Marchew to warzywo, bez którego trudno sobie wyobrazić domowe zupy, czy gulasze. Można ją jeść na surowo, wyciskać z niej sok, dusić, piec i gotować. Marchewka jest uniwersalnym i zdrowym warzywem, którego nie powinno brakować w kuchni. Dlaczego warto po nią sięgać jak najczęściej i jak ją przyrządzić, by była naprawdę smaczna?
Marchew — wartości odżywcze
Marchewka szczególnie znana jest ze swojego wyrazistego koloru będącego efektem obecności kilku rodzajów karotenoidów, takich jak: luteina, zeaksantyna, likopen, alfa-karoten oraz beta-karoten (prowitamina A). To cenne dla zdrowia substancje, które, m.in. chronią przed rozwojem nowotworów. W korzeniu marchwi nie brakuje również witaminy K, witaminy C, E, witamin z grupy B (B1, B3, B6, kwasu foliowego), kwasu pantotenowego, oraz minerałów takich jak: potas, mangan, fosfor, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź. Marchewka zawiera także błonnik i pektyny, niezbędne dla prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Fot. iStock/Marchew
Marchew składa się głównie z wody (w 90%), węglowodanów (ok. 9%), a także niewielkiej ilości białka i tłuszczu. Jej wartość kaloryczna jest niewysoka, więc można po nią sięgać bez wyrzutów sumienia, także na diecie — marchew w 100 g dostarcza 33 kcal. Ważna informacja dotyczy indeksu glikemicznego marchewki. Surowa marchew może mieć różny IG: cała — 16; pokrojona w kostkę, ma IG 35, a surowa tarta 39. Im bardziej rozdrobniona, tym wyższy indeks glikemiczny, ale nadal w normie dla produktów o niskim IG. Podobnie jest z marchewką gotowaną — IG marchewki gotowanej w całości wynosi 33, natomiast krojonej tylko 49. Obala to mit, który mówi, że gotowana marchew ma bardzo wysoki indeks glikemiczny.
Marchew — właściwości dla zdrowia i urody
Substancje wchodzące w skład marchwi sprawiają, że odgrywa ona ważną rolę dla zdrowia i urody, więc warto sięgać po nią jak najczęściej.
Marchew na dobry wzrok
Marchew zawiera duże ilości beta-karotenu, czyli roślinnej prowitaminy A, niezbędnej dla zdrowego wzroku. W przypadku niedoborów tej witaminy dochodzi do rozwoju ślepoty zmierzchowej, gdy wzrok znacznie wolniej adaptuje się do widzenia po zmierzchu (tzw. kurza ślepota). Dodatkowo obecność witaminy C, która jest antyoksydantem, obniża ryzyko rozwoju zaćmy starczej, a witaminy z grupy B mają pływ na prawidłowe funkcjonowanie nerwu wzrokowego.
Marchewka dla mocnych nerwów
Regularne spożywanie marchewki wzmacnia układ nerwowy, dzięki witaminom z grupy B, a szczególnie kwasowi foliowemu. Substancje te wpływają na obniżenie stężenia homocysteiny we krwi. Jej niski poziom ułatwia produkcję serotoniny, oraz obniża ryzyko rozwoju depresji i chorób neurodegeneracyjnych (Alzheimer, Parkinson). Magnez z kolei działa kojąco na układ nerwowy i działa uspokajająco.
Marchew chroni układ sercowo-naczyniowy
Witamina A zapobiega utlenianiu się „złego cholesterolu” LDL i tworzeniu się złogów miażdżycowych, podobnie jak witamina K. Z kolei witamina C wpływa na zahamowanie syntezy cholesterolu i usprawnia jego metabolizm. Marchew chroni przed zawałem serca, udarem mózgu i zatorem płucnym.
