi inne nasze potrzeby emocjonalne. Zmniejszy napięcie, odwróci uwagę od czegoś trudnego, stanie się panaceum na złość, smutek, stres czy samotność. Być może potrzebujesz wsparcia, czasu z przyjaciółmi i więcej innych przyjemności w życiu. Jeśli nie wiesz, co to może być, to czas zajrzeć w głąb siebie.

Tekst jest fragmentem książki Elżbiety Lange „Emocje na talerzu. Jak odbudować zdrową relację z jedzeniem”, którą wydało Wydawnictwo Słowne.