Fot. iStock/Marchew
Marchewka na piękną skórę
Jedząc marchew w prosty sposób można zadbać o kondycję skóry. Dzieje się tak, ponieważ obecna w marchewce witamina C wspiera produkcję kolagenu odpowiedzialnego za elastyczność i jędrność. Im mniej kolagenu, tym szybciej pojawią się zmarszczki. Witamina A przyspiesza regenerację naskórka, chroni przed promieniowaniem słonecznym, przyśpiesza także leczenie poparzeń słonecznych. Dodatkowo witamina E, zwana witaminą młodości, opóźnia proces starzenia się skóry i powstawania zmarszczek. Ponadto regularne jedzenie marchewki lub picie jej soku wpływa na zdrowy koloryt skóry, nadając jej nieco ciemniejszy, bardziej opalony wygląd.
Marchew w diecie antynowotworowej
Marchewka zawiera antyoksydanty, czyli substancje neutralizujące szkodliwe wolne rodniki, które uszkadzają komórki, prowadząc do stanów zapalnych oraz zwiększając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Do silnych antyoksydantów obecnych w marchwi zaliczamy witaminę A, witaminę C, witaminę E, miedź i cynk. Dodatkowo w korzeniu marchwi znajduje się falkarinol, czyli substancję cenioną w profilaktyce nowotworów. Według naukowców z Uniwersytetu w Newcastle falkarinol obniża ryzyko rozwoju nowotworu nawet o 33%.
Gotowana marchew z groszkiem — przepis
Połączenie marchewki z groszkiem jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Groszek jest źródłem witamin z grupy B, witamin A, C, E, K. Zawiera również minerały jak: cynk, magnez, fosfor, mangan, molibden, potas, sód, selen, wapń oraz żelazo. Warto więc łączyć groszek z marchewką i serwować je, jako dodatek do obiadu.
Fot. iStock/Marchew z groszkiem
Gotowana marchew z groszkiem — składniki:
- 2 marchewki
- 1 szklanka groszku zielonego
- 3 łyżki masła
- 3 łyżki bułki tartej
- odrobina soli do gotowania
Przygotowanie:
- Marchewkę umyj, obierz i pokrój w drobną kosteczkę.
- Do garnka włóż pokrojoną marchewkę i przygotowane nasiona groszku. Zalej je wodą, dodaj sól (do smaku, nie za dużo), i ugotuj do miękkości. Odcedź, np. na sicie, by obciekło jak najwięcej wody.
- W garnuszku rozpuść masło, dodaj bułkę tartą i mieszając zaczekaj, aż bułka się przysmaży i zezłoci. Gotowy groszek z marchewką serwuj na ciepło.
Marchewka duszona na maśle — przepis
Duszona marchewka to idealny dodatek do obiadu. Marchew duszona na maśle jest miękka, słodka i aromatyczna. Świetnie się komponuje z purée ziemniaczanym, z kluskami lub mięsem.
Fot. iStock/Marchew duszona na maśle
Marchewka duszona na maśle — składniki:
- 5 marchewek
- łyżka cukru
- 3,5 łyżki masła (1,5 + 2 łyżki masła)
- 1/2 łyżeczki soli
- szczypta świeżo mielonego pieprzu
- natka pietruszki
Przygotowanie:
- Marchewki obierz, umyj, pokrój na równe plasterki i wrzuć do garnka o grubym dnie. Wlej 1,5 szklanki zimnej wody. Dorzuć cukier, 1,5 łyżki masła, sól i nieco pieprzu.
- Duś marchewki pod przykryciem na średniej mocy palnika, dopóki nie zmięknie (od 15 do 30 minut, w zależności od grubości plastrów). Gdy marchew stanie się miękka dodaj drobno poszatkowaną natkę pietruszki i pozostałe 2 łyżki masła. Gdy masło się rozpuści, można wyłożyć marchew na talerze.
Aby marchew szybciej zmiękła, można ją, zamiast kroić w plastry, zetrzeć na dużych oczkach tarki.
